Shirataki | Cosa Sono? Fanno Dimagrire? Sapore, Proprietà

Cosa sono

Gli shirataki sono un prodotto alimentare alternativo alla "nostra" pasta di semola di grano duro.

Simili a spaghetti di colore bianco traslucido, gli shirataki vengono prodotti con la farina della radice di konjac, una pianta asiatica.

Anche l'origine degli shirataki è asiatica, in particolare giapponese.

Dal punto di vista nutrizionale, gli shirataki sono particolarmente indicati nelle diete dimagranti, in quanto risultano:

• ricchi di fibre;
• con un elevato potere saziante;
• quasi totalmente privi di calorie.

Inoltre, per l'assenza di glutine, gli shirataki sono adatti all'alimentazione dei celiaci.

Gli shirataki vengono preparati industrialmente mescolando farina di glucomannano con acqua e un po' di acqua di calce, che li aiuta a mantenere la loro forma. La miscela viene quindi bollita e poi modellata in tagliatelle, spaghetti o pezzettini simili a riso.

Uso in Cucina

Gli shirataki si possono acquistare secchi o in ammollo.

• Quelli secchi vano cotti per circa 10 minuti in acqua, come la pasta, quindi sciacquati sotto un getto di acqua fresca e spadellati.
• Quelli liquidi sono pronti al consumo dopo un veloce risciacquo con abbondante acqua e una spadellatura veloce.

Sapore

Il sapore degli shirataki è piuttosto neutro. Non regalano particolari emozioni al palato, per cui la scelta del condimento è importante per dare sapidità al piatto.

Quelli umidi hanno una consistenza viscida e all'apertura della confezione possono presentare un odore leggermente sgradevole, simile al pesce; il loro risciacquo può quindi risolvere entrambi i problemi.

Proprietà Nutrizionali

Gli shirataki vengono preparati con la farina di radice di Konjac.

Il Konjac è una pianta asiatica, diffusa in Giappone, Cina e un po' in tutto il Sud-Est asiatico.

Il Konjac rappresenta una ricchissima fonte di glucomannano, una fibra solubile simile alla pectina della mela e ai betaglucani della crusca di avena.

La particolarità più interessante del glucomannano è quella di assorbire enormi quantitativi di acqua, rigonfiandosi fino a 50-100 volte il suo peso (o anche di più per le farine micronizzate).

Questa particolarità si traduce in un enorme potere saziante, che aiuta a liberare dai morsi della fame.

Inoltre, la massa gelatinosa che il konjac forma a contatto con l'acqua è in grado di intrappolare grassi e zuccheri nell'intestino, riducendo e rallentandone l'assorbimento.

In questo modo, il glucomannano favorisce il controllo del picco glicemico postprandiale, rendendo la concentrazione di glucosio e insulina nel sangue più costante.

Il glucosio derivato dai carboidrati viene infatti rilasciato e immesso nel sangue più lentamente. Ciò determina anche una riduzione del senso di fame e della sonnolenza postprandiale, oltre a ridurre la lipogenesi (accumulo di grasso negli adipociti).

Grazie allo stesso meccanismo, diversi studi suggeriscono che il glucomannano può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo, aumentandone la quantità escreta nelle feci.

Una revisione di 14 studi ¹ ha rilevato che il glucomannano abbassa il colesterolo LDL "cattivo" in media di 16 mg/dl e dei trigliceridi in media di 11 mg/dl.

Un'altra caratteristica interessante del glucomannano è di agire come una fibra prebiotica. Favorisce infatti la crescita di ceppi batterici probiotici (amici della salute) che vivono nel colon.

Nel colon, i batteri fermentano la fibra in acidi grassi a catena corta, che possono combattere l'infiammazione, potenziare la funzione immunitaria e fornire altri benefici per la salute.

Grazie alle proprietà del glucomannano, gli shirataki possono essere un alimento utile nei casi di:

• Fame nervosa
• Iperfagia
• Obesità
• Sovrappeso
• Colesterolo Alto
• Dislipidemie
• Diabete
• Stitichezza

Valori Nutrizionali

Gli spaghetti Shirataki contengono molta acqua, circa il 97%.

Sono anche a basso contenuto di calorie e non contengono carboidrati digeribili

Il 3% circa in peso è costituito da glucomannano.

Uno studio ha stimato che la fermentazione del glucomannano in acidi grassi a catena corta produce una caloria per grammo di fibra ².

Dato che una tipica porzione da 100 grammi di pasta shirataki contiene circa 3 grammi di glucomannano, si tratta di un cibo essenzialmente privo di calorie e di carboidrati

Fano Dimagrire?

Gli spaghetti Shirataki possono essere un potente alleato per perdere peso.

• La fibra viscosa, insieme all'alto contenuto d'acqua che li caratterizza, agisce come una sorta di "palloncino", che gonfia lo stomaco rendendo più sazi, più a lungo. Questo permette di ridurre l'apporto calorico complessivo, che rappresenta l'elemento base per indurre un dimagrimento.
• Inoltre, la fermentazione intestinale del glucomannano in acidi grassi a corta catena può stimolare il rilascio di un ormone intestinale che aumenta la sensazione di sazietà ³.

Non sono stati effettuati studi specifici sull'azione dimagrante degli shirataki, ma molte ricerche hanno appurato che gli integratori di glucomannano sono efficaci per perdere peso.

Questi integratori si assumono solitamente in dosi di 2-3 grammi al giorno, circa un'ora prima del pasto e con molta acqua; occorre infatti un po' di tempo affinché il glucomannano in polvere si idrati e si rigonfi.

Negli shirataki cotti, invece, il glucomannano è già idratato e una dose da 100 grammi potrebbe rappresentare una porzione adeguata.

• Secondo uno studio del 2005 ⁴, l'aggiunta di un integratore di glucomannano a una dieta bilanciata da 1200 calorie per 5 settimane ha causato una maggiore perdita di peso (+4,4kg ± 2.0kg) rispetto a una dieta da 1.200 calorie più un placebo.
• Una revisione di sette studi ⁵ ha rilevato che le persone che hanno assunto glucomannano alla dose di 2-4 grammi al giorno, per 4-8 settimane, hanno perso 3-5,5 libbre (1,4-2,5 kg). Inoltre, il glucomannano ha dimostrato di migliorare i parametri lipidici e lipoproteici e lo stato glicemico.

Effetti Collaterali

• Considerata la presenza di glucomannano, l'assunzione di shirataki da parte di soggetti particolarmente sensibili alle fibre potrebbe produrre disagi a livello intestinale
  • gonfiore,
  • meteorismo,
  • diarrea o feci molli,
  • nausea,
  • eccesso di gas e flatulenza.
• In particolare, nei primi giorni di utilizzo si possono verificare fenomeni di meteorismo che si risolvono spontaneamente durante il prosieguo del trattamento. In questi casi si consiglia di iniziare con piccole porzioni e di aumentarle gradualmente nel tempo.
• Inoltre, il glucomannano può ridurre l'assorbimento di alcuni medicinali, compresi alcuni farmaci antidiabetici. Per evitare questo effetto, è consigliabile assumere eventuali farmaci almeno un'ora prima o quattro ore dopo aver mangiato gli spaghetti shirataki.

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