Grassi Insaturi | I Grassi Migliori per la Salute?

Cosa Sono

Esistono moltissimi tipi di grassi e un modo per classificarli è distinguere quelli saturi da quelli insaturi.

Si tratta di una classificazione chimica, operata cioè in base alla struttura molecolare dei vari acidi grassi.

Gli acidi grassi possono essere saturi o insaturi in base alla presenza o meno di doppi legami nella loro catena carboniosa.

Tuttavia, se vogliamo capire questa definizione dobbiamo fare un piccolo passo indietro.

Lipidi, Trigliceridi e Acidi Grassi

Quelli che normalmente chiamiamo grassi sono più correttamente definiti lipidi.

I lipidi sono molecole insolubili in acqua composte soprattutto da carbonio e idrogeno; sono i costituenti delle membrane cellulari e hanno funzioni isolanti, di regolazione o di riserva.

I lipidi costituiscono una categoria molto eterogenea di composti organici, ma quelli più rappresentati negli alimenti sono i trigliceridi.

I trigliceridi si formano dalla reazione di esterificazione del glicerolo con tre molecole di acidi grassi.

Gli acidi grassi, a loro volta, sono composti organici caratterizzati da una catena più o meno lunga di atomi di carbonio, che termina con un gruppo carbossilico (COOH).

La maggior parte degli acidi grassi di origine biologica ha un numero pari di atomi di carbonio ed è importante distinguere tra acidi grassi saturi e acidi grassi insaturi.

• Acidi Grassi saturi: non contengono doppi legami fra gli atomi di carbonio
• Acidi Grassi insaturi: contengono uno o più doppi legami in configurazione cis;

Un'ulteriore classificazione suddivide gli acidi grassi insaturi in:

• Acidi grassi monoinsaturi: contengono un solo doppio legame fra gli atomi di carbonio della catena;
• Acidi grassi polinsaturi: contengono due o più doppi legami fra gli atomi di carbonio della catena;

Dove si Trovano

Come ricordato, la maggior parte degli acidi grassi contenuta negli alimenti non si trova in forma libera, ma incorporata nella struttura dei trigliceridi.

A livello generale:

• Gli oli vegetali contengono trigliceridi con una percentuale relativamente alta di acidi grassi insaturi.
• I grassi animali contengono trigliceridi con una percentuale relativamente alta di acidi grassi saturi.

Tuttavia, non mancano le eccezioni:

• Gli oli e i grassi del pesce hanno un elevato contenuto di acidi grassi polinsaturi.
• Alcuni prodotti vegetali hanno un alto contenuto di acidi grassi saturi, come l'olio di cocco, il burro di cacao e l'olio di palma.
• Alcuni grassi vegetali ottenuti industrialmente, come la margarina, hanno un elevato contenuto di grassi saturi; questi alimenti possono anche essere ricchi di acidi grassi trans, che sono grassi insaturi rari in natura e pericolosi per la salute.

Occorre comunque ricordare che i grassi alimentari non contengono mai una singola tipologia di acidi grassi, ma diverse proporzioni di grassi saturi e insaturi

• Gli alimenti ricchi di grassi insaturi includono oli vegetali (di semi e di oliva), noci, nocciole, olive e pesce.
  • Gli oli di semi e gli oli di pesce sono ricchi soprattutto di grassi polinsaturi;
  • L'olio di oliva è ricco soprattutto di grassi monoinsaturi;
  • La frutta secca è ricca di entrambi
• Gli alimenti ricchi di grassi saturi comprendono prodotti lattiero-caseari (formaggi, latte intero, panna, burro), le carni grasse e i loro derivati, e gli oli vegetali tropicali (olio di palma e soprattutto olio di cocco).

Alimenti ricchi di grassi insaturi

La seguente tabella, tratta dalla versione inglese di wikipedia, riporta il contenuto di grassi insaturi e saturi di vari alimenti; gran parte dei valori riportati sono stati tratti dal database del dipartimento dell'agricoltura statunitense (USDA) ¹.

Nel nostro articolo sui grassi saturi potete invece trovare la tabella redatta sulla base dei dati diffusi dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN).

