Patata Americana | Usi in Cucina, Calorie, Benefici
In questo articolo parliamo delle Patate Americane, dei loro usi in Cucina, dei Valori Nutrizionali e dei Potenziali Benefici per la Salute come Alimento Antiossidante e Antinfiammatorio, Utile per la Salute dell'Intestino
Che Cos'è
La patata americana è una verdura amidacea, data dalla radice tuberizzata della pianta Ipomoea batatas L.
Conosciuta anche come patata dolce o batata, assomiglia a una grossa patata di forma allungata e affusolata.
Mentre la patata (Solanum tuberosum) appartiene alla famiglia delle Solanaceae, l'Ipomoea batatas appartiene alla famiglia delle Convolvulaceae.
Originaria dell'America centrale, la patata americana è un tubero nutriente, ricco di fibre e beta carotene. Rispetto alla patata, è leggermente più ricca di carboidrati, ma soprattutto risulta assai più ricca di zuccheri; questa caratteristica ne influenza chiaramente il sapore.
Per il maggior contenuto di fibre, le patate dolci non dovrebbero avere un impatto negativo sulla glicemia; addirittura, sembrerebbero avere un indice glicemico leggermente inferiore a quello delle patate. Molto dipende comunque dalla varietà e dalla tecnica di cottura, con quest'ultima che tende ad aumentare in maniera significativa l'indice glicemico.
Le patate dolci sono solitamente arancioni ma esistono anche varietà di diverso colore, come bianco, rosso, giallo e viola. Ad ognuna di esse vengono riconosciute differenti proprietà, grazie alla diversa concentrazione di pigmenti carotenoidi e antociani.
Le batate arancioni, ad esempio, sono una ricca fonte di beta-carotene, mentre le batate viola abbondano di antociani e quelle rosse di licopene.
Patata Americana in Cucina
Le patate dolci sono molto facili da aggiungere alla dieta.
In cucina, trovano un impiego analogo a quello della più conosciuta patata: possono essere gustate con o senza pelle e possono essere cotte in forno al cartoccio, bollite, arrostite, fritte, cotte al vapore oppure in padella.
La loro dolcezza naturale si abbina bene con molti condimenti diversi, come burro e formaggio fuso, e possono essere gustate sia in piatti dolci che salati.
Per cucinare le patate dolci in modo sano, sarebbe meglio conservare la buccia, bollirle e servirle con erbe o spezie fresche, evitando di accostarle a formaggi, burro o altri condimenti ricchi di grassi.
La patata dolce può essere usata anche nella preparazione dei dolci: la sua consistenza si presta bene a essere la base di budini, creme e torte dolci e salate.
Proprietà Nutrizionali
Carboidrati e Indice Glicemico
Una patata dolce di medie dimensioni (bollita senza pelle) contiene 27 grammi di carboidrati.
L'amido costituisce il 53% del contenuto totale di carboidrati, mentre gli zuccheri semplici (come glucosio, fruttosio, saccarosio e maltosio) coprono il 32% dell'apporto glucidico 1.
Le patate dolci hanno un indice glicemico (GI) medio-alto, che varia da 44 a 96.
Conoscere l'indice glicemico dell'alimento che stiamo mangiando è comunque difficile, poiché varia in base a numerosi fattori. Tra questi, i metodi di cottura hanno un grandissimo effetto, poiché alterano la struttura dei carboidrati rendendoli più o meno digeribili.
In particolare, il riscaldamento delle patate dolci porta alla gelatinizzazione dell'amido resistente (un tipo di fibra), rendendolo maggiormente digeribile.
Non è chiara l'influenza dei vari metodi di cottura su questo aspetto.
Ad esempio uno studio indica che - indipendentemente dalla varietà di patate analizzata - le patate arrosto sono più ricche di amido resistente di quelle bollite, quindi dovrebbero avere un indice glicemico inferiore 2.
Un altro studio ha però osservato che le patate americane bollite avevano un indice glicemico inferiore a quelle cotte al forno o arrostite. Secondo questo studio, il consumo di patate dolci bollite potrebbe ridurre al minimo i picchi postprandiali di glucosio nel sangue; pertanto, potrebbe rivelarsi più efficace nella gestione del diabete mellito di tipo 2 rispetto al consumo di batate al forno 3.
Il sito glycemicindex.com ci dice che:
- le patate dolci sbucciate e bollite hanno un indice glicemico medio-basso, che diminuisce all'aumentare del tempo di bollitura (ci si aspetterebbe il contrario). Ad esempio, se bollite per 30 minuti le patate dolci hanno un indice glicemico di 46, ma se bollite per soli 8 minuti hanno un indice glicemico di 61 4, 5.
