Magnesio e Potassio | Funzioni, Carenza, Benefici | Dosi

Perché Assumerli Insieme?

Magnesio e potassio sono i 2 principali cationi intracellulari.

• Il corpo umano contiene circa 150 g di potassio. Il 98% si trova nelle cellule; di questo, l'80% si trova nelle cellule muscolari, mentre l'altro 20% nelle ossa, nel fegato e nei globuli rossi.
• Il corpo umano contiene circa 25 g di magnesio. Il 90% è contenuto nei muscoli e nelle ossa (~ 27% e ~ 63%, rispettivamente).

Le concentrazioni intracellulari di magnesio e potassio sembrano essere strettamente correlate.

Anche le funzioni biologiche di questi due sali minerali risultano molto simili:

• Il potassio
  • Regola l'equilibrio dei fluidi e degli elettroliti
  • Regola la trasmissione nervosa
  • Regola la pressione sanguigna e il volume del sangue
  • Partecipa alla contrazione muscolare e cardiaca
• Il magnesio:
  • Regola la contrazione muscolare e cardiaca
  • Regola la trasmissione nervosa
  • Regola la pressione sanguigna
  • Partecipa a centinaia di reazioni cellulari essenziali, come la sintesi del DNA, la sintesi proteica e la produzione di energia
  • È un componente strutturale di ossa e denti.

La carenza di magnesio è spesso associata alla carenza di potassio ¹. Infatti, senza un adeguato apporto di magnesio, le cellule del corpo non sono in grado di mantenere adeguati livelli di potassio al loro interno. 

La co-somministrazione di magnesio e potassio è quindi essenziale per correggere l'ipopotassiemia.

Molto simili sono anche i sintomi della carenza di potassio e magnesio, che comprendono:

• astenia/debolezza
  
• spasmi muscolari o crampi;
• riduzione della resistenza allo sforzo;
• battito cardiaco irregolare e palpitazioni;
• mialgie (dovute all'affaticamento muscolare nel lungo periodo);
• costipazione, nausea, crampi intestinali o vomito;
• formicolii persistenti e intorpidimento (parestesie) a mani, braccia, gambe e piedi.

A Cosa Servono

Come Integratori

• Diete inadeguate: per ristabilire il naturale equilibrio idrosalino, nel caso diminuisca l'apporto di sali minerali.
• Sudorazione intensa: per ristabilire l'equilibrio idrosalino, quando aumenta il fabbisogno di sali minerali come potassio e magnesio.
• Dopo un'attività fisica o sportiva: per ripristinare i sali minerali persi e apportare una quota di vitamine antiossidanti utili per combattere gli stress ossidativi a carico del sistema muscolare.
• Nei periodi caldi: quando l'aumento di sudorazione può essere accompagnato da sensazioni di debolezza e stanchezza generalizzate.

Come Farmaci

Farmaci a base di magnesio e potassio possono essere prescritti dal medico in caso di carenze cliniche di questi minerali.

Clinicamente, la carenza di potassio e magnesio è frequentemente osservata in:

• Persone con malattie gastrointestinali:
  • diarrea cronica e malassorbimento dei grassi;
  • morbo di Crohn;
  • enteropatia sensibile al glutine (celiachia);
  • enterite regionale.
• Persone che hanno subìto una resezione o bypass dell'intestino tenue, in particolare dell'ileo;
• Diabetici di tipo 2;
• Alcolisti;
• Anziani;
• Persone che assumono particolari farmaci:
  • Diuretici dell'ansa, come furosemide (Lasix ®) e bumetanide, e diuretici tiazidici, come l'idroclorotiazide e l'acido etacrinico:
  • Farmaci inibitori della pompa protonica come esomeprazolo e lansoprazolo: se assunti per periodi prolungati (tipicamente più di un anno) possono causare ipomagnesiemia.
  • Abuso cronico di lassativi.

Ci sono Benefici per la Salute?

