Quanta Creatina Assumere? Dosaggio e Schemi di Integrazione
Le quantità opportune di Creatina dovrebbero essere definite in base alle caratteristiche fisiche e dietetiche dell’atleta, senza incorrere così in banali errori.
I numerosi anni trascorsi dall'introduzione della Creatina nel mercato degli integratori, hanno facilitato la diffusione di diversi schemi posologici, che a dire il vero molto spesso non sono supportati da un'adeguata letteratura scientifica.
Un'integrazione razionale, infatti, non dovrebbe prescindere dalla valutazione di fattori determinanti quali:
- Sesso dell'atleta;
- Peso corporeo;
- Massa muscolare;
- Tipo di allenamento;
- Tipo di dieta;
- Contenuto dietetico di Creatina.
Sulla base di questi parametri dovrebbe essere formulato il dosaggio di Creatina più adeguato alle esigenze dell'atleta, nonché la definizione delle tempistiche e delle modalità d'assunzione.
I dosaggi più utilizzati
Nella comune pratica sportiva gli schemi posologici più utilizzati sono due, decisamente diversi l'uno dall'altro.
Il primo prevede:
- una fase di carico della durata media di 6 giorni, nella quale occorrerebbe assumere dai 10 ai 20 grammi di Creatina al giorno, opportunamente suddivisi in almeno 4 assunzioni;
- una fase di mantenimento, per le successive due -tre settimane, in cui si assumono 3-6 grammi di Creatina al giorno.
Il secondo protocollo invece si contraddistingue per l'assunzione costante di Creatina intorno ai 3-6 grammi giornalieri, per 4 settimane.
Razionale
Secondo recenti evidenze internazionali - sostenute dall'American College of Sport Medicine - tra i due schemi proposti non vi sarebbero differenze significative sugli effetti migliorativi della performance.
Tuttavia le fasi di carico potrebbero aumentare alcuni effetti collaterali tipici della Creatina, quali: nausea, dolori addominali crampiformi e diarrea.
Sarebbe pertanto preferibile utilizzare lo schema di assunzione con dosi costanti.