Glutine | Cos'è? Fa Male? Eliminarlo dalla Dieta Fa Bene?

Cos'è il Glutine

Il glutine è una famiglia di proteine contenute in alcuni cereali, come grano (e in tutte le sue varietà e ibridi, come farro, kamut e triticale), orzo, segale e avena.

Il glutine si forma per contatto di alcune proteine con l'acqua durante l'impasto della farina e dona al pane e alla pasta la tipica consistenza elastica e gommosa ^{1, 2, 3, 4}, consentendo tra l'altro la lievitazione.

Le due principali proteine del glutine sono la prolammina (nota col nome di gliadina nel frumento) e la glutenina.
Quando la farina viene mescolata con l'acqua, queste proteine si legano in una rete appiccicosa che ha una consistenza simile alla colla ^{5, 6, 7}.

Il Glutine Fa Male?

Il glutine, in particolare, causa problemi:

• a persone celiache: il glutine innesca una risposta autoimmune, che danneggia gravemente la mucosa intestinale creando i sintomi tipici della malattia (gravi disturbi digestivi, mal di testa, perdita di peso inspiegabile, eruzioni cutanee) ⁸;
• a persone sane: grandi quantità di glutine possono dare lievi problemi digestivi (gonfiore intestinale, aumento di aria nella pancia) perché la sua struttura aminoacidica lo rende meno suscettibile all'idrolisi da parte degli enzimi digestivi nell'intestino, quindi difficile da digerire; la quota proteica non digerita viene metabolizzata dai batteri nel colon e questo può causare i disturbi che alcune persone interpretano erroneamente come spia di un'inesistente malattia celiaca.
• A persone con sensibilità al glutine non celiaca: il consumo di glutine innesca una risposta che non coinvolge il sistema immunitario (o che lo attiva con meccanismi e ripercussioni differenti), ma che produce disturbi simili ai sintomi della celiachia ⁹: gonfiore, flatulenza, diarrea, mal di stomaco, perdita di peso, eczema, eritema, cefalea, affaticamento, depressione e dolore alle ossa e alle articolazioni ^{10, 11}.
  In parole povere, le persone con sensibilità al glutine non celiaca avvertono i sintomi dopo aver ingerito alimenti contenenti glutine e rispondono positivamente a una dieta priva di glutine, ma non soffrono di celiachia o allergia al grano.
• A persone allergiche al grano: si tratta di una risposta immunitaria anomala e violenta a specifiche proteine del frumento; i sintomi possono variare da nausea lieve ad anafilassi grave e potenzialmente letale dopo aver ingerito frumento o averne inalato la farina.

Anche le seguenti condizioni possono trarre beneficio da una dieta priva di glutine; tuttavia, sono necessarie ulteriori conferme scientifiche prima di raccomandare una dieta gluten-free alle persone che soffrono dei seguenti disturbi. Consultare il medico.

• Persone con malattie autoimmuni: alcuni esperti ritengono che il glutine potrebbe peggiorare condizioni autoimmuni, come la tiroidite di Hashimoto, il diabete di tipo 1, la malattia di Graves e l'artrite reumatoide.
  In effetti, la celiachia è associata a un rischio maggiore di soffrire anche di ulteriori malattie autoimmuni ed è più diffusa nelle persone con altre condizioni autoimmuni ¹².
  Allo stesso tempo, numerosi studi hanno scoperto che una dieta priva di glutine può dare beneficio a molte persone con malattie autoimmuni ¹³.
  Ad esempio, si stima che la prevalenza della celiachia sia fino a quattro volte superiore nei soggetti con malattia di Hashimoto (una condizione autoimmune della tiroide) rispetto alla popolazione generale ¹⁴.
• A persone con malattie della pelle: diverse malattie della pelle hanno mostrato miglioramenti durante una dieta priva di glutine ¹⁵. Queste includono:
• Psoriasi: una malattia infiammatoria della pelle caratterizzata da desquamazione e arrossamento della pelle ^{16, 17, 18}.
• Alopecia areata: una malattia autoimmune che appare come una perdita di capelli a chiazze non cicatriziale ^{19, 20, 21}.
• Orticaria cronica: una condizione della pelle caratterizzata da lesioni ricorrenti e pruriginose, rosa o rosse con centri pallidi ^{22, 23}.
• A persone con malattie intestinali, come la sindrome dell'intestino irritabile (IBS) e le malattie infiammatorie intestinali (IBD), che comprendono la malattia di Crohn e la colite ulcerosa ²⁴.
  È stato dimostrato che una dieta ricca di glutine potrebbe alterare i batteri intestinali e aumentare la permeabilità intestinale nelle persone con IBD e IBS ²⁵.
  

Quanto è diffusa la celiachia?

Secondo un sondaggio del 2013, un terzo degli americani cerca attivamente di evitare il glutine.

