Calorie Riso | Fa Ingrassare? Tipi di Riso che Fanno Bene
In questo articolo parliamo di un "argomento delicato": le calorie del riso. Sono Troppe? Fanno Ingrassare? Analisi del Riso Integrale e dei suoi Benefici per la Linea e la Salute - Riso Antico e Tipi di Riso che fanno Bene
Calorie Riso
Di seguito riportiamo i dati diffusi dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN), in merito alle calorie di vari tipi di riso.
| Tipo di Riso | Calorie per 100 grammi |
| Calorie Riso Brillato Crudo | 332 kcal |
| Calorie Riso Brillato Cotto | 100 kcal |
| Calorie Riso Integrale Crudo | 337 kcal |
| Calorie Riso Integrale Cotto | 111 kcal |
| Calorie Riso Parboiled Crudo | 337 kcal |
| Calorie Riso Parboiled Cotto | 97 kcal |
| Calorie Riso Soffiato da prima Colazione | 352 kcal |
| Farina di Riso | 360 kcal |
Interessante anche il confronto tra le calorie del riso e quelle della pasta.
| Calorie per 100 grammi a Crudo | Calorie per 100 grammi a Cotto | |
| Calorie Riso (Brillato) | 332 kcal | 100 kcal |
| Calorie Pasta (di semola di grano duro) | 350 kcal | 135 kcal |
In base a questi dati:
- a parità di peso "a crudo", la pasta apporta circa il 5% di calorie in più rispetto al riso;
- a parità di peso "a cotto", la pasta apporta circa il 35% di calorie in più rispetto al riso.
Questa differenza si spiega con la maggiore capacità del riso di assorbire acqua in cottura.
Si tratta di un aspetto molto importante per chi è a dieta, poiché un maggiore volume di cibo aumenta la distensione gastrica e stimola la sazietà postprandiale.
In effetti, uno studio conferma che il riso è un alimento più saziante rispetto alla pasta, ma meno saziante rispetto alle patate bollite 1.
Il Riso Fa Ingrassare?
Il riso (inteso come riso bianco brillato) è un alimento:
- ad alta densità energetica (ricco di calorie)
- ad alto indice e carico glicemico (perché mantiene grandi quantità di alimenti facilmente digeribili).
Questo può spaventare chi è a dieta, poiché è risaputo che il connubio tra alto indice glicemico e alto carico glicemico può essere molto deleterio per la linea 2.
Eppure, come sempre, tutto ruota intorno alle porzioni.
Sapevate che esiste una dieta dimagrante incentrata intorno al consumo di riso?
Si chiama dieta del riso, prevede diverse fasi e, almeno nel breve periodo, funziona, perché è molto restrittiva nelle porzioni, povera di grassi e molto ricca di verdure.
Quindi, il riso bianco fa ingrassare?
- Sì, se lo si consuma in eccesso.
- No, se lo si consuma nelle giuste porzioni, nel contesto di uno stile alimentare equilibrato e di un sano stile di vita.
Riso Integrale
Il riso bianco brillato si ottiene rimovendo i tegumenti esterni, la crusca e il germe, con in più un trattamento aggiuntivo di sbiancatura.
Sebbene questo processo prolunghi la durata di conservazione del prodotto finale, i nutrienti e i composti benefici contenuti nella crusca e nel germe di riso vengono persi.
Ne risulta un prodotto povero di fibre e proteine, che risulta meno saziante e con un impatto maggiore sulla glicemia rispetto al riso integrale.
Anche se il riso bianco è sano se consumato con moderazione, sostituirlo anche solo parzialmente con varietà integrali contribuisce a fornire più nutrienti alla dieta e può risultare anche una scelta migliore per la linea e la salute.
Riso Bianco Vs. Riso Integrale
- Il riso integrale conserva "tutte" le parti del seme (endosperma, germe e crusca).
- Il riso raffinato (o riso bianco o riso brillato) conserva soltanto la parte del seme chiamata endosperma, che è la parte del chicco più ricca di amido.
La scelta di mangiare riso integrale permette di assumere tutti i nutrienti contenuti nel chicco intero, risultando preferibile per il mantenimento dello stato di salute e benessere.
Viceversa, il riso bianco è un alimento ricco di "calorie vuote", che apporta molta energia ma pochi micronutrienti.
Rispetto al riso raffinato, il riso integrale:
- offre un apporto significativo di fibre, sia solubili, sia insolubili, che si concentrano nella crusca;
- apporta quantità maggiori di antiossidanti come polifenoli, acido ferulico, vitamina E e betaina;
- apporta quantità maggiori di grassi insaturi, a valenza benefica per la salute, che si concentrano nel germe.
Il riso integrale fornisce una quantità di calorie e carboidrati simile al riso bianco brillato; tuttavia, ha circa tre volte più fibra ed è più ricco di proteine.
