Lenticchie | Cottura, Proprietà | Benefici, Peso e Salute

Cosa Sono

Le lenticchie sono piccoli semi, rotondi e appiattiti, prodotti dalla pianta Lens culinaris Medik. (appartenente alla famiglia delle leguminose o Fabaceae).

Considerati i bassi livelli di consumo medio da parte della popolazione, le lenticchie vengono talvolta classificate tra i legumi minori, insieme a ceci, fave e cicerchie.

Minori per popolarità, dunque, ma non certo per qualità salutistiche!

Le lenticchie, infatti, mostrano un eccellente profilo nutrizionale, rappresentando un'ottima fonte di:

• proteine,
• ferro,
• zinco,
• selenio,
• acido folico,
• altre vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina e niacina),
• β-carotene.

La scarsa disponibilità di alcuni di questi micronutrienti nelle comuni fonti alimentari rende la loro presenza nella lenticchia estremamente preziosa, soprattutto per gli stili alimentari vegani.

Oltre alle vitamine e a i sali minerali, le lenticchie contengono diversi fitonutrienti, tra cui flavonoidi, tannini, acido fitico, fitosteroli e molti altri.

Studi ed evidenze epidemiologiche suggeriscono una chiara associazione tra consumo regolare di lenticchie e riduzione:

• del rischio di malattie dismetaboliche (soprattutto diabete);
• di sovrappeso e obesità;
• di dislipidemie (effetto ipocolesterolemizzante).

Aspetto e Tipologie

Le lenticchie si caratterizzano per la forma circolare appiattita (tipicamente lenticolare), con un diametro compreso tra 2 e 9 millimetri, e un colore variabile - in base alla varietà - dal verdognolo al rosso mattone, al bruno scuro, al nero.

Le varietà di lenticchie sono particolarmente numerose; diverse di queste, in Italia, sono riconosciute come prodotti agroalimentari tradizionali o protetti dal marchio I.G.P (Indicazione Geografica Protetta).

Inoltre, gran parte delle lenticchie presenti nel mercato della grande distribuzione italiana, sono di importazione.

Ogni tipo di lenticchia ha una sua composizione unica di antiossidanti e sostanze fitochimiche ¹, ma è comunque possibile individuare diverse proprietà nutrizionali e benefici per la salute comuni.

Lenticchie in Cucina

Attualmente, vengono prodotte circa cinque milioni di tonnellate di lenticchie in tutto il mondo.

I principali paesi produttori di lenticchie sono il Canada, l'India, la Turchia, l'Australia e gli Stati Uniti.

Le lenticchie sono state una fonte chiave di proteine (20% -30%) per molto tempo, in molte culture diverse, specialmente nelle regioni del Sud-est asiatico, dell'Africa e del Mediterraneo ².

Tra gli alimenti chiave della dieta mediterranea, le lenticchie sono anche facili da cucinare.

A differenza di molti altri legumi, non richiedono alcun ammollo preventivo e possono essere cotte in meno di 20 minuti.

Solo le lenticchie a buccia spessa devono essere tenute in ammollo prima di essere cucinate, ma è comunque bene dare sempre un risciacquo veloce prima di cucinare le lenticchie, in modo da eliminare le impurità.

Le lenticchie possono quindi essere poste in una pentola, coperte con acqua, portate a ebollizione e lasciate sobbollire a fuoco lento per 5-40 minuti, a seconda della varietà. Per questo motivo, è importante non mescolare nella stessa acqua di cottura tipologie di lenticchie diverse, in quanto ognuna di queste ha un proprio tempo di cottura.

Durante la cottura, è consigliabile rimescolare alcune volte le lenticchie, prolungandola fintanto che queste non diventano morbide.

Le lenticchie possono anche essere cucinate in grandi quantità per tutta la settimana e utilizzate a pranzo o a cena, poiché si conservano fino a 5 giorni nel frigorifero.

Proprietà Nutrizionali

Sebbene le diverse varietà di lenticchie possano variare leggermente nei loro contenuti nutrizionali, le lenticchie crude essiccate contengono approssimativamente:

• l'8% di acqua;
• il 63% di carboidrati, con prevalenza di amido lentamente digeribile e amido resistente;
• il 25% di proteine, con una buona qualità proteica;
• soltanto l'1% di grassi, in gran parte insaturi;
• l'11% di fibre alimentari.