Grassi Insaturi e Salute

Cosa Dicono gli Studi

• Vari studi hanno dimostrato che un'elevata assunzione di grassi monoinsaturi può ridurre il colesterolo e i trigliceridi nel sangue ^{2, 3, 4}.
• Ad esempio, uno studio su 162 persone sane ha confrontato tre mesi di una dieta ricca di grassi monoinsaturi con una dieta ricca di grassi saturi. Questo studio ha scoperto che la dieta ricca di grassi saturi aumentava il colesterolo LDL (cattivo) del 4%, mentre la dieta ricca di grassi monoinsaturi riduceva il colesterolo LDL del 5% ⁵.
• Uno studio condotto su 840.000 adulti nell'arco di 4-30 anni ha scoperto che coloro che consumavano più grassi monoinsaturi avevano un rischio inferiore del 12% di morte per malattie cardiache rispetto a quelli che ne mangiavano di meno ⁶.
• Uno studio di 39 mesi su 50 uomini con aterosclerosi ha mostrato che la malattia è peggiorata più rapidamente negli uomini che hanno consumato maggiori quantità di grassi trans ⁷.
• In uno studio, la sostituzione di alimenti ricchi di grassi saturi con fonti di grassi polinsaturi ha ridotto il rischio di malattie cardiache del 19% ⁸. Ciò si traduce in una riduzione del 10% del rischio di malattie cardiache per ogni 5% delle calorie giornaliere consumate da grassi polinsaturi anziché da grassi saturi.
• Uno studio su 45.000 adulti ha valutato la quantità di acidi grassi omega-3 nel sangue e nei tessuti adiposi per stimare la quantità di omega-3 nella dieta. È emerso che un'elevata assunzione di omega-3 era associata a un rischio inferiore del 10% di malattie cardiache ⁹.
  

La sostituzione di grassi saturi con grassi insaturi può dunque migliorare la salute, riducendo il rischio di malattie cardiache ^{8, 10, 11, 12}.

Tuttavia, questo non significa automaticamente che i grassi saturi facciano male; semplicemente, a livello generale, quelli insaturi sembrano essere più salutari.

Il Parere delle Organizzazioni Sanitarie

Molte agenzie di salute pubblica - compresa l'Organizzazione mondiale della Sanità - suggeriscono la riduzione dell'apporto di grassi saturi e l'aumento del consumo di grassi insaturi per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

Questa è stata la visione prevalente a partire dal secondo dopo-guerra ^{13, 14} e come abbiamo visto si basa essenzialmente sul fatto che:

• i grassi saturi tendono a far innalzare il livello di colesterolo totale e/o LDL (colesterolo cattivo) nel sangue in misura maggiore rispetto all'assunzione del colesterolo stesso;
• i grassi insaturi, in sostituzione ai grassi saturi, tendono invece a ridurre i valori di colesterolo nel sangue;
  • i grassi monoinsaturi, in particolare l'acido oleico, tendono a ridurre il colesterolo cattivo, senza modificare o addirittura aumentando il colesterolo buono HDL;
  • i grassi polinsaturi omega-6, contenuti negli oli vegetali, sono anch'essi efficaci nel diminuire i livelli di colesterolo LDL e trigliceridi;
  • i grassi polinsaturi omega-3, contenuti nel pesce, riducono soprattutto i livelli di trigliceridi e l'aggregazione piastrinica.

Poiché il colesterolo alto è un classico fattore di rischio cardiovascolare, si è ritenuto che una dieta ricca di grassi saturi favorisca l'insorgenza di malattie come cardiopatia ischemica, infarto e ictus. Al contrario, una dieta ricca di grassi insaturi risulterebbe protettiva nei confronti di queste malattie.

Sulla base di una revisione sistematica del 2017, l'American Heart Association ha raccomandato che la riduzione dell'apporto di grassi saturi e l'aumento del consumo di grassi monoinsaturi e polinsaturi potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiovascolari di circa il 30% ¹⁵.

Come Scegliere i Grassi nella Dieta

La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), con la IV Revisione dei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN), suggerisce che

• nella dieta, i grassi dovrebbero essere mediamente presenti in modo tale da apportare una quantità compresa tra il 20-25% e il 30-35% della quota calorica giornaliera complessiva.
  Per quanto riguarda la loro qualità, la ripartizione suggerita è la seguente:
  • Acidi grassi saturi: non più del 7-10% delle calorie totali;
  • Acidi grassi monoinsaturi: fino al 20% delle calorie totali;
  • Acidi grassi polinsaturi: circa il 7% delle calorie totali, con un rapporto omega-6/omega-3 intorno a 5:1.

Traducendo queste raccomandazioni in termini pratici, in una dieta equilibrata i lipidi dovrebbero fornire il 20-35% delle calorie totali giornaliere; inoltre:

• 1/3 dovrebbero essere di origine animale;
• 2/3 di origine vegetale.

