Tipi di Pasta | I Migliori Tipi di Pasta per Dimagrire

Introduzione

La pasta è un alimento ottenuto da un impasto a base di acqua e farina, che viene tipicamente laminato (cioè pressato e diviso in forme regolari) ed essiccato.

In Italia, il termine pasta si riferisce generalmente alla pasta di semola di grano duro.

Tale prodotto si ottiene attraverso la trafilazione e la conseguente essiccazione di impasti preparati esclusivamente con semola di grano duro e acqua.

Tuttavia, a livello mondiale esistono moltissimi tipi di pasta, tante quante sono le tipologie di farina che si prestano singolarmente o in miscela alla produzione di questo alimento.

Tipi di Pasta Italiana

I vari tipi di pasta Italiana possono differenziarsi in base:

• alla farina o alle farine utilizzate nell'impasto
  • pasta di semola di grano duro: preparata esclusivamente con semola di grano duro e acqua;
  • pasta di semolato di grano duro: preparata esclusivamente con semolato di grano duro e acqua;
  • pasta di semola integrale di grano duro: preparata esclusivamente con semola integrale di grano duro e acqua;
  • pasta di farina di grano tenero: ottenuta totalmente da sfarinati di grano (può essere venduta ma non prodotta in Italia, a meno che non sia destinata all'export);
  • pasta di semola di grano duro e di farina di grano tenero: ottenuta dalla miscelazione dei due prodotti con prevalenza della semola (può essere venduta ma non prodotta in Italia, a meno che non sia destinata all'export);
  • pasta di farina di grano tenero e di semola di grano duro: ottenuta dalla miscelazione dei due prodotti con prevalenza della farina di grano tenero (può essere venduta ma non prodotta in Italia, a meno che non sia destinata all'export);
• a eventuali ingredienti aggiuntivi:
  • pasta all'uovo: prodotta esclusivamente con semola e almeno quattro uova intere di gallina, prive di guscio, per un peso complessivo non inferiore a duecento grammi di uovo per ogni chilogrammo di semola;
  • paste speciali: sono denominate sulla base dell'ingrediente base impiegato (semola, semolato o semola integrale di grano duro), completato dalla menzione dell'ingrediente utilizzato (ad esempio pasta di semola di grano duro agli spinaci);
• al grado di essicazione:
  • pasta secca: umidità non superiore al 12,50%;
  • pasta fresca: umidità non inferiore al 24%; dev'essere conservata, dalla produzione alla vendita, a temperatura non superiore a +4°C, con una tolleranza di 2°C;
  • pasta stabilizzata: umidità non inferiore al 20%, sottoposta a trattamenti termici e a tecnologie di produzione che consentono il trasporto e la conservazione a temperatura ambiente;
• al formato di pasta, ad esempio:
  • pasta lunga: spaghetti, linguine, vermicelli, fettuccine, bucatini, ziti, reginette, lasagne, pappardelle, capellini;
  • pasta corta: penne, rigatoni, tortiglioni, sedanini, gramigna, fusilli, farfalle, paccheri e mezzi paccheri, conchigliette e conchiglioni

Per maggiori informazioni rimandiamo al D.P.R. 9 febbraio 2001, n.187.

Nel corso dell'articolo ci concentreremo sui tipi di pasta più adatti alla dieta, talvolta indicati come paste dietetiche:

• pasta integrale
• pasta di konjac (shiritaki)
• pasta proteica
• pasta di legumi

Calorie della Pasta

Pasta Integrale

Rispetto alla pasta tradizionale (preparata con farina di semola di grano duro raffinata), la pasta integrale apporta più o meno le stesse calorie; tutt'al più, si può avere un risparmio di 10-20 calorie per 100 grammi.

Nella seguente tabella è riportato un confronto tra la "pasta raffinata" e quella integrale, secondo i dati diffusi dal dipartimento dell'agricoltura statunitense (USDA).

I vantaggi della pasta integrale rispetto alla classica pasta di semola non risiedono quindi nelle calorie (pressoché uguali), ma nel contenuto di fibre e sali minerali.

• Le calorie della pasta integrale sono pari a circa 330-350 calorie per 100 grammi (peso a crudo).
• La pasta integrale contiene almeno il doppio di fibre ed è anche un po' più ricca di proteine e grassi
• La pasta integrale è anche più ricca di diversi micronutrienti, come manganese, selenio, rame e fosforo.

