Fave | Cottura, Proprietà | Benefici, Favismo, Salute

Cosa Sono

Generalità sulle Fave

Le fave sono i semi commestibili di una leguminosa, nota in botanica come Vicia faba L.

Di fave, ne esistono tre principali varietà commerciali, che producono semi variabili per forma, dimensione e colore.

La grandezza dei semi, in particolare, consente di distinguere tre principali tipi botanici:

• Vicia faba var. minor (peso di 1.000 semi inferiore ai 700 g);
• Vicia faba var. equina (peso di 1.000 semi compreso tra 700 e 1000 g);
• Vicia faba var. major (peso di 1.000 semi superiore a 1000 g), che rappresenta la varietà principalmente utilizzata per l'alimentazione umana.

Le fave hanno un sapore leggermente dolce e terroso, e vengono consumate da persone di tutto il mondo.

In Italia, considerati i bassi livelli di consumo medio da parte della popolazione, vengono talvolta classificate tra i legumi minori, insieme a ceci, lenticchie e cicerchie.

Minori per popolarità, dunque, ma non certo per qualità salutistiche!

Le fave sono infatti particolarmente ricche di vitamine, minerali, fibre e proteine.

• Particolarmente indicate per i pazienti malati di Parkinson, contengono una sostanza (chiamata L-Dopa) utilizzata come farmaco in questa categoria di pazienti.
• Sono molto ricche di acido folico
• Sono molto ricche di Manganese e Rame
• Sono un'ottima fonte di Ferro

La fava contiene anche fattori anti-nutrizionali come saponine, inibitori della proteasi, α-galattosidi e acido fitico. Tuttavia, anche i semplici processi domestici come l'ammollo e la cottura sono in grado di ridurre le quantità di questi antinutrienti fino al 100%, limitando così le potenziali conseguenze negative.

Fave in Cucina

Le fave possono essere un'aggiunta deliziosa ai pasti e agli spuntini.

Fave Fresche

La preparazione delle fave fresche richiede la preventiva rimozione dei semi dai loro baccelli, seguita dal lavaggio e dalla cottura al vapore o dalla bollitura.

Indicativamente, i semi vanno fatti bollire per 1-2 minuti prima di trasferirli in una ciotola con acqua ghiacciata. Questo ammorbidisce il rivestimento ceroso del seme, favorendo la rimozione della "pellicina esterna".

Le fave pelate possono quindi essere cotte a vapore e condite con olio d'oliva o altri condimenti per essere mangiate intere, o macinate per preparare salse da accompagnamento per tramezzini o altri piatti.

Per arrostire le fave, farle bollire per 30 minuti, scolarle e aggiungere olio d'oliva e condimenti. Stenderle su una teglia e arrostirle per altri 30 minuti a 190°C.

Le fave cotte possono essere aggiunte ad insalate, piatti a base di riso, risotti, pasta, zuppe e pizze.

Fave Secche

Le fave secche richiedono un ammollo preventivo in acqua tiepida per una notte; vanno quindi sciacquate e cotte per ebollizione, versandole in una pentola, coprendole con almeno il doppio dell'acqua e lasciandole sobbollire per 1-2 ore.

Proprietà Nutrizionali

Le fave mature essiccate contengono:

• l'11% di acqua,
• il 58% di carboidrati,
• il 26% di proteine,
• il 2% di grassi.

Dato che la composizione amminoacidica delle fave è complementare rispetto a quella dei cereali, la loro valenza nutrizionale risulta aumentata dal consumo integrato di queste due tipologie di alimenti, non necessariamente all'interno dello stesso pasto.

100 grammi di fave secche apportano 341 calorie e numerosi nutrienti essenziali in alte concentrazioni, tra cui:

• Acido Folico
• Tiamina (Vitamina B1)
• Riboflavina (Vitamina B3)
• Vitamina B6
• Rame
• Ferro
• Magnesio
• Manganese
• Fosforo
• Potassio
• Zinco

Fave e Salute

Non sono molti gli studi presenti in letteratura che hanno indagato il rapporto tra fave e salute.

Ben più numerosi sono invece gli studi condotti sui legumi in genere e sui nutrienti in essi contenuti, che possono essere generalmente estesi anche alle fave.

Fave e Morbo di Parkinson

La fava è una delle principali fonti naturali di L-DOPA, ed è anche la fonte da cui si estrae il farmaco prodotto commercialmente.

La L-DOPA viene prodotta dall'organismo umano quando l'amminoacido tirosina entra nel neurone e viene sottoposto all'azione dell'enzima tirosina idrossilasi; una volta prodotta, la L-dopa quindi viene convertita enzimaticamente in dopamina, che a sua volta funge anche da precursore della noradrenalina ¹.

La L-DOPA è un aminoacido non proteico impiegato come farmaco per migliorare l'attività motoria dei pazienti con malattia di Parkinson.