Precisazioni

Quando si parla di grassi e salute regna molta confusione, con considerazioni spesso semplicistiche e sostanziale errate, che dividono i grassi in buoni (insaturi) e cattivi (saturi).

Vediamo di fare un po' di chiarezza.

Ruolo del Colesterolo Alimentare

Gli alimenti ricchi di colesterolo sono quelli di origine animale, che sono al tempo stesso ricchi di grassi saturi.

Tuttavia, la maggior parte del colesterolo presente nell'organismo non deriva dagli alimenti, ma viene prodotto a livello epatico (nel fegato).

Inoltre, aspetto importantissimo, il fegato regola la quantità di colesterolo che produce in base a quanto ne apporta la dieta. Questo significa che quando si mangiano grandi quantità di colesterolo, il fegato ne produce di meno.

Dunque, il colesterolo alimentare ha uno scarso effetto sui livelli di colesterolo nel sangue.

Tuttavia, occorre considerare che fino al 25% delle persone risulta più sensibile della media al colesterolo alimentare. Per queste persone, elevate quantità di colesterolo alimentare aumentano sia il colesterolo "cattivo" LDL che il colesterolo "buono" HDL ¹⁶.

E' interessante notare come, secondo un ampio studio che ha combinato prove su oltre 350.000 adulti, il colesterolo alimentare non è associato a un aumentato rischio di infarto o ictus ¹⁷.

I Grassi Saturi non sono il Male Assoluto

Sebbene l'opinione medica predominante sia che i grassi saturi e le malattie cardiovascolari siano strettamente correlati, un numero crescente di studi contemporanei sembra smentire queste conclusioni.

• Una revisione di 21 studi per un totale di 347.747 partecipanti, pubblicata nel 2010 ha concluso che non esiste assolutamente alcuna associazione tra grassi saturi e malattie cardiache ²⁰.
• Un'altra revisione pubblicata nel 2014 ha esaminato i dati di 76 studi (sia osservazionali che controllati) senza trovare alcun legame tra grassi saturi e malattie cardiache ¹⁸.
• Secondo la revisione Cochrane, pubblicata nel 2011, la riduzione dei grassi saturi non ha alcun effetto sulla morte o sulla morte per malattie cardiache ²¹.

Occorre quindi notare che - sebbene la maggior parte degli enti medici, scientifici e governativi, siano concordi nel considerare i grassi saturi come un significativo fattore di rischio per le malattie cardiovascolari - diverse meta-analisi di studi clinici sembrano confutare questa tesi ^{11, 20, 21, 22}.

Inoltre, sebbene i grassi saturi tendano ad aumentare i livelli di colesterolo cattivo LDL, sembrano anche ^{23, 24, 25}:

• aumentare il colesterolo HDL "buono";
• modificare la dimensione delle particelle di colesterolo LDL, favorendo il passaggio da lipoproteine piccole e dense a lipoproteine più grandi, che sono considerate meno pericolose sul piano cardiovascolare ^{24, 26}.
  Ciò implica che anche se i grassi saturi possono aumentare leggermente il colesterolo LDL, ne aumentano soprattutto un sottotipo benigno associato a un ridotto rischio di malattie cardiache.

Addirittura, alcuni studi che hanno sostituito i grassi saturi con oli vegetali polinsaturi hanno dimostrato che un numero maggiore di persone nei gruppi di oli vegetali ha finito per morire ^{27, 28}.

Se i grassi saturi non fanno male, quelli insaturi sembrano comunque migliori

Anche se i grassi saturi potrebbero non aumentare di per sé il rischio cardiovascolare, il fatto che la loro sostituzione con grassi insaturi possa ridurlo rimane comunque un valido motivo per preferire una dieta ricca di grassi insaturi.

Probabilmente anche per questo motivo i governi e le organizzazioni sanitarie "tradizionali" sembrano riluttanti a cambiare idea e continuano a promuovere il vecchio "dogma" di una dieta a basso contenuto di grassi saturi.

Occorre anche considerare che - come abbiamo visto - alcune persone, più di altre, potrebbero aver bisogno di limitare l'apporto di grassi saturi e colesterolo con la dieta.

Ciò include le persone con un disturbo genetico chiamato ipercolesterolemia familiare, nonché le persone che hanno una variante genetica chiamata ApoE4 ²⁹.

I grassi Insaturi hanno anche altri benefici

Le diete ricche di grassi insaturi potrebbero avere altri benefici, indipendentemente dall'impatto sul rischio cardiovascolare.

