Calorie Cappuccino | Fa Ingrassare? Dieta e Colazione

Calorie Cappuccino

Per calcolare le calorie di un cappuccino occorre partire dagli ingredienti base di questa bevanda, che sono:

• caffè: 9 calorie per 100ml ¹;
• latte intero: 64 calorie per 100 ml.

Solitamente, il cappuccino in tazza grande viene preparato aggiungendo circa 100-125ml di latte intero, montato, a una tazzina di caffè (c.a 30ml).

Di conseguenza:

possiamo stimare che le calorie di un cappuccino siano pari a 70-80 kcal per tazza.

La quantità di latte è chiaramente l'elemento determinante nel conferire al cappuccino le sue calorie.

Se al posto del latte intero si utilizza:

• latte parzialmente scremato: le calorie del cappuccino scendono a 50-60 kcal per tazza;
• latte scremato: le calorie del cappuccino scendono a 35-45 kcal per tazza.

Se poi la bevanda viene dolcificata con edulcoranti calorici, come lo zucchero, le calorie del cappuccino aumentano:

• di circa 20 calorie per ogni cucchiaino di zucchero (o di fruttosio);
• di circa 30 calorie per ogni cucchiaino di miele (o sciroppo d'agave o sciroppo d'acero).

Fa Ingrassare?

Il cappuccino, di per sé, NON è una bevanda particolarmente calorica. Inoltre, occorre considerare:

• l'effetto del caffè, che - grazie soprattutto alla caffeina - ha un piccolo effetto di stimolo nell'aumentare il metabolismo e il consumo di grassi ²;
• l'effetto del latte intero, il quale:
  • può aumentare la sazietà al pari di altri latticini ³;
  • rappresenta una fonte di CLA, che può favorire il dimagrimento ⁴.
  Inoltre, a dispetto delle credenze popolari, una revisione di 16 studi ⁵ ha concluso che le evidenze osservazionali NON supportano l'ipotesi che i latticini o i latticini ad alto contenuto di grassi contribuiscano all'obesità o al rischio cardiometabolico; inoltre, sorprendentemente, il consumo di latticini ad alto contenuto di grassi sembra ridurre il rischio di obesità, mentre i latticini poveri di grassi non avrebbero effetto sulla prevenzione dell'obesità.

Occorre infatti considerare che non è tanto il cappuccino in sé a compromettere l'equilibrio nutrizionale della dieta, bensì gli alimenti a cui viene tipicamente accostato.

Ad esempio, il classico abbinamento "brioche e cappuccino" eleva le calorie del pasto a circa 250-350 kcal.

E soprattutto, hainoi, le calorie non sono tutte uguali!

Se è vero che "una caloria è sempre una caloria" (apporta sempre 4,184 Joule di energia), è anche vero che l'impatto metabolico degli alimenti e "la loro azione ingrassante" cambia, anche a parità di calorie consumate.

Le ricerche hanno infatti appurato che alimenti e macronutrienti diversi hanno un effetto diverso sugli ormoni e sui centri cerebrali che controllano la fame e il comportamento alimentare.

• Ci sono, ad esempio, degli alimenti che - oltre a risultare molto ricchi di calorie - portano anche a mangiare di più; purtroppo, l'accoppiata "brioche e cappuccino" è in tal senso rischiosa.
• Viceversa, consumare i cibi giusti a colazione può frenare gli attacchi di fame e prolungare la sazietà fino all'ora di pranzo, riducendo al minimo l'apporto calorico della dieta e facilitando la perdita di peso.

Cosa Mangiare a Colazione

Proteine e Fibre

Un apporto adeguato di fibre, in particolare di fibre solubili, presenta molti vantaggi nutrizionali, aiutando a mantenere sani livelli di colesterolo, rallentando l'assorbimento dei carboidrati e favorendo il controllo glicemico.

Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che la fibra solubile può aiutare a perdere peso, grazie al suo potere saziante.

Anche il consumo di alimenti ricchi di proteine riduce in modo significativo l'appetito, facendo mangiare meno nelle ore successive.

