Come Dimagrire la Pancia? | Migliori Strategie Brucia Grassi

Introduzione

Come Dimagrire la Pancia?

Nessun trucco, nessun inganno! Per dimagrire la pancia è necessario agire sui due soliti fattori:

• alimentazione;
• attività fisica.

Soltanto nel lavoro di rifinitura, per ottenere risultati ottimali, sarà possibile intervenire anche con eventuali integratori alimentari, cosmetici e fasce addominali.

Il punto fondamentale è intervenire nel modo giusto.

Per dimagrire la pancia esistono infatti tantissimi accorgimenti utili che la maggior parte delle persone (inclusi molti professionisti del settore) ancora non conosce.

Ad esempio, i classici nutrizionisti o i personal trainer meno aggiornati tendono ad affermare che non è possibile dimagrire la pancia senza dimagrire su tutto il resto del corpo.

In realtà, anche se questo concetto di fondo rimane sostanzialmente valido, diverse ricerche hanno dimostrato che esistono strategie dietetiche e comportamentali che facilitano lo smaltimento selettivo di grasso soprattutto nella zona addominale.

I Pericoli del Grasso Addominale

Prima di spiegare come dimagrire la pancia, è opportuno ricordare che il grasso addominale non è un problema soltanto estetico.

Infatti, avere molto grasso concentrato nella zona addominale è un fattore fortemente predisponente per malattie come il diabete di tipo 2 e le patologie cardiovascolari ¹.

• Il grasso della pancia viene stimato misurando la circonferenza della vita a livello dell'ombelico (o nel punto più stretto dell'addome).
• Una circonferenza vita superiore a 102 cm negli uomini e a 88 cm nelle donne classifica il soggetto come affetto da obesità addominale.

Per questo motivo, dimagrire la pancia ha enormi benefici anche per la salute e può aiutare a vivere meglio e più a lungo.

Cosa NON Mangiare

Pericoli degli Zuccheri aggiunti

Nel nostro articolo di approfondimento su cosa mangiare per dimagrire abbiamo sottolineato l'importanza di evitare gli alimenti ricchi di zuccheri aggiunti.

Lo zucchero aggiunto si nasconde in moltissimi alimenti, spesso insospettabili, come bevande zuccherate (coca-cola, tè, energy drinks ecc.), yogurt, marmellata, succhi di frutta, merendine, frutta sciroppata, macedonia di frutta, ketchup, molte salse pronte, cioccolato, soprattutto quello al latte, cereali per la prima colazione, barrette dietetiche e vari snack proteici, zuppe pronte e legumi in scatola.

Come regola generale sarebbe dunque importante:

• dare la preferenza agli alimenti non lavorati, così come si trovano spontaneamente in natura, come semi, verdure a foglia, legumi, frutta, pesce, carne, uova e acqua;
• scegliere alimenti confezionati privi di zuccheri aggiunti*.

* Si consideri che in etichetta gli zuccheri semplici aggiunti non comprendono solo lo zucchero (saccarosio), ma anche il fruttosio, il destrosio, il maltosio, lo zucchero d'uva, lo zucchero di canna, lo sciroppo di mais e altri sciroppi artificiali come quello di glucosio-fruttosio o naturali come lo sciroppo di agave o quello di acero. Anche le maltodestrine possono essere assimilate a uno zucchero semplice, in virtù di un indice glicemico molto alto (pari o addirittura superiore a quello dello zucchero).

Perché gli Zuccheri aggiunti fanno ingrassare la pancia?

Lo zucchero (saccarosio) è composto da glucosio e fruttosio, con quest'ultimo che viene metabolizzato dal fegato in quantità significative.

Una dieta ad alto contenuto di calorie e fruttosio determina un sovraccarico epatico, per cui il fegato inizia a trasformare il fruttosio in grasso ².

Numerosi studi hanno dimostrato che lo zucchero in eccesso, soprattutto a causa dell'elevata quantità di fruttosio, può portare a un aumento dell'accumulo di grasso nella pancia e nel fegato ³.

Inoltre, l'eccesso di zuccheri aggiunti favorisce l'infiammazione e conduce all'insulino-resistenza (l'anticamera del diabete) e a una serie di problemi metabolici ^{4, 5}.

• Gli studi dimostrano che le bevande dolcificate con zucchero sono legate a un aumento del rischio di obesità nei bambini pari al 60% per ogni dose giornaliera consumata ⁶.
  

Tieni presente che nulla di tutto ciò si applica ai frutti freschi, naturalmente ricchi di fruttosio, che sono estremamente sani e ricchi di fibre, micronutrienti e sostanze fitochimiche utili per favorire il controllo del peso.

Aldilà del fruttosio, bisogna anche ricordare che una dieta ricca di zuccheri aggiunti può portare a:

• un eccessivo picco glicemico (un aumento rapido e troppo elevato della glicemia dopo il pasto);
• un aumento della fame e un maggiore rischio di consumare un eccesso di cibo ^{7, 8, 9, 10}.

Grassi TRANS - Idrogenati

I grassi idrogenati vengono prodotti industrialmente per migliorare la consistenza, la conservabilità e la resistenza al calore degli oli vegetali.