Ad esempio le diete ricche di grassi monoinsaturi hanno dimostrato di:

• migliorare il controllo della glicemia e aumentare la sensibilità all'insulina ^{5, 35, 36};
• ridurre l'infiammazione ^{37, 38, 39}.
• favorire il controllo del peso corporeo ^{10, 41, 42}.
  

I grassi polinsaturi omega-3, dal canto loro, sembrano importanti per:

• la prevenzione di sindromi psichiatriche (depressione) ^{43, 44, 45} e neurodegenerative (morbo di Alzheimer, declino cognitivo associato all'età) ^{46, 47, 48, 49};
• l'ottimale sviluppo del feto in gravidanza, in particolare il DHA ha dimostrato di ridurre il rischio di parto prematuro ^{50, 51} e favorire un corretto sviluppo visivo, cerebrale e cognitivo del bambino ^{52, 53, 54;}
• contrastare l'infiammazione cronica, con un potenziale ruolo positivo nella prevenzione e nel trattamento di malattie correlate a un meccanismo infiammatorio cronico e patologie autoimmuni (artrite reumatoide ⁵⁵, asma ^{56, 57}, diabete di tipo 1 e sclerosi multipla ^{58, 59, 60}, lupus eritematoso sistemico ⁶¹, colite ulcerosa, morbo di Crohn e psoriasi ^{62, 63, 64, 65}).
  

I Grassi Trans sembrano il Male Assoluto

I grassi trans si generano quando gli oli vegetali vengono modificati chimicamente per renderli solidi a temperatura ambiente ³⁰.

A differenza dei grassi saturi, consumare alimenti artificialmente ricchi di grassi trans al posto di altri grassi o carboidrati conduce a un significativo aumento del colesterolo LDL (cattivo) senza un corrispondente aumento del colesterolo HDL (buono).

In effetti, molti studi osservazionali collegano i grassi trans a un aumentato rischio di malattie cardiache ^{31, 32, 33, 34}.

Attenzione agli Zuccheri

In merito al rapporto tra grassi saturi, zuccheri e malattie cardiovascolari, è interessante riportare le osservazioni di un recente lavoro scientifico intitolato: "Grassi, zucchero, cereali integrali e malattie cardiache: 50 anni di confusione" ⁶⁷.

• Durante gli anni '70 alcuni ricercatori proposero che i carboidrati raffinati, in particolare lo zucchero, e un basso apporto di fibre alimentari, fossero i principali fattori di rischio nella malattia coronarica.
• Questo suggerimento è stato eclissato dalla convinzione che l'assunzione eccessiva di acidi grassi saturi fosse il fattore dietetico chiave, una visione prevalente da circa il 1974 al 2014.
• Tuttavia, i risultati che si sono accumulati dal 1990 ci informano che il ruolo dei grassi saturi come causa di malattie cardiovascolari è stato molto esagerato.
• I risultati di numerosi studi di coorte hanno fornito prove evidenti del fatto che l'apporto di grassi saturi presenta un'associazione molto più debole con il rischio di malattia coronarica rispetto a molti altri fattori dietetici, tra cui:
  • i grassi trans (che aumentano il rischio),
  • pesce, frutta e verdura (che riducono il rischio).
• La convinzione che un ridotto apporto di grassi saturi sia il principale fattore dietetico per la prevenzione della malattia coronarica ha portato milioni di persone ad aumentare l'assunzione di carboidrati, la maggior parte dei quali è stata consumata in forma raffinata.
• Tuttavia, "il passaggio dai grassi saturi ai carboidrati raffinati" non riduce il rapporto tra colesterolo totale e colesterolo HDL (buono) nel sangue, pertanto non impedisce la malattia coronarica.
• Non solo, l'evidenza che collega cibi ricchi di carboidrati con le malattie cardiovascolari si è costantemente rafforzata.
  • I carboidrati raffinati, in particolare le bevande zuccherate, aumentano il rischio di malattie coronariche.
  • Al contrario, i cereali integrali e le fibre di cereali sono protettivi.
  • L'apporto extra di una o due porzioni al giorno di questi alimenti aumenta il rischio (nel caso di carboidrati raffinati) o diminuisce il rischio (nel caso dei cereali integrali) di malattia coronarica di circa il 10% - 20%, che è simile alla forza delle associazioni viste per grassi trans, pesce e frutta e verdura.

Il Tipo Alimento conta più dei Grassi che Contiene

Per rendere l'idea, un avocado contiene la stessa quantità di grassi saturi di tre fette di pancetta.

