Calorie Pasta | Fa Ingrassare? Dimagrire con la Pasta

Calorie Pasta

Calorie Pasta di Semola di Grano Duro

Le calorie della pasta sono pari a circa 350 calorie per 100 grammi (peso a crudo).

Con la cottura, la pasta si idrata e assorbe acqua, pertanto il peso aumenta e la densità energetica si riduce.

Cento grammi di pasta cotta bollita (senza condimenti aggiunti) apportano circa 135 Calorie.

Non ci sono grosse differenze nelle calorie dei vari formati di pasta (spaghetti, penne, rigatoni o altri formati), anche se gli spaghetti sembrano possedere un indice glicemico leggermente inferiore agli altri tipi di pasta.

Calorie Pasta Integrale

Le differenze tra la classica pasta di semola raffinata e la pasta di semola integrale non risiedono tanto nelle calorie (pressoché uguali), ma nel contenuto di fibre.

• Le calorie della pasta integrale sono pari a circa 330-350 calorie per 100 grammi (peso a crudo).
• La pasta integrale contiene almeno il doppio di fibre ed è anche un po' più ricca di proteine e grassi
• La pasta integrale è anche più ricca di diversi micronutrienti, come manganese e selenio.

Calorie Pasta all'Uovo

Pasta Secca all'Uovo

La pasta secca all'uovo è leggermente più calorica della classica pasta di semola di grano duro.

Secondo i dati del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN), questa pasta apporta 366 calorie per 100 grammi da cruda e 122 calorie per 100 grammi da cotta.

Calorie Pasta Fresca

E' infatti difficile stabilire con esattezza le calorie della pasta fresca, poiché molto dipende dagli ingredienti usati, dal grado di idratazione, dalla conservazione ecc.

Trattandosi di un prodotto fresco, le calorie "a crudo" per 100 grammi sono sicuramente inferiori a quelle della pasta secca, mentre le calorie del prodotto cotto non dovrebbero differire significativamente.

• Indicativamente, le calorie della pasta fresca sono pari a 270 calorie per 100 grammi (peso "a crudo").
• La pasta fresca all'uovo, invece, è un po' più calorica, perché bisogna considerare il contributo del tuorlo; indicativamente si sale quindi a circa 300 calorie per 100 grammi.

Calorie o kcal?

• Il termine corretto è kcal (chilocalorie)
• Tuttavia, nel linguaggio comune si è soliti usare - impropriamente - il termine calorie come sinonimo di kcal.
• Una chilocaloria (1 kcal) equivale a 1.000 calorie ed è per questo che - seppur accettato nel linguaggio comune - il termine caloria è improprio.
• Nelle etichette degli alimenti troviamo invece il termine corretto kcal

Pasta: Fa Ingrassare?

Bella domanda!

Chiaramente tutto dipende dalle porzioni:

esagerando con le porzioni, anche il più salutare degli alimenti diventa dannoso.

Importanza delle Porzioni

Prendiamo l'esempio della dieta mediterranea:

• in origine era una dieta povera, basata sulla moderazione generale, soprattutto di quegli alimenti - come carne, pesce e grassi - che hanno il maggiore impatto economico e che oggi hanno anche il maggior impatto ambientale;
• si basava sul consumo di tanta verdura, cereali (semi e pane) integrali, legumi, frutta fresca o secca, olio extravergine d'oliva, abbondante uso di spezie come condimento, qualche uovo, un moderato consumo di pesce e prodotti caseari (specialmente formaggio e yogurt), carne e dolci solo nelle occasioni di festa.

I ricercatori hanno scoperto che questo stile alimentare mediterraneo contribuiva meglio di qualunque altro a prevenire le più diffuse malattie croniche.

La dieta mediterranea è stata quindi pubblicizzata come salutare, portando all'elaborazione della famosa piramide alimentare, che incoraggiava il consumo generico di cereali e derivati - tra cui pane, pasta, riso ecc. - senza tuttavia sottolineare l'importanza della moderazione calorica.

Il risultato?

Un disastro!

