Sedano | Proprietà | Fa Dimagrire? Succo, Benefici, Allergie
In questo articolo analizziamo le proprietà nutrizionali e salutistiche del Sedano, valutandone la composizione nutrizionale e i benefici per dimagrire, controllare la glicemia e promuovere la salute di fegato e articolazioni
Che Cos'è
Il sedano è un ortaggio che risponde al nome botanico Apium graveolens L.
Si distinguono tre varietà principali di sedano:
- Sedano da costa (Apium graveolens var. dulce), di cui si utilizzano i piccioli fogliari, lunghi e carnosi;
- Sedano rapa (Apium graveolens var. rapaceum), di cui si consuma la radice, molto ingrossata e globosa;
- Sedano da taglio (Apium graveolens var. secalinum), più aromatico e dal gusto deciso, di cui si consumano le foglie, soprattutto come aromatizzante di minestre e zuppe.
Quando si parla semplicemente di sedano, in genere, si intende il sedano da costa (o sedano da taglio), a cui faremo riferimento anche in questo articolo.
Con sole 16 calorie per cento grammi, il sedano è considerato un "alimento dietetico", a basso contenuto calorico.
Non mancano, tuttavia, altre interessanti proprietà del sedano, come quelle:
- antiossidanti;
- antinfiammatorie;
- digestive ed epatoprotettive;
- vitaminizzanti;
- alcalinizzanti;
- diuretiche e depurative.
Sedano in Cucina
Il sedano da costa viene mangiato in tutto il mondo come ortaggio.
Può essere consumato crudo, tagliato in fettine sottili o in pinzimonio, da solo o in associazione ad altre verdure.
Si presta egregiamente ad accompagnare ricette estive, come insalate di pollo e insalate di pesce.
Il sedano è anche un ingrediente comune di zuppe e minestre, oltre a essere utilizzato come aromatizzante per soffritti e arrosti.
Il sedano è anche un immancabile protagonista degli estratti di frutta e verdura, proposte alternative e salutari ai classici aperitivi, sempre più diffuse nei bar e nella ristorazione collettiva.
Crudo o Cotto?
Interessante citare questo studio 1 che ha esaminato la perdita dei nutrienti antiossidanti fenolici totali del sedano in seguito a tre tipi di cottura:
- sbollentatura o sbianchitura in acqua bollente per 3 minuti;
- cottura al vapore per 10 minuti;
- bollitura per 10 minuti.
L'ebollizione e la sbollentatura hanno comportato significative perdite di antiossidanti, tra il 38% e il 41%. Dopo la cottura a vapore, invece, il sedano ha mantenuto dall'83% al 99% del suo patrimonio antiossidante.
Intero, Centrifugato o Estratto?
A titolo indicativo
- Il sedano intero permette di conservare l'intero patrimonio di fibre e nutrienti del sedano
- I frullati conservano tutta la fibra del sedano, ma tendono a perdere maggiori nutrienti rispetto a centrifugati ed estratti (per il calore che si sviluppa); inoltre, il sedano non è particolarmente adatto per preparare i frullati, a causa dei filamenti di fibra che rimangono nel frullato e che andrebbero eliminati in fase di preparazione.
- I centrifugati conservano parte della fibra e buona parte dei nutrienti.
- Gli estratti a freddo conservano buona parte dei nutrienti del sedano, ma perdono gran parte della fibra.
Il succo di sedano ottenuto per estrazione è indicato per chi tollera poco la fibra alimentare (ad es. in certi casi di colon irritabile), ma non è la scelta migliore per dimagrire (perché più povero di fibra, meno saziante, più ricco di zuccheri e a maggior indice glicemico).
Con l'estrazione a freddo, infatti, si preserva buona parte delle sostanze benefiche di frutta e verdura, che si rende più digeribile allontanando la fibra.
Per contro, proprio per l'assenza di fibra, gli estratti fanno aumentare il livello di zucchero nel sangue in misura maggiore rispetto al consumo della verdura intera o centrifugata.
Fa Dimagrire?
Il sedano viene tipicamente utilizzato nelle diete dimagranti, come fonte di fibre dietetiche ipocaloriche.
In effetti, il sedano presenta tre caratteristiche molto utili per favorire la sazietà e il controllo del peso corporeo:
- contiene poche calorie;
- è ricco di acqua (95%);
- è ricco di fibre, sia solubili e insolubili.
