Creatina: Tipi di Creatina, Dosi, Uso e Benefici. Fa Male?
Che cos'è la Creatina?
La Creatina è un derivato aminoacidico, sintetizzato prevalentemente a livello epatico a partire da aminoacidi quali l'Arginina, la Metionina e la Glicina.
La Creatina si concentra prevalentemente a livello del muscolo scheletrico, dove espleta la sua funzione energetica, rifornendo la fibra muscolare di gruppi fosfato necessari alla sintesi di ATP.
Il suo fabbisogno giornaliero, stimato intorno ai 2g, può essere in parte soddisfatto attraverso la sintesi endogena e in parte compensato attraverso il consumo di alimenti ricchi di creatina, quali carne e pesce.
Per questo motivo, carenze di Creatina sono piuttosto rare e - tralasciando casi patologici - presenti per lo più in diete non ottimizzate per la performance, come quelle vegetariane o vegane.
Creatina e sport
L'uso di Creatina si è rivelato utile nel:
- Migliorare la capacità contrattile muscolare, permettendo al muscolo di sviluppare maggiore potenza;
- Aumentare la forza massimale;
- Migliorare la performance durante sessioni allenanti particolarmente intense;
- Aumentare la Critical Power, ossia la potenza massimale sviluppata dal muscolo, prima che insorga la sensazione di fatica;
- Ritardare la comparsa della stanchezza muscolare, allungando così i tempi di esercizio;
- Migliorare la forza massimale;
- Migliorare la performance in prestazioni di breve durata ed alta intensità;
- Proteggere il muscolo dai danni indotti dall'esercizio fisico intenso;
- Facilitare la reidratazione muscolare.
Esistono anche evidenze circa un possibile effetto della creatina sull'aumento di ormoni anabolici, come il testosterone, il diidrotestosterone e l'IGF-1.
In alcuni studi la creatina NON ha prodotto aumenti significativi della performance atletica. Inoltre, se negli sport di potenza il suo effetto ergogenico sembra ormai acclarato, non vi sarebbero benefici significativi negli sport aerobici.
Tipi di Creatina
Al fine di ottimizzare l'assorbimento e la biodisponibilità di Creatina, si sono diffuse nel tempo forme di Creatina alternative a quella monoidrato.
Tra le più utilizzate vi sono:
- Creatina alcalina;
- Creatina micronizzata;
- Kre-Alkalyn e Creapure;
- Creatina alfa-cheto glutarato;
- Creatina etil-estere e Creatina metil-estere;
- Creatina piruvato;
- Creatina malato;
- Creatina citrato.
Dosaggi e modalità d'assunzione
Attualmente gli schemi posologici più utilizzati, relativamente alla supplementazione con Creatina, sono:
- Protocollo low dose: caratterizzato dall'assunzione giornaliera di 3-5 g di Creatina;
- Protocollo high-dose: caratterizzato da una fase di carico a 15-20g di Creatina al giorno per i primi 5-7 giorni, opportunamente suddivisa in più dosi, e in una fase di mantenimento a 3-5g giornalieri.
Al fine di ottimizzarne l'assorbimento e l'efficacia biologica, la Creatina potrebbe essere assunta contestualmente a zuccheri semplici, proteine, acido alfa lipoico, taurina e BCAA.
Effetti collaterali
L' uso adeguato di Creatina è generalmente sicuro e ben tollerato.
Gli effetti collaterali, dose-dipendenti, più frequentemente osservati, sarebbero:
- Dolori addominali crampiformi;
- Diarrea;
- Nausea;
- Vomito;
- Dolore epigastrico e retrosternale.
- Riduzione della performance in ambienti caldi ed umidi, per un'alterata distribuzione dei fluidi cellulari;
- Aumento di peso;
- Alterazioni della struttura e funzionalità renale, solamente in rarissimi casi.
Si sconsiglia l'utilizzo di creatina in caso di patologie renali, in gravidanza e in allattamento. Non risultano interazioni farmacologiche significative, ma il suo utilizzo insieme a farmaci nefrolesivi potrebbe aumentare gli effetti dannosi a carico dei reni.