Dieta Senza Carboidrati | Fa Dimagrire? Vantaggi, Pericoli

Che Cos'è

Le diete senza pane e pasta sono diventate molto popolari negli ultimi anni.

Promosse come strategia per dimagrire velocemente, sono generalmente basate sulla:

• limitazione totale o pressoché totale degli alimenti amidacei: non solo pane e pasta, ma anche grissini, crackers e altri prodotti da forno; alcune diete eliminano anche i tuberi (come le patate);
• limitazione totale o pressoché totale degli alimenti ricchi di zuccheri aggiunti: dolci, dolciumi, snack, bevande zuccherate, succhi di frutta industriali con zuccheri aggiunti;
• consumo libero di frutta e verdura (alcune diete particolarmente rigorose limitano il consumo di frutta zuccherina);
• consumo libero, senza pesare le porzioni, di alimenti ricchi di proteine, come carne, pesce, latticini e frutta secca;
• alcune diete senza pane e pasta ammettono i legumi, altre no.

Sempre a livello generale, le diete senza pane e pasta sono diete iperproteiche o diete chetogeniche.

Entrambe enfatizzano la riduzione dei carboidrati, ma sotto questo aspetto la dieta chetogenica risulta più restrittiva; inoltre, tende a dare maggiore spazio ai grassi e meno alle proteine.

A differenza delle diete low carb (iperproteiche), le diete senza carboidrati (chetogeniche) prevedono anche l'eliminazione di gran parte della frutta e di alcune verdure.

Esempi

Esistono diverse versioni della dieta senza pane e pasta, spesso infarcite di interessi commerciali inerenti la vendita di specifici libri, integratori o sostitutivi del pasto (vedi dieta Atkins, dieta Dukan, dieta life 120 ecc.).

Varianti delle Diete Senza Carboidrati

Esistono diverse versioni della dieta senza carboidrati, tra cui:

• Dieta chetogenica standard (SKD): dieta a basso contenuto di carboidrati, con apporto proteico moderato e ricca di grassi. In genere contiene il 75% di grassi, il 20% di proteine e solo il 5% di carboidrati.
• Dieta chetogenica ciclica (CKD): questa dieta prevede periodi di ricarica in cui l'apporto di carboidrati è più alto; ad esempio, 5 giorni chetogenici seguiti da 2 giorni ricchi di carboidrati. E' una dieta molto popolare tra i culturisti.
• Dieta chetogenica mirata (TKD): questa dieta consente di aggiungere carboidrati durante gli allenamenti.
• Dieta senza carboidrati ad alto contenuto proteico: è simile a una dieta chetogenica standard, ma include più proteine. Il rapporto è spesso del 60% di grassi, 35% di proteine e 5% di carboidrati.
  

Quanti Carboidrati?

La quantità giornaliera di carboidrati dipende dagli obiettivi e dalle preferenze dell'individuo; ad esempio:

• Meno di 50 grammi. Questo modello estremizzato è orientato alla rapida perdita di peso e sfocia nell'ambito delle diete senza carboidrati. Come fonte glucidica, prevede l'assunzione di molta verdura, ma limita l'assunzione della frutta zuccherina.
• 50-100 grammi. Questo intervallo è ideale per una perdita di peso lenta e costante o il mantenimento del peso. Come fonte glucidica, dà spazio a molta verdura e frutta.
• 100-150 grammi. Questa fascia è pensata per il mantenimento del peso o per gli atleti impegnati in attività sportive frequenti e ad alta intensità. Come fonte glucidica, si dà spazio a molta frutta e persino ad alcuni cibi ricchi di amido come le patate e piccole quantità di cereali integrali.

Dieta Atkins

La dieta Atkins è probabilmente il più noto piano alimentare a basso contenuto di carboidrati. Implica la riduzione di tutti gli alimenti ad alto contenuto glucidico, mentre lascia il soggetto libero di mangiare ad libitum cibi ricchi di proteine e grassi.