Il sedano viene talvolta indicato come un esempio di "alimento a contenuto calorico negativo", per cui la sua digestione richiederebbe più calorie di quante il corpo ne possa ottenere dai suoi nutrienti.
Sebbene questo concetto sia sbagliato (indicativamente solo il 6-8% delle calorie fornite dall'alimento verranno spese per i processi digestivi), la composizione nutrizionale del sedano è comunque favorevole per dimagrire.
Le fibre e la frazione antiossidante del sedano contribuiscono infatti a:
- aumentare la sensazione di sazietà;
- favorire la perdita di peso;
- favorire l'equilibrio dei livelli di zucchero nel sangue;
- favorire il mantenimento di livelli di colesterolo sani;
- favorire la crescita di una flora batterica intestinale sana;
- ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2.
Se lo scopo è quello di dimagrire, sarebbe preferibile consumare il sedano intero o il centrifugato di sedano piuttosto che il succo ottenuto con l'estrattore.
L'associazione con un cucchiaio di semi oleosi o di frutta secca oleosa, pur innalzando l'apporto calorico, potrebbe contribuire a prolungare la sensazione di sazietà a lungo termine.
Sedano e Salute
Non sono molti gli studi che hanno analizzato le proprietà salutistiche del sedano, che emergono soprattutto dalla tradizione popolare (esperienza empirica) e da studi preliminari in vitro o su modelli animali.
Medicina Popolare
I semi di sedano stati usati per scopi medicinali in Egitto e in Cina, per trattare bronchiti, asma e problemi di milza e fegato, sfruttandone l'attività epatoprotettiva contro molte epatotossine 1.
La tradizione medica popolare attribuisce al sedano attività antinfiammatoria, epatoprotettiva, diuretica e depurativa, che nei secoli è stata sfruttata per il trattamento di:
- artrite e gotta
- spasmi muscolari
- infiammazione
- alta pressione sanguigna
- raffreddori e influenza
- ritenzione idrica e calcolosi renali
- aerofagia
- inappetenza
Il sedano è stato inoltre utilizzato (spontaneo e coltivato) per combattere i postumi di una sbornia ed era considerato un afrodisiaco.
Tuttavia, questi utilizzi tradizionali non sono stati adeguatamente confermati dagli studi scientifici moderni.
Azione Antiossidante
L'azione antiossidante del sedano è dovuta al suo generoso contenuto di polifenoli, in particolare di luteolina, apigenina e loro derivati.
Per l'apigenina, suoi derivati e analoghi, è stata dimostrata attività antitumorale, ansiolitica e vasodilatatrice.
Grazie a questi antiossidanti, il succo di sedano fresco espleta una potente attività antiossidante e aiuta a mantenere inalterata la fluidità delle membrane biologiche 16.
Studi Scientifici
- Secondo una recente revisione 2, il sedano può avere effetti protettivi contro sostanze come il valproato di sodio, il glicole propilenico e il dietilftalato, che causano danni alla struttura testicolare e alla spermatogenesi. A questo proposito, le dosi utilizzate e il tempo di trattamento durante l'utilizzo della pianta devono essere accuratamente studiati.
Poiché contiene composti come l'apigenina, il sedano può tuttavia indurre effetti inibitori sulla fertilità in caso di uso cronico o ad alta concentrazione. - Un estratto di foglie di sedano ha dimostrato di ridurre i livelli di glucosio nel sangue, ma c'era una mancanza di associazione tra i livelli di glucosio nel sangue e i livelli plasmatici di insulina, in un piccolo gruppo di anziani pre-diabetici 3.
- In base ai risultati di un piccolo studio clinico, i semi di sedano possono essere utilizzati come trattamento sicuro ed efficace per l'ipertensione (Gharooni M, Sarkarati AR. Application of Apium graveolens in treatment of hypertension. Tehran Univ Med J. 2000;58:67)
- Uno studio 4 su animali ha portato alla luce potenziali effetti coadiuvanti del succo di foglie e radici di sedano al trattamento con doxorubicina, un farmaco chemioterapico usato per curare il cancro. Nello studio, il consumo di succo di sedano ha avuto un effetto positivo sul trattamento con doxorubicina e ha ridotto il danno da radicali liberi.
