Colazione Proteica | Cibi Consigliati per Dimagrire

Che Cos'è

La colazione proteica è una strategia nutrizionale volta ad aumentare l'apporto di proteine nel primo pasto della giornata.

I vantaggi di consumare una colazione proteica comprendono:

• aumento della sazietà;
• aumento (leggero) del metabolismo corporeo;
• effetto favorevole sul controllo del peso corporeo e/o sul dimagrimento;
• miglior controllo della glicemia (rispetto a una colazione ricca di zuccheri).

Numerosi studi hanno dimostrato che mangiare proteine aiuta le persone a sentirsi sazie, il che significa che hanno meno probabilità di consumare cibo in eccesso nei pasti successivi.

Questo vale in modo particolare per il primo pasto della giornata, dato che una colazione proteica sembra ridurre le "voglie" di zuccheri nel pomeriggio ¹.

Proteine: Fanno Dimagrire?

Proteine a Colazione per Dimagrire

In svariate ricerche, è stato dimostrato che le proteine riducono la sensazione di fame e hanno un effetto termico più elevato rispetto ai grassi o ai carboidrati ^{2, 3}.

• In uno studio su 20 ragazze adolescenti, mangiare una colazione ricca di proteine ha ridotto le voglie di cibo post-pasto in modo più efficace rispetto a una colazione standard ⁴.
• Un altro piccolo studio ha dimostrato che consumare una colazione ricca di proteine si associa a un minor aumento di grasso e a una riduzione dell'assunzione calorica giornaliera e della fame, rispetto a una colazione standard ⁵.
• Uno studio su 15 uomini ha scoperto che una colazione ricca di proteine sopprimeva la secrezione di grelina (l'ormone della fame responsabile dell'aumento dell'appetito) in modo più efficace di una colazione ricca di carboidrati ⁶.

Proteine e Termogenesi

Consumare più energia per la digestione, l'assorbimento e la metabolizzazione dei nutrienti è un aspetto favorevole per chi vuole dimagrire.

L'effetto termico della dieta è una misura di quanto i diversi alimenti ingeriti aumentano il dispendio energetico, a causa dell'energia necessaria per digerire, assorbire e metabolizzare i nutrienti.

L'effetto termico dei diversi macronutrienti è pari a:

• 2-3% per i Lipidi (Grassi)
  
• 6-8% per i Carboidrati
• 25-30% per le Proteine

Questo a conferma del fatto che le proteine richiedono molta più energia per essere metabolizzate rispetto a grassi e carboidrati.

Una dieta ricca di proteine può anche aiutare a prevenire la perdita muscolare durante la restrizione calorica e prevenire almeno parzialmente la riduzione del metabolismo che spesso si associa alla perdita di peso ^{9, 10, 11, 12, 13}.

Proteine e Sazietà

Il consumo di alimenti ricchi di proteine riduce in modo significativo l'appetito, facendo mangiare meno nelle ore successive.

Gli studi dimostrano che la proteina è di gran lunga il macronutriente più efficace nell'aumentare la sazietà ³.

Questo è anche il motivo per cui diversi regimi dietetici iperproteici, come la dieta dukan, danno (apparentemente) poco peso alle calorie e soprattutto al controllo delle porzioni.

Per Riassumere i Vantaggi delle Proteine...

• Il metabolismo corporeo aumenta in maniera più significativa dopo aver mangiato proteine rispetto a quanto accade dopo aver mangiato carboidrati o grassi ^{15, 7}.
• Le proteine favoriscono anche il senso sazietà, diminuendo "l'ormone della fame" grelina e aumentando diversi ormoni correlati al senso di pienezza, come il peptide YY ^{8, 6, 16, 17}.
• Grazie a questi presupposti metabolici, molti studi dimostrano che le diete ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati presentano importanti benefici per la perdita di peso, preservano la massa muscolare durante il dimagrimento e migliorano i livelli di trigliceridi, insulina e glicemia a digiuno ^{18, 19, 20, 21, 22, 3, 23, 24, 25, 26, 27, 28}.
• Le proteine alimentari sono inversamente correlate al grasso addominale, il che significa che più proteine di alta qualità vengono consumate, minore è il rischio di accumulare grassi nella pancia ^{29, 30}.

