Mango | Proprietà, Benefici | Uso in Cucina e Studi
In questo articolo analizziamo le Proprietà Nutrizionali e Salutistiche del Mango. Sapore, Coltivazione e Usi in Cucina. Ricchezza di Nutrienti ed Effetti Antiossidanti di Polifenoli e Mangiferina. Studi Anti-Bufala, Dosi e Consigli per la tua Salute
Che Cos'è
Il mango (Mangifera indica L.) è una pianta originaria dell'Asia, ampiamente coltivata in tutte le aree tropicali e subtropicali del pianeta, per la produzione di frutti commestibili.
Con il termine mango si può quindi fare riferimento sia alla pianta che ai suoi frutti, molto dolci, polposi e profumati, che si prestano al consumo diretto e a alla preparazione di ricette più o meno elaborate.
I frutti del mango sono anche ricchi di composti bioattivi: vitamine, carotenoidi e polifenoli (tra cui mangiferina, flavonoidi e altri derivati).
Molti di questi componenti benefici per la salute si concentrano soprattutto nella buccia, nelle foglie e nei semi, che possono quindi rappresentare un substrato di partenza per la produzione di integratori alimentari.
Secondo alcuni, il mango può essere considerato un alimento funzionale, essendo naturalmente ricco di molecole con proprietà benefiche e protettive per l'organismo, che - quando inserite in un regime alimentare equilibrato - contribuiscono a promuovere e a proteggere la salute.
Le ricerche sulle proprietà salutistiche del mango sono tuttavia limitate all'indagine farmacologica; infatti, sebbene siano state identificate diverse molecole bioattive con interessanti potenzialità salutistiche (ad es. antidiabetiche, antinfiammatorie, antitumorali, ipolipidemizzanti e antiossidanti), mancano conferme in studi clinici controllati.
A Cosa Serve
Come Alimento in Cucina
Il sapore del mango è gradevole, generalmente fresco, dolce e succoso.
La polpa del mango ha una consistenza simile a quella di una pesca e il suo sapore è molto gradevole, poiché possiede un alto tenore in zuccheri e acidi.
Le caratteristiche organolettiche del frutto sono tuttavia variabili in base alla cultivar considerata; alcune varietà di mango, ad esempio, presentano una consistenza più compatta o addirittura fibrosa. Anche il colore della buccia, la forma e le dimensioni del frutto sono variabili in base alla varietà di mango considerata.
Oltre al consumo diretto, sia i frutti maturi che quelli acerbi possono essere utilizzati per varie preparazioni alimentari, come sottaceti, succhi, sorbetti, gelati, mostarde e marmellate; si prestano inoltre alla preparazione di macedonie e insalate di frutta, oltre che come contorno per secondi di carne e pesce (crudi o cotti), e piatti estivi.
Mango nella Medicina tradizionale
Le diverse parti dell'albero Mangifera indica (corteccia, foglie, radici, frutti e fiori) sono state utilizzate nella medicina tradizionale per il trattamento di numerose malattie e condizioni:
- la decozione del nocciolo di mango viene utilizzata, ad esempio, nel trattamento della diarrea, delle emorragie e delle emorroidi sanguinanti, e per le sue proprietà vermifughe e astringenti;
- gli estratti di frutta acerba, corteccia e foglie sono stati utilizzati per la loro attività antibiotica;
- un estratto acquoso di corteccia di gambo da Mangifera indica L. è usato a Cuba come rimedio per la diarrea, la febbre, la gastrite e le ulcere.
Come Integratore e Alimento Funzionale
Il Mango è un frutto contenente interessanti elementi nutraceutici, oltre a fibre e sostanze minerali.
La polpa del frutto apporta diversi pigmenti ad attività antiossidante, quali carotenoidi e polifenoli, come le antocianine.
Il generoso contenuto di carotenoidi - tra cui α-carotene, β-carotene, criptoxantina e zeaxantina - è responsabile della tipica colorazione giallo-arancio dei frutti di molte specie di mango.