Semi di Sedano come Integratore
Nonostante il "gambo del sedano" sia la parte più comunemente consumata come verdura, i semi di sedano sembrano essere la parte più interessante per le proprietà salutistiche.
Il seme di sedano contiene il 2% di olio volatile, che trova applicazione anche per aromatizzare gli alimenti e nell'industria dei profumi e dei cosmetici. Alcuni dentifrici contro l'alitosi contengono ad esempio estratti di sedano insieme a mentolo e/o carvone.
Oggi, l'olio e gli estratti di semi di sedano sono commercializzati come integratore alimentare.
Al loro interno ritroviamo un'elevata quantità di composti volatili, tra cui limonene, selinene, altri monoterpeni e ftalidi. Questi principi attivi, in particolare il sedanolide e sedanenaloide, sembrano conferire a questi integratori proprietà potenzialmente:
- antiossidanti,
- antinfiammatorie 5,
- epatoprotettive 6, 7, 8,
- antiulcera 9, 10
- gastroprotettive 11,
- ipotensive 12, 13
- ipolipidemizzanti, ipoglicemizzanti e antiaggreganti piastriniche 14.
L'estratto di semi di sedano (CSE) ha anche dimostrato un'efficacia paragonabile a quella dei farmaci aspirina, ibuprofene e naprossene nella soppressione dell'artrite in un modello di poliartrite 15.
Valori Nutrizionali
| Valore nutrizionale per 100 g (3,5 once) | |
|---|---|
| Sedano, crudo | |
| Energia (Calorie) | 67 kJ (16 kcal) |
| Carboidrati | 2,97 g (fibra inclusa) |
| Amido | 0,00 g |
| Zuccheri | 1,34 g |
| Fibra alimentare | 1,6 g |
| Lipidi | 0,17 g |
| Saturi | 0,042 g |
| Trans | 0.000 g |
| Monoinsaturi | 0,032 g |
| Polinsaturi | 0,079 g |
| Proteine | 0,69 g |
| Vitamine | Quantità (%RDA)* |
| Vitamina A equiv. | 22 μg (3%) |
| Tiamina (B1) | 0,021 mg (2%) |
| Riboflavina (B2) | 0,057 mg (5%) |
| Niacina (B3) | 0,320 mg (2%) |
| Acido pantotenico (B5) | 0,246 mg (5%) |
| Vitamina B6 | 0,074 mg (6%) |
| Folati (B9) | 36 μg (9%) |
| Vitamina B12 | 0,00 μg (0%) |
| Colina | 6,1 mg (1%) |
| Vitamina C | 3,1 mg (4%) |
| Vitamina D | 0 IU (0%) |
| Vitamina E | 0,27 mg (2%) |
| Vitamina K | 29,3 μg (28%) |
| minerali | Quantità (%RDA)* |
| Calcio | 40 mg (4%) |
| Rame | 0,035 mg (2%) |
| Ferro | 0,20 mg (2%) |
| Magnesio | 11 mg (3%) |
| Fosforo | 24 mg (3%) |
| Potassio | 260 mg (6%) |
| Sodio | 80 mg (5%) |
| Zinco | 0,13 mg (1%) |
| Altri costituenti | Quantità |
| Acqua | 95,43 g |
| Alcool (etanolo) | 0,0 g |
| Caffeina | 0 mg |
| Colesterolo | 0 mg |
Allergia al Sedano
Il sedano appartiene a un piccolo gruppo di alimenti (capitanato dalle arachidi) che possono causare una reazione allergica grave, fino allo shock anafilattico fatale.
In contrasto con l'allergia alle arachidi, più diffusa negli Stati Uniti, l'allergia al sedano è più diffusa in Europa centrale. E' altresì importante ricordare che:
- L'allergene non sembra essere distrutto a temperature di cottura;
- Il sedano rapa (di cui si consuma la radice) sembra contenere più allergeni rispetto al gambo del sedano da costa;
- I semi di sedano presentano il maggior contenuto di allergeni tra le varie parti della pianta
Chi è allergico al sedano dev'essere cauto e controllare le etichette dei prodotti alimentari, poiché anche piccole tracce di sedano possono causare una reazione allergica.
Nell'Unione Europea, gli alimenti che contengono o possono contenere sedano, anche in tracce, devono essere chiaramente contrassegnati come tali.