Elevate assunzioni di potassio e magnesio con gli alimenti sono correlate a diversi benefici per la salute, come un rischio inferiore di malattie cardiovascolari, ipertensione, osteoporosi, calcoli renali e diabete mellito.

Tuttavia, non è chiaro se aumentare gli apporti di questi minerali tramite integratori possa offrire gli stessi benefici di una dieta naturalmente ricca di potassio e magnesio.

Carenze e Conseguenze

La carenza subclinica di potassio e magnesio è particolarmente comune, a causa di un'alimentazione basata sul consumo prevalente di cibi raffinati e povera di frutta, verdura, legumi e frutta secca oleosa.

Carenza di Potassio

La carenza di potassio è una delle carenze nutrizionali più comuni al mondo.

Quando si parla di carenza di potassio è tuttavia necessario distinguere tra:

• carenze franche di potassio (ipokaliemia), con sintomi clinici gravi e ben definiti;
• carenze subcliniche di potassio, con sintomi lievi, sfumati e difficilmente riconoscibili.

Mentre le carenze franche di potassio sono abbastanza rare nella popolazione occidentale e legate perlopiù a quadri patologici ben definiti, le carenze subcliniche sono molto diffuse.

• L'evidenza in letteratura suggerisce che il deficit di potassio subclinico è dilagante e rappresenta una delle principali cause di ipertensione e malattie cardiovascolari.
  
• L'ipertensione cronica danneggia il cuore, i vasi sanguigni e i reni, aumentando così il rischio di malattie cardiovascolari.
• L'aumento dell'assunzione di potassio nella dieta può aiutare a ridurre la pressione sanguigna in individui normotesi e ipertesi.

Assumere cronicamente troppo poco potassio può aumentare la pressione sanguigna, ridurre il calcio nelle ossa e aumentare il rischio di calcoli renali.

Carenza di Magnesio

Anche la carenza di magnesio è una delle carenze nutrizionali più comuni al mondo.

Come per il potassio, quando si parla di carenza di magnesio è necessario distinguere tra:

• carenze franche di magnesio (ipomagnesemia), con sintomi clinici ben definiti;
• carenze subcliniche di magnesio, con sintomi lievi, sfumati e difficilmente riconoscibili.

La carenza franca di magnesio dovuta a un basso apporto dietetico è rara in soggetti sani, perché i reni possono controllare l'escrezione urinaria di questo minerale e limitarla all'occorrenza in modo da conservarne il più possibile.

I deficit subclinici di magnesio possono verificarsi quando le assunzioni scendono al di sotto della RDA ma rimangono superiori alla quantità richiesta per prevenire carenze evidenti.

Assunzioni dietetiche inadeguate e/o basse concentrazioni sieriche di magnesio sono state associate a un aumentato rischio di malattie cardiovascolari, osteoporosi e disordini metabolici, tra cui sindrome metabolica, ipertensione e diabete mellito di tipo 2.

Ipertensione

L'ipertensione colpisce quasi un americano su tre ⁵.

Una pressione troppo alta è un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari, che rappresentano la principale causa di morte in tutto il mondo.

Potassio

Una dieta che include alimenti ricchi di potassio può ridurre la pressione sanguigna aiutando il corpo a rimuovere l'eccesso di sodio.

Alti livelli di sodio possono elevare la pressione sanguigna, specialmente nelle persone in cui la pressione sanguigna è già alta ⁶.

• Un'analisi di 33 studi ha scoperto che quando le persone con ipertensione aumentavano il loro apporto di potassio, la loro pressione sistolica diminuiva di 3,49 mmHg, mentre la loro pressione diastolica diminuiva di 1,96 mmHg ⁷.
• In un altro studio su 1.285 partecipanti di età compresa tra 25 e 64 anni, gli scienziati hanno scoperto che le persone che assumevano più potassio avevano ridotto la pressione sanguigna, rispetto alle persone che ne assumevano di meno. In particolare, coloro che ne consumavano di più avevano una pressione arteriosa sistolica inferiore di 6 mmHg e una pressione diastolica inferiore di 4 mmHg, in media ⁸.