• Gli studi dimostrano che la proteina è di gran lunga il macronutriente più efficace nell'aumentare la sazietà ⁶ (poiché aumenta i livelli di alcuni ormoni che riducono l'appetito).

Cosa Dicono gli Studi?

• In uno studio ⁹, a un gruppo di donne sono state somministrate tre mele, tre pere o tre biscotti di avena - con lo stesso valore calorico - al giorno per 10 settimane. Il gruppo che aveva consumato mele ha perso 0,91 kg, il gruppo che aveva mangiato le pere ha perso 0,84 kg e il gruppo che aveva consumato biscotti di avena non ha perso peso.
• Uno studio ¹⁰ condotto su giovani sani e in forma ha dimostrato che le uova hanno causato molta più pienezza, meno fame e un minore desiderio di mangiare, rispetto a una colazione a base di cereali o croissant.
  Infatti, gli uomini che avevano consumato le uova a colazione mangiavano automaticamente 270-470 calorie in meno a pranzo e cena a buffet, rispetto a quelli che mangiavano colazioni a base di cereali e croissant.
• Un altro studio ¹¹ su 30 donne in sovrappeso ha mostrato che mangiare uova a colazione aumentava significativamente la sensazione di pienezza e riduceva l'assunzione di cibo più tardi nel corso della giornata, rispetto a mangiare un bagel.
• I fiocchi di latte, ricchi di sieroproteine, hanno un indice di sazietà paragonabile a quello delle uova, ma sono digeriti più velocemente e i loro amminoacidi passano nel sangue con maggiore velocità ¹².
• Uno studio ¹³ su 152 adulti ha scoperto che la sostituzione, per un periodo di otto settimane, di una colazione a base di bagel con una a base di uova portava a un 65% in più di perdita di peso e a una diminuzione del 34% nella circonferenza della vita (nelle persone che avevano contestualmente seguito una dieta ipocalorica).
• Uno studio su 20 donne ¹⁴ ha scoperto che mangiare uno yogurt ricco di proteine come spuntino diminuiva i livelli di fame e riduceva l'assunzione di cibo di 100 calorie nel corso della giornata, rispetto a spuntini non salutari come cioccolato e cracker.
• Un studio su 12 donne ¹⁵ ha scoperto che sostituire uno spuntino pomeridiano ricco di zuccheri con una porzione di frutti di bosco misti ha ridotto l'apporto calorico nel resto della giornata di 133 calorie in media.
• Mangiare noci può aiutare a controllare l'appetito. In uno studio ¹⁶ controllato su 10 persone obese, bere un frullato preparato con circa 48 grammi di noci una volta al giorno per cinque giorni ha diminuito l'appetito e la fame, rispetto a una bevanda placebo con le stesse calorie (olio di cartamo aromatizzato alle noci).
  Inoltre, dopo cinque giorni di consumo dei frullati di noci, le scansioni cerebrali hanno mostrato che i partecipanti avevano aumentato l'attivazione di una regione cerebrale che aiuta a resistere agli stimoli alimentari verso cibi ad alto desiderio, come torte e patatine fritte.
• Grazie alla fibra, le arance sono quattro volte più sazianti di un croissant e due volte più sazianti di una barretta di müsli ¹⁷, ma la stessa cosa non si può dire del loro succo.

Cosa Mangiare a Colazione?

Una colazione saziante e bilanciata, "amica della linea", è una colazione ricca di proteine, grassi sani e fonti di carboidrati ad alto contenuto di fibre.

Frutta fresca (mele, ananas, frutti di bosco ecc.), avena e cereali integrali, frutta secca oleosa (noci, mandorle), semi (di lino, di girasole, di zucca ecc.), latte e yogurt (compreso quello greco), sono esempi di alimenti sani che meglio si adattano alle abitudini alimentari degli italiani.

Occorre in ogni caso moderare l'eventuale consumo di merendine, brioche, marmellate, miele, zucchero, biscotti e altri prodotti industriali contenenti margarina o grassi vegetali.

E il Cappuccino?

Il cappuccino, se gradito, può essere tranquillamente consumato a colazione, preferibilmente non zuccherato.