Inoltre, il mango contiene buone concentrazioni di vitamina C e discrete quantità di varie vitamine del gruppo B e vitamina E.
Le molecole nutraceutiche più interessanti sono concentrate nella buccia del frutto, oltre che nelle foglie e nel seme, e comprendono:
- mangiferina, uno xantone che negli studi in vitro ha esibito una potente attività antiossidante, ma anche antimicrobica, antinfiammatoria, antidiabetica, antiallergica, antitumorale, ipocolesterolemizzante e immunomodulatoria;
- altri polifenoli (come acido ellagico, acido caffeico, acido ferulico, quercetina, kaempferolo, catechine, antocianine), con un'azione essenzialmente antiossidante e antinfiammatoria, sinergica a quella della mangiferina;
- il lupeolo, un triterpene pentaciclico, con una potenziale attività antitumorale e pressoché assente nella polpa.
Le proprietà antiossidanti hanno dimostrato di essere la principale attività biologica di quasi tutti i polifenoli contenuti nel mango.
Il sinergismo di questi numerosi polifenoli è essenziale per determinare le attività biologiche del frutto e delle altre parti della pianta.
Purtroppo, non esistono studi clinici di rilievo che confermino le potenziali virtù terapeutiche del mango, che sono emerse soprattutto dagli studi in vitro e in misura minore da quelli su animali. Inoltre, l'ampia variabilità di nutrienti tra le diverse varietà di mango rende difficile quantificare l'esatta portata del patrimonio nutrizionale e nutraceutico dei frutti.
Le quantità di polifenoli e degli altri principi attivi del mango dipende dalla parte dell'albero considerata (corteccia, foglie, frutti o semi) e dalla varietà di mango considerata.
In genere, la buccia, le foglie e in misura minore i semi sono considerate fonti più ricche di principi attivi antiossidanti (soprattutto polifenoli) rispetto alla polpa commestibile del frutto.
In base agli studi in vitro e considerando il profilo nutrizionale del frutto, è probabile che quella antiossidante (peraltro comune a molti frutti) sia l'unica proprietà di rilievo dell'alimento.
Il rilevante contenuto di acqua e zuccheri, insieme al contenuto di acidi organici e alla discreta presenza di fibre, rende il frutto di mango maturo un alimento blandamente lassativo, rinfrescante e diuretico.
Caratteristiche
Cenni Storici
Il mango (Mangifera indica L.) è una pianta originaria dell'India, dove viene coltivata da oltre 4.000 anni e dove si trova uno straordinario patrimonio di diverse varietà locali.
Fin da tempi remoti, questo frutto ha avuto una rilevante importanza: appare in molte leggende indiane e tutt'oggi viene considerato sacro dagli Indù e usato come ornamento per i loro templi.
Fu introdotto nel IV secolo a.C. nell'est-asiatico e, a partire dal X secolo d.C., si è diffuso nell'Africa orientale, grazie al fiorire degli scambi commerciali con l'Asia. Nel '600 i portoghesi lo esportarono in Sud America.
Oggi questa pianta viene coltivata in molti paesi e la diffusione globale delle coltivazioni nell'area intertropicale, fa sì che il frutto sia presente tutto l'anno sui mercati.
Habitat e Diffusione
La produzione mondiale di mango è di circa 42 milioni di tonnellate di frutta all'anno, seconda solo alla produzione di banane.
Circa l'80% del frutto è consumato in quanto tale; il restante 20% viene trasformato in prodotti a valore aggiunto, come purea di mango, nettare, sottaceti, mostarde e prodotti in scatola.
Il mercato europeo è rifornito prevalentemente dal Brasile, seguito da alcuni Paesi dell'America e dell'Africa. Oltre che nei paesi tropicali, la pianta può svilupparsi anche in zone a clima temperato caldo subtropicale non soggette a gelo, come ad esempio in Spagna (Andalusia), Calabria e Sicilia.