Magnesio

Il legame tra assunzione di magnesio e rischio di ipertensione suggerisce che il miglioramento della qualità dell'apporto alimentare di magnesio potrebbe avere un ruolo preventivo, mentre meno certa risulta l'efficacia preventiva degli integratori di magnesio ^{9, 10}.

• Una revisione di 22 studi ¹¹ ha rilevato che l'integrazione con una media di 410 mg di magnesio al giorno era associata a una diminuzione di 3-4 mm di Hg nella pressione sistolica (pressione massima) e a una diminuzione di 2-3 mm di Hg della pressione minima.
• Allo stesso modo, una recente revisione ¹² di 34 studi ha concluso che l'assunzione di circa 350 mg al giorno di magnesio per una media di 3 mesi ha ridotto significativamente la pressione sanguigna sistolica di 2 mm di Hg e la pressione diastolica di 1,78 mm di Hg.

Malattie Cardiovascolari

Potassio

Un ictus si verifica quando c'è una mancanza di flusso sanguigno al cervello ed è la causa della morte di oltre 130.000 americani ogni anno ¹³.

Diversi studi hanno scoperto che una dieta ricca di potassio può aiutare a prevenire gli ictus ^{9, 10}.

In un'analisi di 33 studi su un totale di 128.644 partecipanti, gli scienziati hanno scoperto che le persone che assumevano più potassio avevano un rischio di ictus inferiore del 24% rispetto alle persone che ne assumevano di meno ¹⁴.

Inoltre, un'analisi di 11 studi con 247.510 partecipanti ha scoperto che le persone che assumevano più potassio avevano un rischio di ictus inferiore del 21%. Hanno anche scoperto che una dieta ricca di questo minerale era legata a un ridotto rischio di malattie cardiache ¹⁵.

Magnesio

Studi randomizzati controllati hanno studiato il ruolo dell'integrazione di magnesio nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.

Una recente revisione di 28 studi ¹⁶ ha concluso che i supplementi di magnesio hanno influenzato positivamente alcuni fattori di rischio per le malattie cardiache nelle persone con diabete di tipo 2, abbassando la pressione sanguigna, i livelli di colesterolo e la glicemia a digiuno.

Ciò significa che l'assunzione di integratori di magnesio può aiutare a ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache, specialmente nelle persone che sono carenti ¹⁷.

Diabete

Potassio

Le basse assunzioni di potassio potrebbero aumentare i livelli di glicemia. Nel tempo, ciò può aumentare il rischio di sviluppare insulino-resistenza e portare al diabete di tipo 2. 

Numerosi studi osservazionali su adulti hanno trovato associazioni tra minori assunzioni di potassio o bassi livelli sierici o urinari di potassio e aumento dei tassi glicemici a digiuno, insulino-resistenza e diabete di tipo 2 ^{18, 19, 20, 21, 22, 23}.

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno se l'assunzione di potassio influisce sui livelli glicemici e sul rischio di diabete di tipo 2.

Magnesio

Studi preliminari hanno dimostrato che il magnesio migliora la sensibilità all'insulina negli individui a rischio di diabete mellito di tipo 2 ^{24, 25}.

Diverse meta-analisi condotte fino ad oggi hanno riportato una diminuzione dell'8-15% nel rischio di sviluppare diabete mellito di tipo 2 con ogni incremento di 100 mg nell'assunzione di magnesio nella dieta ^{26, 27, 28, 29}.

Anche se sono necessarie ulteriori ricerche, gli integratori di magnesio sembrano essere efficaci nell'aiutare a controllare la glicemia nelle persone con diabete di tipo 2.

Osteoporosi

L'osteoporosi è una condizione caratterizzata da "ossa porose" e più suscettibili alle fratture.

È spesso legata a bassi livelli di calcio, un minerale importante per la salute delle ossa ³⁰.

