Glicina | Cos'è? A Cosa Serve? Dosi, Proprietà, Benefici
In questo articolo parliamo della Glicina e delle sue Funzioni, analizzando gli Alimenti apportatori e la sua Utilità per Favorire il Sonno e il Controllo Glicemico. Con Evidenze Scientifiche, Dosi, Modo d'Uso e possibili Controindicazioni
Che Cos'è
La glicina è un amminoacido ordinario presente negli alimenti, considerato non essenziale (tuttalpiù condizionatamente essenziale) in virtù della capacità dell'organismo umano di sintetizzarla.
Dal punto di vista chimico-strutturale, la glicina si distingue per essere il più semplice amminoacido presente in natura (presentando un singolo atomo di idrogeno come catena laterale) e per essere priva di chiralità.
Il nome glicina deriva dalla parola greca glykys, che significa dolce, in virtù del suo sapore; fu scoperta nel 1820 dal chimico francese Henri Braconnot attraverso l'idrolisi acida della gelatina.
A Cosa Serve
Funzioni Biologiche
La glicina ricopre un ruolo sia strutturale (come componente di proteine e peptidi) che regolatorio (come componente di coenzimi e neurotrasmettitori). Nello specifico:
- svolge un ruolo essenziale nella sintesi proteica, in particolare nella sintesi del collagene;
- costituisce circa un terzo della struttura del collagene, stabilizzandone la struttura; come tale, è presente soprattutto nelle proteine che si trovano nei tendini, nella pelle e nei muscoli;
- agisce da neurotrasmettitore a livello del sistema nervoso centrale (cervello e midollo spinale), sia in senso inibitorio che eccitatorio;
- partecipa alla sintesi di creatina, insieme agli amminoacidi arginina e metionina;
- partecipa alla sintesi dell'EME, la molecola centrale dell'emoglobina destinata al legame con l'ossigeno;
- partecipa alla sintesi di immunoglobuline e anticorpi, comportandosi come molecola di segnalazione nel sistema immunitario;
- partecipa alla sintesi di glutatione, uno dei più importanti antiossidanti dell'organismo;
- partecipa alla sintesi di sali biliari, necessari per il corretto assorbimento intestinale dei grassi alimentari.
La glicina svolge anche un ruolo speciale nella struttura e nella funzione degli enzimi, fornendo flessibilità ai loro siti attivi e consentendo in questo modo di modificare la loro conformazione secondo necessità, per legarsi ai relativi substrati.
Integratori di Glicina
Evidenze scientifiche preliminari suggeriscono una potenziale utilità della glicina nel:
- migliorare la qualità del sonno, riducendo il tempo necessario per addormentarsi e migliorando la prontezza mentale, i livelli di energia e la sensazione di benessere al risveglio 1, 2, 3;
- migliorare il controllo glicemico, grazie alla capacità di:
- ridurre l'aumento della glicemia postprandiale (fino al 50%) 4, 5, 6;
- ridurre la glicazione proteica 7, 8, 9;
- migliorare il controllo glicemico in pazienti con diabete di tipo 2 10;
- migliorare la sensibilità all'insulina; tuttavia, sebbene la relazione tra bassi livelli plasmatici di glicina e aumentato rischio di diabete e insulino resistenza sia stata colta da svariati studi, successivi approfondimenti hanno appurato che si tratta molto probabilmente di una conseguenza - non di una causa - dell'insulino resistenza.
- Migliorare il controllo della schizofrenia in pazienti stabilizzati in trattamento con antipsicotici 11
- Stimolare l'ormone della crescita: in uno studio condotto su uomini e donne sani 12, un singolo bolo da 22,5g di glicina ha aumentato significativamente le concentrazioni di ormone della crescita fino a 180 minuti dopo l'ingestione.
- Un rapido aumento dell'ormone della crescita si è registrato dopo l'assunzione di glicina, con un aumento del 60% osservato entro cinque minuti.
- Il picco massimo di GH è stato raggiunto a 90 minuti dall'ingestione, con valori 3,6 volte superiori ai livelli basali.
- Dopo 180 minuti dall'ingestione, i livelli di GH erano ancora superiori del 60% rispetto ai valori basali.
