Sciroppo di Agave | Sana Alternativa allo Zucchero? Fa Male?
In questo articolo parliamo dello Sciroppo di Agave, delle sue Proprietà Dolcificanti e dei Potenziali Benefici per la Salute in sostituzione dello Zucchero. Con Studi scientifici, Dosaggi, Rischi, Effetti Collaterali e Controindicazioni
Che Cos'è
Lo sciroppo d'agave (o nettare d'agave) è un dolcificante liquido, di consistenza e aspetto simile al miele.
Come ricorda il nome, lo sciroppo d'agave si ricava dalle foglie di varie specie appartenenti al genere Agave, come Agave americana ed Agave tequilana.
Il succo (linfa di agave) viene generalmente estratto per pressatura o incisione delle foglie; in origine, risulta un alimento ricco di zuccheri, ma anche di inulina e fruttani.
Inulina e fruttani sono fibre solubili correlate ad effetti benefici sul metabolismo e sull'insulina 1
Per ottenere lo sciroppo di agave, la linfa estratta dalle foglie viene filtrata, riscaldata e concentrata. Il calore agisce sui polimeri indigeribili del fruttosio (detti agavine), che vengono idrolizzati in zuccheri semplici (in alternativa al calore, lo stesso risultato si può ottenere per via enzimatica).
Pertanto, lo sciroppo d'agave raffinato è un alimento molto ricco di fruttosio e altri zuccheri semplici.
- Tracce di fruttooligosaccaridi (FOS) possono essere presenti in alcuni sciroppi di agave, in quantità variabili in base al grado di raffinazione, ma comunque generalmente ridotte.
- Possono inoltre essere presenti tracce di antiossidanti fenolici.
- Nello sciroppo di agave ritroviamo anche moderate quantità di vitamina C e diverse vitamine del gruppo B
Gli sciroppi di agave hanno un elevato contenuto di zuccheri, rappresentati principalmente da fruttosio (≥60% dei solidi solubili totali), seguito da glucosio e da tracce di saccarosio 1a.
A Cosa Serve
Gli effetti nocivi di un eccessivo consumo alimentare di zucchero sono tra le poche cose su cui concordano gli esperti di salute e nutrizione.
Poiché molte persone attente alla salute cercano di evitare lo zucchero, numerosi dolcificanti alternativi - sia naturali che artificiali - sono diventati popolari.
Uno di questi edulcoranti alternativi è lo sciroppo di agave, che viene commercializzato e pubblicizzato come un dolcificante naturale, salutare rispetto allo zucchero e con un minor impatto sui livelli di glucosio nel sangue.
In effetti, rispetto allo zucchero (o saccarosio) lo sciroppo d'agave può vantare:
- un potere dolcificante superiore;
- un indice glicemico inferiore.
Queste caratteristiche sono legate alla maggior concentrazione di fruttosio nello sciroppo di agave.
La ricchezza in fruttosio conferisce agli sciroppi di agave un basso indice glicemico e li rende più dolce di altri sciroppi contenenti livelli apprezzabili di glucosio e/o saccarosio, come gli sciroppi di mais e di canna da zucchero.
Fa Bene?
Indice glicemico
L'indice glicemico (IG) è un parametro che ci dice quanto velocemente aumenta la glicemia in seguito all'ingestione di un dato alimento.
Pertanto, gli alimenti con un indice glicemico più elevato tendono a provocare picchi di zucchero nel sangue (picchi glicemici) più elevati e ciò, alla lunga, può influire negativamente sulla salute 2, 3, 4.
A differenza del saccarosio (zucchero da cucina) e del glucosio, il fruttosio ha un indice glicemico inferiore (20 contro 50-70 circa del saccarosio), per cui nel breve termine la sua ingestione aumenta in misura inferiore i livelli glicemici e di insulina.
Questo è il motivo per cui gli edulcoranti ad alto contenuto di fruttosio vengono spesso commercializzati come alternative "sane" allo zucchero o "compatibili con il diabete".
Essendo molto ricco di fruttosio, lo sciroppo di agave ha un indice glicemico contenuto.
Benefici delle Diete a Basso Indice Glicemico
- Uno studio recente condotto su topi ha confrontato gli effetti metabolici dello sciroppo di agave e dello zucchero da cucina, dopo 34 giorni di assunzione. I topi che ingerivano il nettare di agave hanno guadagnato meno peso e avevano livelli più bassi di zucchero nel sangue e di insulina 5. Tuttavia, è necessaria una maggiore ricerca con un campione più ampio di animali e/o con soggetti umani
- Diete a basso indice (IG) e carico glicemico (GL) sono rilevanti per la prevenzione e la gestione del diabete e delle cardiopatie coronariche, e probabilmente dell'obesità 6.
- Associazioni da moderate a deboli sono state osservate tra diete ad alto indice e carico glicemico, e aumentato rischio di alcune tipologie di cancro, come ad esempio quello all'endometrio, al seno o al colon retto 7, 8, 9.
- Le diete a basso IG e GL sono particolarmente importanti nei soggetti con insulino-resistenza (condizione che rappresenta una sorta di anticamera del diabete).
- Queste diete aiutano a controllare il peso corporeo. In alcuni studi, hanno aiutato gli adulti sani a perdere 0,7-1,9 kg in 5-10 settimane 9, 10, 11.
- Aiutano inoltre a controllare i valori di colesterolo. È stato dimostrato che le diete a basso indice glicemico riducono il colesterolo totale del 9,6% e il colesterolo LDL dell'8,6% 12, 13, 14, 15.
Fa Male?