Tuttavia, la celiachia, la forma più grave di intolleranza al glutine, colpisce solo lo 0,7-1% delle persone ²⁶.

Per quanto riguarda la sensibilità non celiaca al glutine, l'esistenza stessa del disturbo viene messa in discussione da alcuni Autori, tanto che la stima della sua incidenza è piuttosto variabile in base alle fonti, indicativamente tra lo 0,5 e il 15% della popolazione ^{27, 28}.

Grandi spinte commerciali hanno quindi amplificato i numeri legati alla celiachia, rendendo la scelta di alimenti senza glutine una moda per molti ingiustificata se non addirittura pericolosa.

Sintomi della Celiachia

L'ingestione di prodotti contenenti glutine in soggetti con celiachia provoca danni agli enterociti, che sono le cellule che rivestono l'intestino tenue.

Ciò porta a danni intestinali, malassorbimento di nutrienti e sintomi come perdita di peso e diarrea ²⁹.

Altri sintomi o presentazioni della celiachia comprendono:

• gonfiore intestinale: gas, meteorismo, distensione addominale, flatulenza;
• diarrea o stitichezza: oltre il 50% delle persone sensibili al glutine soffre regolarmente di diarrea, mentre circa il 25% soffre di costipazione ³⁰;
• dolore addominale: fino all'83% delle persone con intolleranza al glutine manifesta dolore addominale e disagio dopo aver mangiato glutine ^{31, 32};
• mal di testa: alcuni studi hanno dimostrato che le persone intolleranti al glutine possono essere più inclini alle emicranie rispetto ad altre ^{33, 34};
• sensazione di stanchezza: gli individui intolleranti al glutine sono molto inclini a stanchezza e spossatezza, soprattutto dopo aver mangiato cibi che contengono glutine ^{35, 36}; gli studi hanno dimostrato che il 60-82% delle persone intolleranti al glutine soffre comunemente di stanchezza e affaticamento ^{37, 38};
• anemia: nella celiachia, l'assorbimento dei nutrienti nell'intestino crasso è compromesso, con conseguente riduzione della quantità di ferro assorbita dal cibo ³⁹. L'anemia sideropenica può essere tra i primi sintomi della celiachia che il medico nota ⁴⁰;
• malattie della pelle, come la dermatite erpetiforme ⁴¹;
• perdita di peso inspiegabile: sebbene possa derivare da vari motivi, la perdita di peso inspiegabile è un effetto collaterale comune della celiachia non diagnosticata ⁴²;

Tuttavia, molte persone con celiachia potrebbero non avere alcun sintomo ^{43, 44}.

Alternative per Persone Sane

Come anticipato, molte persone ritengono di soffrire di una qualche forma di intolleranza al glutine semplicemente perché avvertono disagi digestivi quando mangiano grandi quantità di alimenti contenenti glutine.

Inoltre, molti "Esperti" nel mondo della salute e del benessere suggeriscono che tutti dovrebbero seguire una dieta priva di glutine, indipendentemente dal fatto che siano intolleranti o meno. Ciò ha portato milioni di persone a rinunciare al glutine nella speranza di perdere peso, migliorare l'umore e diventare più sani.

In effetti, uno studio ha scoperto che il 65% degli americani ritiene che i cibi senza glutine siano più sani e che il 27% sceglie di mangiarli per favorire la perdita di peso ⁴⁵.

Nonostante ciò, la scelta di consumare alimenti senza glutine da parte di persone non celiache non è giustificata, soprattutto per quanto riguarda la scelta di prodotti industriali privi di glutine.

I Prodotti senza Glutine Fanno Male?

La scelta di sostituire i cereali a base farina di frumento o di altri cereali glutinati con alternative gluten-freee tende infatti a rendere l'alimento generalmente ^{46, 47}:

• più povero di proteine;
• più povero di fibre;
• più povero di magnesio, potassio, vitamina E, acido folico e sodio.

Questo, chiaramente, non è desiderabile dal punto di vista nutrizionale e giustifica ulteriormente la raccomandazione secondo cui le diete gluten free sono sconsigliate a chi non è celiaco o non soffre di sensibilità al glutine.

Discorso diverso se si preferiscono i cosiddetti cereali antichi o se si limita il consumo dei prodotti industriali contenenti glutine, scegliendo invece alternative naturali e alimenti non trasformati privi di glutine.

Cereali Antichi

Ormai da qualche anno, messi in guardia dai pericoli di una dieta troppo ricca di cereali raffinati, i consumatori hanno iniziato a preferire cereali alternativi, con più fibre dietetiche e antiossidanti, e con un più basso indice glicemico (IG).

Tra le diverse specie di cereali, quelle più antiche sono state rivalutate come alternative salutari rispetto alle specie di frumento commerciali.

Questo interesse è anche associato al fatto che alcuni grani antichi sono segnalati per essere meglio tollerati dagli individui che soffrono di intolleranza al glutine o allergie al grano moderno ^{48, 49}.