- Le patate dolci sbucciate e arrostite su carbone preriscaldato hanno un indice glicemico di 82 6, mentre le patate dolci sbucciate e cotte per 45 minuti al forno hanno un indice glicemico di 94 7.
Per chi ha bisogno di controllare la glicemia, l'aspetto più importante rimane comunque la porzione di consumo, insieme agli abbinamenti nello stesso pasto.
L'abbinamento di patate americane con cibi poveri di carboidrati, come proteine magre e verdure non amidacee, aiuta a limitare il loro impatto sui livelli glicemici.
Ricchezza di Fibre
Le patate dolci sono una buona fonte di fibre, che chiaramente si riduce quando si rimuove la buccia.
Le fibre della batata sono sia solubili (15-23%, sotto forma di pectina) che insolubili (77-85%, sotto forma di cellulosa, emicellulosa e lignina) 8, 9, 10.
- Le fibre solubili, come la pectina, possono aumentare la sazietà, diminuire l'assunzione di cibo, favorire il dimagrimento, migliorare il controllo glicemico e ridurre l'assorbimento di colesterolo 11, 12.
- Un elevato apporto di fibre insolubili è stato associato soprattutto a una migliore salute dell'intestino, ma potrebbe comunque avere altri benefici per la salute, come un ridotto rischio di diabete 13, 14, 15, 16, 17.
Con o Senza Buccia?
La ricerca ha dimostrato che i nutrienti di frutta e verdura tendono a concentrarsi attorno alla buccia. Questo non vale soltanto per la fibra, ma anche per gli antiossidanti 18.
Pertanto, rimuovere la buccia della batata può ridurre l'assunzione di nutrienti e antiossidanti 19, 20.
Vitamine e Minerali
Oltre ai carboidrati complessi, agli zuccheri e alle fibre alimentari, le patate americane sono ricche di alcune vitamine e minerali:
- Pro-vitamina A. Le patate dolci sono ricche di beta carotene, che il corpo può convertire in vitamina A. Ne bastano 100 grammi per soddisfare ampiamente la quantità giornaliera raccomandata di questa vitamina.
- Vitamina C. Curiosamente, le tabelle USDA ci informano che mentre la patata americana cruda contiene solo 2,4 mg di vitamina C per 100 g, quella cotta ne conterrebbe 24 mg. Questo ci fa capire come i dati delle tabelle nutrizionali vadano presi con le pinze perché non sempre sono scevri da errori di calcolo e molto spesso sussistono pesanti variazioni in base alla varietà considerata 21, 22.
- Potassio. Importante per il controllo della pressione arteriosa, questo minerale può ridurre il rischio di malattie cardiache.
- Manganese. Questo minerale traccia è importante per la crescita, lo sviluppo e il metabolismo.
- Vitamina B6. Questa vitamina svolge un ruolo importante nella conversione del cibo in energia.
- Vitamina B5. Conosciuto anche come acido pantotenico, si trova in una certa misura in quasi tutti gli alimenti.
Focus su Beta-Carotene e Carotenoidi
Esistono due fonti di vitamina A: da un lato abbiamo quella animale (retinolo e retinaldeide), che risulta immediatamente disponibile per l'organismo; dall'altro c'è quella vegetale (carotenoidi), che dev'essere convertita nella forma attiva dall'organismo umano.
Il beta-carotene è un carotenoide antiossidante che il corpo umano converte in vitamina A. È stato dimostrato che le patate dolci arancioni aumentano maggiormente i livelli ematici di vitamina A rispetto ad altre fonti di beta carotene, poiché contengono una varietà altamente assorbibile di questo nutriente 23.
La vitamina A è fondamentale per la visione: supporta il funzionamento delle membrane congiuntivali e della cornea; inoltre, è un componente essenziale della rodopsina, una proteina necessaria per la visione normale 24, 25
Una grave carenza di vitamina A rappresenta un importante problema sanitario nei Paesi in via di sviluppo e può portare a un tipo di cecità nota come xeroftalmia. Mangiare cibi ricchi di beta-carotene, come le patate americane arancioni, può aiutare a prevenire questa condizione.
La vitamina A è fondamentale anche per un sistema immunitario sano e bassi livelli ematici sono stati collegati a una ridotta immunità 26, 27.
Preparare le patate americane con un po' di grassi da cottura - come olio di cocco, olio d'oliva od olio di avocado - può aiutare ad aumentare l'assorbimento del beta-carotene poiché si tratta di un nutriente liposolubile 28, 29.
