Calorie Kiwi | Fa Dimagrire? Azione Lassativa, Benefici

Calorie Kiwi

Secondo i dati del dipartimento dell'agricoltura statunitense (USDA), le calorie dei kiwi sono pari a:

• 61 kcal per 100 grammi di parte edibile di kiwi verdi ¹;
• 63 kcal per 100 grammi di kiwi gialli, varietà Zespri SunGold ².

Secondo i dati del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN), le calorie dei kiwi verdi sono pari a

• 44 kcal per 100 grammi.

Sempre secondo i dati INRAN, un kiwi intero, crudo, presenta l'87% di parte edibile, mentre i dati USDA hanno calcolato un 24-28% di scarto ^{1, 2}.

Pertanto, se anziché considerare la sola parte edibile si considera il peso di un kiwi intero (comprensivo della buccia), le sue calorie scendono a 38 - 46 calorie per 100 grammi (in base alla fonte considerata).

Un'altra informazione utile riguarda il peso di un kiwi, che mediamente si attesta intorno ai 75-85 grammi; pertanto:

un kiwi intero, comprensivo di buccia, apporta indicativamente tra le 30 e le 40 calorie.

Fanno Dimagrire?

Secondo i dati INRAN, i kiwi crudi con buccia contengono, indicativamente:

• l'85% di acqua;
• il 9% di carboidrati;
• una quantità trascurabile di grassi (0,6%) e proteine (1,2%);
• il 2,2% di fibre, distribuite tra solubili (0,78%) e insolubili (1,43%).

Queste caratteristiche conferiscono ai kiwi:

• un basso indice glicemico,
• una bassa densità energetica,
• un elevato potere saziante.

Grazie a tali qualità, i kiwi sono un alimento utile per controllare il peso corporeo e dimagrire.

Cosa Dicono gli Studi?

Anche se non sono stati eseguiti molti studi specifici per valutare le potenzialità dimagranti dei kiwi, le loro caratteristiche nutrizionali ne suggeriscono l'utilità per dimagrire.

Innanzitutto, i kiwi hanno un basso indice glicemico, quindi rilasciano lentamente il loro zucchero nel sangue, causando picchi glicemici più contenuti ^{3, 4}.

Inoltre, i kiwi sono ricchi di fibre alimentari.

Un apporto adeguato di fibre, in particolare di fibre solubili, presenta molti vantaggi nutrizionali, aiutando mantenere sani livelli di colesterolo, rallentando l'assorbimento dei carboidrati e favorendo il controllo glicemico.

Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che la fibra solubile può aiutare a perdere peso, grazie al suo potere saziante.

In effetti, in uno studio ⁸ 41 persone con prediabete hanno mangiato due kiwi gialli al giorno per 12 settimane. Al termine dello studio i partecipanti hanno beneficiato di:

• livelli più alti di vitamina C nel sangue;
• una riduzione della pressione sanguigna, sia sistolica che diastolica;
• una riduzione di 3,1 cm della circonferenza vita;
• una riduzione del rapporto vira fianchi;
• una riduzione non significativa dell'emoglobina glicata e un aumento non significativo della glicemia a digiuno;
• un aumento del contenuto di acqua nelle feci.

Effetti Dimagranti della Frutta

In generale, tutta la frutta ha un noto effetto favorevole nel controllo del peso, grazie all'azione saziante associata al generoso contenuto di acqua e fibre alimentari.

• Diversi studi dimostrano che la fibra può aiutare a sentirsi più sazi più a lungo.
• La fibra può produrre questo effetto dilatando fisicamente lo stomaco, rallentando la velocità con cui si svuota o influenzando la velocità con cui gli ormoni della sazietà vengono rilasciati nel corpo
• Inoltre, la fibra funge da nutrimento per i batteri amici che vivono nell'intestino. Quando questi batteri si nutrono di fibre, producono acidi grassi a catena corta che sembrano amplificare ulteriormente la sensazione di pienezza.

• In generale, la frutta ha un noto effetto favorevole nel controllo del peso, grazie all'azione saziante associata al generoso contenuto di acqua e fibre.
  Mangiare kiwi prima del pasto può, in questo senso, aiutare a perdere peso.
  Uno studio del 2010 ¹⁰ ha scoperto che le persone che bevono acqua immediatamente prima di un pasto hanno un maggiore successo nella perdita di peso rispetto alle persone che non bevono acqua. Questo effetto, suggeriscono gli Autori, potrebbe essere dovuto al fatto che l'acqua ha un effetto riempitivo e aiuta le persone a mangiare di meno.