Il consumo eccessivo di cereali raffinati, soprattutto nell'ambito di uno stile di vita sedentario, ha infatti dimostrato di favorire lo sviluppo:

• dell'obesità ¹,
• dell'ipertensione e delle malattie cardiovascolari ²,
• del diabete e di altre malattie metaboliche ³.

Questo ha portato i ricercatori a rivedere il modello originario della piramide alimentare:

• ridimensionando le porzioni di carboidrati (cereali e derivati) suggerite;
• incentivando il consumo di cereali integrali.

Quindi, la pasta fa ingrassare?

• Sì, se la si consuma in eccesso
• No, se la si consuma nelle giuste porzioni, nel contesto di uno stile alimentare equilibrato e di un sano stile di vita.

Pasta: Meglio Integrale?

Pasta Raffinata

La pasta di semola tradizionale è un alimento:

• ad alto contenuto di carboidrati;
• relativamente povero di fibre;
• con un indice glicemico medio-alto.

Soprattutto se non la si abbina correttamente al giusto sugo e ai giusti alimenti, la pasta viene digerita molto rapidamente. Questo vale ancora di più per la pasta di grano tenero, che fortunatamente non viene venduta nel nostro Paese.

La rapida digestione della pasta determina una rapida insorgenza del senso della fame e un maggiore rischio di consumare un eccesso di cibo nei pasti seguenti ⁴.

Le ricerche confermano che mangiare cibi con un alto indice glicemico può portare a:

• un eccessivo picco glicemico (un aumento rapido e troppo elevato della glicemia dopo il pasto);
• un aumento della fame e un maggiore rischio di consumare un eccesso di cibo ^{1, 2, 3, 4}.

Uno studio condotto su 571 adulti ha anche collegato il consumo di alimenti ad alto indice glicemico a un aumento del peso corporeo ⁵.

Le diete ad alto contenuto di carboidrati possono anche essere associate a un maggior rischio di diabete di tipo 2 e sindrome metabolica, aumentando sensibilmente il rischio di malattie cardiache ^{6, 7, 8}.

Dunque, consumare un eccesso di "pasta raffinata" facilita l'aumento di peso e può far male alla salute. Il rischio, chiaramente, dipende sempre dalle porzioni consumate, dall'equilibrio dietetico complessivo e più in generale dalla variabilità individuale e dallo stile di vita.

Quindi, la pasta raffinata di per sé non è un alimento dannoso, ci mancherebbe. Tuttavia, se ne consumiamo troppa, può diventarlo.

Pasta Integrale

Per cominciare, la pasta integrale è un'opzione migliore perché contiene meno calorie.

Tuttavia, come abbiamo visto, la differenza non è significativa, e non è quindi questa la caratteristica più importante.

La pasta integrale, infatti, fornisce una maggiore quantità di fibre, che rallentano la digestione dell'amido e il passaggio dello zucchero nel sangue, aiutando a mantenere costante la glicemia.

Un apporto adeguato di fibre presenta molti vantaggi nutrizionali, aiutando a mantenere sani livelli di colesterolo, rallentando l'assorbimento dei carboidrati e favorendo il controllo glicemico.
Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che la fibra solubile può aiutare a perdere peso, grazie al suo potere saziante.

La pasta integrale è anche più ricca di diversi nutrienti chiave, come manganese e selenio.

Il consumo di pasta integrale e di altri cereali integrali può ridurre il rischio di obesità.

• Secondo la ricerca ⁹, mangiare 3 porzioni di cereali integrali ogni giorno si associa a un indice di massa corporea (BMI) più basso e a meno grasso addominale.
• Un altro studio ¹⁰, che ha esaminato le ricerche effettuate dal 1965 al 2010, ha scoperto che il consumo di cereali integrali e cereali con crusca aggiunta era associato a un rischio leggermente inferiore di obesità.

Per spiegare gli effetti positivi della pasta integrale sul peso corporeo, entrano in gioco diversi fattori, come:

• il maggiore senso di sazietà, indotto dal consumo di cereali integrali;
• il maggiore apporto di fibre, che ha effetti positivi sulla regolarità dell'alvo;
• l'effetto di “selezione” di un microbiota intestinale più favorevole (azione prebiotica).

