Sindrome Metabolica | Cause, Sintomi | Dieta e Stile di Vita

Che Cos'è

La sindrome metabolica o sindrome x è caratterizzata dalla coesistenza di molteplici condizioni che aumentano il rischio di varie malattie (come diabete di tipo 2, patologie cardiache e ictus).

Nello specifico, un soggetto soffre di sindrome metabolica quando è interessato da tre o più delle seguenti condizioni ¹:

• obesità addominale: identificata da valori di circonferenza vita superiori a 102 cm nell'uomo e 88 cm nella donna;
• ipertensione: pressione sanguigna superiore a 130/85 mmHg;
• ipertrigliceridemia: livello di trigliceridi superiore a 150 mg/dl;
• dislipidemia: livelli di lipoproteine ​​ad alta densità (HDL) - il colesterolo "buono" - inferiori a 50 mg/dl per le donne e 40 mg/dl per gli uomini;
• iperglicemia: livelli di glicemia a digiuno superiori a 100 mg/dl.

La modifica dello stile di vita è l'intervento fondamentale nel trattamento della sindrome metabolica. 

In particolare, si consiglia una sana dieta ipocalorica a basso contenuto di zuccheri e grassi saturi, affiancata da un'attività fisica moderata di almeno 150 minuti a settimana, con l'obiettivo di ridurre il peso del 7% ¹.

Quanto è Diffusa

Il National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) ha stimato al 33% la prevalenza complessiva della sindrome metabolica negli adulti (di età ≥ 20 anni) negli Stati Uniti dal 2003 al 2012 ¹.

Uno studio più recente indica che la percentuale di persone negli Stati Uniti con sindrome metabolica è salita al 37% ².

Cause

La sindrome metabolica è la tipica espressione delle moderne malattie del benessere.

Sedentarietà, cattiva qualità dell'alimentazione ed eccessi alimentari sono il filo conduttore di queste malattie.

L'origine fisiopatologica della sindrome metabolica è da ricercarsi in diversi fattori, come:

• obesità centrale o viscerale: grasso in eccesso intorno alla parte centrale e superiore del corpo;
• resistenza all'insulina: una condizione in cui le cellule e i tessuti diventano scarsamente sensibili all'azione dell'insulina; favorita dall'obesità, l'insulinoresistenza sembra essere al centro della sindrome metabolica;
• alti livelli di acidi grassi liberi nel sangue;
• alterazioni delle adipochine (es. adiponectina, leptina, resistina ecc.): sostanze ormono-simili prodotte dal tessuto adiposo che regolano il metabolismo e l'appetito.

Altri fattori che possono aumentare il rischio di sindrome metabolica includono:

• età;
• storia familiare di sindrome metabolica;
• stile di vita sedentario;
• sindrome dell'ovaio policistico.

Rischi per la Salute

Le complicanze che possono derivare dalla sindrome metabolica sono spesso gravi e di lunga durata (croniche). Nello specifico, possono includere:

• indurimento e occlusione delle arterie (aterosclerosi e sue complicanze);
• diabete;
• infarto;
• nefropatia;
• ictus;
• steatosi epatica non alcolica (fegato grasso);
• malattia arteriosa periferica.

Il diabete, a sua volta, porta lentamente ma inesorabilmente a ulteriori complicazioni, tra cui:

• danni agli occhi (retinopatia);
• danni ai nervi (neuropatia);
• danni ai reni (nefropatia)
• ulcerazioni e cancrene.

Trattamento

L'obiettivo del trattamento della sindrome metabolica è invertire la condizione, in modo da ridurre il rischio di sviluppare ulteriori problemi di salute. 

Il medico, dunque, consiglierà di adottare diversi cambiamenti nello stile di vita, raccomandando ad esempio:

• la perdita di peso corporeo,
• l'esercizio fisico regolare,
• l'evitamento o la severa moderazione degli alcolici,
• l'astensione dal fumo di sigaretta.