• È interessante notare che gli studi dimostrano che una dieta ricca di potassio può aiutare a prevenire l'osteoporosi riducendo la quantità di calcio che il corpo perde attraverso l'urina ^{31, 32}.
• In uno studio condotto su 62 donne sane di età compresa tra 45 e 55 anni, i ricercatori hanno scoperto che le persone che assumevano più potassio avevano una maggiore massa ossea totale ³³.
• In un altro studio su 994 donne in premenopausa in buona salute, i ricercatori hanno scoperto che le donne che mangiavano più potassio avevano più massa ossea nella vertebre della bassa schiena e nelle ossa dell'anca ³⁴.
• Nonostante alcuni risultati positivi, l'evidenza non è ancora sufficiente per suggerire che il magnesio supplementare, in eccesso rispetto alla RDA, possa essere efficace nel trattamento dell'osteoporosi e della sarcopenia (perdita della massa muscolare scheletrica) ³⁵.

Dosaggi

La dose standard per l'integrazione di magnesio e potassio varia:

• da 200 a 600 mg al giorno di magnesio (intesi come mg di magnesio elementare);
• da 300 a 1.800 mg al giorno di potassio (intesi come mg di potassio elementare).

Avvertenze

• Se ritieni di essere a rischio di una carenza di magnesio e potassio, esponi le tue preoccupazioni al medico per valutare l'opportunità di sottoporti a un dosaggio ematico (esame del sangue). Puoi anche consultare un nutrizionista per valutare gli apporti dietetici ed eventualmente correggere la tua alimentazione.

Nel caso tu stia già assumendo un integratore di magnesio e potassio, ricorda di:

• non superare la dose giornaliera consigliata dal medico o riportata in etichetta e/o nel foglio illustrativo.
• Tenere l'integratore lontano dalla vista e dalla portata dei bambini al di sotto dei tre anni.
• Gli integratori di magnesio e potassio non vanno intesi quali sostituti di una dieta variata, equilibrata e di un sano stile di vita.
• In caso di compromissione della funzione renale è opportuno consultare il medico, in quanto può essere necessario ridurre la posologia ed effettuare controlli della funzione renale, della magnesemia e della potassiemia.
• Se è in corso una gravidanza, se sospetta o sta pianificando una gravidanza, o se sta allattando con latte materno, chieda consiglio al medico o al farmacista prima di assumere prodotti a base di magnesio e potassio.

Controindicazioni

• Terapia con diuretici risparmiatori di potassio (amiloride, spironolactone e triamterene) e più in generale per il trattamento dell'ipertensione.
• Grave insufficienza renale.
• Soggetti in terapia digitalica.
• Più in generale, l'assunzione di integratori di magnesio e potassio in presenza di condizioni patologiche o situazioni particolari, o se si sta seguendo una terapia farmacologica, è consigliata soltanto sotto controllo del medico che, conoscendo approfonditamente il quadro clinico del paziente, saprà dare i migliori consigli.

Effetti Collaterali

Gli effetti collaterali più comuni conseguenti al trattamento orale con magnesio e potassio includono:

• nausea,
• vomito,
• disturbi addominali,
• diarrea.

Tuttavia, se le dosi di assunzione sono particolarmente alte e/o se ci sono dei fattori predisponenti (come gravi malattie renali o uso di determinati farmaci, come diuretici risparmiatori di potassio e ACE-inibitori) si possono sviluppare livelli anormalmente elevati di potassio e magnesio nel sangue.

Quando c'è troppo potassio e magnesio nel sangue (iperkaliemia e ipermagnesiemia) ci si può sentire stanchi, deboli ed è possibile avere crampi muscolari, ma chi ne risente di più è il cuore: si possono svoluppare disturbi del ritmo cardiaco, come extrasistoli e/o rallentamenti fino all'arresto cardiaco.

In caso di ingestione/assunzione accidentale di una dose eccessiva di potassio e magnesio, si consiglia di avvertire immediatamente il medico o rivolgersi al più vicino ospedale in presenza di grave sintomatologia.

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