Inoltre, se consumati in quantità adeguate e in sostituzione ai prodotti raffinati, i cereali integrali ^{11, 12, 13, 14}:

• Riducono il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari, diabete e ipertensione;
• Contrastano sovrappeso e obesità;
• Aumentano il benessere gastrointestinale;
• Hanno effetti antiossidanti e antinfiammatori.

Paste Dietetiche

In commercio si possono trovare diversi "prodotti dietetici", che si propongono come alternative ipocaloriche alla classica pasta preparata con farina di grano duro.

Molti di questi prodotti sono preparati con ingredienti come albume d'uovo, proteine della soia, farina integrale di grano duro, inulina e farina di konjac.

• La farina di Konjac si caratterizza per il bassissimo contenuto di carboidrati disponibili, a cui contrappone un'elevata quantità di glucomannano, un polisaccaride indigeribile.
• Il glucomannano ha la capacità di legare a sé moltissima acqua; in questo modo, posto in ambiente acquoso, si trasforma in una massa gelatinosa che può raggiungere volumi anche 100 o più volte superiori rispetto alla polvere di partenza.
• Il risultato è un prodotto più saziante e meno calorico rispetto alla pasta tradizionale.

Anche gli shirataki sono un prodotto alimentare dietetico, alternativo alla "nostra" pasta di semola di grano duro.

Simili a spaghetti di colore bianco traslucido, gli shirataki vengono prodotti con la farina della radice di konjac.

Tuttavia, occorre anche sottolineare come il sapore di queste paste dietetiche sia spesso lontano da quello della pasta tradizionale italiana.

Se il palato fatica ad accettare questi alimenti, il loro consumo può aver senso per brevi periodi, ma alla lunga non si tratta di una scelta condivisibile.

Molto meglio, quindi, cercare una strategia per rendere la pasta più salutare e amica della linea.

Come Rendere la Pasta più Salutare

Ok, abbiamo capito che la pasta integrale è un'opzione migliore, soprattutto per coloro che tendono a mangiare troppo e ad esagerare con le porzioni.

Ma si può fare qualcos'altro per rendere la pasta un alimento amico della linea e della salute?

Certo che sì, a cominciare dalla scelta del condimento e degli abbinamenti con gli altri cibi del pasto.

Abbinamenti Consigliati

Secondo le raccomandazioni americane, il "piatto ideale" dovrebbe essere diviso in 4 parti:

• verdura (30%)
• frutta (20%)
• cereali (30%)
• proteine (20%)

In particolare, ipotizzando di consumare tutti gli alimenti del pasto all'interno del singolo piatto:

• metà di questo dovrebbe essere pieno di frutta e soprattutto verdura,
• l'altra metà dovrebbe essere piena di proteine magre e soprattutto di cereali (preferibilmente integrali),
• con in più una porzione di latticini (preferibilmente a basso contenuto di grassi).

Per fare un esempio, il nostro pasto a base di pasta dovrebbe essere composto da:

• 100 grammi di pasta Integrale;
• 65 grammi di tonno (oppure di altri prodotti della pesca o di petto di pollo o altra carne magra non conservata);
• 50 grammi di mozzarella magra o feta;
• 100 grammi di peperoni (o altra verdura come broccoli o pomodori);
• metà mela piccola (circa 65 grammi).

Perché Aggiungere Proteine alla Pasta

• Il metabolismo corporeo aumenta in maniera più significativa dopo aver mangiato proteine rispetto a quanto accade dopo aver mangiato carboidrati o grassi ^{15, 16}.
• Le proteine favoriscono anche il senso sazietà, diminuendo "l'ormone della fame" grelina e aumentando diversi ormoni correlati al senso di pienezza ^{17, 18, 19, 20}.
• Grazie a questi presupposti metabolici, molti studi dimostrano che le diete ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati presentano importanti benefici per la perdita di peso, preservano la massa muscolare durante il dimagrimento e migliorano i livelli di trigliceridi, insulina e glicemia a digiuno ^{21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33}.

