Crusca di Avena | Fa bene? Fa Dimagrire? Salute, Proprietà
In questo articolo parliamo della Crusca d'Avena, delle sue Proprietà e dei Potenziali Benefici per la Salute del Cuore e per combattere Colesterolo Alto, Iperglicemia, Ipertensione e Disturbi Intestinali. Con Studi scientifici, Dosi e Valori Nutrizionali
Che Cos'è
La crusca di avena è lo strato più esterno del chicco (detto cariosside) di avena.
La crusca si trova appena al di sotto delle glume o glumelle, che sono un involucro non commestibile (chiamato anche pula o lolla) che protegge il chicco e che viene allontanato attraverso un processo chiamato sbramatura o decorticazione.
Attraverso questo processo si ottiene il chicco di avena integrale, che conserva crusca e germe.
Il chicco integrale di avena può quindi essere sottoposto a molitura per ottenere la farina d'avena; durante questo processo, la crusca e il germe vengono rimossi, al fine di migliorare le caratteristiche organolettiche e la conservabilità del prodotto.
La crusca di avena può quindi essere recuperata e commercializzata per l'alimentazione animale o come prodotto salutistico per l'uomo.
La crusca d'avena ha una composizione nutrizionale interessante e ben bilanciata.
- Il suo contenuto in carboidrati e grassi è analogo a quello della farina d'avena, mentre presenta più proteine, sali minerali, fibre e vitamine, ma meno calorie.
- La fibra di avena è particolarmente ricca di beta-glucano, un tipo di fibra solubile prezioso per la salute umana, che aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari e il diabete, e promuove la salute dell'intestino.
Il consumo giornaliero di crusca è utile per abbassare il colesterolo LDL e il colesterolo totale, riducendo il rischio cardiovascolare.
A Cosa Serve
La crusca di avena rappresenta una buona fonte di fibre solubili, in particolare di B-glucani, che sono considerati i principali componenti attivi che conferiscono a questo alimento la capacità di:
- ridurre il picco di glucosio postprandiale (riducendo l'indice glicemico del pasto);
- migliorare la sensibilità all'insulina;
- favorire il controllo glicemico (contribuiscono a ridurre i livelli di glucosio nel sangue e di emoglobina glicata nei diabetici);
- contribuire al controllo dei lipidi plasmatici, riducendo i valori di colesterolo totale e soprattutto di colesterolo LDL ("cattivo");
- esercitare una interessante attività prebiotica, con produzione a livello del colon di acidi grassi a catena corta, preziosi per la salute della mucosa colica; favoriscono inoltre la selezione e la crescita nell'intestino di una flora batterica lattacida probiotica (bifidobatteri, lattobacilli);
- favorire la regolarità intestinale, stimolando la peristalsi;
- prevenire i processi aterosclerotici;
- aumentare il senso di sazietà e favorire il controllo del peso corporeo.
La crusca di avena costituisce quindi un alimento prezioso nella dieta di:
- diabetici di tipo 2,
- pazienti sovrappeso od obesi,
- pazienti ipertesi,
- pazienti con alti livelli di colesterolo nel sangue
- pazienti con sindrome metabolica,
- pazienti ad alto rischio cardiovascolare,
- atleti e persone fisicamente attive.
Il contenuto di beta-glucano nel concentrato di crusca d'avena raggiungere in genere concentrazioni tra il 15 e il 35% del peso secco.
La Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti ha suggerito che il consumo di almeno 3 grammi al giorno di β-glucano da avena o orzo può ridurre il rischio di malattia coronarica. Indicativamente, tale dose è contenuta in 75 grammi di fiocchi d'avena oppure in 20-40 grammi di crusca d'avena.
Proprietà
Proprietà Antiossidanti
La crusca d'avena è una ricca fonte di polifenoli, che sono molecole a base vegetale che agiscono come antiossidanti.
Gli antiossidanti proteggono l'organismo da molecole potenzialmente dannose conosciute come radicali liberi. In quantità elevate, i radicali liberi possono causare danni cellulari che si ritengono implicati nell'insorgenza di malattie croniche degenerative 1.
Studi emergenti mostrano che i polifenoli possono avere effetti molto importanti in vivo, come il miglioramento della funzione endoteliale e della segnalazione cellulare, e l'attività anti-infiammatoria.
