Metabolismo Basale | Consigli per Aumentarlo

Che Cos'è

Il metabolismo basale rappresenta l'energia utilizzata dall'organismo in condizioni di veglia e completo riposo fisico e mentale.

Conoscere il metabolismo basale di un individuo è importante per calcolare il fabbisogno energetico quotidiano, dato dalla somma di:

• metabolismo basale (65-75%);
• termogenesi indotta dalla dieta - TID (10-12%);
• attività fisica (15% per i sedentari finanche 2-3 volte il metabolismo basale per i più attivi).

La buona notizia è che si può intervenire su ciascuna di queste voci di spesa energetica per aumentarle, favorendo così il dimagrimento. Nel prosieguo dell'articolo spiegheremo come fare.

Calcolo Metabolismo Basale

Il metabolismo basale si può misurare in maniera diretta nel soggetto a digiuno da almeno 12 ore (necessario per escludere la TID), confinato in una "speciale stanza" in condizioni di termoneutralità, senza stress emotivo e a riposo da almeno 24 ore dall'attività fisica.

Naturalmente si tratta di una soluzione valida a fini scientifici ma impraticabile su larga scala.

Per questo motivo, il metabolismo basale viene stimato indirettamente utilizzando specifiche formule matematiche.

Un uomo adulto normopeso di 70kg avrà quindi un metabolismo basale di circa 1680Kcal, risultante dal calcolo: 1 x 70 x 24.

Secondo una recente revisione ¹, il metabolismo basale è risultato mediamente pari a 0,863 kcal per kg di peso corporeo all'ora, e nel dettaglio:

• più alto per gli uomini (0,892 kcal/kg/h) rispetto alle donne (0,839 kcal/kg/h);
• per entrambi i sessi, più elevato nei soggetti con peso normale (uomini = 0,960 kcal/kg/h; donne = 0,926 kcal/kg/h) rispetto ai sovrappeso;
• più basso negli anziani rispetto ai giovani;
• indipendentemente dal sesso, gli adulti sovrappeso od obesi (BMI ≥ 30) presentano un metabolismo basale più basso (inferiore a 0,741 kcal/kg/h);
• curiosamente, nelle donne obese non si sono osservate riduzioni significative del metabolismo basale con l'invecchiamento; è stato ipotizzato che l'eccessivo peso corporeo delle donne gravemente obese potrebbe essere simile all'allenamento di forza ad alta resistenza delle gambe, facendo in modo che la massa muscolare non diminuisca durante l'invecchiamento e preservando in tal modo il metabolismo.

Da Cosa Dipende il Metabolismo Basale?

Prima di illustrare formule più accurate per il calcolo del metabolismo basale, è bene ricordare le numerose variabili che influenzano il metabolismo a riposo:

