Pane Integrale | Proprietà, Benefici: Reali o Sopravvalutati?

Che Cos'è

Il pane integrale è un tipo di pane ottenuto da un impasto di farina integrale e acqua.

Nella maggior parte dei casi, la farina integrale si usa miscelata a quella raffinata, per consentire una lievitazione sufficiente all'impasto. Un pane totalmente integrale, infatti, è un pane che fatica molto a lievitare.

Esiste quindi una grande variabilità tra i diversi tipi di pane integrale presenti in commercio, che dipende da fattori come:

• il tipo di farina integrale usata (parzialmente integrale, macinata a pietra con il germe, con crusca o germe parzialmente aggiunti ecc.);
• la quantità di farina integrale usata e l'eventuale impiego di altre farine;
• l'eventuale aggiunta di semi o germe di grano;
• l'eventuale aggiunta di olio;
• il tipo di acqua utilizzato;
• il tipo di lievito usato.

Se lievito e acqua influenzano soprattutto le caratteristiche organolettiche dell'alimento, gli altri fattori incidono soprattutto sul valore nutrizionale del pane integrale.

In genere, sono considerati elementi di pregio nutrizionale e organolettico:

• l'uso di farine integrali macinate a pietra;
• l'aggiunta di semi integrali (di zucca, di lino, di girasole, di sesamo ecc.) o di germe di grano;
• l'utilizzo di olio extra-vergine di oliva;
• l'impiego di lievito madre.

A Cosa Serve

Vantaggi del pane integrale

Il pane integrale può essere consumato in parziale o totale sostituzione del pane bianco (pane raffinato) per aumentare l'apporto nutrizionale di:

• fibre alimentari, sia solubili, ma soprattutto insolubili, che si concentrano nella crusca;
• antiossidanti, come acidi fenolici, antocianine e vitamina E;
• grassi polinsaturi, a valenza benefica per la salute, che si concentrano nel germe;
• sali minerali, come manganese e selenio, e vitamine.

Vantaggi dell'aggiunta di semi

I semi oleosi (come quelli di lino, di girasole, di papavero, di sesamo, di zucca ecc.) arricchiscono il pane integrale non solo dal punto di vista gustativo, ma anche da quello nutrizionale.

Sono infatti ricchi di:

• lipidi polinsaturi della famiglia omega-3 (abbondanti soprattutto nei semi di lino) e della famiglia omega-6
• fibre, sia solubili che insolubili,
• lignani, un gruppo di polifenoli che ha ricevuto una particolare attenzione in campo oncologico, a causa delle potenziali proprietà antitumorali;
• fitosteroli, che aiutano il controllo dei valori di colesterolo.

Ricetta Pane Integrale Fatto in Casa

Esistono moltissime ricette per preparare il pane integrale, ma quella che proponiamo di seguito si distingue per l'estrema velocità e facilità di preparazione.

Rischi del Pane Bianco

Il pane moderno, un "pane ingrassante"

Negli ultimi decenni non sono cambiati soltanto gli stili di vita e alimentari, ma anche il pane è cambiato.

• Negli ultimi 60 anni, si è potuto assistere a una selezione di varietà di frumento tenero ad alta resa commerciale (ad alta resa produttiva e di panificazione), mentre le varietà antiche di questo cereale sono state in gran parte dimenticate o perdute.
• Il lievito di birra, industrialmente standardizzato, ha sostituto la cosiddetta "pasta acida" (chiamata anche pasta madre o lievito madre), che rappresenta un insieme piuttosto vario, spontaneo ed eterogeneo di microrganismi, inclusi batteri lattici probiotici.

Rispetto al pane antico, il pane moderno è un alimento relativamente povero di sostanze nutritive essenziali

Risulta infatti:

• più ricco di calorie e carboidrati, con un indice glicemico superiore;
• più povero di proteine, grassi, fibre, vitamine e minerali;
• più morbido e cariogeno;
• in un certo senso, meno digeribile, a causa del maggior contenuto di glutine e del venir meno della fermentazione microbica operata dai microrganismi contenuti nella pasta acida.

Alcune ricerche suggeriscono che mangiare cibi con un alto indice glicemico come il pane bianco raffinato può portare a:

• un eccessivo picco glicemico (un aumento rapido e troppo elevato della glicemia dopo il pasto);
• un aumento della fame e un maggiore rischio di consumare un eccesso di cibo ^{1, 2, 3, 4}.