La crusca d'avena è particolarmente ricca di antiossidanti rispetto ad altre parti della cariosside e rappresenta una fonte generosa di acido ferulico, acido p-cumarico, acido caffeico, acido vanillico, acido idrossibenzoico, aventramidi e loro derivati 2.
Gli avenantramidi avrebbero un'attività antiossidante 10-30 volte superiore a quella di altri antiossidanti fenolici, come l'acido caffeico.
Studi preliminari hanno indicato che gli aventramidi potrebbero possedere proprietà antinfiammatorie e antiaterogeniche, poiché inibiscono l'adesione dei monociti alle cellule endoteliali aortiche umane e si presume inibiscano anche il rilascio di composti proinfiammatori dai macrofagi 3, 4, 5, 6.
Per il Controllo di Colesterolo e Pressione Sanguigna
La crusca d'avena può aiutare a ridurre alcuni fattori di rischio cardiovascolare, come il colesterolo alto e la pressione sanguigna elevata.
Si ritiene che tali benefici siano legati soprattutto al generoso contenuto di beta-glucano, un tipo di fibra solubile che si scioglie in acqua per formare una sostanza viscosa e gelatinosa nel tratto digestivo
I beta-glucani possono ridurre la quantità di colesterolo nel sangue perché aiutano a rimuovere la bile, una sostanza ricca di colesterolo che aiuta la digestione dei grassi 7.
Questa revisione sistematica 8, analizzando 28 studi clinici controllati e randomizzati, ha concluso che il consumo di una dose giornaliera di beta glucani maggiore o uguale a 3 grammi riduce significativamente i valori di:
- Colesterolo Totale (TC): riduzione media -12 mg/dl; (95% CI da -9 a -14 mg/dl),
- Colesterolo LDL (LDL-C): riduzione media -10 mg/dl; (95% CI da -8 a -12 mg/dl).
Altri studi osservano che i beta-glucani possono ridurre significativamente sia la pressione sistolica che quella diastolica. Questo vale sia per gli adulti sani che per quelli con ipertensione preesistente 9, 10.
L'apporto significativo di avenantramidi e altri antiossidanti potrebbe inoltre avere effetti protettivi nei confronti dell'ossidazione delle LDL 11, che rappresenta un fattore favorevole per lo sviluppo dell'aterosclerosi 12.
Per il controllo della Glicemia
Le fibre solubili come il beta-glucano aiutano a rallentare la digestione e l'assorbimento dei carboidrati attraverso il tratto digestivo, stabilizzando i livelli di zucchero nel sangue e prevenendo picchi glicemici eccessivi 13.
Alcuni studi confermano che mangiare crusca di avena prima o insieme a un pasto ricco di carboidrati può rallentare la velocità con cui gli zuccheri entrano nel flusso sanguigno, riducendo i picchi di zucchero nel sangue 14, 15, 16.
Una revisione di 10 studi condotti su persone con diabete di tipo 2 ha rilevato che consumare 6 grammi di beta-glucano al giorno per 4 settimane ha ridotto significativamente i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, 3 grammi o più di beta-glucano per 12 settimane hanno ridotto i livelli di zucchero nel sangue del 46% 17.
Contro la Stitichezza
E' risaputo come una dieta ricca in fibre aiuti a combattere la stitichezza e a promuovere la regolarità intestinale.
La crusca d'avena fornisce sia fibre solubili che fibre insolubili.
La fibra solubile forma una sostanza gelatinosa nell'intestino, che aiuta ad ammorbidire le feci, mentre le fibre insolubili rendono le feci più voluminose stimolando la peristalsi.
Alcuni strudi dimostrano che la crusca d'avena può aiutare a sostenere l'intestino sano.
Uno studio condotto su adulti anziani ha rilevato che mangiare biscotti di crusca d'avena due volte al giorno per 12 settimane riduceva il dolore e migliorava la frequenza di evacuazione e la consistenza delle feci 18.
Un altro studio di 12 settimane ha rilevato che il 59% delle persone che hanno consumato 7-8 grammi di crusca di avena al giorno sono state in grado di interrompere l'assunzione di lassativi, poiché la crusca d'avena era altrettanto efficace nell'alleviare la stitichezza 19.