Quante Proteine a Colazione?

Il contenuto di proteine nelle colazioni proteiche oggetto degli studi esaminati varia dal 18 al 41% delle calorie consumate, con almeno 20 grammi totali di proteine.

La quantità di proteine da assumere a colazione è comunque correlata a numerosi fattori, tra cui:

• livello di attività,
• età,
• massa muscolare,
• tipo di sport praticato obiettivi fisici,
• stato di salute.

Secondo le più recenti evidenze in merito, il fabbisogno proteico quotidiano (quindi sommando gli apporti proteici di tutti i pasti della giornata) dovrebbe essere di:

• 0,8 - 1 g/kg di peso corporeo per la popolazione generale;
• 1 - 1,3 g/kg di peso corporeo per gli anziani;
• 1,2 - 1,4 g/kg di peso corporeo per atleti di Endurance, al fine di mantenere un bilancio azotato positivo;
• 1,4 - 1,6 g/kg di peso corporeo per atleti di Ultra-Endurance, sottoposti ad allenamenti prolungati nel tempo;
• 1,2 - 1,7 g/kg di peso corporeo per atleti di forza, il cui turnover proteico è generalmente accelerato dall'esercizio fisico intenso;
• 1,6 - 2,2 g/kg di peso corporeo per i bodybuilder che vogliono aumentare la loro massa muscolare.

NOTE:

• Un livello di proteine adeguato per la perdita di peso è pari a circa il 20-30% delle calorie quotidiane; ciò equivale a 150 grammi al giorno per una dieta da 2.000 calorie ^{80, 81, 82}.
• La colazione dovrebbe apportare tra il 15 e il 25% dell'energia totale della dieta; quindi, mantenendo costante l'apporto proteico nei vari pasti, dovrebbe fornire circa 20-30 grammi di proteine.

Per ottenere quantità significative di proteine a colazione, si può fare affidamento a diversi alimenti, secondo le preferenze individuali.

Cosa Mangiare

Uova

Le uova sono incredibilmente nutrienti e ricche di proteine.

La sostituzione di una colazione a base di cereali con una colazione proteica a base di uova ha dimostrato di aiutare le persone a mangiare meno calorie nelle successive 36 ore e a perdere più peso e grasso corporeo ^{31, 32, 33}.

• In uno studio ³⁵, gli uomini che mangiavano uova a colazione assumevano fino a 470 calorie in meno a pranzo e cena a buffet, rispetto a quando consumavano una colazione a base di cereali o croissant.
• In uno studio ³¹, 30 donne in sovrappeso od obese hanno consumato una colazione a base di uova o bagel (panini a forma di ciambellina). Entrambe le colazioni avevano la stessa quantità di calorie.
  Le donne che avevano consumato uova si sentivano più sazie e mangiavano meno calorie per il resto della giornata e per le successive 36 ore.
• In un altro studio ³², mangiare uova per colazione per 8 settimane ha portato a una significativa perdita di peso rispetto al gruppo che aveva consumato le stesse quantità di calorie dai bagel.
  Il gruppo che aveva consumato una colazione proteica a base di uova:
  • Ha perso il 65% in più di peso corporeo.
  • Ha perso il 16% in più di grasso corporeo.
  • Ha avuto una riduzione del 61% in più di BMI.
  • Ha avuto una riduzione del 34% nella circonferenza della vita (un buon marker per la valutazione del grasso viscerale, che è particolarmente pericoloso in termini di aumento del rischio cardiovascolare)
• Diversi studi dimostrano che mangiare 1-2 uova intere al giorno non sembra modificare i livelli di colesterolo o i fattori di rischio di malattie cardiache ^{36, 37, 38}.
  Tuttavia, onde evitare i potenziali rischi legati all'eccesso di colesterolo, soprattutto i soggetti sensibili al problema (con ipercolesterolemia famigliare) non dovrebbero mangiare più di un uovo intero al giorno, aggiungendo eventualmente i soli albumi per aumentare ulteriormente la quota proteica della colazione.