- Sostenere la sintesi di collagene, aspetto che potrebbe rivelarsi prezioso per assicurare il benessere e la corretta funzionalità osteo-articolare, aiutando a contrastare i fenomeni degenerativi classicamente associati all'età (come l'osteoartrosi) 14.
La glicina viene anche associata a minerali come lo zinco o il magnesio, attraverso una chelazione che porta all'ottenimento di sali organici, come magnesio bisglicinato (quindi legato a due molecole di glicina), zinco bisglicinato ecc.
Queste forme organiche permettono in genere di migliorare l'assorbimento del minerale rispetto alla forma libera dello stesso o alle sue associazioni inorganiche. Inoltre, grazie al basso peso molecolare e al basso costo della glicina, tale associazione è conveniente rispetto a quella con altri aminoacidi.
Nell'alimentazione animale, la glicina viene utilizzata insieme agli altri aminoacidi costitutivi del collagene (prolina e idrossiprolina) per massimizzare la crescita, la produzione di collagene, lo sviluppo dei muscoli scheletrici, la ritenzione di azoto, la produzione di mucina, la funzione immunitaria e la capacità antiossidante 15.
Cosmetici e Dispositivi Medici
Per uso topico, la glicina viene sfruttata - per le sue proprietà idratanti e costitutive del collagene - in prodotti antiaging per pelli secche e anaelastiche, e in dispositivi medici per favorire la cicatrizzazione delle ferite.
In odontoiatria, la glicina viene utilizzata sottoforma di polvere, considerato l'ottimo potere detersivo e il minor potere abrasivo, in sostituzione del classico bicarbonato.
Caratteristiche
Come tutti gli amminoacidi, la glicina presenta un carbonio centrale legato a un gruppo amminico, a un gruppo carbossilico, a un atomo di idrogeno e a una catena laterale (R).
La variabilità della catena laterale rende unico ogni aminoacido e, nel caso specifico della glicina, essa è costituita da un singolo atomo di idrogeno. Per questo motivo, la glicina è l'amminoacido più semplice e piccolo presente in natura.
La glicina è un amminoacido neutro non polare, il che significa che non ha carica elettrica netta e non interagisce con l'acqua.
A temperatura ambiente, si presenta come un solido cristallino incolore, inodore e dal sapore dolce. Non a caso, la glicina e il suo sale sodico, indicato in etichetta con la sigla E640, sono impiegati nell'industria alimentare anche come esaltatori di sapidità e dolcificanti.
Sintesi Endogena
La glicina viene sintetizzata all'interno dell'organismo umano principalmente a partire dall'amminoacido serina, per opera dell'enzima glicina idrossimetiltransferasi (GHMT), che richiede adeguate quantità di acido folico (tetraidrofolato).
La sintesi endogena produce circa 2,5 grammi di glicina al giorno, che tuttavia in determinate situazioni potrebbero risultare insufficienti per soddisfare i requisiti metabolici (per questo, la glicina è considerata condizionatamente essenziale da alcuni Autori).
L'uomo adulto medio (70 kg, 30-50 anni, sedentario) richiederebbe infatti circa 15 grammi di glicina al giorno per assicurare un'adeguata sintesi di collagene e delle altre sostanze che derivano dalla glicina. Poiché la sintesi di glicina è limitata a circa 2,5 grammi al giorno, gli esseri umani adulti richiederebbero circa 12 grammi di glicina alimentare per soddisfare i fabbisogni metabolici quotidiani 16.
Un deficit di glicina non è pericoloso per la vita; tuttavia, una carenza cronica potrebbe avere effetti negativi sul turnover del collagene e sui livelli di glutatione, il che potrebbe esporre a un aumento dello stress ossidativo e al rischio di soffrire di malattie scheletriche e articolari.
Glicina negli Alimenti
Quali sono gli alimenti più ricchi di glicina?
Il collagene (gelatina o colla di pesce) rappresenta la migliore fonte alimentare di glicina; ciò spiega come mai la cotenna di maiale e il cotechino ne siano particolarmente ricchi. Tuttavia, qualsiasi fonte alimentare di proteine, sia animale che vegetale, fornisce quantità variabili di glicina.