Il potere saziante dei kiwi può quindi aiutare la perdita di peso, riducendo l'apporto calorico della dieta ^{11, 12}.

Kiwi e Salute

Molto ricchi di micro-nutrienti, i kiwi sono un'ottima fonte di vitamina C e una discreta fonte di vitamina E, acido folico e fibre, e presentano significativi benefici per la salute ^{13, 14, 15, 16}.

Ulteriori studi rilevano che il kiwi può aiutare a controllare i livelli glicemici, migliorare il colesterolo e sostenere la salute dell'intestino, tutti i benefici aggiuntivi all'effetto promuovente sulla perdita di peso ^{17, 18, 19, 20}.

La fibra e il potassio nei kiwi supportano la salute del cuore.

• Un aumento dell'assunzione di potassio e una diminuzione del sodio possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
  In uno studio, pubblicato sulla rivista Archives of Internal Medicine ²¹, coloro che consumavano 4.069 milligrammi di potassio al giorno avevano un rischio inferiore del 49% di morte per cardiopatia ischemica rispetto a quelli che consumavano meno potassio.
• A causa del loro discreto contenuto di potassio, i kiwi possono anche aiutare a ridurre la pressione alta . È noto che un'elevata assunzione di sodio è un fattore di rischio per l'ipertensione; tuttavia, anche una bassa assunzione di potassio è un fattore di rischio.
  Grazie al potassio, la pressione arteriosa in individui ipertesi si ridurrebbe:
  • di 3,49 mm Hg (per la sistolica) e di 1,96 mm Hg (per la diastolica) aumentando l'apporto di potassio di 1,64 grammi al giorno,
  • di 7,16 mm Hg (per la sistolica) quando i livelli di potassio nella dieta si assestano intorno a 3,51-4,69 grammi al giorno ²².

Effetti Lassativi

Numerosi studi hanno riportato che il kiwi può avere un lieve effetto lassativo e potrebbe essere usato come integratore alimentare, specialmente per le persone che soffrono di costipazione (stitichezza).

Il consumo regolare di kiwi ha dimostrato di promuovere una produzione di feci più voluminosa, più morbida e più frequente ^{23, 24, 25,}.

La fibra del kiwi contiene comprende sia componenti solubili che insolubili, con un rapporto di circa 1:3.  La fibra solubile è composta quasi esclusivamente da polisaccaridi pectici che hanno la capacità di trattenere l'acqua e formare gel, aumentando le dimensioni e la morbidezza delle feci e favorendo la stimolazione dei movimenti peristaltici ²⁶.

Ulteriori Benefici

Altri studi preliminari (quindi non definitivi e insufficienti per attribuire proprietà medicinali al frutto) segnalano come:

• Il kiwi sembra favorire la digestione, specialmente quella delle proteine, grazie al suo contenuto di actinidina, un enzima proteolitico ²⁷ che potrebbe contribuire (insieme alle fibre) anche all'effetto lassativo ^{28, 29};
• Il kiwi potrebbe essere efficace nel supportare il sistema immunitario e prevenire raffreddore, mal di gola e influenza in gruppi a rischio come anziani e bambini ^{30, 31, 32, 33}.
• Il kiwi potrebbe contribuire a ridurre la pressione arteriosa in maniera superiore alle mele nei soggetti moderatamente ipertesi ³⁴.
• In uno studio ³⁵, il kiwi ha ridotto i valori di trigliceridi nel sangue del 15% e l'aggregazione piastrinica, il che - considerando anche la potenziale azione ipotensiva e ipocolesterolemizzante - potrebbe avere potenziali effetti benefici nel prevenire avventi avversi come infarto o ictus nei soggetti ad alto rischio cardiovascolare.
• L'azione protettiva a livello cardiovascolare del kiwi è avvalorata anche da altri due studi, in cui il consumo di due kiwi al giorno per otto settimane ha aumentato i livelli di colesterolo HDL (buono e sano per il cuore) e di antiossidanti nel sangue, diminuendo la pericolosa ossidazione del colesterolo LDL ^{36, 37}.
• Il consumo di Kiwi può anche contribuire al benessere della vista, grazie all'alto contenuto di luteina e zeaxantina, che aiutano a prevenire la degenerazione maculare legata all'età ³⁸ e la cataratta nei soggetti a rischio.
• Infine, il kiwi ha dimostrato di migliorare l'assorbimento del ferro quando consumato in associazione ad alimenti ad alto contenuto di ferro ^{39, 40}.