Aiuta a Dimagrire
La crusca d'avena è ricca di fibre solubili, che possono aiutare a sopprimere l'appetito.
Questo effetto "anoressizzante" si espleta attraverso un'azione sia meccanica (per distensione delle pareti dello stomaco) che biochimica:
- aumentando i livelli degli ormoni della sazietà, come colecistochinica, GLP-1 e peptide YY 21, 22;
- riducendo i livelli di ormoni della fame, come la grelina 21, 23.
Il potere saziante della crusca d'avena può quindi aiutare la perdita di peso riducendo l'apporto calorico.
Uno studio ha scoperto che chi mangiava crusca d'avena a colazione si sentiva maggiormente sazio e consumava meno calorie al pasto successivo rispetto a chi aveva mangiato un cereale a base di mais 24.
La crusca di avena è anche un alimento indispensabile della dieta dukan, fondamentale per garantire un adeguato apporto di fibre in un regime alimentare complessivamente povero di fibra.
Contro le Malattie Infiammatorie Intestinali e il Cancro al Colon
La crusca di avena è ricca di fibre ad azione prebiotica; queste fibre sfuggono alla digestione e forniscono carboidrati fermentabili per i batteri del colon, con produzione di metaboliti desiderabili tra cui gli acidi grassi a catena corta (SCFA), come il butirrato.
Gli SCFA aiutano a nutrire le cellule del colon e possono ridurre l'infiammazione intestinale 25, 26.
In uno studio di 12 settimane 27, persone con colite ulcerosa hanno assunto 60 grammi di crusca di avena al giorno (che forniva 20 grammi di fibra); oltre a un aumento significativo dei livelli di SCFA come il butirrato nel colon, è stato osservata una riduzione di sintomi come mal di stomaco e reflusso.
Una revisione 28 ha determinato che mangiare regolarmente avena o crusca d'avena può aiutare ad alleviare alcuni sintomi comuni delle malattie infiammatorie intestinali, come stitichezza e dolore.
Gli SCFA sembrano anche proteggere dal cancro dell'intestino, sopprimendo la crescita delle cellule cancerose e inducendo la morte delle cellule tumorali, come dimostrato da studi in vitro 29, 30.
Modo d'uso
La crusca d'avena può essere assunta come tale, ad esempio prima di colazione o distribuita in più pasti quotidiani.
Si può anche mescolare agli impasti lievitati o aggiungere ai cereali per la prima colazione, yogurt e frullati.
La dose di assunzione consigliata è di 20-30 grammi al giorno, ma andrebbe calibrata in base al contenuto di beta-glucani (variabile in base al prodotto acquistato).
La Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti ha suggerito che il consumo di 3 o più grammi al giorno di β-glucano da avena od orzo può ridurre il rischio di malattia coronarica.
Valori Nutrizionali
| Valore nutrizionale per 100 grammi (3,5 once) di Crusca di Avena cruda | |
|---|---|
| Energia (Calorie) | 246 kcal |
| Carboidrati | 66,22 g |
| Fibra alimentare | 15,4 g |
| Grassi | 7,03 g |
| Proteine | 17,3 g |
| Vitamine | Quantità (%RDA)* |
| Tiamina (B1) | 1,170 mg (78%) |
| Riboflavina (B2) | 0,220 mg (13%) |
| Niacina (B3 ) | 0,934 mg (5%) |
| Acido pantotenico (B5) | 1,494 mg (15%) |
| Vitamina B6 | 0,165 mg (8%) |
| Folati (B9) | 52 μg (13%) |
| Vitamina E (Alfa-tocoferolo) | 1,0mg (5%) |
| Sali minerali | Quantità (%RDA)* |
| Calcio | 58 mg (6%) |
| Ferro | 5,41 mg (30%) |
| Magnesio | 235 mg (59%) |
| Manganese | 5,630 mg (282%) |
| Fosforo | 734 mg (73%) |
| Potassio | 566 mg (16%) |
| Sodio | 4 mg (0%) |
| Zinco | 3,11 mg (21%) |
| Rame | 0,4 mg (20%) |
| Selenio | 45,2 mcg (65%) |
* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell'USDA | |
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