Le varietà moderne sono infatti state selezionate per aumentarne la resa commerciale e renderle più adatte alle esigenze dell'industria alimentare; il maggior contenuto di glutine, tuttavia, può causare difficoltà digestive, poiché le proteine del glutine sono altamente resistenti agli enzimi proteasi che scindono le proteine nel tratto digestivo.

Pertanto, al giorno d'oggi, esiste un rinnovato interesse nell'adattare gli antichi cereali al sistema alimentare umano, anche sfruttando sistemi di coltivazione biologica.

Cereali antichi (grano khorasan, orzo, farro, segale, miglio, avena e sorgo) e pseudocereali (come quinoa, amaranto e grano saraceno) sono considerati sani a causa del loro contenuto più elevato di alcuni componenti nutrizionali.

Ad esempio, è stato riportato che alcune varietà di farro sono prive di proteine del glutine nocive; tuttavia, è necessaria una maggiore ricerca immunologica e clinica per stabilire la loro idoneità per i pazienti celiaci ⁵⁴.

Gli studi dimostrano che la maggior parte delle persone affette da celiachia può mangiare 50-100 grammi di avena "pura" (certificata senza glutine) al giorno senza effetti avversi ^{55, 56, 57, 58, 59}.

Miglio, Amaranto e Quinoa sono naturalmente privi di glutine.

Ci sono Benefici nell'Escludere il Glutine dalla Dieta?

Tutti i nutrienti racchiusi nei cereali contenenti glutine, come vitamine del gruppo B, fibre, zinco, ferro e potassio, possono essere facilmente sostituiti seguendo una dieta completa a base di alimenti senza glutine, composta da verdure, frutta, grassi sani, semi, noci, prodotti lattiero-caseari, legumi e fonti proteiche nutrienti.

Viceversa, come abbiamo visto, limitarsi a sostituire cibi altamente raffinati (biscotti, pasta, pane ecc.) con la loro controparte senza glutine potrebbe addirittura impoverire ulteriormente la dieta.

Ci sono diversi motivi per cui la maggior parte delle persone potrebbe sentirsi meglio passando da una dieta contenente glutine a una dieta più sana priva di glutine.

In primo luogo, evitare il glutine di solito comporta la riduzione degli alimenti trasformati, poiché il glutine si trova in una vasta gamma di alimenti altamente trasformati, come fast food, prodotti da forno e cereali zuccherati.

Questi alimenti non contengono solo glutine, ma sono anche ricchi di calorie, zucchero e grassi malsani.

Molte persone affermano di perdere peso, sentirsi meno affaticate e avere meno dolori articolari seguendo una dieta priva di glutine. Tuttavia, è probabile che questi benefici non abbiano nulla a che vedere con il glutine, ma siano piuttosto da attribuire all'esclusione di cibi malsani.

Alimenti con Glutine

Gli alimenti più comuni che contengono glutine includono:

• pasta
• pane
• cracker
• fette biscottate
• biscotti
• condimenti e miscele di spezie.

Alimenti con Glutine

Il grano o frumento è uno degli alimenti fondamentali della dieta occidentale e rappresenta anche il nemico pubblico numero 1 per coloro che soffrono di intolleranza al glutine.

Numerosi prodotti contengono farina o altri derivati del frumento, come:

• amido di grano
• crusca di frumento
• germe di grano
• couscous
• grano spezzato
• grano duro
• farro e spelta
• farina di graham
• kamut
• pane azzimo
• semolino.

L'elenco dei cereali contenenti glutine non finisce però con il frumento. Altri cereali e prodotti derivati contenenti glutine comprendono:

• orzo
• bulgur
• avena (l'avena stessa non contiene glutine pericoloso per i celiaci, ma viene spesso lavorata in strutture che producono cereali contenenti glutine e può essere facilmente contaminata anche in fase di raccolta; per approfondire, si veda l'articolo "avena senza glutine")
• segale
• seitan
• spelta
• triticale e mir (un incrocio tra grano e segale).

Il glutine può anche apparire come ingrediente in numerosi prodotti industriali, che utilizzano ad esempio l'amido di frumento come addensante:

• malto d'orzo
• brodo di pollo
• aceto di malto
• alcuni condimenti per insalata
• hamburger vegetariani (se non specificato senza glutine)
• seitan
• salsa di soia
• condimenti e miscele di spezie

Alimenti Senza Glutine

L'elenco degli alimenti senza glutine comprende:

• frutta e verdura
• legumi
• semi
• frutta secca a guscio
• patate
• soia
• manioca
• tapioca
• uova
• latticini
• oli e aceti
• pesce
• carne (maiale, pollo, tacchino ecc.)
• molluschi e crostacei.

Anche molti cereali, pseudocereali e alimenti derivati sono naturalmente privi di glutine:

• mais
• riso
• amaranto
• grano saraceno
• miglio
• quinoa.