Yogurt Greco

Lo yogurt greco può essere una scelta efficace per dimagrire a colazione.

La combinazione tra il maggior contenuto di proteine e la maggiore consistenza (rispetto allo yogurt classico), può aiutare a sentirsi più sazi, più a lungo.

Questo è un ottimo effetto per le persone che cercano di controllare l'apporto calorico della dieta per dimagrire.

• In uno studio lo yogurt greco ha dimostrato di influenzare il controllo dell'appetito e di ritardare le sensazioni di fame in misura superiore rispetto allo yogurt tradizionale ³⁹.
• Uno studio su 20 donne ha scoperto che mangiare yogurt ad alto contenuto proteico come spuntino riduceva i livelli di fame e riduceva l'assunzione di cibo di 100 calorie più tardi nel corso della giornata, rispetto a spuntini malsani come cioccolato e cracker ⁴⁰.

Quando scegli lo yogurt, considera di scegliere lo yogurt intero "al naturale".

Gli studi dimostrano che il latte intero, ma non quello a basso contenuto di grassi, è associato a un ridotto rischio di obesità e diabete di tipo 2 nel tempo ⁴¹.

Lo yogurt magro, al contrario, pur essendo povero di grassi viene solitamente arricchito di zucchero, quindi è meglio evitarlo.

Frullati

I frullati sono un modo semplice e veloce per ottenere una dose concentrata di nutrienti, ma anche un alimento molto utile per una colazione proteica.

• Preparare i frullati con verdure e frutta a basso contenuto calorico può aumentare l'assunzione di fibre, aiutando a sentirsi più sazi più a lungo ⁴².
• Aggiungere alcuni ingredienti ad alto contenuto proteico come noci, semi o proteine in polvere può promuovere sensazioni di pienezza e combattere gli attacchi di fame ⁶.

Frullati con Whey Protein

Assumere Whey Protein (proteine del siero del latte) è un ottimo modo per aumentare l'assunzione di proteine, ottenendo benefici per la perdita di peso.

Gli studi hanno dimostrato che la sostituzione di altre fonti di calorie con proteine del siero di latte, combinate con il sollevamento pesi, può causare una perdita di peso di circa 3,5 kg, aumentando la massa muscolare magra ⁴³.

Per chi sta cercando di perdere peso, un integratore di proteine del siero del latte a colazione può quindi aiutare sia a perdere peso che a conservare i muscoli ^{41, 42}.

Una colazione proteica con proteine del siero del latte può avere vantaggi anche sulla salute metabolica

• Uno studio su 70 adulti in sovrappeso ⁴⁴ ha rilevato che l'assunzione di 54 grammi di proteine del siero del latte al giorno per 12 settimane ha abbassato la pressione sanguigna sistolica del 4% rispetto ai livelli basali.
• Una revisione di nove studi ⁴⁹ ha rilevato che le persone in sovrappeso od obese che hanno integrato con proteine del siero di latte hanno perso più peso e guadagnato più massa muscolare rispetto a quelle che non lo hanno fatto.
  La stessa revisione riporta che chi assume proteine del siero del latte sperimenta anche miglioramenti significativi nella pressione sanguigna, nel controllo dello zucchero nel sangue e nei livelli di colesterolo.