• Massa Muscolare: il metabolismo basale dipende soprattutto dalla quantità di tessuto metabolicamente attivo presente nell'individuo, principalmente rappresentato dalla massa muscolare. All'aumentare della massa muscolare aumenta quindi il consumo di energia, inclusa quella imputabile al metabolismo basale.
  A parità di peso, quindi, un individuo con una maggiore percentuale di massa muscolare brucerà maggiori calorie; questo contribuisce a spiegare come mai, a parità di peso, il metabolismo basale sia inferiore nella donna rispetto all'uomo e nell'anziano rispetto al giovane (l'adulto medio perde il 3-8% della massa muscolare durante ogni decennio dopo i 30 anni ²).
• Età: il metabolismo basale tende a ridursi con l'età.
  • Uno studio su 959 persone ha scoperto che le persone di 70 anni avevano una massa muscolare di 9 kg inferiore e un metabolismo basale più lento dell'11% rispetto alle persone di 40 anni ³;
  • Un altro studio ha seguito 516 adulti anziani (dai 60 anni in su), per dodici anni per vedere quanto il loro metabolismo è diminuito per decennio. Dopo aver tenuto conto delle differenze muscolari e di grasso corporeo, rispetto a 10 anni prima, le donne bruciavano 20 calorie (Kcal) in meno a riposo, mentre gli uomini bruciavano 70 calorie (Kcal) in meno.
    È interessante notare che sia gli uomini che le donne erano anche meno attivi e bruciavano 115 calorie (Kcal) in meno attraverso l'attività fisica. Ciò dimostra che rimanere attivi è fondamentale per mantenere alto il metabolismo ⁴.
• Sesso: il metabolismo basale è inferiore nella donna rispetto all'uomo, a parità di peso.
• Temperatura Corporea: l'aumento di un solo grado incrementa il metabolismo basale di circa il 13%. Un calo della temperatura corporea (ipotermia) ha l'effetto opposto.
• Gravidanza: il metabolismo basale aumenta soprattutto nell'ultimo trimestre di gestazione.
• Farmaci e Integratori: i sedativi, ad esempio, diminuiscono il metabolismo basale, mentre le amfetamine e gli stimolanti come la caffeina lo aumentano.
• Etnia e Morfologia: i soggetti longilinei con arti molto sviluppati rispetto al tronco, avendo a parità di peso una superficie corporea molto più estesa rispetto ai brevilinei, hanno un metabolismo basale e un dispendio energetico totale superiori.
• Fattori Ormonali: come ad esempio i livelli di testosterone, che influenzano la massa muscolare, e soprattutto l'attività della tiroide, vera e propria "centralina energetica" del nostro organismo.
  La sindrome di Cushing e l'ipotiroidismo sono esempi di malattie che rallentano il tasso metabolico e aumentano il rischio di aumento di peso ⁵.
• Dieta: la dieta non è importante solo per il contributo diretto relativo alla TID (l'energia spesa per digerire gli alimenti). In prima istanza, deve apportare tutti i nutrienti utili all'organismo (pensiamo ad esempio allo iodio e al selenio necessari per la tiroide); in secondo luogo, una dieta troppo restrittiva può abbassare indirettamente il metabolismo basale, depauperando la massa muscolare e riducendo l'attività metabolica dell'organismo.

Formule per il Calcolo del Metabolismo Basale

La formula più conosciuta per il calcolo del Metabolismo Basale è l'equazione di Harris-Benedict:

• Uomini: 66,5 + (13,75 x peso in kg) + (5,003 x altezza in cm) - (6,775 x età in anni)
• Donne: 655,1 + (9,563 x peso in kg) + (1,850 x altezza in cm) - (4,676 x età in anni)

Chi conosce la propria massa magra (LBM), ad esempio calcolandola attraverso una bioimpedenziometria effettuata in maniera adeguata, può invece usare la formula di Katch & McArdle:

• 370 + (21,6 X LBM in kg)

Metabolismo Basso?

E' vero che gli obesi hanno un metabolismo più lento?

Il metabolismo basale può variare da una persona all'altra anche per fattori genetici; in pratica, alcune persone nascono con un metabolismo un po' più veloce di altre.

Esistono opinioni discordanti tra gli scienziati in merito all'entità con cui queste differenze incidono sul metabolismo, sull'aumento di peso e sull'obesità ^{6, 7}.

Se è vero che gli obesi hanno un metabolismo basale inferiore ai normopeso in termini relativi (a parità di peso), la situazione si capovolge se considerata in termini assoluti.

Se proviamo ad effettuare una simulazione con i succitati dati ¹ tra un paziente normopeso di 70kg e un paziente obeso di 120kg, troveremo infatti un metabolismo basale di 1613 KCal/die per il primo e di 2134 KCal/die per il secondo

Non sorprende, quindi, come la maggior parte degli studi abbia osservato un metabolismo basale più elevato nelle persone obese, rispetto agli individui di peso normale ^{8, 9, 10, 11}.

I ricercatori osservano che ciò è in parte dovuto al fatto che le persone obese hanno una maggiore quantità di muscoli per aiutare a sostenere il peso extra ^{11, 12, 13}.