Valori Nutrizionali
| Valore nutrizionale per 100 g di Patata dolce cruda 21 | |
| Energia | 359 kJ (86 kcal) |
| Carboidrati | 20,1 g |
| amido | 12,7 g |
| zuccheri | 4,2 g |
| fibra alimentare | 3 g |
| Grassi | 0,1 g |
| Proteine | 1,6 g |
| Vitamine | Quantità (%RDA)* |
| Vitamina A equiv. | 709 μg (89%) |
| beta carotene | 8509 μg (79%) |
| Tiamina (B1) | 0,078 mg (7%) |
| Riboflavina (B2) | 0,061 mg (5%) |
| Niacina (B3) | 0,557 mg (4%) |
| Acido pantotenico (B5) | 0,8 mg (16%) |
| Vitamina B6 | 0,209 mg (16%) |
Folati (B9) | 11 μg (3%) |
| Vitamina C | 2,4 mg (3%) |
| Vitamina E | 0,26 mg (2%) |
| Sali minerali | Quantità (%RDA)* |
| Calcio | 30 mg (3%) |
| Ferro | 0,61 mg (5%) |
| Magnesio | 25 mg (7%) |
| Manganese | 0,258 mg (12%) |
| Fosforo | 47 mg (7%) |
| Potassio | 337 mg (7%) |
| Sodio | 55 mg (4%) |
| Zinco | 0,3 mg (3%) |
* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell'USDA | |
Confronto Nutrizionale tra Patate e Batate
| Nutriente | Patate crude | Patate dolci crude |
| Acqua (g) | 79 | 86 |
| Energia (kJ) | 322 | 360 |
| Proteine (g) | 2,0 | 1,6 |
| Grassi (g) | 0,09 | 0,05 |
| Carboidrati (g) | 17 | 20 |
| Fibre (g) | 2,2 | 3 |
| Zucchero (g) | 0,78 | 4,18 |
| Grassi | ||
| Acidi grassi saturi (g) | 0,03 | 0,02 |
| Acidi grassi monoinsaturi (g) | 0,00 | 0,00 |
| Acidi grassi polinsaturi (g) | 0,04 | 0,01 |
| Sali minerali | ||
| Calcio (mg) | 12 | 30 |
| Ferro (mg) | 0,78 | 0,61 |
| Magnesio (mg) | 23 | 25 |
| Fosforo (mg) | 57 | 47 |
| Potassio (mg) | 421 | 337 |
| Sodio (mg) | 6 | 55 |
| Zinco (mg) | 0,29 | 0,3 |
| Rame (mg) | 0,11 | 0,15 |
| Manganese (mg) | 0,15 | 0,26 |
| Selenio (μg) | 0,3 | 0,6 |
| Vitamine | ||
| Vitamina C (mg) | 19,7 | 2,4 |
| Tiamina (B1) (mg) | 0,08 | 0,08 |
| Riboflavina (B2) (mg) | 0,03 | 0,06 |
| Niacina (B3) (mg) | 1,05 | 0,56 |
| Acido pantotenico (B5) (mg) | 0,30 | 0,80 |
| Vitamina B6 (mg) | 0,30 | 0,21 |
| Folato totale (B9) (μg) | 16 | 11 |
| Vitamina A (UI) | 2 | 14,187 |
| Vitamina E, alfa-tocoferolo (mg) | 0,01 | 0,26 |
| Vitamina K1 (μg) | 1,9 | 1,8 |
| Beta-carotene (μg) | 1 | 8509 |
| Luteina + zeaxantina (μg) | 8 | 0 |
Studi, Proprietà, Benefici
Proprietà Antiossidanti
I radicali liberi sono molecole altamente instabili che possono danneggiare il DNA e scatenare l'infiammazione.
Il danno da radicali liberi è stato collegato a malattie croniche come il cancro, le malattie cardiache e l'invecchiamento. Pertanto, mangiare cibi ricchi di antiossidanti aiuta a prevenire il danno cellulare e si associa a un minor rischio di patologie croniche come le malattie cardiache 30, 31, 32, 33.
Le diete ricche di antiossidanti sono anche associate a un minor rischio di tumori allo stomaco, ai reni e al seno 34, 35, 36, 37.
Le patate americane sono ricche di antiossidanti, in particolare beta carotene, acido clorogenico e vitamina C. Inoltre, le patate dolci viola sono ricche di una categoria particolare di antiossidanti chiamati antociani 38.