Cosa Dicono gli Studi
Diversi studi hanno associato diete ricche di cereali raffinati come il riso bianco con l'aumento di peso, il grasso addominale e l'obesità, mentre altri studi non hanno trovato alcuna correlazione 3, 4, 5, 6.
Viceversa, mangiare diete ricche di cereali integrali ha dimostrato in modo più consistente di aiutare la perdita di peso e di aiutare a mantenere un peso corporeo sano 7, 8, 9.
Nello specifico, è stato suggerito che il consumo di riso integrale anziché bianco può portare alla perdita di peso e migliorare i livelli di grassi nel sangue, rendendoli più favorevoli per la salute 10, 11.
- Ad esempio, uno studio condotto su oltre 197.000 persone ha scoperto che la sostituzione di 50 grammi al giorno di riso bianco con la stessa quantità di riso integrale era associata a un rischio inferiore del 16% di diabete di tipo 2 12.
- I cereali integrali sono anche legati a un ridotto rischio di malattie cardiache, obesità e alcuni tipi di cancro 13.
- Uno studio su 15 adulti in sovrappeso ha dimostrato che coloro che hanno mangiato 200 grammi di riso integrale per 5 giorni avevano livelli di insulina e di insulina a digiuno significativamente più bassi rispetto a quelli che consumavano la stessa quantità di riso bianco.
Inoltre, il "gruppo riso integrale" ha registrato una variazione percentuale dell'insulina a digiuno inferiore del 57% rispetto alla variazione percentuale osservata nel "gruppo riso bianco" 14.
Tutti questi benefici potrebbero essere attribuiti alla fibra, alle sostanze nutritive e ai composti vegetali presenti nel riso integrale, ma assenti in quello bianco. Le fibre, in particolare, possono aumentare la sensazione di pienezza e aiutare ad assumere meno calorie alla volta.
Altri Tipi di Riso
Oltre alla rivalutazione dei cereali integrali, negli ultimi anni i consumatori hanno dimostrato un crescente interesse per la riscoperta dei cosiddetti cereali antichi.
Si tratta, in generale, di varietà cerealicole che negli ultimi anni erano state pressoché soppiantate da varietà ad alta resa produttiva, molto più interessanti dal punto di vista commerciale.
In generale, le varietà di cereali antiche sono apprezzate dal consumatore poiché sono più ricche di nutrienti, spesso più digeribili, con un sapore più corposo, e con un elevato contenuto di antiossidanti, importanti per la salute dell'intero organismo.
Consumare una dieta ricca di cibi ricchi di antiossidanti può portare benefici alla salute in molti modi.
- Gli studi dimostrano che le persone che consumano più antiossidanti dietetici hanno rischi più bassi di malattie come la sindrome metabolica, la depressione, alcuni tipi di cancro e malattie cardiache 15, 16, 17, 18, 19, 20.
- La crusca di riso contiene antiossidanti come flavonoidi, apigenina, quercetina e luteolina, quindi già di per sé il riso integrale è un abuona scelta.
Riso Nero
Riso nero è un termine generico che può indicare diverse varietà, come il "nostro" riso venere, il riso nero indonesiano e il riso nero thailandese jasmine.
Questo tipo di riso è a volte indicato come "riso proibito", poiché si dice che sia stato riservato ai reali nell'antica Cina.
In generale, gli alimenti che in natura presentano un colorito che abbraccia le tonalità del blu, del viola e del nero, si possono considerare particolarmente ricchi di antiossidanti.
In particolare, questi alimenti, come il riso nero, sono ricchi di antociani, un gruppo di flavonoidi che hanno potenti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie
Anche gli studi dimostrano che il riso nero ha la più alta attività antiossidante di tutte le varietà di riso analizzate, rendendolo una scelta nutriente 21.
Riso Rosso
Riso rosso è un termine generico che può indicare diverse varietà, come il riso rosso dell'Himalaya e il riso rosso thailendese red cargo.
Anche queste varietà di riso sono ricche di antiossidanti, tra cui l'apigenina, la miricetina e la quercetina.
In effetti, la ricerca mostra che il riso rosso ha un potenziale significativamente più alto di combattere i radicali liberi e contiene concentrazioni più elevate di antiossidanti flavonoidi rispetto al riso integrale 22.
Riso Selvggio
Il termine riso rosso selvaggio si riferisce ai semi di piante simili al riso tradizionale, ma che appartengono a un genere diverso (Zizania). Alcune di queste specie vengono quindi commercializzate come riso selvatico.
Il riso selvaggio è assimilabile al riso integrale e contiene circa tre volte più fibra e molte più proteine rispetto al riso bianco, rendendolo una scelta più saziante e nutriente 23.
Inoltre, la ricerca dimostra che la sua attività antiossidante è fino a 30 volte superiore a quella del riso bianco 24.
Gli studi sui roditori indicano che la sostituzione del riso bianco con il riso selvatico riduce efficacemente i livelli di trigliceridi e colesterolo, la resistenza all'insulina e lo stress ossidativo - grandi fattori di rischio per le malattie cardiache 25, 26, 27.