La seguente tabella riporta gli alimenti più ricchi in glicina in valore relativo (quantità dell'amminoacido in 100 grammi di proteine fornite dall'alimento); quindi, ad esempio, l'arancia è molto più povera di glicina rispetto alla soia, perché contiene soltanto 0,7g di proteine per 100g contro i circa 37 grammi della soia secca.
Come riferimento generale, si tenga conto che, secondo il Database di composizione alimentare USDA, il contenuto di glicina:
- è di 1-2 grammi per 100 grammi di cibo cotto, per la maggior parte delle carni e dei frutti di mare;
- le uova contengono 0,4 grammi di glicina per 100 grammi di uovo intero;
- il latte contiene 0,08 grammi di glicina per 100 grammi di latte.
| Alimento | Glicina (g/100g proteine) |
| 1) Cotechino, confezionato precotto, [bollito per 20 min, dentro la confezione e scolato dal liquido prodotto con la cottura] | 13,1 |
| 2) Zampone, confezionato precotto [bollito per 20' dentro la confezione e scolato dal liquido prodotto con la cottura] | 12,68 |
| 3) Arance | 11,86 |
| 4) Wurstel, cotto [saltato in padella senza aggiunta di grassi e di sale] | 8,79 |
| 5) Faraona, coscio, senza pelle, crudo | 8,77 |
| 6) Sardine fresche | 8,65 |
| 7) Sardine fritte | 8,64 |
| 8) Wurstel crudo | 8,57 |
| 9) Mortadella | 7,22 |
| 10) Faraona, coscio, senza pelle, cotto [allo spiedo senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] | 6,83 |
| 11) Funghi porcini | 6,64 |
| 12) Carne bovina pressata, in scatola | 6,57 |
| 13) Aragosta fresca | 6,53 |
| 14) Arachidi, tostate | 6,4 |
| 15) Bovino adulto o vitellone - spalla, muscolo, girello, fesone- [tessuto muscolare privato del grasso visibile] | 6,37 |
| 16) Salsiccia di suino, fresca, cotta, saltata in padella senza aggiunta di grassi e di sale | 6,24 |
| 17) Bovino adulto o vitellone - geretto anteriore e posteriore - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] | 6,19 |
| 18) Salsiccia di suino, fresca cruda | 6,16 |
| 19) Pollo, ala con pelle cruda | 6,16 |
| 20) Fegato di bovino | 6,1 |
| 21) Bovino adulto o vitellone - tagli anteriori | 6,07 |
| 22) Bovino adulto o vitellone - copertina di sotto, copertina di spalla, sottospalla, collo- [tessuto muscolare privato del grasso visibile] | 6,01 |
| 23) Grano saraceno | 6,01 |
| 24) Agnello [tessuto muscolare privato del grasso visibile] | 6 |
| 25) Sgombro o maccarello fresco | 6 |
| 26) Bieta cruda | 6 |
| 27) Zucchine crude | 5,92 |
| 28) Pancetta tesa | 5,87 |
| 29) Pistacchi | 5,84 |
| 30) Bovino adulto o vitellone - pancia, biancostato, punta di petto - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] | 5,83 |
| 31) Trota | 5,81 |
| 32) Mandorle dolci, secche | 5,74 |
| 33) Salame Felino | 5,71 |
| 34) Salame Milano | 5,7 |
| 35) Macadamia | 5,63 |
| 36) Salame ungherese | 5,52 |
| 37) Pollo intero con pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] | 5,51 |
| 38) Salame cacciatore | 5,51 |
| 39) Pollo, fuso con pelle crudo | 5,4 |
| 40) Pancetta magretta | 5,4 |
| 41) Bovino adulto o vitellone - sottofesa - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] | 5,39 |
| 42) Storione | 5,36 |
| 43) Salame Fabriano | 5,35 |
| 44) Bovino adulto o vitellone - fesa - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] | 5,34 |
| 45) Bovino adulto o vitellone - lombata - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] | 5,34 |
| 46) Anacardi | 5,33 |
| 47) Kiwi | 5,29 |
| 48) Bovino adulto o vitellone - tagli posteriori | 5,27 |