Tuttavia, alcuni studi indicano che le persone obese hanno tassi metabolici più elevati indipendentemente dalla loro massa muscolare ^{14, 15}. Secondo altri studi, le persone obese avrebbero invece un tasso metabolico inferiore del 3-8%, in media, rispetto a quelle che non sono mai state obese ^{16, 17}.

Aumentare il Metabolismo Basale

Importanza della Massa Muscolare

Come ricordato, il metabolismo basale dipende soprattutto dalla massa muscolare del soggetto.

Pertanto, aumentare questo parametro aiuterà a bruciare più calorie, non solo a riposo ma in tutte le altre attività quotidiane.

• In uno studio, 48 donne in sovrappeso sono state sottoposte a una dieta da 800 calorie al giorno, insieme a nessun esercizio, esercizio aerobico o allenamento contro resistenza ²³.
  Dopo la dieta, le donne che hanno eseguito l'allenamento contro resistenza hanno mantenuto la massa muscolare, il metabolismo e la forza. Tutte le altre hanno perso peso, ma hanno anche perso massa muscolare e hanno sperimentato una diminuzione del metabolismo.
• Uno studio ha dimostrato che fare esercizi di forza per 11 minuti al giorno, tre volte alla settimana, ha comportato un aumento medio del 7,4% nel tasso metabolico a riposo dopo 6 mesi, con una media di 125 calorie bruciate in più al giorno ²⁴.

Fortunatamente, il muscolo scheletrico è uno dei tessuti più adattabili del corpo umano. Saper dosare le giuste tipologie di allenamento, concedendosi il giusto riposo e affiancando il tutto a un'alimentazione corretta, è la chiave per ottenere un aumento della massa muscolare.

L'allenamento principe per aumentare la massa muscolare è quello contro resistenza.

A tal proposito è importante;

• non sollevare un peso troppo leggero: non permetterà di vedere lo stesso guadagno di definizione che garantiscono gli allenamenti di forza;
• non sollevare un peso troppo pesante: oltre ad aumentare il rischio di infortuni (soprattutto per i principianti) questo allenamento risulta molto stressante per l'organismo (in particolare per il sistema nervoso) e dovrebbe essere eseguito solo per brevi cicli di 2-3 settimane ogni 2-3 mesi.
• piuttosto che sollevare carichi "mostruosi", presta attenzione alla fase eccentrica: la fase attiva del movimento (concentrica) dovrebbe avvenire a velocità da veloci a moderate (e durare 1-3 secondi); la fase passiva (eccentrica) dovrebbe invece avvenire a velocità più basse (2-4 secondi) ²⁵;
• attenzione ai recuperi troppo lunghi e passivi: l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) comporta l'alternanza di rapide e intense attività con altre più blande. Questo tipo di allenamento sembra il più adatto a bruciare grasso, aumentando il metabolismo anche dopo che l'allenamento è terminato ^{26, 27, 28, 29}.

Se si desidera aumentare la massa muscolare, la dieta, il sonno di qualità e un'adeguata attività fisica vengono prima di tutto, mentre il ruolo degli integratori - a dispetto delle pressanti campagne pubblicitarie - è solo marginale.

Per approfondire, leggi: migliori integratori per aumentare la massa muscolare »

Sono in particolare 3 i criteri principali che devono essere soddisfatti per aumentare la massa muscolare ^{30, 31, 32}:

• mangiare più calorie di quelle che si bruciano;
• consumare più proteine di quelle che si consumano;
• eseguire con regolarità un programma di esercizi impegnativo per i muscoli.

Importanza del Sonno

Dormire in modo inadeguato non solo è dannoso per la salute generale, ma può anche rallentare il metabolismo basale e aumentare il rischio di ingrassare ^{33, 34}.

Uno studio ha scoperto che gli adulti sani che hanno dormito 4 ore a notte per 5 notti di seguito hanno registrato una riduzione del 2,6% del metabolismo basale, in media. Il loro tasso metabolico è tornato alla normalità dopo 12 ore di sonno ininterrotto ³⁵.