Più di mille varietà di mango sono disponibili in tutto il mondo, anche se solo alcune sono prodotte su scala commerciale
Il mango è anche localmente conosciuto come "il re dei frutti", perché è il frutto più popolare nelle regioni tropicali; ad esempio, è il frutto nazionale dell'India e delle Filippine e l'albero nazionale del Bangladesh.
Cenni Botanici
Il mango è un piccolo albero sempreverde, a rapido accrescimento e molto longevo. Appartiene alla famiglia delle Anacardiaceae, che comprende più di 430 specie fra arboree e arbustive.
L'albero di mango ha un portamento eretto, possente, molto vigoroso, con chioma ampia e una proiezione quasi circolare. Al Tropico raggiunge altezze nell'ordine di 30-40 metri, mentre nel subtropico la velocità d'accrescimento e il portamento sono notevolmente ridotti.
L'albero presenta una corteccia liscia, di colore grigiastro o rossastro, con canali resiniferi. Le foglie lunghe da 15 a 35 cm e larghe fino a 16 cm a seconda della cultivar, sono rosate da giovani, poi di colore verde intenso, appuntite e lucide.
I fiori sono portati in una “infiorescenza a pannocchia”, che si forma all'apice dei rami e può presentare alcune migliaia di fiori, tra ermafroditi e staminiferi, di cui soltanto uno o pochi riescono a trasformarsi in frutto maturo.
Il frutto del mango ha una lunghezza variabile da 5 a 20 cm e un diametro di 4-10 cm; il peso può arrivare anche a 1 Kg, ma normalmente è compreso tra 350-800 grammi.
A maturazione, il frutto del mango presenta un colore verde pallido, giallo arancio o rosso in relazione alla varietà considerata. In alcune cultivar, l'epicarpo (la buccia) è ricco di lenticelle e contiene un lattice che può avere effetti irritanti per l'uomo.
Il sapore del frutto è gradevole, avendo un alto tenore in zuccheri. Il mango è molto energetico ed è ricco di nutrienti come carboidrati, minerali, acidi organici, vitamine e sali minerali.
L'endocarpo è costituito da un grosso nocciolo di forma ovoidale-oblunga, più o meno filamentoso, raramente tondeggiante, il quale contiene un solo seme, da cui è possibile estrarre un olio commestibile che rappresenta una potenziale fonte di composti bioattivi e antiossidanti.
Mango e Salute
Diversi studi hanno dimostrato il potenziale farmacologico di diverse parti dell'albero di mango (foglie, corteccia, buccia e polpa del frutto, radici e fiori) come fonti di sostanze ad azione antitumorale, antinfiammatoria, antidiabetica, antiossidante, antibatterica, antimicotica, antielmintica, gastroprotettiva, epatoprotettiva, immunomodulante, antiplasmodiale e antiiperlipidemica.
E' tuttavia importante ribadire che tali proprietà sono state evidenziate esaminando l'attività farmacologica di singoli principi attivi in studi vitro; quindi, dal punto di vista scientifico, si tratta di evidenze preliminari e totalmente insufficienti per attribuire al mango proprietà curative di qualsivoglia natura.
Molti di questi studi preliminari sono stati effettuati per convalidare gli usi medici tradizionali della pianta, sfruttati nella storia dell'uomo nel trattamento di diverse malattie e condizioni, come riassunto nella seguente tabella tratta dallo studio: A Review on Ethnopharmacological Applications, Pharmacological Activities, and Bioactive Compounds of Mangifera indica (Mango).