Perché Aggiungere Verdure alla Pasta

Alimenti diversi hanno effetti diversi sulla sazietà. Questo significa che alcuni alimenti conferiscono una maggiore sensazione di pienezza rispetto ad altri.

Ad esempio, per restare in tema, è molto facile mangiare 500 calorie o più di pasta, ma provate a farlo con le mele... dovreste ingurgitarne 7 di medie dimensioni per riuscirci. Se poi volete provarci con la lattuga, preparatevi a mangiare almeno 2 chili e mezzo!

Questo è un esempio chiave di come il consumo di verdura - aldilà delle sue pochissime calorie - abbia un enorme impatto sulle calorie totali che si consumano durante la giornata.

Le verdure aumentano la sazietà e aiutano a mangiare meno perché sono alimenti:

• molto ricchi fibre;
• molto voluminosi (perché molto ricchi di acqua);
• a bassa densità energetica (poveri di calorie in relazione al loro peso).

Qualche Trucchetto

• Bevi un bicchiere di acqua prima di mangiare la pasta. Uno studio del 2010 ³⁴ ha scoperto che le persone che bevono acqua immediatamente prima di un pasto hanno un maggiore successo nella perdita di peso rispetto alle persone che non bevono acqua. Questo effetto, suggeriscono gli autori, potrebbe essere dovuto al fatto che l'acqua ha un effetto riempitivo e aiuta le persone a mangiare di meno.
  Lo stesso risultato può essere ottenuto ordinando delle verdure da consumare prima della pasta.
  
• Mastica lentamente. Mangiare troppo velocemente porta spesso a mangiare troppo, poiché il cervello non ha il tempo necessario per ricevere i segnali di pienezza. Questo è particolarmente vero per gli alimenti appetitosi ad alta densità energetica, come la pasta.
  Viceversa, è stato dimostrato che mangiare lentamente riduce la quantità di cibo consumato durante un pasto ^{35, 36, 37}
• Scegli un piatto piccolo per le dimensioni della pasta. Sembra strano, ma gli studi hanno ripetutamente dimostrato che servire cibo in un contenitore o in un piatto più grande aumenta l'assunzione di cibo, indipendentemente dal tipo di alimento o dalle bevande servite ^{38, 39}.
  In pratica, servendo più pasta in un piatto più grande o in ciotole molto fonde, le persone tendono a mangiarne di più, anche nei pasti successivi, senza nemmeno accorgersene.
• Se ti piace il piccante, vai con il peperoncino. I peperoncini contengono la capsaicina, un composto piccante che può aumentare il metabolismo e ridurre leggermente l'appetito ^{40, 41}.
  Tuttavia, le persone possono sviluppare una tolleranza agli effetti della capsaicina nel tempo, il che può limitare la sua efficacia a lungo termine ⁴².
• Se invece preferisci l'aceto. Certo, non è esattamente l'alimento più indicato per condire la pasta, ma diversi studi suggeriscono che l'aceto di mele può essere utile per la perdita di peso.
  Ad esempio, assumere l'aceto allo stesso tempo di un pasto ad alto contenuto di carboidrati può aumentare la sensazione di pienezza e fare in modo che le persone mangino 200-275 calorie in meno per il resto della giornata ^{43, 44}. Uno studio di 12 settimane in soggetti obesi ha anche dimostrato che 15 o 30 ml di aceto al giorno hanno causato una perdita di peso di 1,2-1,7 chilogrammi ⁴⁵.
• Evita birra e bevande zuccherate. Una lattina da 33cl di queste bevande apporta circa 140 calorie extra al tuo pasto. In sostituzione prova, ad esempio, il tè verde (non zuccherato naturalmente).
  Sebbene le prove siano contrastanti, molti studi dimostrano che il tè verde (sia come bevanda che come integratore di estratto di tè verde) può aiutarti a perdere peso ^{46, 47}.