Le fibre hanno diversi vantaggi per chi è a dieta; infatti, contribuiscono a:

• rallentare l'assorbimento di zucchero nel sangue e a mantenere costante la glicemia;
• a sentirsi più sazi, più a lungo. La fibra può produrre questo effetto dilatando fisicamente lo stomaco, rallentando la velocità con cui si svuota o influenzando la velocità con cui gli ormoni della sazietà vengono rilasciati nel corpo.
  

Inoltre, la fibra funge da nutrimento per i batteri amici che vivono nell'intestino. Quando questi batteri si nutrono di fibre, producono acidi grassi a catena corta che sembrano amplificare ulteriormente la sensazione di pienezza.

Cereali Integrali e Dimagrimento

Il consumo di pasta integrale e di altri cereali integrali può ridurre il rischio di obesità.

• Secondo la ricerca ⁵, mangiare 3 porzioni di cereali integrali ogni giorno si associa a un indice di massa corporea (BMI) più basso e a meno grasso addominale.
• Un altro studio ⁶, che ha esaminato le ricerche effettuate dal 1965 al 2010, ha scoperto che il consumo di cereali integrali e cereali con crusca aggiunta era associato a un rischio leggermente inferiore di obesità.

Inoltre, se consumati in quantità adeguate e in sostituzione ai prodotti raffinati, i cereali integrali ^{7, 8, 9, 10}:

• Riducono il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari, diabete e ipertensione
• Contrastano sovrappeso e obesità
• Aumentano il benessere gastrointestinale
• Hanno effetti antiossidanti e antinfiammatori.

Pasta Integrale e Dimagrimento

Gli studi che hanno indagato gli effetti della pasta integrale in confronto a quella raffinata, sembrano confermare i benefici generali delle fibre e dei cereali integrali.

Il consumo di pasta integrale sembra infatti in grado di migliorare acutamente la sazietà e l'omeostasi del glucosio e dell'insulina postprandiale rispetto alla pasta raffinata ^{11, 12, 13}.

Importanza delle porzioni

La pasta integrale è per molti aspetti preferibile a quella raffinata, ma non può certo fare miracoli.

Il beneficio, sia in termini "salutistici" che di controllo del peso, è significativo ma limitato, e può essere facilmente annullato se si aumentano troppo le porzioni.

Nel nostro articolo sulle calorie della pasta puoi trovare diversi consigli per "mettere a dieta questo alimento".

Pasta Proteica

La pasta proteica è un prodotto alimentare simile alla pasta tradizionale, ma con un maggior contenuto di proteine. Spesso, risulta anche più ricca di fibre e povera di carboidrati.

Per aumentare il contenuto di proteine della pasta, i produttori possono aggiungere alla semola di grano duro ingredienti come:

• farina di cereali e legumi a maggior contenuto proteico (ad es. farine di lenticchie, ceci, semi di lino, avena, farro ecc.);
• glutine;
• albume d'uovo;
• proteine in polvere (ad es. proteine isolate della soia, del pisello o del siero del latte).

Se consumata all'interno di un regime alimentare equilibrato, in parziale sostituzione (non in aggiunta) alla pasta tradizionale o ad altri cibi amidacei, la pasta proteica può contribuire a:

• Ridurre la sensazione di appetito, aumentando l'insorgenza precoce della sazietà;
• Migliorare il metabolismo dei grassi e dei carboidrati (in questo caso è importante scegliere una pasta proteica ricca di fibra);
• Coadiuvare la perdita di peso o favorire il mantenimento del peso corporeo;
• Aumentare l'apporto proteico della dieta, utile per l'integrazione proteica di atleti e sportivi e per contrastare la perdita di massa muscolare in età avanzata.

Vantaggi delle proteine

Il consumo di alimenti ricchi di proteine riduce in modo significativo l'appetito, facendo mangiare meno nelle ore successive.

Inoltre, le proteine aumentano il tasso metabolico e possono contribuire al controllo del peso corporeo ^{14, 15, 16}.

• Gli studi dimostrano che le diete ad alto contenuto proteico aumentano il metabolismo di 80-100 calorie al giorno, rispetto alle diete a basso contenuto proteico ^{17, 18}.
• In uno studio ¹⁹, ad esempio, le persone che hanno aumentato l'assunzione di proteine dal 15% al 30% delle calorie, hanno automaticamente iniziato a mangiare 441 calorie in meno al giorno e hanno perso 4,9 kg in 12 settimane.
• Ottenere abbastanza proteine dalla dieta è anche importante per mantenere e costruire i muscoli, specialmente se si sta cercando di perdere peso; in questo senso, i cibi ricchi di proteine magre possono aiutare a perdere peso preservando la massa muscolare e prevenendo il conseguente calo del metabolismo basale ^{20, 21}.

