Calorie Fagioli | Fanno Dimagrire? Benefici, Proprietà

Calorie Fagioli

Le calorie dei fagioli dipendono da moltissimi fattori, come:

• la varietà considerata, il grado di maturazione e le condizioni di coltivazione;
• il grado di essiccazione;
• il metodo di cottura;
• i metodi di analisi chimica.

Per fare un esempio:

• Secondo i dati del dipartimento dell'agricoltura statunitense (USDA) ⁸, i fagioli borlotti secchi crudi apportano 335 calorie per 100 grammi di parte edibile.
• Secondo i dati del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN), i fagioli borlotti secchi crudi apportano 291 calorie per 100 grammi di parte edibile.

Fanno Dimagrire?

I fagioli possono essere cibi particolarmente utili nelle diete per perdere peso.

Al pari di altri legumi, i fagioli sono una grande fonte di fibre e proteine.

Dal canto loro, proteine e fibre sono nutrienti particolarmente utili per la perdita di peso ^{1, 2}.

• Uno studio ha scoperto che le persone che seguivano una dieta ricca di fibre proveniente da fagioli oppure da frutta, verdura e cereali integrali ottenevano benefici simili, in termini di sazietà e riduzione della sensazione di fame. Entrambi i gruppi hanno perso 1,4 kg di peso corporeo in 4 settimane ³.
• Un altro studio ha rilevato che il consumo di fagioli è associato a un'alimentazione migliorata, un peso corporeo inferiore e una riduzione del grasso addominale ⁴.

Anche questa meta-analisi ⁵ conclude che l'inclusione di legumi in una dieta può essere una strategia benefica per la perdita di peso, perché porta a un modesto effetto di perdita di peso anche quando le diete non sono destinate a essere caloricamente limitate.

Perché Fibre e Proteine sono Utili per Dimagrire?

Un apporto adeguato di fibre, in particolare di fibre solubili, presenta molti vantaggi nutrizionali, aiutando a mantenere sani livelli di colesterolo, rallentando l'assorbimento dei carboidrati e favorendo il controllo glicemico.

Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che la fibra solubile può aiutare a perdere peso, grazie al suo potere saziante.

Dunque, a causa della bassa densità energetica e dell'alto contenuto di fibre, mangiare fagioli può aiutare ad assumere meno calorie durante la giornata e a perdere peso.

Anche il consumo di alimenti ricchi di proteine riduce in modo significativo l'appetito, facendo mangiare meno nelle ore successive.

Gli studi dimostrano che la proteina è di gran lunga il macronutriente più efficace nell'aumentare la sazietà ⁵ (poiché aumenta i livelli di alcuni ormoni nel corpo che riducono l'appetito).

Mangiare quantità adeguate di proteine e fibre può quindi ridurre automaticamente il numero di calorie che si mangiano durante il giorno, tenendo sotto controllo l'appetito ^{6, 7}.

Per questo motivo, i fagioli sono un valido aiuto per dimagrire.

Valori Nutrizionali

Fagioli e Salute

I fagioli sono un alimento ricco di fibre, che aiutano la regolarità intestinale e favoriscono la crescita di batteri intestinali sani. Un effetto prebiotico è da attribuirsi anche all'amido resistente contenuto nei legumi.

Mangiare fagioli può quindi contribuire ad aumentare il peso delle feci e a migliorare la funzione generale dell'intestino ⁹.

Oltre a questa funzione, il profilo nutrizionale dei legumi può contribuire:

• a prevenire il diabete e a migliorare il controllo glicemico nei diabetici;
• a mantenere normali livelli di colesterolo nel sangue.

La fibra alimentare, soprattutto quella solubile, rallenta la velocità con cui i carboidrati vengono assorbiti, il che promuove un aumento più lento e più stabile dei livelli di zucchero nel sangue, evitando un picco glicemico eccessivo ^{10, 11}.

Inoltre, la fibra alimentare solubile determina una riduzione dell'assorbimento intestinale dei lipidi alimentari e del colesterolo biliare, potendo in tal senso contribuire al controllo dei valori di colesterolo e trigliceridi.

• Una dieta ricca di fagioli può quindi abbassare i livelli di zucchero nel sangue e i livelli di emoglibina glicata (HbA1c) ¹²
• In uno studio, i livelli di zucchero nel sangue, insulina e trigliceridi sono diminuiti in modo significativo quando i diabetici hanno mangiato i fagioli come sostituto della carne rossa ¹³.
• Una revisione di 41 studi controllati ha anche scoperto che i fagioli e altri legumi possono abbassare il livello di zucchero nel sangue a digiuno, i livelli di insulina e quelli di HbA1c ¹⁴.
• Mangiare regolarmente fagioli e altri legumi può contribuire a ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari ¹⁵.
• Una revisione di 26 studi ha rilevato che una dieta ricca di fagioli e altri legumi può ridurre significativamente il colesterolo LDL, che è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache ¹⁶.
• Mangiare fagioli può anche portare a miglioramenti in altri fattori di rischio per le malattie cardiache. Il loro consumo regolare è stato ad esempio collegato a una pressione sanguigna più bassa, a livelli di colesterolo HDL più alti e a una infiammazione ridotta ^{17, 18}.