La L-DOPA sintetica è associata a una varietà di effetti collaterali, che ne limitano l'efficacia ³.

I pazienti con malattia di Parkinson hanno descritto un miglioramento dei sintomi motori dopo l'ingestione di piantine e baccelli di fave cotte e, in effetti, l'efficacia della L-DOPA naturale è risultata simile a quella sintetica ⁴. Ciò potrebbe anche essere attribuibile ad altri prodotti che si trovano nelle fave, come la C-DOPA ⁵.

• Un piccolo studio condotto su 11 persone con malattia di Parkinson ha rilevato che mangiare 1,5 tazze (250 grammi) di fave dopo 12 ore senza farmaci ha avuto un effetto positivo sui livelli di dopamina nel sangue e sulla funzione motoria paragonabile a quella di farmaci contenenti L-dopa ⁶.
• Un altro studio su 6 adulti con malattia di Parkinson ha mostrato che consumare 100-200 grammi - circa 1-1,75 tazze - di fave insieme al farmaco anti-Parkinson carbidopa ha migliorato i sintomi così come le combinazioni di farmaci tradizionali ⁷.

Il contenuto e la distribuzione di L-DOPA nella fava dipende da fattori genetici e ambientali; i baccelli verdi freschi ne conterrebbero più del 6,5% (peso/peso), mentre nei semi essiccati (cotiledoni + rivestimento del seme) la sua percentuale è inferiore allo 0,06% ⁸.

Di conseguenza, l'assunzione di semi secchi cotti di fave potrebbe non fornire alcun beneficio clinico in pazienti affetti dal morbo di Parkinson.

In effetti, la L-DOPA sembra essere termosensibile, in quanto non è stata rilevata nei cotiledoni del seme dopo la torrefazione e la bollitura ⁹.

A causa dell'alto contenuto di L-DOPA nei suoi baccelli verdi freschi, la fava potrebbe avere un ruolo terapeutico nel trattamento del morbo di Parkinson.

Poiché la L-DOPA da sola ha un effetto scarso o nullo sul GSH dei globuli rossi, il consumo di baccelli di fava crudi potrebbe essere considerato sicuro, perché le vicine e le convicine si trovano principalmente nei semi (si veda il capitolo "Fave e Favismo").

Acido Folico nelle Fave

Le fave sono un alimento ricco di acido folico, un nutriente importante per un sano sviluppo neurale del feto.

L'acido folico è fondamentale per una corretta sintesi del DNA, quindi per la regolare maturazione dei globuli rossi e di altre cellule in rapida replicazione.

Una madre in attesa ha bisogno di un apporto aggiuntivo di acido folico da alimenti e integratori per ridurre il rischio di difetti del tubo neurale del feto. A tal proposito, l'assunzione di acido folico sottoforma di specifici farmaci o integratori deve iniziare idealmente tre mesi prima di concepire e proseguire almeno per tutto il primo trimestre di gravidanza.

L'acido folico, inoltre, contribuisce al normale metabolismo dell'omocisteina, un aminoacido naturalmente presente nel sangue.

Livelli elevati di omocisteina nel sangue (iperomocisteinemia) sono considerati un importante e indipendente fattore di rischio per le malattie cardiovascolari.

Pertanto, il consumo di fave contribuisce in misura importante a coprire il fabbisogno di acido folico, anche in gravidanza, riducendo il rischio di difetti del tubo neurale nel feto e di patologie cardio-vascolari nell'adulto.

Altri Benefici delle Fave

I semi delle Fave sono ricchi di manganese e rame, due preziosi sali minerali che possono prevenire la perdita di tessuto osseo.

• Uno studio di un anno in donne in postmenopausa con ossa deboli ha rilevato che l'assunzione di un integratore a base di manganese e rame, con vitamina D, calcio e altri nutrienti, ha migliorato la massa ossea ¹⁰.
• Ulteriori ricerche hanno dimostrato che manganese e rame in combinazione con calcio e zinco possono prevenire la perdita ossea nelle donne anziane sane ¹¹.

Le fave sono anche un'ottima fonte di ferro, necessario per produrre l'emoglobina che consente ai globuli rossi di trasportare ossigeno attraverso il corpo.
Una carenza di ferro può portare ad anemia, caratterizzata da affaticamento, debolezza, vertigini e mancanza di respiro.

• Mangiare regolarmente fave e altri alimenti ricchi di ferro può aumentare i livelli di ferro nel sangue e migliorare i sintomi dell'anemia.
• Tuttavia, come per la maggior parte degli alimenti vegetali, anche il ferro delle fave risulta scarsamente biodisponibile rispetto a quello contenuto negli alimenti carnei.
  L'assorbimento del ferro contenuto nelle face può essere ottimizzato includendo vegetali ricchi di vitamina C durante i pasti.