| Uso etnomedicinale di diverse parti di M. indica nel mondo. | ||
| Nazione | Parte (s) utilizzata | Uso etnomedicinale |
| Bangladesh | Corteccia | Diarrea, disturbi gastrici, asma, ulcere alla bocca, malattie del fegato, infezioni del tratto urinario, diabete, reumatismi, leucorrea, emorroidi sanguinanti, emorragia polmonare, disturbi nervosi, sifilide, tosse e ittero. Le resine della corteccia di mango sono state utilizzate per il trattamento di pelle e piedi screpolati |
| Semi, frutta e Nocciolo | Uretrorrea, vaginopatia, dissenteria, diarrea, oftalmia ed emorragia nei polmoni, nell'utero e nell'intestino | |
| Radici | Ulcere, sifilide e leucorrea. | |
| Fiori | Ulcere, diarrea, emorragia, anemia, dispepsia e dissenteria. | |
| Foglie | Emorragie, diarrea, ulcere, dissenteria, tosse, malattie della cistifellea e renali, ferite, malattie della gola e singhiozzo. La cenere delle foglie di mango bruciato è stata utilizzata come applicazione locale su ustioni e scottature. Secondo i rapporti disponibili, le foglie sono state comunemente utilizzate per il diabete sotto forma di decotto o polvere | |
| Benin | Corteccia | Ipotensione e anemia |
| Brasile | Corteccia | Scabbia / prurito |
| Isole Canarie | Corteccia | Diarrea |
| Cuba | Corteccia | Piaghe da bocca, mal di denti, cancro, diabete, asma, disturbi gastrici e lupus |
| Fiji | Corteccia | Sifilide |
| Ghana | Corteccia | Ipertensione e diabete |
| Guyana | Disturbi gastrici e diarrea | |
| Haiti | Corteccia | Disturbi epatici |
| India | Corteccia | Diabete, disturbi gastrici, asma, ulcere alla bocca, leucorrea, emorroidi sanguinanti, emorragia polmonare, disturbi nervosi, sifilide, tosse e ittero |
| Semi, Frutto e Nocciolo | Oftalmia, emorragia polmonare, utero e intestino, uretrorrea, vaginopatia, dissenteria e diarrea | |
| Radici | Ulcere, sifilide e leucorrea | |
| Fiori | Ulcere, diarrea, emorragia, anemia, dispepsia e dissenteria | |
| Foglie | Diarrea, ulcere, diabete, dissenteria, tosse, cistifellea e malattie renali, emorragie, ferite, malattie alla gola e singhiozzi, ustioni e scottature | |
| Madagascar | Corteccia | Ostruzione del fegato |
| Mali | Corteccia | Per vomito |
| Nicaragua | Corteccia | ferite |
| Nigeria | Foglie | Decotti di foglie sono stati comunemente usati per trattare il diabete e la malaria |
| Pakistan | Corteccia | Asma, bronchite, tosse e problemi alla gola |
| Foglie e semi | Mal d'orecchi e vomito | |
| Perù | Le foglie | Bronchite, raffreddore e infiammazione |
| Senegal | Piaghe da bocca, mal di denti, dissenteria e diarrea | |
| Sri Lanka | Corteccia | Menorragia, leucorrea, emorroidi e emorragie dei polmoni e dell'intestino |
| Foglie | Malattie di polmoni, tosse e asma | |
| Fiori | Diarrea, dissenteria e scolo | |
| Tanzania | Corteccia | Mal di denti |
| Tonga | Corteccia | Dismenorrea |
Principi Attivi
Anche esaminando gli usi tradizionali del mango, appare evidente come non sia tanto il frutto - bensì altre parti della pianta - a presentare potenziali proprietà curative.
I polifenoli identificati nella polpa del frutto di mango includono mangiferina, acido gallico, gallotannini, quercetina, isoquercetina, acido ellagico e β-glucogallina, con l'acido gallico che rappresenta il composto fenolico più rappresentato in questa frazione.
- L'analisi del contenuto polifenolico della polpa del frutto di diverse cultivar di mango ha rivelato il più alto livello nelle varietà Josè, Tommy Atkins, Ngowe, Haden e Heidi.