Per quei pazienti in cui l'intervento sullo stile di vita non è sufficiente, è possibile ricorrere a farmaci specifici in base alle condizioni individuali (ad es. farmaci per dimagrire, farmaci ipoglicemizzanti, farmaci ipotensivi e farmaci ipolipidemizzanti come le statine).

Il medico può anche prescrivere aspirina a basso dosaggio per ridurre il rischio di ictus e infarto.

Dieta

La dieta classicamente raccomandata per la sindrome metabolica dovrebbe includere ⁶:

• meno di 200 mg al giorno di colesterolo,
• meno del 7% di grassi saturi,
• un contenuto totale di grassi pari al 25-35% di calorie,
• un basso apporto di zuccheri semplici,
• un aumento di frutta, verdura e cereali integrali.

Ridurre il Consumo di Zuccheri e Carboidrati Raffinati

Le diete ad alto contenuto di carboidrati possono essere associate a un maggiore rischio di diabete di tipo 2 e sindrome metabolica, aumentando sensibilmente il rischio di malattie cardiache ^{7, 8}.

Al contrario, una dieta a basso contenuto di carboidrati può aiutare a perdere peso e migliorare il controllo della glicemia ⁹. Può anche aiutare a prevenire il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache ¹⁰.

La limitazione dei carboidrati dovrebbe riguardare soprattutto gli alimenti ricchi di zuccheri e/o carboidrati raffinati (ad alto indice e carico glicemico) ^{11, 12, 13, 14, 15}. Ad esempio:

• dolci (caramelle, pasticcini, barrette di cioccolato ecc.);
• pane bianco;
• riso bianco;
• farina bianca;
• prodotti da forno (torte, biscotti, ciambelle);
• patatine;
• cracker e grissini;
• succhi di frutta industriali;
• bevande zuccherate.

Come regola generale sarebbe dunque importante:

• dare la preferenza agli alimenti non lavorati, così come si trovano spontaneamente in natura, come semi, verdure a foglia, legumi, frutti, pesce, carne, uova e acqua;
• per i cereali, orientarsi preferibilmente verso quelli integrali;
• scegliere alimenti confezionati privi di zuccheri aggiunti*.

* Si consideri che in etichetta gli zuccheri semplici aggiunti non comprendono solo lo zucchero (saccarosio), ma anche il fruttosio, il destrosio, il maltosio, lo zucchero d'uva, lo sciroppo di mais e altri sciroppi come quello di glucosio-fruttosio o di agave. Anche le maltodestrine possono essere assimilate a uno zucchero semplice, in virtù di un indice glicemico molto alto (pari o addirittura superiore a quello dello zucchero).

Controllare il Sale

Negli individui predisposti (detti "sodio-sensibili"), l'eccessiva assunzione di sale favorisce l'insorgenza di ipertensione arteriosa, che causa patologie dell'apparato cardio e cerebrovascolare, non solo negli adulti, ma anche nei bambini e negli adolescenti.

Come confermato da numerosi studi, la riduzione del sale aggiunto nel cibo può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna ¹⁹. 

Per ridurre l'apporto di sodio e sale si può partire da obiettivi minimi (da realizzare con poco sforzo) per raggiungere col tempo traguardi che richiedono impegno via via maggiore.

CON POCO SFORZO

• Preferisci i cibi freschi a quelli in scatola e ai "piatti pronti" surgelati
• Diminuisci il consumo di salumi crudi
• Limita gli snack salati
• Evita il dado da brodo
• Leggi l'etichetta dei cibi per controllare la quantità di sodio e preferisci quelli in cui la quantità di sodio non supera i 400mg per porzione.

CON UN PO' PIÙ DI IMPEGNO

• Diminuisci l'aggiunta di sale in cucina, anche utilizzando le spezie; cannella, aglio, zenzero e curcuma sono esempi di spezie che possono arricchire la sapidità degli alimenti senza aggiungere il sale, oltre ad avere anche di per sé dei risvolti benefici per la salute.
• Preferisci pane poco salato.