Le fave sono anche un'ottima fonte di potassio e magnesio, essenziali per il corretto funzionamento dei muscoli, compreso il cuore, e del sistema nervoso centrale. Un apporto adeguato di questi minerali è molto importante - tra l'altro - per il mantenimento di normali valori di pressione sanguigna.

• Una dieta che contiene fave e altri alimenti ricchi di magnesio e potassio può contribuire ad abbassare la pressione del sangue e a migliorare la salute del cuore.
• Diversi studi hanno dimostrato che l'approccio dietetico per combattere l'ipertensione (dieta DASH), un modello alimentare che raccomanda il consumo di cibi ricchi di potassio e magnesio, risulta efficace nel ridurre l'ipertensione ^{12, 13}.
• Uno studio di 10 anni su 28.349 donne ha riscontrato che le persone con il più alto apporto dietetico di magnesio avevano una minore probabilità di sviluppare pressione alta rispetto a quelle con una minore assunzione di questo minerale ¹⁴.

Grazie al loro elevato contenuto di fibre e proteine, le fave e i legumi in genere sono molto sazianti. Questo può ridurre l'assunzione di cibo e favorire la perdita di peso a lungo termine ^{15, 16}.

Le fave sono quindi un alimento utile per dimagrire, grazie:

• al basso indice e carico glicemico;
• all'effetto saziante legato al generoso contenuto di fibre e proteine;
• alla presenza di carboidrati scarsamente digeribili, che potrebbero avere un effetto a lungo termine nel rallentare lo svuotamento gastrico ¹⁷.

Anche questa meta-analisi ¹⁸ conclude che l'inclusione di legumi in una dieta può essere una strategia di perdita di peso benefica, perché porta ad un modesto effetto di perdita di peso anche quando le diete non sono destinate a essere caloricamente limitate.

Valori Nutrizionali

Fave e Favismo

Cos'è il Favismo

L'assunzione di fave - sia crude che cotte - in soggetti sensibili, induce il favismo, una malattia caratterizzata da anemia emolitica. Le fave fresche sono comunque più dannose di quelle cotte, surgelate o in scatola.

Il favismo è endemico in Medio Oriente e nel bacino del Mediterraneo, e nel complesso ha una distribuzione stagionale con il picco di casi durante la stagione del raccolto delle fave.

Le fave contengono diversi agenti ossidanti, tra cui la divicina e la convicina. Queste sostanze sono dei β-glucosidi della pirimidina, che nell'intestino, mediante la β-glucosidasi, vengono trasformati nei rispettivi agliconi, la divicina e l'isouramile.

Questi due composti vanno incontro ad autossidazione e formano radicali liberi, che a loro volta provocano la produzione di specie reattive dell'ossigeno e l'ossidazione del GSH (glutatione).

Il GSH è la forma ridotta del glutatione, importante per la protezione antiossidante delle cellule, in particolare dei globuli rossi. Interagendo con i radicali liberi, il GSH si ossida e deve quindi essere nuovamente ridotto per riacquisire la sua capacità protettiva antiossidante.

Nei soggetti affetti da favismo si registra una carenza dell'enzima glucosio-6-fosfato deidrogenasi (G6PD). Questo enzima è necessario per attivare una via metabolica che risulta importante per la produzione di NADPH, necessario per riconvertire il glutatione ossidato (GSSG) in glutatione ridotto.

La carenza di glutatione ridotto nei globuli rossi li espone al rischio di rottura (emolisi), soprattutto in stati di aumentato stress ossidativo.

Poiché il metabolismo delle fave (per il contenuto di divicina e convicina) aumenta lo stress ossidativo, nei soggetti affetti da favismo può creare seri danni ai globuli rossi (anemia emolitica).

Anche se non tutti i soggetti vanno incontro a crisi emolitiche, per gli individui fabici è comunque opportuno astenersi dal consumo di fave.

Sintomi

Nei soggetti fabici (affetti da favismo), l'ingestione delle fave è una potenziale causa di emolisi acuta. Il rischio è più elevato nei bambini, considerata la quantità di fave ingerite in rapporto alla massa corporea.

• In questi casi, poche ore dopo l'ingestione di fave si osserva irritabilità o sonnolenza.
• Entro 24-48 ore si sviluppa la febbre, spesso con nausea, dolori addominali e raramente vomito.
• II primo sintomo specifico tuttavia è l'emissione di urine molto scure che si verifica generalmente entro le prime 24 ore. Allo stesso tempo compare l'ittero (colorazione gialla della pelle).
• Altri sintomi costanti sono il pallore e la tachicardia.

Il decorso clinico della crisi emolitica dipende dalla sua gravità, soprattutto dalla proporzione di globuli rossi distrutti. In presenza di anemia grave e di ipotensione è necessario ricorrere alla trasfusione di sangue, mentre le crisi più lievi di regola si risolvono spontaneamente.