Uno studio condotto su 571 adulti ha anche collegato il consumo di alimenti ad alto indice glicemico a un aumento del peso corporeo ⁵.

Le diete ad alto contenuto di carboidrati possono anche essere associate a un maggiore rischio di diabete di tipo 2 e sindrome metabolica, aumentando sensibilmente il rischio di malattie cardiache ^{6, 7, 8}.

Dunque, consumare un eccesso di pane moderno raffinato facilita l'aumento di peso e può far male alla salute. Il rischio, chiaramente, dipende sempre dalle porzioni consumate, dall'equilibrio dietetico complessivo e più in generale dalla variabilità individuale e dallo stile di vita.

Nello specifico, un elevato consumo di pane bianco sembra essere un fattore di rischio per sovrappeso/obesità anche quando consumato da giovani adulti, con BMI medio basso e con un elevato apporto di frutta e verdura ⁹.

Benefici del Pane Integrale

La scelta di mangiare pane integrale permette di assumere i nutrienti contenuti nella crusca e/o nel germe di grano (a seconda del tipo di farina usata), risultando preferibile per il mantenimento dello stato di salute e benessere rispetto al pane bianco.

In particolare, il pane integrale può:

• favorire il controllo del peso;
• aiutare a mantenere normali livelli di colesterolo nel sangue;
• ridurre il rischio di patologie cardiovascolari;
• favorire la regolarità intestinale e prevenire i tumori del grosso intestino;
• aiutare a mantenere normali livelli di glucosio nel sangue;
• favorire l'equilibrio della flora batterica intestinale;

Tutti questi benefici sono stati generalmente dimostrati sia per il consumo generale di cereali integrali, sia valutando gli effetti clinici di una sostituzione del pane bianco con analoghe quantità di pane integrale.

Vediamo quindi cosa dicono gli studi più interessanti:

In generale, se consumati in quantità adeguate e in sostituzione ai cereali raffinati, i cereali integrali ^{10, 11, 12, 13}:

• Riducono il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari, diabete e ipertensione;
• Contrastano sovrappeso e obesità;
• Aumentano il benessere gastrointestinale;
• Hanno effetti antiossidanti e antinfiammatori.

Protettivo per il Cuore

Sulla base di un'ormai vasta serie di studi, il consumo regolare di alimenti ricchi di fibre è positivamente associato a una significativa riduzione del rischio di patologie cardio-vascolari.

Le malattie cardiovascolari rappresentano la principale causa di morte a livello globale.

Diversi studi osservazionali hanno collegato diete ad alto contenuto di fibre con un ridotto rischio di malattie cardiache ^{14, 15, 16}.

È stato suggerito che il consumo di pane integrale al posto di quello bianco può portare alla perdita di peso e migliorare i livelli di grassi nel sangue, rendendoli più favorevoli per la salute ^{17, 18}.

• Il consumo di cereali integrali in genere è associato a un ridotto rischio di malattie cardiache, obesità e alcuni tipi di cancro ¹⁹.

Tutti questi benefici potrebbero essere attribuiti alla fibra, alle sostanze nutritive e ai composti vegetali presenti nel pane integrale, ma assenti in quello bianco.

Le fibre, in particolare, possono aumentare la sensazione di pienezza e aiutare ad assumere meno calorie alla volta.

Fa Ingrassare?

Il consumo di pane integrale e di altri cereali integrali può ridurre il rischio di obesità.

• Secondo la ricerca ²⁰, mangiare 3 porzioni di cereali integrali ogni giorno si associa a un indice di massa corporea (BMI) più basso e a meno grasso addominale.
• Un altro studio ²¹, che ha esaminato le ricerche effettuate dal 1965 al 2010, ha scoperto che il consumo di cereali integrali e cereali con crusca aggiunta era associato a un rischio leggermente inferiore di obesità.

Per spiegare gli effetti positivi del pane integrale sul peso corporeo, entrano in gioco diversi fattori, come:

• il maggiore senso di sazietà, indotto dal consumo di cereali integrali;
• il maggiore apporto di fibre, che ha effetti positivi sulla regolarità dell'alvo;
• l'effetto di “selezione” di un microbiota intestinale più favorevole (azione prebiotica), con produzione di acidi grassi a corta catena che producono un effetto saziante a lungo termine.