Un altro studio di cinque settimane ha determinato che l'interruzione prolungata del sonno, insieme a periodi di sonno irregolari, riduceva il metabolismo basale dell'8% in media ³⁶.

Caffè e Caffeina

Per chi sta cercando di aumentare il metabolismo basale, anche le bevande sono una scelta importante.

Appurato che l'acqua aiuta a dimagrire e che vanno assolutamente evitate le bibite con zuccheri aggiunti, ci sono altre bevande utili per perdere peso.

• Il tè verde contiene piccole quantità di caffeina, ma soprattutto è ricco di potenti antiossidanti chiamati catechine, che si ritiene funzionino sinergicamente con la caffeina per migliorare la combustione dei grassi ^{37, 38}.
  Sebbene le prove siano contrastanti, molti studi dimostrano che il tè verde (sia come bevanda che come integratore - estratto di tè verde) può aiutarti a perdere peso ^{39, 40}.
• Gli studi dimostrano che la caffeina nel caffè può aumentare il metabolismo del 3-11% e aumentare il consumo di grassi fino al 10-29% ^{41, 42, 43}.

Oltre a tutti questi potenziali benefici, occorre comunque considerare che:

• l'uso abituale di caffeina porta a tolleranza, che attenua molti degli effetti di questa sostanza stimolante;
• l'eccessivo consumo di caffeina è certamente dannoso, potendo determinare tachicardia, ipertensione, agitazione, ansietà e - in caso di abuso cronico - sindrome da astinenza in seguito alla sospensione;
• occorre quindi prestare attenzione se non si è abituati all'ingestione di caffè, durante la gravidanza o se si soffre di pressione alta o malattie cardiovascolari.

Integratori per Aumentare il Metabolismo

Una categoria di integratori molto usata per aumentare il metabolismo è quella degli stack termogenici brucia grassi; questi prodotti tendono ad aumentare il metabolismo e l'ossidazione dei grassi a scopo energetico, ma perdono rapidamente efficacia nell'arco di 2-3 settimane di utilizzo continuato. Sono inoltre generalmente controindicati in presenza di cardiovasculopatie e ipertensione.

Gli integratori termogenici/brucia grassi contengono tipicamente ingredienti come caffeina, guaranà, matè, cola, teobromina e capsaicina.

Un'altra categoria molto utilizzata è quella dei cosiddetti tireostimolanti, spesso a base di estratti di alghe marine (fucus, laminaria, kombu) e contenenti iodio, selenio, tirosina, forskolina e/o guggulsteroni.

Non tagliare troppo le calorie

Mangiare troppo poche calorie può causare una significativa riduzione del metabolismo basale, diminuendo il numero di calorie bruciate su base giornaliera ^{44, 45, 46}.

In uno studio ⁴⁷, un gruppo di persone che ha mangiato 1.100 calorie al giorno ha visto rallentare il proprio metabolismo più del doppio e per quattro giorni consecutivi, rispetto alle persone che consumavano circa 1.500 calorie al giorno.

Anche tagliare troppo i grassi può essere una cattiva idea.

In uno studio ⁴⁸, le persone che consumavano lipidi in un pasto a basso contenuto di carboidrati e proteine, bruciavano in media 69 calorie in più rispetto a quelle che evitavano il grasso.
Questo suggerisce che in caso di dieta ipoglucidica, sarebbe auspicabile mantenere nella norma l'apporto di grassi, anziché ridurlo drasticamente.

Inoltre, alimenti ricchi di grassi, come i prodotti lattiero-caseari e la frutta secca, hanno dimostrato non solo di non far ingrassare, ma di poter persino favorire il dimagrimento o il controllo del peso ^{49 , 50, 51}.

Mangia Proteine

Il consumo di alimenti ricchi di proteine ^{52, 53, 54, 55}:

• riduce in modo significativo l'appetito, facendo mangiare meno nelle ore successive;
• aumenta il tasso metabolico di 80-100 calorie al giorno, poiché le proteine hanno il più alto valore di TID (richiedono molta energia per essere digerite e metabolizzate);
• riduce la voglia smodata di cibo spazzatura.