- Una quantità più elevata di polifenoli totali è stata trovata nella polpa di frutti maturi rispetto a quelli acerbi, ma è soprattutto nella buccia, nelle foglie e nel seme che si ritrovano nelle maggiori concentrazioni di antiossidanti.
Studi Clinici
I pochi studi clinici trovati in letteratura sembrano poter confermare una potenziale (ma ancora tutta da dimostrare) utilità del mango:
- nella protezione dallo stress ossidativo (azione antiossidante rilevata in soggetti anziani per il consumo di 900mg di estratto di corteccia - Vimang - al giorno per 60 giorni) 1;
- nel mantenere normali valori di glucosio nel sangue in individui obesi (effetto rilevato per il consumo di 10 grammi di frutto liofilizzato al giorno per 12 settimane da parte di soggetti obesi) 2;
- nel combattere la stitichezza (effetto rilevato per il consumo di 300 grammi di frutto al giorno per 4 settimane in soggetti con costipazione cronica) 3;
- nel migliorare in misura moderata la microcircolazione, la funzione endoteliale e il metabolismo del glucosio (effetto rilevato per il consumo di 100-300 mg di polvere di frutto al giorno per 4 settimane in soggetti sani) 4.
Mangiferina
La mangiferina è un polifenolo naturale di struttura xantonica, che si trova principalmente in piante appartenenti alle famiglie Anacardiaceae e Gentianaceae.
Studi preliminari hanno attribuito alla mangiferina diverse potenziali proprietà di promozione della salute, come quella antiossidante, antimicrobica, antidiabetica, antiallergica, antitumorale, ipocolesterolemizzante e immunomodulante.
Buona parte delle proprietà antiossidanti del mango possono essere ascritte alla mangiferina, sebbene la sinergia dei vari polifenoli sia sicuramente più importante del singolo principio attivo.
La mangiferina è distribuita in modo diverso nelle varie parti dell'albero di mango:
- foglie (36,9 - 67,20 mg/g, superiore nelle giovani foglie);
- corteccia (12,33 - 18,33 mg/g);
- buccia del frutto (4,94 - 15,23 mg/g);
- seme (6,40 - 8,98 mg/g);
- polpa del frutto (il suo contenuto può variare in modo significativo a seconda della varietà e della fase di maturazione dei frutti; sono state riportate concentrazioni variabili in base alle fonti, da 0,2 a 2,65 mg/kg di peso secco).
La mangiferina è altamente solubile in acqua, quindi può essere facilmente estratta per infusione o decozione.
In uno studio clinico, la somministrazione di mangiferina (150mg al giorno) per 12 settimane verso placebo, a pazienti in sovrappeso con iperlipidemia, ha ridotto i livelli sierici di trigliceridi e acidi grassi (un'azione parzialmente dovuta alla promozione dell'ossidazione di acidi grassi). Inoltre, la somministrazione di mangiferina ha ridotto l'indice di insulino-resistenza e aumentato i livelli sierici di colesterolo HDL (colesterolo buono), carnitina, B-idrossibutirrato e acetoacetato, e aumentato l'attività della lipoprotein lipasi (enzima coinvolto nel'ossidazione dei grassi)
Studi in vitro hanno messo in luce una potente attività antiossidante della mangiferina, con la capacità di neutralizzare direttamente i ROS, come i radicali idrossili, gli anioni superossido, il perossido di idrogeno e il DPPH, come pure come nella proprietà scavenging dei perossidi lipidici, dei radicali liberi di perossinitrito e dei ROS indotti dall'esposizione ai metalli pesanti .
Evidenze convincenti hanno inoltre dimostrato che la mangiferina mostra un'efficiente potenziale di chelazione del ferro, contrastando la generazione di radicali idrossilici nella reazione di Fenton .
Molti studi pubblicati hanno anche indicato la mangiferina come un nuovo promettente composto bioattivo antitumorale, in grado di inibire la carcinogenesi e la crescita delle cellule tumorali mediante l'induzione dell'apoptosi sia in sistemi in vitro che in vivo.