Diete Utili

• Le diete a basso contenuto di carboidrati possono combattere la sindrome metabolica e il diabete di tipo 2, in parte anche grazie a una ridotta resistenza all'insulina ^{20, 21, 22, 23, 24}.
• In uno studio, i ricercatori hanno analizzato i dati di 1.224 individui che avevano seguito una dieta mediterranea integrata con frutta secca (30g/die) od olio di oliva (1 litro a settimana) per 1 anno.  
  La prevalenza della sindrome metabolica è diminuita del 6,7% nel gruppo Dieta Mediterranea + Olio di Oliva e del 13,7% nel gruppo Dieta Mediterranea + Frutta secca ²⁷.
• Una revisione del 2015 ²⁵ sottolinea come la paleodieta abbia portato a maggiori miglioramenti a breve termine nei componenti della sindrome metabolica rispetto alle diete di controllo basate sulle linee guida.
  Tuttavia, questa revisione è stata additata di magnificare i risultati, sopravvalutando le evidenze scientifiche, che in realtà nel complesso non avrebbero mostrato alcun beneficio di spessore ²⁶.

Alimenti Utili

Frutta e Antiossidanti

• In uno studio controllato su 44 persone con sindrome metabolica, i pazienti che consumavano quotidianamente un frullato di mirtilli hanno mostrato miglioramenti significativi della funzione endoteliale, rispetto al gruppo di controllo ²⁸.
• In uno studio di 8 settimane, gli adulti con sindrome metabolica che hanno consumato quotidianamente una bevanda a base di fragole liofilizzate hanno sperimentato un calo dell'11% del colesterolo LDL (cattivo) ³¹.
• Una revisione della letteratura scientifica ha confermato la capacità dell'avocado di ridurre i diversi fattori di rischio cardiovascolare che caratterizzano la sindrome metabolica ³².
• In uno studio su pazienti con sindrome metabolica, la supplementazione di succo di melograno (500ml al giorno per una settimana) ha abbassato il livello di pressione sistolica e diastolica, e i livelli di proteina C reattiva ad alta sensibilità (hs-CRP). Tuttavia, ha anche aumentato i livelli di trigliceridi e delle lipoproteine VLDL ³³.
• In uno studio condotto su pazienti con sindrome metabolica istruiti a seguire una dieta sana, l'assunzione di 14 grammi di bacche di goji per 45 giorni ha permesso di ottenere una significativa riduzione dei valori di transaminasi e un miglioramento del profilo lipidemico rispetto al placebo ³⁴.
  Allo stesso modo, è stata osservata una riduzione significativa della circonferenza vita e un aumento dei livelli di glutatione e catalasi associati a una riduzione della perossidazione lipidica.
• Cioccolato fondente: la somministrazione alimentare di un cioccolato ad alto contenuto di flavanoli può essere un'efficace strategia complementare per alleviare o prevenire la sindrome metabolica, in particolare l'intolleranza al glucosio ³⁴.

Frutta Secca

• Gli studi suggeriscono che mangiare frutta secca può ridurre lo stress ossidativo, la pressione sanguigna e altri indicatori di salute nelle persone con diabete e sindrome metabolica ^{35, 36, 37, 38, 39}.
• Uno studio ha indagato gli effetti di una combinazione di 30 grammi di noci miste - 15 grammi di noci, 7,5 grammi di mandorle e 7,5 grammi di nocciole - somministrata a 50 persone con sindrome metabolica ⁴⁰.
  Dopo 12 settimane, i risultati hanno mostrato una significativa riduzione dei livelli di insulina a digiuno.
• In uno studio controllato di 12 settimane ⁴¹, le persone con sindrome metabolica che hanno mangiato 25 grammi di pistacchi due volte al giorno come spuntino hanno sperimentato una riduzione media del 9% della glicemia a digiuno.
  Inoltre, rispetto al gruppo di controllo, il gruppo che aveva consumato pistacchi ha avuto una maggiore riduzione della pressione sanguigna e della proteina C-reattiva (un marker di infiammazione legato alle malattie cardiache).