La dieta Atkins è suddivisa in quattro fasi:

• Fase 1: induzione. Prevede di assumere meno di 20-25 grammi di carboidrati al giorno per 2 settimane.
• Fase 2: bilanciamento. Prevede l'aggiunta di frutta secca a guscio, verdure a basso contenuto di carboidrati e frutta. L'apporto quotidiano di carboidrati si attesta sui 25-50 grammi.
• Fase 3: pre-mantenimento. Quando ci si avvicina al peso desiderato, si aggiungono più carboidrati alla dieta (per un totale di 50-80 grammi al giorno) fino a quando la perdita di peso diventa più lenta.
• Fase 4: mantenimento. Prevede il consumo di tutti i carboidrati sani (non raffinati) che il corpo tollera senza recuperare il peso perso.

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Dieta Dukan

La dieta Dukan, infatti, si suddivide fondamentalmente in 4 diverse fasi:

• Fase di attacco (1-7 giorni): si inizia la dieta mangiando una quantità illimitata di fonti di proteine magre, con l'aggiunta di 1,5 cucchiai di crusca d'avena al giorno.
  
• Fase di Crociera (1-12 mesi): si consuma, in alternanza, una fonte di proteine magre un giorno e una fonte di proteine magre e verdure non amidacee l'altro giorno; a ciò si aggiungono 2 cucchiai di crusca d'avena ogni giorno.
  
• Fase di consolidamento (5 giorni per ogni chilo perso nelle fasi 1 e 2): si consumano proteine magre e legumi in quantità illimitate, con alcuni carboidrati e grassi; ogni giorno si consumano 2,5 cucchiai di crusca d'avena, mentre un solo giorno alla settimana è riservato al consumo di fonti di proteine magre.
  In questa fase sono ammesse 1-2 porzioni di amidi a settimana, ad esempio 225 grammi di pasta e altri cereali, mais, fagioli, legumi, riso o patate.
  
• Fase di stabilizzazione (indefinita): seguire le linee guida della fase di consolidamento, ma allentare le regole fintanto che il peso rimane stabile. La crusca di avena viene aumentata a 3 cucchiai al giorno.

In tutte queste fasi il paziente non dovrà assolutamente pesare alcun alimento, se appartenente a quelli consentiti nelle specifiche fasi.

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PaleoDieta

Alcune diete Low Carb danno particolare enfasi agli alimenti integrali e non trasformati.

È il caso, ad esempio, della paleo dieta, che incoraggia a mangiare cibi che erano probabilmente disponibili nell'era paleolitica, prima delle rivoluzioni agricole e industriali. La dieta paleo non nasce a priori come una dieta basso contenuto di carboidrati, ma vista la sua impostazione tende ad esserlo nei fatti.

Certamente non può essere considerata una dieta senza carboidrati.

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A Cosa Serve

Le diete senza pane e pasta sono state inizialmente proposte in ambito clinico:

• nel trattamento in acuto dell'obesità patologica e del sovrappeso complicato da comorbidità;
• nel calo ponderale, necessario ad affrontare interventi chirurgici, compresi quelli bariatrici;
• nel trattamento dell'epilessia e dell'autismo (dieta chetogenica).

Sempre sotto consiglio e controllo medico, la dieta senza pane e pasta può essere utile anche per:

• migliorare molte caratteristiche della sindrome metabolica, aiutando ad abbassare i valori di colesterolo, glicemia e pressione sanguigna ^{1, 2, 3, 4, 5}.
• migliorare la salute metabolica e l'equilibrio endocrino nelle donne con sindrome dell'ovaio policistico ^{6, 7};
• migliorare il controllo glicemico nei pazienti diabetici ^{8, 9, 10, 11, 12};
• aiutare nel trattamento di alcuni tipi di tumori, come quelli localizzati al cervello ^{13, 14, 15, 16, 17};
• ridurre il grasso del fegato e altri indicatori di salute nelle persone con steatosi epatica non alcolica ^{18, 19, 20}.