Pasta di Konjac

Gli shirataki sono un prodotto alimentare alternativo alla "nostra" pasta di semola di grano duro.

Simili a spaghetti di colore bianco traslucido, gli shirataki vengono prodotti con la farina della radice di konjac, una pianta asiatica.

Dal punto di vista nutrizionale, gli shirataki sono particolarmente indicati nelle diete dimagranti, in quanto risultano:

• ricchi di fibre;
• con un elevato potere saziante;
• quasi totalmente privi di calorie.

Il Konjac rappresenta una ricchissima fonte di glucomannano, una fibra solubile simile alla pectina della mela e ai betaglucani della crusca di avena.

La particolarità più interessante del glucomannano è quella di assorbire enormi quantitativi di acqua, rigonfiandosi fino a 50-100 volte il suo peso (o anche di più per le farine micronizzate).

Questa particolarità si traduce in un enorme potere saziante, che aiuta a liberare dai morsi della fame.

Inoltre, la massa gelatinosa che il konjac forma a contatto con l'acqua è in grado di intrappolare grassi e zuccheri nell'intestino, riducendo e rallentandone l'assorbimento.

In questo modo, il glucomannano favorisce il controllo del picco glicemico postprandiale. Grazie allo stesso meccanismo, diversi studi suggeriscono che il glucomannano può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo, aumentandone la quantità escreta nelle feci.

Una revisione di 14 studi ²² ha rilevato che il glucomannano abbassa il colesterolo LDL "cattivo" in media di 16 mg/dl e dei trigliceridi in media di 11 mg/dl.

Pasta di Legumi

Tra i vari tipi di pasta presenti in commercio, quella di legumi si sta ritagliando un ruolo sempre più importante.

La pasta di legumi può essere prodotta con una o più farine di legumi, come quelle di ceci, lenticchie o piselli. Queste farine possono essere mescolate con la tradizionale semola di grano duro oppure con altre farine senza glutine e/o leganti come la gomma xantano; non mancano comunque tipi di pasta prodotti esclusivamente da un impasto di farina di legumi e acqua.

Ne risulta un prodotto:

• più ricco sul piano nutrizionale (di proteine e fibre);
• colorato;
• con un sapore rustico e originale, diverso a seconda del legume utilizzato.

I legumi sono ricchi di proteine e fibre, due sostanze nutritive particolarmente importanti per conferire il senso di sazietà ^{22, 23}.

Inoltre, la pasta di legumi tende a contenere:

• una prevalenza di amido lentamente digeribile: importante per mantenere i livelli di glucosio nel sangue stabili, ridurre la risposta glicemica e migliorare la qualità nutrizionale del cibo;
• amido resistente: una fibra funzionale prebiotica, che sfugge alla digestione e fornisce carboidrati fermentabili per i batteri del colon, con produzione di metaboliti desiderabili tra cui gli acidi grassi a catena corta.

Numerosi studi confermano i benefici dei legumi, per favorire la perdita di peso.

• Grazie al loro elevato contenuto di fibre e proteine, i legumi in genere sono molto sazianti. Questo può ridurre l'assunzione di cibo e favorire la perdita di peso a lungo termine ^{24, 25}.
• Uno studio ha scoperto che le persone che seguivano una dieta ricca di fibre proveniente da fagioli oppure da frutta, verdura e cereali integrali ottenevano benefici simili, in termini di sazietà e riduzione della sensazione di fame. Entrambi i gruppi hanno anche perso 1,4 kg di peso corporeo in 4 settimane ²⁶.
• Un altro studio ha rilevato che il consumo di fagioli è associato a un'alimentazione migliorata, un peso corporeo inferiore e una riduzione del grasso addominale ²⁷.
• Anche questa meta-analisi ²⁸ conclude che l'inclusione di legumi in una dieta può essere una strategia di perdita di peso benefica, perché porta ad un modesto effetto di perdita di peso anche quando le diete non sono destinate a essere caloricamente limitate.
• Più in generale, le diete ricche di proteine a base vegetale presentano benefici - per la perdita di peso, il controllo dell'appetito e l'assunzione di cibo - simili a quelli delle diete ad alto contenuto di proteine animali ^{29, 30, 31}.

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