| 49) Bovino adulto o vitellone - scamone - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] | 5,25 |
| 50) Cavallo | 5,24 |
| 51) Maiale, leggero, lombo | 5,22 |
| 52) Bovino adulto o vitellone - costata - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] | 5,22 |
| 53) Bovino adulto o vitellone - girello - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] | 5,22 |
| 54) Bovino adulto o vitellone - noce - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] | 5,22 |
| 55) Pollo, sovracoscio con pelle crudo | 5,21 |
| 56) Tacchino, fuso, con pelle crudo | 5,21 |
| 57) Pollo, fuso senza pelle crudo | 5,19 |
| 58) Tacchino, sovracoscio, senza pelle crudo | 5,19 |
| 59) Spinaci crudi | 5,18 |
| 60) Cefalo muggine, uova [bottarga] | 5,18 |
| 61) Speck | 5,15 |
| 62) Maiale, leggero, coscio | 5,15 |
| 63) Pollo intero con pelle crudo | 5,12 |
| 64) Carne bovina in gelatina, in scatola | 5,11 |
| 65) Lattarini | 5,1 |
| 66) Cuore di bovino | 5,1 |
| 67) Pollo, sovracoscio senza pelle crudo | 5,09 |
| 68) Coppa Parma | 5,04 |
| 69) Maiale, leggero, spalla | 5,03 |
| 70) Bovino adulto o vitellone - filetto - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] | 5,02 |
| 71) Maiale, leggero, bistecca, cotta [saltata in padella senza aggiunta di grassi e di sale] | 5,02 |
| 72) Coniglio intero crudo | 4,99 |
| 73) Salame nostrano | 4,97 |
| 74) Tacchino, fuso, senza pelle crudo | 4,94 |
| 75) Noci pecan | 4,9 |
| 76) Noci, secche | 4,88 |
| 77) Cervo [tessuto muscolare privato del grasso visibile] | 4,87 |
| 78) Funghi coltivati pleurotes crudi | 4,86 |
| 79) Faraona, petto, senza pelle, crudo | 4,83 |
| 80) Melanzane crude | 4,82 |
| 81) Cervello di bovino | 4,82 |
| 82) Cavolo cappuccio verde crudo | 4,81 |
| 83) Maiale, leggero, bistecca cruda | 4,8 |
| 84) Farina di segale | 4,8 |
| 85) Prosciutto cotto | 4,75 |
| 86) Farina d'avena | 4,7 |
| 87) Carciofi crudi | 4,7 |
| 88) Castagne | 4,7 |
| 89) Suro o sugarello | 4,68 |
| 90) Merluzzo o nasello crudo | 4,67 |
| 91) Prosciutto crudo, disossato | 4,67 |
| 92) Faraona, petto, senza pelle, cotto [allo spiedo senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] | 4,67 |
| 93) Pollo intero senza pelle crudo | 4,64 |
| 94) Pollo intero senza pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] | 4,64 |
| 95) Riso brillato crudo | 4,63 |
| 96) Merluzzo o nasello, bastoncini di pesce surgelati | 4,61 |
| 97) Sarda fresca | 4,6 |
| 98) Tonno, fresco | 4,6 |
| 99) Cefalo muggine | 4,6 |
| 100) Pinoli | 4,56 |
| 101) Salame Napoli | 4,55 |
| 102) Fave secche crude | 4,54 |
| 103) Salame Brianza | 4,52 |
| 104) Sogliola, fresca | 4,5 |
| 105) Sogliola, surgelata | 4,5 |
| 106) Tonno, sott'olio, sgocciolato | 4,48 |
| 107) Pollo, petto crudo | 4,4 |
| 108) Bresaola | 4,34 |
| 109) Acciuga o alice, fresca | 4,3 |
| 110) Tacchino, fesa cruda | 4,29 |
| 111) Uva | 4,2 |
| 112) Farro | 4,19 |
| 113) Pollo, petto, cotto [saltato in padella senza aggiunta di grassi e di sale] | 4,19 |
| 114) Banane | 4,17 |
| 115) Lattuga | 4,17 |
| 116) Lenticchie secche crude | 4,16 |
| 117) Tacchino, fesa, cotta [saltata in padella senza aggiunta di grassi e di sale] | 4,13 |
| 118) Farina di frumento integrale | 4,12 |
| 119) Lenticchie secche, cotte [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolate] | 4,1 |
| 120) Nocciole, secche | 4,04 |
| 121) Lenticchie in scatola, scolate | 4,03 |