Fa Dimagrire

Nate per favorire la rapida perdita di peso nei pazienti obesi, le diete senza pane e pasta sono divenute popolari proprio per i loro effetti dimagranti.

Molti studi dimostrano che le diete a bassissimo contenuto di carboidrati sono spesso più efficaci per la perdita di peso rispetto alle diete ipocaloriche o a basso contenuto di grassi ^{21, 22, 23, 24, 25}.

In effetti, molti studi dimostrano che le diete a basso contenuto di carboidrati presentano importanti benefici per la perdita di peso, preservando la massa muscolare durante il dimagrimento e migliorando i livelli di trigliceridi, insulina e glicemia a digiuno ^{26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37}.

Esistono diversi fattori biologici che determinano gli effetti benefici delle diete senza pane e pasta sul peso corporeo:

• il metabolismo aumenta maggiormente dopo aver mangiato proteine rispetto a quanto accade dopo aver mangiato carboidrati o grassi ^{38, 39}.
• Le proteine favoriscono anche il senso sazietà, diminuendo "l'ormone della fame" grelina e aumentando diversi ormoni correlati al senso di pienezza ^{40, 41, 42, 43}. Ad esempio:
  • un'ampia analisi ha rilevato che le diete chetogeniche ipocaloriche a bassissimo contenuto di carboidrati aiutano le persone a sentirsi meno affamate rispetto alle diete ipocaloriche standard ⁴⁴;
  • in uno studio su uomini obesi che hanno consumato una dieta chetogenica senza restrizioni caloriche o una dieta a contenuto moderato di carboidrati, quelli nel gruppo chetogenico hanno avuto una fame significativamente inferiore, hanno assunto meno calorie e perso il 31% in più di peso rispetto al gruppo con carboidrati moderati ⁴.
• In uno studio, le persone che consumavano lipidi in un pasto a basso contenuto di carboidrati e proteine, bruciavano in media 69 calorie in più rispetto a quelle che evitavano il grasso ⁴⁶.
  Questo suggerisce che in caso di dieta ipoglucidica, sarebbe auspicabile mantenere nella norma l'apporto di grassi, anziché ridurlo drasticamente come previsto ad esempio dalla dieta Dukan.
• Nelle diete chetogeniche prive di carboidrati, anche l'aumento dei chetoni, i livelli glicemici più bassi e una migliore sensibilità all'insulina possono svolgere un ruolo chiave ^{47, 48, 45, 49, 50, 51}.

Per dovere di cronaca, la ricerca è comunque mista.

In letteratura si possono anche trovare studi secondo i quali le diete a basso contenuto di carboidrati non sono più efficaci, per la perdita di peso a lungo termine, rispetto ad altri metodi alimentari che riducono in egual misura l'apporto calorico complessivo (come le diete a basso contenuto di grassi) ^{52, 32}.

Pane e Pasta Fanno Male?

I cereali sono da millenni l'alimento cardine dell'umanità.

Fino alla rivoluzione industriale, la limitatezza dei mezzi tecnologici a disposizione e la loro ridotta efficienza, rendeva molto difficile o dispendioso il processo di raffinazione.

Solo negli ultimi decenni, è stato possibile ottenere facilmente sfarinati raffinati, costituiti pressoché completamente dalla parte amidacea del seme.

Tale scelta, ha permesso di ottenere sfarinati con requisiti qualitativi e organolettici ritenuti ottimali e ben definiti, da impiegare nella produzione finale di altri alimenti (pane, prodotti da forno, pasta, dolci ecc.).

D'altro canto, il processo di raffinazione ha reso le diete degli esseri umani da un lato più povere di micronutrienti e dall'altro più ricche di calorie "obesigene".

La raffinazione delle farine fa infatti perdere al cereale:

• proteine a elevato valore biologico,
• lipidi essenziali,
• minerali e vitamine,
• fitonutrienti (phytochemicals) ad azione antiossidante e metabolica,
• fibre.

