Creatina: come Assumerla | Guida all'Assunzione Corretta
Dosaggi, tempistiche di assunzione e particolari combinazioni, costituiscono le fondamenta per un integrazione efficace di Creatina
Le modalità d'assunzione incidono significativamente sull'efficacia e sulla tollerabilità dell'integrazione con Creatina.
La scelta delle tempistiche e delle combinazioni, nonché dei dosaggi, determina infatti variazioni significative sul successo del protocollo di integrazione.
Per questo motivo, nei paragrafi successivi verranno descritti i punti chiave della supplementazione con Creatina.
I tempi (timing) di assunzione
Considerando il ruolo biologico della supplementazione con Creatina, ossia quello di restaurare ed ottimizzare le riserve muscolari di Creatina, il timing di assunzione rispetto all'allenamento conta relativamente poco.
Infatti, prima di osservare miglioramenti della performance o del gesto atletico, occorrerebbe un certo periodo di integrazione, necessario a rifornire adeguatamente il muscolo.
A sostegno di questa ipotesi vi sarebbero anche alcune evidenze che dimostrerebbero la parziale inutilità della supplementazione in acuto di Creatina nelle fasi immediatamente precedenti l'allenamento; tale schema di assunzione non garantirebbe infatti vantaggi significativi sulla prestazione atletica immediatamente successiva all'assunzione.
Per questo motivo, in base anche ai dosaggi prescelti, sarebbe opportuno suddividere la quantità giornaliera in più somministrazioni da distribuire durante la giornata, così anche da controllare i possibili effetti collaterali.
Secondo recenti evidenze, inoltre, l'uso di Creatina nelle immediate fasi post-allenamento, potrebbe contribuire sia al ripristino delle scorte consumate, sia ad un miglioramento delle fasi di recupero.
Sarebbe ancora da caratterizzare il potenziale ruolo mioprotettivo della Creatina assunta nelle fasi pre work-out.
Come migliorarne l'assorbimento
Nonostante gran parte della Creatina assunta riesca ad oltrepassare la barriera intestinale, raggiungendo il torrente circolatorio, solo una piccola quota viene efficacemente captata dal muscolo scheletrico.
Per ottimizzare la disponibilità muscolare di Creatina, secondo diverse evidenze, potrebbe essere sufficiente assumere zuccheri semplici contestualmente alla Creatina.
Infatti, l'aumentata produzione di Insulina - successiva all'assunzione di zuccheri semplici - potrebbe ottimizzare l'uptake muscolare di aminoacidi, tra i quali per l'appunto la creatina, ripristinandone in tempi rapidi le scorte muscolari.
Per questo motivo si preferisce assumere la Creatina con succo di frutta, destrosio o zuccheri semplici. Tuttavia, poiché le dosi di zuccheri necessarie per ottenere uno stimolo insulinico adeguato sono particolarmente elevate, è possibile (e consigliabile) sostituire parzialmente il destrosio con proteine del siero del latte, amminoacidi (tipo leucina, arginina) o altri stimolatori insulinici (es. acido alfa-lipoico).
I dosaggi
La letteratura è ancora dibattuta sull'utilità dei così detti "cicli di Creatina", caratterizzati da una fase di carico a 20 grammi per pochi giorni, e da una successiva fase di mantenimento a 3 grammi giornalieri.
Secondo i massimi esperti internazionali di integrazione, infatti, l'assunzione giornaliera di 3/5 grammi di Creatina, a seconda delle necessità dell'atleta, garantirebbe risultati simili al ciclo, assicurando tuttavia una migliore tollerabilità.