Azione Prebiotica e Benefici per l'Intestino

Studi hanno dimostrato che la crusca di frumento (contenuta nel pane integrale ma assente in quello bianco) può ridurre i sintomi digestivi, come gonfiore e disagio, ed è più efficace nell'aumentare il volume fecale rispetto ad altre forme di fibre insolubili come l'avena e alcuni tipi di frutta e verdura ^{22, 23}.

La crusca di frumento è anche ricca di prebiotici, che sono fibre non digeribili che fungono da nutrimento per i batteri intestinali ²⁴.

Grazie a tale effetto, la crusca di frumento contribuisce ad aumentare il numero e il bilanciamento dei batteri intestinali amichevoli, che producono acidi grassi a corta catena con potenti benefici per la salute:

• nutrono le cellule dell'intestino migliorandone la salute;
• hanno un'azione antinfiammatoria e potenzialmente antitumorale;
• possono avere un'azione saziante a lungo termine;
• possono contribuire a migliorare i sintomi del colon irritabile e di condizioni infiammatorie dell'intestino, come morbo di Crohn e colite ulcerosa ^{25, 26, 27}, con possibilità anche di ridurre il rischio di cancro al colon ⁷.

Prevenzione del Tumore al Colon

Numerosi studi condotti su uomini e topi hanno collegato l'assunzione di crusca di frumento a un ridotto rischio di cancro al colon ^{280, 29, 30}.

Inoltre, la crusca di frumento sembra essere più efficace nell'ostacolare lo sviluppo del tumore al colon rispetto ad altre fonti di fibre, come la crusca d'avena ³¹.

Quest'azione preventiva della crusca di grano potrebbe dipendere:

• dalla capacità della fibra di intrappolare le sostanze tossiche e favorirne l'eliminazione;
• dall'azione prebiotica, che come accennato favorisce la produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA); studi preliminari dimostrano che gli SCFA aiutano a prevenire la crescita del tumore e provocano la morte delle cellule tumorali del colon ^{32, 33, 34, 35}.
• dal contenuto di acido fitico e lignani, che - similmente - agli SCFA hanno dimostrato un potenziale effetto antitumorale ^{36, 37}.

Utile per i Diabetici

Le persone con diabete possono ridurre i livelli di zucchero nel sangue e i picchi di insulina

• mangiando meno cereali raffinati come il pane bianco;
• sostituendoli con quelli raffinati come il pane integrale ³⁷.

Indice Glicemico Pane Integrale

Secondo questo studio ³⁸, il pane raffinato ha un indice glicemico di 76-78, mentre il pane integrale ha un indice glicemico di 61. Nello stesso studio, il pane integrale ha determinato una risposta glicemica favorevole in confronto ad altri pani raffinati.

Si tratta chiaramente di valori indicativi, che possono variare in base ai numerosi fattori citati nell'articolo.

Benefici Sopravvalutati?

Chiaramente, il pane integrale è per molti aspetti preferibile a quello bianco, ma non può certo fare miracoli.

Il beneficio, sia in termini "salutistici" che di controllo del peso, è significativo ma limitato, e può essere facilmente annullato se si aumentano troppo le porzioni.

Non esistono ad esempio grosse differenze tra l'apporto calorico del pane integrale e quello del pane bianco, e anche i valori di indice e carico glicemico non sono poi così diversi.

• In questo studio ³⁹, ad esempio, non ci sono state differenze nell'effetto di 3 diversi tipi di pane (integrale, con crusca o di segale) sull'aumento dei valori glicemici in acuto di pazienti diabetici.

C'è poi una bella differenza tra consumare un pane parzialmente integrale rispetto ad un pane totalmente integrale, magari arricchito con germe e semi vari, e prodotto con lievito madre.

• Inn questo studio ⁴⁰ su diversi tipi di pane tedeschi, solo il pane integrale di segale con semi integri visibili e semi di girasole è stato identificato come alimento a basso indice glicemico.
  Sia il pane di farro integrale (GI = 63) che il pane a lievitazione naturale di segale (IG = 62) sono stati classificati come alimenti a indice glicemico medio, mentre il pretzel morbido ha mostrato un alto indice glicemico (IG = 80, P <0,05 rispetto ad altri prodotti).