Tra i legumi, le lenticchie hanno il secondo apporto più alto di proteine per caloria, dopo la soia.

Dato che la composizione amminoacidica delle lenticchie è complementare rispetto a quella dei cereali, la loro valenza nutrizionale risulta aumentata dal consumo integrato di queste due tipologie di alimenti, non necessariamente all'interno dello stesso pasto.

In merito alle vitamine e ai sali minerali, le lenticchie crude essiccate sono una ricca fonte (20% o più del valore giornaliero raccomandato) di numerosi nutrienti essenziali, tra cui:

• acido folico (120%),
• tiamina (76%),
• acido pantotenico (43%),
• vitamina B6 (42%),
• fosforo (40%),
• ferro (50%)
• zinco (35%)

Con la cottura (che tipicamente avviene per ebollizione), le lenticchie aumentano circa 3 volte di peso, quindi in 100 grammi di lenticchie cotte, bollite, ritroviamo circa un terzo dei macro e micronutrienti sopra specificati.

Le lenticchie contengono anche carotenoidi, tra cui luteina e zeaxantina, acidi grassi polinsaturi (in piccolissime quantità) e numerosi polifenoli.

Valori Nutrizionali

Lenticchie e Salute

Le lenticchie sono un alimento ricco di fibre, che aiutano la regolarità intestinale e favoriscono la crescita di batteri intestinali sani. Un effetto prebiotico è da attribuirsi anche all'amido resistente.

Mangiare lenticchie può quindi contribuire ad aumentare il peso delle feci e a migliorare la funzione generale dell'intestino ³.

Lenticchie contro Diabete e Colesterolo Alto

Le lenticchie contengono una vasta gamma di composti vegetali benefici chiamati fitonutrienti (o phytochemicals), in particolare polifenoli ⁴.

Questi potenti antiossidanti hanno dimostrato di poter proteggere dalle malattie croniche, come le malattie cardiache e il diabete di tipo 2 ⁴, grazie alle loro potenziali proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e neuroprotettive.

Uno studio su animali ⁵ ha rilevato che il consumo di diete a base di lenticchie con basso carico glicemico, ha contribuito a prevenire, ritardare, ridurre o addirittura invertire l'evoluzione di diabete mellito di tipo 2 e sindrome metabolica:

• riducendo i livelli glicemici (misurati a digiuno e random, e dai test di tolleranza al glucosio);
• riducendo i lipidi plasmatici (colesterolo e trigliceridi).

Inoltre, lo studio ha osservato che tali benefici non erano dovuti esclusivamente al contenuto di carboidrati, proteine o grassi dell'alimento.

Anche nell'uomo, il consumo di lenticchie potrebbe associarsi a un rischio complessivo più basso di malattie cardiache ^{4, 6}:

• Uno studio ⁷ di 8 settimane su 48 persone in sovrappeso od obese con diabete di tipo 2 ha scoperto che mangiare 60 grammi di lenticchie ogni giorno aumentava i livelli di colesterolo HDL "buono" e riduceva significativamente i livelli di colesterolo LDL "cattivo" e trigliceridi.

Le lenticchie potrebbero aiutare nella prevenzione cardiovascolare, anche attraverso:

• un effetto positivo sulla pressione arteriosa ^{8, 9, 10};
• il generoso apporto di acido folico, che può contribuire a neutralizzare gli elevati livelli di omocisteina, a loro volta associati a un aumento del rischio cardiovascolare ¹¹;
• un effetto positivo sul controllo del peso corporeo ^{12, 13}.

I bassi livelli di amido facilmente digeribile (5%) e gli alti livelli di amido lentamente digeribile rendono le lenticchie di potenziale valore salutistico per le persone con diabete ^{14, 15}.

Lenticchie contro l'Anemia

Le lenticchie sono anche un'ottima fonte di ferro che, secondo il test in vitro sulla linea cellulare Caco-2, presenta anche un'ottima disponibilità, superiore rispetto a quella di fagioli rossi, frumento e miglio indiano ¹⁶.

Per studiare l'uso delle lenticchie come fonte di ferro per bambini anemici, è stato avviato uno studio clinico pilota su 33 bambini anemici lievi (livelli di emoglobina = 11 ± 0,8 g / dL) dello Sri Lanka; la ricerca mostra che il gruppo alimentato con 50 grammi di lenticchie rosse (Crop Development Center (CDC) Redberry) al giorno per due mesi aveva significativamente migliorato lo stato di Ferro.