Ottenere abbastanza proteine dalla dieta è anche importante per mantenere e costruire i muscoli; in questo senso, i cibi ricchi di proteine magre possono aiutare a perdere peso preservando la massa muscolare e prevenendo il conseguente calo del metabolismo basale ^{56, 57}.

• In uno studio ⁵⁸, ad esempio, le persone che hanno aumentato l'assunzione di proteine dal 15% al 30% delle calorie, hanno automaticamente iniziato a mangiare 441 calorie in meno al giorno e hanno perso 4,9 kg in 12 settimane.
• In uno studio ⁵⁹, gli uomini che mangiavano uova a colazione assumevano fino a 470 calorie in meno a pranzo e cena a buffet, rispetto a quando consumavano una colazione a base di cereali o croissant.

Un Aiuto dal Pesce

Una revisione di 21 studi ha concluso che l'olio di pesce non riduce il peso corporeo in modo più efficace di un placebo. Tuttavia, la revisione ha dimostrato che l'olio di pesce riduce la circonferenza della vita e il rapporto vita-fianchi in modo più efficace ⁶⁰.

• In uno studio, quando donne anziane sane hanno assunto 3 grammi di olio di pesce al giorno per 12 settimane, i loro tassi metabolici sono aumentati di circa il 14%, che equivale a bruciare 187 calorie in più al giorno ⁶¹.
• Uno studio condotto su 44 persone ha riferito che quelle a cui venivano somministrati 4 grammi di olio di pesce al giorno non riuscivano a perdere più peso di quelle trattate con un placebo.
  Tuttavia, il gruppo che aveva assunto olio di pesce ha perso 0,5 kg di grasso corporeo e ha generato 0,5 kg di muscolo rispetto al gruppo a cui non è stato somministrato olio di pesce, il che è sinonimo di dimagrimento e miglioramento del metabolismo basale ⁶².
• In un altro studio, sei adulti sani hanno sostituito 6 grammi di grassi nella loro dieta con 6 grammi di olio di pesce ogni giorno per tre settimane. Non hanno perso più peso seguendo la dieta ricca di olio di pesce, ma hanno perso più grasso corporeo ⁶³.
• Anche se alcuni studi hanno riportato un aumento del metabolismo basale di circa il 4-5% dopo l'integrazione con olio di pesce, altri studi non hanno riscontrato alcun aumento dell'ossidazione lipidica né del metabolismo basale ⁶⁴.

Acqua prima di Mangiare

Indipendente da cosa si decide di mangiare per aumentare il metabolismo basale, l'acqua può aiutare a raggiungere l'obiettivo:

• bere acqua prima dei pasti aiuta a sentirsi sazi più velocemente, aiutando a mangiare meno;
• bere acqua aumenta temporaneamente il metabolismo, in modo da bruciare più calorie.

Ecco cosa dicono gli studi più interessanti in merito:

• Gli studi hanno dimostrato che bere mezzo litro di acqua può aumentare il tasso metabolico, innalzando il dispendio energetico del 24-30% per circa un'ora ^{65, 66}.
  Bevendo 0,5 litri di acqua si bruciano indicativamente 23 chilocalorie in più.
• Uno studio ha rilevato che gli adulti in sovrappeso che hanno bevuto mezzo litro di acqua prima dei pasti, per un periodo di 12 settimane, hanno perso il 44% di peso in più rispetto a quelli che non lo hanno fatto ⁶⁷.
• L'acqua può anche promuovere il senso di sazietà e pienezza.
  Uno studio ⁶⁸ ha rilevato che bere mezzo litro di acqua prima di colazione diminuiva il numero di calorie consumate nel pasto del 13%.
• Un altro studio ⁶⁹ ha rilevato che l'acqua potabile assunta in concomitanza di un pasto diminuiva la fame e aumentava la sazietà durante il pasto.