Gli stessi Autori delle ricerche a sostegno dei vantaggi del consumo di pane integrale rispetto a quello bianco, suggeriscono che il termine "pane integrale" dovrebbe essere meglio definito per l'uso negli studi epidemiologici ⁴¹.

Quindi, il pane integrale fa male? Fa ingrassare?

• Sì, se lo si consuma in eccesso.
• No, se lo si consuma nelle giuste porzioni, nel contesto di uno stile alimentare equilibrato e di uno stile di vita sano.

Valori Nutrizionali

L'esatta composizione dei prodotti commercializzati come "pane integrale" varia moltissimo da paese a paese e persino all'interno dello stesso paese.

In alcuni casi, il pane integrale è preparato con farina integrale che contiene tutte le componenti del grano negli stessi rapporti che si presentano in natura (es. farina macinata a pietra), mentre in altri casi il pane può includere solo quantità limitate di crusca o germe di grano.

Il modo migliore per capire cosa avvantaggia il pane integrale rispetto a quello raffinato è mettere in confronto diretto i valori nutrizionali dei due alimenti.

Tipo di Fibre nel Pane integrale

• La fibra principale nella crusca di grano è l'arabinoxilano (70%), che è un tipo di emicellulosa. Il resto è per lo più costituito da cellulosa ^{43, 44}.
• La crusca contiene anche piccole quantità di fibre solubili, in particolare di fruttani, che possono causare sintomi digestivi nelle persone con sindrome dell'intestino irritabile (IBS) ⁴⁵.

Benefici delle Fibre Insolubili

Sono caratterizzate soprattutto dalla capacità di assorbire e trattenere acqua, senza dissolversi in essa.

Le fibre insolubili sono pertanto in grado di:

• aumentare il volume e la morbidezza della massa fecale;
• accelerare il transito intestinale;
• ridurre il tempo di contatto delle sostanze nocive con la mucosa intestinale;
• trattenere gas all'interno del lume intestinale.

Questi aspetti rendono le fibre insolubili particolarmente adatte nella regolarizzazione delle funzioni intestinali, facilitando l'evacuazione delle feci con un effetto lassativo di tipo meccanico.

Controindicazioni ed Effetti Collaterali

Celiachia e sensibilità al glutine

Il pane integrale contiene glutine, un tipo di proteina verso cui alcune persone sono intolleranti o allergiche.

La forma più diffusa di intolleranza al glutine è la celiachia, che colpisce circa l'1% della popolazione generale nei Paesi sviluppati.

L'ingestione di glutine da parte di persone allergiche, celiache o ad esso ipersensibili (sensibilità al glutine non celiaca), può causare una serie di sintomi, tra cui affaticamento, indigestione e dolori articolari. L'unico trattamento efficace in questi casi è una dieta rigorosamente senza glutine.

Sindrome dell'intestino irritabile

La crusca di frumento è una fonte di fibre solubili chiamate fruttani.

Questi possono causare sintomi ad alcune persone con sindrome dell'intestino irritabile (IBS), che è una condizione di sofferenza intestinale priva di cause organiche ma molto comune.

Eccesso di Fibra

L'assunzione giornaliera raccomandata di fibre è stata fissata, a livello generale, in 25 grammi al giorno per le donne e in 38 grammi al giorno per gli uomini ⁴⁶.

Mentre la tipica dieta occidentale, povera di cereali integrali, impedisce spesso di raggiungere l'assunzione di fibre consigliata, alcuni modelli dietetici possono causare problemi correlati a un eccesso di fibre.

Questi problemi diventano più probabili quando l'assunzione di fibre aumenta troppo velocemente. Pertanto, il passaggio da una dieta povera di fibre a una dieta ricca di fibre andrebbe effettuato con gradualità, nell'arco di alcune settimane.

L'eccessivo consumo di cereali integrali può potenzialmente:

• ridurre l'assorbimento di alcuni minerali come zinco, magnesio, calcio e ferro, a causa dell'elevata presenza di acido fitico;
• creare discomfort e disagi a livello intestinale, con eccessiva produzione di gas.
  Tale effetto è legato sia all'eccessivo apporto di fibre, sia al contenuto di fruttani (oligosaccaridi indigeribili che vengono fermentati dai batteri del colon con produzione di gas) e può incidere negativamente soprattutto sulla sintomatologia del colon irritabile.

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