Questi risultati preliminari mostrano chiaramente che il consumo di lenticchie rosse (CDC Redberry) può migliorare lo stato nutrizionale di ferro di bambini anemici nello Sri Lanka, quindi potenzialmente anche di altre popolazioni.

Wijesuriya A.P., Pallemulla S., Thavarajah D., Thavarajah P., Vandenberg A.Nutritional Impact of Iron Rich Lentil Diet on Iron Deficient Anemic Children in Sri Lanka. Lady Ridgeway Hospital; Colombo 8, Sri Lanka: 2013. Final Project Report

Fanno Dimagrire?

• In uno studio ¹⁷ condotto su 24 uomini, quelli che avevano consumato pasta e salsa di pomodoro contenente lenticchie hanno mangiato molto meno durante il pasto e presentavano livelli glicemici inferiori rispetto ai soggetti che avevano consumato lo stesso pasto senza lenticchie.
• Un altro studio ¹⁸ condotto su oltre 3.000 persone ha rilevato che i soggetti con il più alto consumo di lenticchie e altri legumi presentavano il più basso tasso di diabete.

Grazie al loro elevato contenuto di fibre e proteine, le lenticchie e i legumi in genere sono molto sazianti. Questo può ridurre l'assunzione di cibo e favorire la perdita di peso a lungo termine ^{19, 20}.

Le lenticchie sono quindi un alimento sicuramente utile per dimagrire, grazie:

• al basso indice e carico glicemico;
• all'effetto saziante legato al generso contenuto di fibre e proteine;
• alla presenza di carboidrati scarsamente digeribili, che potrebbero avere un effetto a lungo termine nel rallentare lo svuotamento gastrico ²¹.

Anche questa meta-analisi ²² conclude che l'inclusione di legumi in una dieta può essere una strategia di perdita di peso benefica, perché porta ad un modesto effetto di perdita di peso anche quando le diete non sono destinate a essere caloricamente limitate.

Fattori Antinutrizionali

Quando si parla di lenticchie - e di legumi in genere - occorre tenere in debita considerazione anche tutti i composti secondari, inclusi quelli che, attraverso vari meccanismi, interferiscono con l'assorbimento dei vari nutrienti.

Tra questi composti secondari aventi proprietà antinutrizionali, si ricordano gli inibitori di enzimi digerenti, lectine, acido fitico e raffinosaccaridi.

• Rispetto ad altri legumi, le lenticchie risultano povere di inibitori della tripsina, che bloccano l'enzima che normalmente aiuta a digerire le proteine della dieta ²³.
• Le lectine sono proteine, spesso abbondanti nei legumi, in grado di legare in modo specifico piccole catene di oligosaccaridi.
  Si è ipotizzato che troppe lectine nella dieta possano danneggiare i villi intestinali e aumentare la permeabilità della mucosa, aumentando il rischio di sviluppare una condizione autoimmune ^{24, 25}; tuttavia, le prove a sostegno di questa tesi sono limitate. Inoltre, le lectine sono proteine termolabili, quindi possono essere almeno parzialmente neutralizzate attraverso una buona cottura dei semi prima di essere consumati.
• L'acido fitico è un forte chelante di cationi minerali come zinco, calcio, magnesio, rame e ferro , con cui forma sali (fitati) scarsamente assorbibili. Tuttavia, rispetto ai cereali, le lenticchie hanno un contenuto di acido fitico molto basso ².
• I raffinosaccaridi sono responsabili del fenomeno della flatulenza e della sensazione di pancia gonfia. Questi oligosaccaridi non vengono attaccati dagli enzimi digestivi, ma vengono fermentati dalla flora batterica intestinale, con formazione di gas come idrogeno, metano e anidride carbonica.
  Questo "effetto collaterale" non ha alcun significato patologico ma è sicuramente fastidioso; ad ogni modo, tende a ridursi con l'assunzione regolare di legumi.

Sebbene le lenticchie, come tutti i legumi, contengano alcuni antinutrienti, è importante notare che la decorticazione e la cottura dei semi riducono notevolmente la loro presenza ²⁶.

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