Si consideri inoltre che negli ultimi 60 anni si è potuto assistere a una selezione di varietà di frumento tenero ad alta resa commerciale (ad alta resa produttiva e di panificazione), mentre le varietà antiche di questo cereale, mediamente più nutrienti, sono state in gran parte dimenticate o perdute.

Di fatto, gli alimenti ricchi di amidi raffinati come il pane bianco e la "pasta bianca", specie se consumati in porzioni generose, si comportano come degli zuccheri semplici, poiché innalzano rapidamente e massicciamente i livelli di zucchero nel sangue.

Questi significativi squilibri della glicemia possono causare l'insorgenza precoce di una "fame chimica".

I meccanismi di ricompensa-gratificazione possono infatti creare un temporaneo benessere alla persona quando si ciba di pane e pasta, favorendo il consumo eccessivo di questi alimenti e portando a un circolo vizioso chiamato dipendenza da cibo ^{74, 75}.

Le diete ad alto contenuto di carboidrati possono anche essere associate a un maggiore rischio di diabete di tipo 2 e sindrome metabolica, aumentando sensibilmente il rischio di malattie cardiache ^{53, 54}.

Il consumo cronico ed eccessivo di alimenti ricchi di zuccheri e/o carboidrati raffinati (ad alto indice e carico glicemico) ha pertanto un impatto negativo sulla salute ^{56, 57, 58, 59, 60}:

• favorisce lo sviluppo dell'obesità;
• favorisce lo sviluppo dell'ipertensione e di malattie cardiovascolari;
• aumenta il rischio di diabete e altre malattie metaboliche.

Dunque, consumare un eccesso di pane e pasta raffinati facilita l'aumento di peso e può far male alla salute.

Il rischio, chiaramente, dipende sempre dalle porzioni consumate, dall'equilibrio dietetico complessivo e più in generale dalla variabilità individuale e dallo stile di vita.

Benefici dei Cereali Integrali

Se consumati in quantità adeguate e in sostituzione ai cereali raffinati, i cereali integrali ^{61, 62, 63, 64}:

• riducono il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari, diabete e ipertensione
• contrastano sovrappeso e obesità
• aumentano il benessere gastrointestinale
• hanno effetti antiossidanti e antinfiammatori.

Giusto per citare alcuni studi:

• Una revisione di 10 studi ha osservato che il consumo di tre porzioni da 28 grammi di cereali integrali al giorno può ridurre il rischio di malattie cardiache del 22% ⁶⁵.
• Allo stesso modo, uno studio di 10 anni su 17.424 adulti ha osservato che coloro che mangiavano la percentuale più alta di cereali integrali in relazione all'assunzione totale di carboidrati, avevano un rischio inferiore del 47% di malattie cardiache ⁶⁶.
• Secondo la ricerca ⁶⁷, mangiare 3 porzioni di cereali integrali ogni giorno si associa a un indice di massa corporea (BMI) più basso e a meno grasso addominale.
• Una revisione di 16 studi ha concluso che la sostituzione di cereali raffinati con varietà integrali e il consumo di almeno 2 porzioni di cereali integrali al giorno potrebbe ridurre il rischio di diabete ⁶⁸.

Pane e Pasta: Meglio Evitarli?

Il pane e la pasta sono un alimento base di molte diete.

Sfortunatamente, sono anche piuttosto ricchi di carboidrati ma poveri di fibre, micronutrienti e phytochemicals.

Ciò può rappresentare un elemento sfavorevole, soprattutto per le persone sedentarie, in sovrappeso o con malattie metaboliche.

La sostituzione di metà delle porzioni di pasta e pane con le rispettive varianti integrali può apportare importanti benefici. Tuttavia, è importante moderare le porzioni.

Una porzione di cereali integrali equivale indicativamente a 85 grammi di pasta integrale, oppure 50 grammi di pane integrale, oppure 40 grammi di cereali da colazione integrali.

Salvo rari casi, non vi sono ragioni per allontanare totalmente pane e pasta dalla propria dieta. Tuttavia, è importante non esagerare con il loro consumo.