I colori delle batate dipendono dalla concentrazione dei vari pigmenti in esse contenuti; pertanto, ai diversi colori delle patate americane corrispondono diverse composizioni chimiche:
- nelle batate arancioni il pigmento predominante è il β-carotene, con una certa presenza anche di α-carotene;
- nelle batate gialle i principali pigmenti sono xantofille e luteina;
- nelle batate rosse prevale il licopene;
- nelle batate viola abbondano le antocianine;
- le batate bianche sono invece praticamente prive di pigmenti.
Poiché antiossidanti come carotenoidi e antociani sono associate a colori accesi, che variano dal giallo, al rosso, al blu e al viola, l'attività antiossidante delle patate dolci aumenta con l'intensità del colore della loro polpa. Le varietà dai colori intensi, come il viola, l'arancione acceso e il rosso ottengono il punteggio più alto nell'attività antiossidante 39, 40, 41.
Benefiche per l'Intestino
La fibra e gli antiossidanti nelle patate dolci sono vantaggiosi anche per la salute dell'intestino.
Le patate dolci contengono due tipi di fibre: solubili e insolubili.
Alcuni tipi di fibre solubili, note come fibre viscose, assorbono l'acqua e ammorbidiscono le feci. D'altro canto, le fibre non viscose e insolubili non assorbono acqua ma aggiungono volume alla massa fecale 42.
Alcune fibre solubili e insolubili possono anche essere fermentate dai batteri nel colon, che le metabolizzano producendo acidi grassi a catena corta. Questi acidi grassi, come il butirrato, alimentano le cellule del rivestimento intestinale e le mantengono sane e forti, aiutando a prevenire il cancro al colon 43, 44.
Per questo motivo, le diete ricche di fibre contenenti 20-33 grammi al giorno sono state collegate a un minor rischio di cancro al colon e stitichezza 45, 46, 47.
Oltre alle fibre, anche gli antiossidanti nelle patate dolci possono fornire benefici intestinali.
Studi in provetta hanno scoperto che gli antiossidanti nelle patate dolci viola promuovono la crescita di batteri intestinali sani, tra cui alcune specie di Bifidobacterium e Lactobacillus 48, 49.
Maggiori quantità di questi tipi di batteri a livello del colon sono associati a una migliore salute dell'intestino e a un minor rischio di condizioni come la sindrome dell'intestino irritabile (IBS) e la diarrea infettiva 50, 51, 52.
Inoltre le patate americane sono ricche di pro-vitamina A, importantissima per mantenere le mucose sane, incluso il rivestimento dell'intestino (mucosa intestinale).
Gli studi hanno dimostrato che la carenza di vitamina A aumenta l'infiammazione intestinale e riduce la capacità del sistema immunitario di rispondere correttamente alle potenziali minacce 53.
Benefici delle Patate Viola
Tutti i tipi di batate sono nutrienti, ma le patate americane viola sono particolarmente ricche di potenti antiossidanti, chiamati antociani, noti per combattere l'infiammazione e portare beneficio a determinate condizioni di salute.
Benefici degli Antociani
Le attività antiossidanti e antiradicaliche degli antociani, e dei polifenoli in genere, suggeriscono un potenziale impiego delle batate viola per promuovere la salute umana, agendo positivamente a livello cardiovascolare, contrastando i processi infiammatori e prevenendo modificazioni cancerogene 54.
Ad esempio, una revisione di 24 studi ha dimostrato che le persone che seguono diete ricche di antociani godono di una miglior salute cardiovascolare 55.
Gli antociani sembrano essere utili anche per proteggere contro la fragilità capillare e i vari processi di invecchiamento biologico. Particolarmente degno di nota, è anche il ruolo degli antociani come componenti della dieta utili nella protezione contro lo sviluppo del diabete di tipo 2.
Ad esempio, studi di popolazione suggeriscono che un maggiore apporto di alimenti ricchi di antociani riduce il rischio di diabete di tipo II 55, 57.
Studi sugli animali hanno scoperto che gli antociani nelle patate dolci viola possono proteggere il cervello riducendo l'infiammazione e prevenendo i danni dei radicali liberi 58, 59, 60.
È stato dimostrato che l'integrazione con un estratto di patate dolci ricco di antocianine migliora l'apprendimento e la memoria nei topi, probabilmente a causa delle sue proprietà antiossidanti 61, 62.
I topi nutriti con diete ricche di patate dolci viola hanno anche mostrato tassi più bassi di carcinoma del colon in fase iniziale, suggerendo che gli antociani nelle patate potrebbero avere un effetto protettivo 63, 64.