Pericoli di un Eccesso di Fruttosio
Nonostante sia pubblicizzato come un'alternativa salutare allo zucchero, studi recenti dimostrano che anche per il fruttosio vale la regola secondo cui "il troppo storpia".L'eccessivo consumo di fruttosio sembra infatti contribuire:
- all'insulino resistenza;
- all'obesità;
- a livelli elevati di colesterolo LDL e trigliceridi;
- a livelli aumentati di acido urico;
- a un aumentato rischio di sindrome metabolica, insulino-resistenza, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari
Il fruttosio naturalmente contenuto in frutta e verdura non causa problemi di alcun tipo e non dev'essere quindi motivo di preoccupazione. I rischi per la salute possono invece diventare concreti in caso di:
- consumi eccessivi di alimenti industriali arricchiti in fruttosio, che quasi sempre sono fonte di calorie in eccesso;
- abuso di fruttosio come dolcificante.
Lo sciroppo di agave, essendo un alimento altamente raffinato e ad alto contenuto di fruttosio, può quindi risultare particolarmente nocivo per la salute, soprattutto quando consumato in grandi quantità.
Perché Troppo Fruttosio Fa Male?
I presupposti metabolici per spiegare i potenziali effetti nocivi dell'eccesso di fruttosio sono essenzialmente due:
- il fegato è l'unico organo in grado di metabolizzare il fruttosio in quantità significative. Pertanto, l'associazione di una dieta ad alto contenuto di calorie e di fruttosio determina un sovraccarico epatico, per cui il fegato inizia a trasformare il fruttosio in grasso (in trigliceridi) 16.
Avere un alto livello di trigliceridi nel sangue può aumentare il rischio di malattie cardiache
- L'eccesso di fruttosio potrebbe associarsi a uno stato infiammatorio di basso grado 17, attraverso:
Quali (Potenziali) Rischi per la Salute?
Il consumo di un eccesso di fruttosio sotto forma di zuccheri aggiunti può:
- aumentare i livelli di colesterolo e trigliceridi, e con essi il rischio di malattie cardiovascolari associate all'aterosclerosi 20, 21.
- aumentare i livelli ematici di acido urico, favorendo la comparsa di gotta e ipertensione 22.
- causare un eccessivo deposito di grasso nel fegato, che potenzialmente può evolvere nella condizione nota come fegato grasso o steatosi epatica non alcolica 23.
- aumentare la resistenza all'insulina, che può favorire la comparsa di obesità e diabete di tipo II 24.
Fa Ingrassare?
- Il fruttosio non sembra sopprimere l'appetito quanto il glucosio. Di conseguenza, potrebbe favorire l'eccessiva assunzione di cibo 25.
- Il consumo eccessivo di fruttosio può causare resistenza alla leptina, alterare la regolazione del grasso corporeo e contribuire all'obesità 26, 27.
- Inoltre, gli alimenti industriali arricchiti di fruttosio sono spesso molto calorici e poco sazianti.
Conclusioni
Anche se il profilo nutrizionale dello sciroppo di agave è piuttosto variabile in base alla fonte vegetale di partenza e ai metodi produttivi, in genere contiene livelli di fruttosio molto più alti rispetto allo zucchero da cucina.
Il contenuto di prebiotici, vitamine e antiossidanti - seppur variabile in base al prodotto - è da considerarsi generalmente modesto e poco impattante sulle ripercussioni salutistiche dell'alimento.
La promozione dello sciroppo di agave come prodotto naturale e salutare risulta pericolosa, non solo perché infondata sul piano scientifico, ma anche perché può indurre ad assumerlo in quantità eccessive, nell'errata convinzione che faccia bene alla salute.
Lo sciroppo di agave andrebbe invece consumato, se gradito, con la stessa parsimonia e moderazione che si dovrebbe avere nei confronti dello zucchero.
Valori Nutrizionali
| Valore nutrizionale per 100 g (3,5 once) di Sciroppo di Agave | |
| Energia (Calorie) | 1,297 kJ (310 kcal) |
| Carboidrati | 76,4 g |
| di cui zuccheri | 68,0 g |
| Fibra alimentare | 0,2 g |
| Lipidi | 0,45 g |
| Proteine | 0,1 g |
| Vitamine | Quantità (%RDA)* |
| Tiamina (B1) | 0,12 mg (10%) |
| Riboflavina (B2) | 0,16 mg (13%) |
| Niacina (B3) | 0,69 mg (5%) |
| Vitamina B6 | 0,23 mg (18%) |
| Folati (B9) | 30 μg (8%) |
| Vitamina C | 17 mg (20%) |
| Sali minerali | Quantità (%RDA)* |
| Calcio | 1 mg (0%) |
| Ferro | 0,1 mg (0%) |
| Magnesio | 1 mg (0%) |
| Fosforo | 1 mg (0%) |
| Potassio | 4 mg (0%) |
| Sodio | 4 mg (0%) |
| Zinco | 0,01 mg (0%) |
| Altri costituenti | Quantità (%RDA)* |
| acqua | 22,9 g |
* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell'USDA | |
Effetti Collaterali
- Gli effetti collaterali di un eccessivo consumo acuto di sciroppo di agave consistono in disturbi gastrointestinali, come eccesso di gas, crampi addominali e flatulenza
- Gli effetti collaterali di un eccessivo consumo cronico di sciroppo di agave non sono stati completamente chiariti ma è probabile che, soprattutto quando associato a un eccesso calorico, includano l'aumentata suscettibilità a patologie metaboliche come obesità, diabete e patologie cardiovascolari.
- Lo sciroppo di agave non è raccomandato per le persone con intolleranza al fruttosio
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