Barrette Proteiche

Rispetto ad un integratore di proteine in polvere, le barrette proteiche sono degli integratori nutrizionalmente complessi, spesso caratterizzati anche da ingredienti qualitativamente inadeguati, necessari tuttavia a preservarne la consistenza e il gusto (conservanti, oli tropicali, saccarosio, fruttosio, glicerolo e altri polialcoli che possono creare disagi digestivi).

Sono molto pratiche per una colazione proteica veloce, ma il loro consumo sistematico o ad alte dosi non è consigliabile.

Pancake Proteici

I pancake proteici sono un alimento molto popolare per una colazione proteica.

Molte aziende propongono dei preparati in polvere per la produzione di pancake proteici.

Un esempio di pancake proteici fatti in casa è riportato nel seguente video.

Salumi

I salumi sono una buona fonte di proteine e possono quindi essere scelti per una colazione proteica da chi non gradisce o non tollera le uova e i latticini.

Tuttavia, è bene non esagerare con il consumo di carni conservate, che dovrebbero essere mangiate sporadicamente (fino a 2 volte a settimana), preferibilmente non cotte e in quantità comunque moderate (circa 50 grammi a porzione).

In generale, il consumo eccessivo di carni conservate (in particolare quelle affumicate e/o fortemente grasse) è associato a un aumentato rischio di molte malattie croniche, come:

• Pressione alta (ipertensione) ^{50, 51}
  
• Malattie cardiache ^{52, 53}
• Broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO) ^{54, 55, 56, 57}
• Cancro dell'intestino e dello stomaco ^{58, 59, 60, 61, 62, 63}

Noci e Frutta Secca

Le noci (e la sfrutta secca oleosa in genere) forniscono un perfetto equilibrio di fibre, proteine e grassi salutari per il cuore, rendendole una preziosa aggiunta a qualsiasi colazione proteica.

La frutta secca oleosa (o frutta secca a guscio) - ovvero semi essiccati come arachidi, noci, mandorle, pistacchi, anacardi, noci pecan, pinoli ecc. - è anche molto ricca di calorie. Tuttavia, questo aspetto non dovrebbe preoccupare eccessivamente chi sta cercando di dimagrire attraverso una colazione proteica.

• Ad esempio, uno studio ha esaminato le diete di 8.865 uomini e donne per 28 mesi.
  Dall'analisi dei dati, è emerso che coloro che mangiavano due o più porzioni di frutta secca alla settimana avevano un rischio inferiore del 31% di aumento di peso, rispetto a coloro che non la mangiavano mai o raramente ⁶⁴.
• Diversi altri studi osservazionali hanno rilevato che il consumo di noci è più frequentemente associato a un peso corporeo inferiore ^{65, 66, 67, 68}.
• Negli studi controllati in cui i partecipanti dovevano attenersi a una dieta rigorosa, l'aggiunta di vari tipi di frutta secca non ha causato aumenti del peso corporeo ^{69, 70}. Al contrario, in molti casi, si è osservata un'aumentata perdita di peso ^{71, 72, 73, 74, 75}.
• Ancora più importante, negli studi in cui la frutta secca veniva aggiunta alle diete di persone che potevano mangiare a loro piacimento, il consumo di frutta secca non portava a un aumento di peso ^{76, 77}.
• Ad esempio, uno studio di un anno su 169 persone ha dimostrato che l'aggiunta di noci a una dieta mediterranea ha ridotto significativamente la circonferenza della vita, rispetto a un gruppo di controllo ⁷⁸.
• Un altro studio condotto su 65 adulti ha confrontato gli effetti di una dieta ipocalorica che includeva 84 grammi di mandorle al giorno con una dieta ipocalorica che includeva carboidrati complessi. Entrambe le diete contenevano una pari quantità di calorie e proteine. Tuttavia, entro la fine dello studio di 24 settimane, coloro che consumavano mandorle avevano perso il 62% in più di peso e il 56% in più di grasso corporeo rispetto a quelli che consumavano carboidrati complessi ⁷⁹.