La mangiferina ha anche trovato applicazione cosmetica, a causa di un'azione antiossidante e di protezione dai raggi ultravioletti.
L'evidenza mostra anche che in un modello di ratto diabetico insulino-resistente la somministrazione di mangiferina (20mg/kg intraperitoneale per 28 giorni) ha causato una riduzione del siero di TNF-α e un aumento della produzione di adiponectina sierica come conseguenza dell'attivazione di PPAR-γ.
Inoltre, la mangiferina ha anche dimostrato di migliorare le complicanze diabetiche come cardiomiopatia e nefropatia. A questo proposito, Hou et al. hanno dimostrato che, in un modello di ratto diabetico, il trattamento cronico con mangiferina (20mg/kg per via orale per 16 settimane) ha ridotto i livelli di enzimi miocardici e mediatori dell'infiammazione (TNF-α, IL-1β), oltre a ridurre la produzione di AGE e il loro recettore RAGE.
Un altro studio ha dimostrato che il trattamento cronico con mangiferina ha significativamente migliorato la disfunzione renale e ridotto i livelli di AGE e RAGE nella corteccia renale di ratti diabetici. Quest'ultimo effetto sembra essere correlato alla capacità della mangiferina di indurre la gliossalasi 1 (Glo-1), un enzima detossificante del metilgliossale.
I riferimenti bibliografici si possono trovare nell'articolo Multifaceted Health Benefits of Mangifera indica L. (Mango): The Inestimable Value of Orchards Recently Planted in Sicilian Rural Areas
Valori Nutrizionali
L'analisi chimica della polpa di mango ha dimostrato che ha un contenuto relativamente elevato di calorie (60 kcal / 100 g di peso fresco) ed è un'importante fonte di potassio, fibre e vitamine.
Il valore nutritivo del mango è elencato nella seguente tabella, che riporta i dati pubblicati dalla National Nutrient Database for Standard Reference (Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti)
| Mango - Valore nutrizionale per 100 grammi | |
| Energia (Calorie) | 250 kJ (60 kcal) |
| Carboidrati | 15 g |
| Zuccheri | 13,7 |
| Fibra alimentare | 1,6 g |
| Lipidi | 0,38 g |
| Proteine | 0,82 g |
| Vitamine | Quantità (%RDA)* |
| Vitamina A equiv. | 54 μg (7%) |
| Beta-carotene | 640 μg (6%) |
| Luteina e Zeaxantina | 23 μg |
| Tiamina (B1) | 0,028 mg (2%) |
| Riboflavina (B2) | 0,038 mg (3%) |
| Niacina (B3) | 0,669 mg (4%) |
| Acido pantotenico (B5) | 0,197 mg (4%) |
| Vitamina B6 | 0,119 mg (9%) |
| Folati (B9 ) | 43 μg (11%) |
| Colina | 7,6 mg (2%) |
| Vitamina C | 36,4 mg (44%) |
| Vitamina E | 0,9 mg (6%) |
| Vitamina K | 4,2 μg (4%) |
| Minerali | Quantità (%RDA)* |
| Calcio | 11 mg (1%) |
| Ferro | 0,16 mg (1%) |
| Magnesio | 10 mg (3%) |
| Manganese | 0,063 mg (3%) |
| Fosforo | 14 mg (2%) |
| Potassio | 168 mg (4%) |
| Sodio | 1 mg (0%) |
| Zinco | 0,09 mg (1%) |
* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell'USDA | |
Effetti Collaterali
- La buccia del mango contiene anche urushiol (urusciolo), un olio che può causare dermatiti da contatto nei soggetti sensibili.
Se la buccia viene ingerita, ha quindi il potenziale di provocare dermatiti da contatto delle labbra, della gengiva o della lingua nelle persone sensibili.