• La pancetta aumenta i livelli di colesterolo LDL "cattivo" ⁶⁸.
• Tuttavia, secondo uno studio condotto su 229 adulti, mangiare avocado riduce i livelli di colesterolo LDL "cattivo" ⁶⁹.

Probabilmente tutto ciò è dovuto:

• in parte alle differenze nei tipi di acidi grassi saturi contenuti negli alimenti;
• in parte al fatto che gli avocado contengono anche composti vegetali sani (fibre e antiossidanti) che possono offrire altri benefici.
  

Pertanto, scegliere una varietà di cibi sani tra cui verdure, noci, semi e pesce è più importante che concentrarsi sui singoli acidi grassi

Importanza delle Calorie

Alcuni studi hanno dimostrato che le malattie cardiache sono in realtà più strettamente legate alle calorie extra e all'aumento di peso rispetto ai grassi saturi ⁷⁰.

Questo è importante perché significa che molti alimenti ricchi di grassi saturi sono sicuri, purché vengano consumati con moderazione in una dieta che non causa aumento di peso.

Pertanto, quando il medico consiglia di consumare più alimenti ricchi di grassi insaturi, è importantissimo sostituirli ad altri grassi e calorie, anziché semplicemente aggiungerli alla dieta ⁷¹.

Ad esempio, se si desidera sostituire alcuni dei grassi saturi con grassi insaturi, è possibile

• Limitare il consumo di grassi da condimento di origine animale (burro, lardo, strutto, panna, ecc.)
• Sostituirli con grassi da condimento di origine vegetale: soprattutto olio extravergine d'oliva e oli di semi

Dieta e Integratori

Come accennato, diversi studi hanno collegato un maggiore consumo di pesce e livelli ematici più elevati di omega-3 con un minor rischio di malattie cardiache e di morte per malattie cardiovascolari ^{72, 73, 74, 75}.

Anche gli integratori di omega-3, come l'olio di pesce si sono dimostrati efficaci:

• nel ridurre i trigliceridi, un tipo di grasso che, se elevato, aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus ⁷⁶;
• nel ridurre lievemente la pressione arteriosa (nei soggetti ipertesi) ⁷⁷;
• nell'espletare un'azione antiaggregante piastrinica ^{78, 79};
• solo in alcuni studi, nell'aumentare il colesterolo buono HDL ^{80, 81, 82}.

Tuttavia, nonostante tutti questi benefici, non è chiaro se gli integratori di omega-3 possano offrire una protezione efficace da problemi cardiaci ^{83, 84};

Studi di controllo randomizzati hanno infatti trovato risultati contrastanti ^{85, 86}.

• Ad esempio, in uno studio su oltre 12.500 persone a rischio di malattie cardiache, l'integrazione con omega-3 per cinque anni non ha ridotto il rischio né di malattie cardiovascolari né della relativa mortalità ⁸⁷.
• Allo stesso modo, una revisione di 10 studi su quasi 78.000 persone inclini a malattie cardiache non ha trovato alcun beneficio degli integratori di omega-3 sul rischio di infarto, ictus o qualsiasi altro trauma correlato ⁸⁸.

La Linea di Fondo

Mentre i grassi trans e gli zuccheri in eccesso sembrano certamente dannosi per la salute, i grassi saturi non sembrano realmente associati a un aumentato rischio di morte o malattie cardiache.

Soprattutto i grassi saturi nei latticini, nel pollame e in alcuni oli vegetali sembrano neutri o addirittura salutari per il cuore.

Ad ogni modo, i grassi saturi appaiono comunque meno sani rispetto ai grassi insaturi (monoinsaturi e polinsaturi).

Nel complesso, sembra dunque consigliabile;

• preferire grassi buoni, compresi grassi insaturi e grassi saturi da una varietà di verdure, frutta secca oleosa, semi, pesce e carni fresche non trasformate e cotte a temperature non eccessive; 
• evitare i grassi nocivi come oli parzialmente idrogenati e grassi saturi contenuti nelle carni trasformate (insaccati e salumi) e nelle carni ricche di grassi cotte ad alte temperature (come la grigliatura).

I grassi alimentari, soprattutto quelli insaturi, vanno utilizzati preferibilmente a crudo, perché tendono ad alterarsi facilmente per azione del calore e dell'ossigeno dell'aria, dando luogo alla formazione di composti potenzialmente dannosi.

È pertanto opportuno scegliere metodi di cottura che non prevedano un eccessivo riscaldamento dei grassi, e comunque evitare le temperature troppo elevate e i tempi di cottura eccessivamente lunghi.