| 122) Fagioli -Cannellini secchi crudi | 4,01 |
| 123) Frumento tenero | 4,01 |
| 124) Fagioli -Cannellini in scatola, scolati | 4 |
| 125) Fagioli -Cannellini secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] | 3,98 |
| 126) Fagioli -Borlotti in scatola, scolati | 3,94 |
| 127) Ceci secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] | 3,9 |
| 128) Fagioli -Borlotti secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] | 3,88 |
| 129) Ceci secchi crudi | 3,86 |
| 130) Piselli secchi | 3,86 |
| 131) Pesce gatto | 3,85 |
| 132) Fagioli -Borlotti freschi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] | 3,83 |
| 133) Fagioli -Borlotti secchi crudi | 3,83 |
| 134) Pizza con pomodoro | 3,8 |
| 135) Fagioli crudi | 3,8 |
| 136) Farina di mais | 3,79 |
| 137) Piselli freschi crudi | 3,78 |
| 138) Mais | 3,77 |
| 139) Fette biscottate | 3,77 |
| 140) Fagiolini freschi crudi | 3,76 |
| 141) Ceci in scatola, scolati | 3,75 |
| 142) Merendine, farcite di latte | 3,74 |
| 143) Fagioli -Borlotti freschi crudi | 3,71 |
| 144) Pane formato rosetta | 3,63 |
| 145) Farina di frumento tipo 0 | 3,62 |
| 146) Pizza bianca | 3,61 |
| 147) Merendine, con marmellata | 3,49 |
| 148) Uova di gallina, albume | 3,47 |
| 149) Pane di tipo 00 | 3,45 |
| 150) Peperoni crudi | 3,43 |
Modo d'uso
- Dosi di 3-5 grammi di glicina al giorno, da assumere con i pasti o prima di coricarsi, si sono dimostrate rispettivamente efficaci nel migliorare il controllo glicemico e nel favorire il sonno.
In merito all'utilità nel controllo glicemico, considerato il fallimento di uno studio che ne ha testato gli effetti ipoglicemizzanti per un'integrazione di 14 giorni 15, e il successo di un secondo studio in cui l'integrazione è stata protratta per 3 mesi 16, sarebbe auspicabile continuare l'integrazione per almeno tre mesi prima di valutarne gli effetti. - Le dosi di glicina studiate per il potenziale trattamento della schizofrenia ammontano a quantità comprese tra 40 e 90 g/die.
- Nelle creme o nelle polveri cicatrizzanti, la glicina è tipicamente presente in quantità di 10 mg/g (2 applicazioni giornaliere).
Avvertenze
- Non superare la dose giornaliera di glicina consigliata dal medico o riportata in etichetta e/o nel foglio illustrativo del prodotto.
- Gli integratori di glicina non vanno intesi quali sostituti di una dieta variata, equilibrata e di un sano stile di vita.
- Tenere gli integratori di glicina lontano dalla vista e dalla portata dei bambini al di sotto dei tre anni.
Controindicazioni
- I prodotti a base di glicina sono controindicati in caso di allergia (ipersensibilità) alla glicina o ad uno qualsiasi degli altri componenti del prodotto.
- L'uso di integratori di glicina dovrebbe essere evitato, o strettamente supervisionato da personale medico, durante la gravidanza e l'allattamento.
- L'assunzione di glicina in presenza di condizioni patologiche o situazioni particolari, o se si sta seguendo una terapia farmacologica, è consigliata soltanto sotto controllo del medico che, conoscendo approfonditamente il quadro clinico del paziente, saprà dare i migliori consigli.
Effetti Collaterali
- La glicina è ben tollerata e non causa sonnolenza diurna se assunta durante i pasti
- A dosi elevate, come registrato in uno studio che ne aveva somministrato 9 grammi a stomaco vuoto, può dare origine a disagi gastrointestinali come lieve dolore addominale e feci molle.
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