Spezie

• Uno studio ha riportato che i partecipanti allo studio (soggetti con prediabete e sindrome metabolica) hanno perso lo 0,7% della massa grassa e guadagnato l'1,1% della massa muscolare dopo aver assunto l'equivalente di 5 cucchiaini da tè (10 grammi) di polvere di cannella al giorno per 12 settimane ⁴³.
• In uno studio su 100 pazienti con sindrome metabolica, l'assunzione di 5ml di estratto di basilico due volte al giorno per tre mesi, rispetto al placebo, ha fatto sì che ⁴⁴:
  • la glicemia a digiuno è scesa da 209,26 ± 40,15 a 155,28 ± 20,70 mg/dl
  • l'emoglobina glicata è scesa da 8,82 ± 1,25 a 7,34 ± 0,89
  • il colesterolo totale è sceso da 244,04 ± 26,30 a 209,28 ± 29,03 mg/dl
  • i trigliceridi sono diminuiti da 176,48 ± 16,75 a 138,32 ± 15,17 mg/dl
  • il colesterolo HDL (buono) è aumentato da 33,58 ± 3,47 a 39,36 ± 4,25 mg/dl,
  • il colesterolo LDL (cattivo) è diminuito da 174,9 ± 26,82 a 142,11 ± 27,50 mg/dl
• Una revisione del 2019 ⁴⁵ sugli effetti della curcumina sulla perdita di peso tra i pazienti con sindrome metabolica ha analizzato i risultati di 21 studi, per un totale di 1.604 individui arruolati.
  L'assunzione di curcumina ha ridotto significativamente l'indice di massa corporea (BMI), la circonferenza della vita e i livelli di leptina (un ormone della sazietà), mentre ha aumentato i livelli di adiponectina (un'adipochina che protegge dall'obesità e dalle malattie cardiovascolari).

Integratori

• Il riso rosso fermentato è una statina naturale utile per la gestione della sindrome metabolica e dell'obesità ^{47, 48}.
  Oltre a ridurre efficacemente i livelli di colesterolo totale e LDL, questa statina naturale potrebbe essere utile per abbassare la glicemia, i livelli di insulina e la pressione sanguigna sistolica nelle persone con sindrome metabolica ⁴⁹.
• In 24 adulti in sovrappeso con sindrome metabolica, 600 mg/die di gymnema hanno ridotto leggermente il BMI dopo 12 settimane e hanno abbassato i valori di VDL, senza cambiamenti nella secrezione di insulina e nella sensibilità all'insulina ⁵⁰.
• L'assunzione, per 45 giorni, di latte fermentato contenente Bifidobacterium animalis ssp. lactis ha ridotto significativamente il BMI, il colesterolo totale, le lipoproteine a bassa densità e i marcatori infiammatori in uno studio su 51 pazienti con sindrome metabolica ⁵¹.
• Lactobacillus plantarum ha ridotto i livelli glicemici in 24 donne in postmenopausa con sindrome metabolica ⁵².
• In uno studio, l'assunzione di 500 mg di esperidina al giorno per 3 settimane da parte di persone con sindrome metabolica ha migliorato in modo molto lieve la sensibilità all'insulina, mentre non sono stati registrati miglioramenti significativi nel glucosio ematico, nelle concentrazioni di insulina a digiuno e nei livelli di emoglobina glicata ⁵³.
• Studi negli adulti con diabete o sindrome metabolica hanno dimostrato che l'acido lipoico può ridurre la resistenza all'insulina e abbassare i livelli di glucosio nel sangue a digiuno e i livelli di HbA1c (emoglobina glicata) ⁵⁴.