Durante il processo di idrogenazione si creano dei grassi trans, che abbondano in alcune margarine e in molti alimenti dolci di pasticceria confezionati.

L'assunzione di questi "grassi anomali" è collegata a una maggiore incidenza di infiammazione, malattie cardiache, insulino-resistenza e aumento del grasso addominale ^{11, 12, 13}.

Uno studio di 6 anni ha scoperto che le scimmie che mangiavano una dieta ad alto contenuto di grassi trans hanno guadagnato il 33% in più di grasso addominale rispetto a quelle alimentate con una dieta ad alto contenuto di grassi monoinsaturi ¹⁴.

Alcolici

Studi osservazionali collegano il consumo pesante di alcol a un rischio significativamente maggiore di accumulo di grasso in eccesso intorno alla vita ^{15, 16}.

In uno studio condotto su più di 2.000 persone, coloro che bevevano alcolici giornalmente ma consumavano una media di meno di un drink al giorno avevano meno grasso nella pancia rispetto a quelli che bevevano meno frequentemente ma consumavano più alcol nei giorni in cui bevevano ¹⁷.

Non tagliare troppo le calorie

Mangiare troppe poche calorie può causare una significativa riduzione del tasso metabolico, diminuendo il numero di calorie bruciate su base giornaliera ^{18, 19, 20, 21}.

In uno studio ²², un gruppo di persone che ha mangiato 1.100 calorie al giorno ha visto rallentare il proprio metabolismo più del doppio e per quattro giorni consecutivi, rispetto alle persone che consumavano circa 1.500 calorie al giorno.

Anche tagliare troppo i grassi può essere una cattiva idea.

In uno studio ²³, le persone che consumavano lipidi in un pasto a basso contenuto di carboidrati e proteine, bruciavano in media 69 calorie in più rispetto a quelle che evitavano il grasso.
Questo suggerisce che in caso di dieta ipoglucidica, sarebbe auspicabile mantenere nella norma l'apporto di grassi, anziché ridurlo drasticamente.

Inoltre, alimenti ricchi di grassi, come i prodotti lattiero-caseari e la frutta secca, hanno dimostrato non solo di non far ingrassare, ma di poter persino favorire il dimagrimento o il controllo del peso ^{24 , 25, 26}.

Cosa Mangiare

Nel nostro articolo di approfondimento su cosa mangiare per dimagrire abbiamo indicato diversi alimenti utili per dimagrire.

Rimandando alla lettura di questo articolo per una visione più ampia, chi è alla ricerca degli alimenti migliori per dimagrire la pancia dovrebbe cercare innanzitutto di dare più spazio a verdura, frutta e proteine magre.

Proteine Magre

Il consumo di alimenti ricchi di proteine ^{27, 28, 29, 30}:

• riduce in modo significativo l'appetito, facendo mangiare meno nelle ore successive;
• aumenta il tasso metabolico di 80-100 calorie al giorno;
• riduce la voglia smodata di cibo spazzatura.

Ottenere abbastanza proteine dalla dieta è anche importante per mantenere e costruire i muscoli, specialmente se si sta cercando di perdere peso; in questo senso, i cibi ricchi di proteine magre possono aiutare a perdere peso preservando la massa muscolare e prevenendo il conseguente calo del metabolismo basale ^{31, 32}.

• In uno studio ³³, ad esempio, le persone che hanno aumentato l'assunzione di proteine dal 15% al 30% delle calorie, hanno automaticamente iniziato a mangiare 441 calorie in meno al giorno e hanno perso 4,9 kg in 12 settimane.

Ci sono anche delle prove scientifiche secondo le quali le proteine sarebbero particolarmente efficaci per dimagrire nella pancia.

• Secondo questo studio ³⁴, ad esempio, le persone che mangiano più proteine e di qualità migliore (di origine animale) presentano mediamente meno grasso nella pancia.
• Un altro studio ³⁵ ha dimostrato che l'assunzione di proteine è legata a un rischio significativamente ridotto di aumento del grasso nella pancia per un periodo di 5 anni.

Esempi di alimenti ricchi di proteine magre includono fiocchi di latte, la maggior parte del pesce, incluso quello in scatola come il tonno, petto di pollo, coscia di pollo senza pelle, fesa di tacchino, lonza e filetto di maiale, filetto e costata di manzo, albume d'uovo, bresaola e latte scremato.

Molti degli studi che dimostrano che le proteine sono efficaci per dimagrire la pancia suggeriscono un apporto proteico pari al 25-30% delle calorie quotidiane. Si tratta quindi di diete moderatamente iperproteiche, lontane dagli estremismi delle diete chetogeniche (che enfatizzano soprattutto il consumo di grassi, con un apporto proteico elevato ma non estremo).

Diete Low Carb

Le cosiddette diete a basso contenuto di carboidrati (come la dieta Dukan e altre diete low carb o chetogeniche) incarnano stili alimentari particolarmente restrittivi.

La popolarità di queste diete deriva dal fatto che portano a riduzioni rapide del peso, essenzialmente a causa di una riduzione dell'acqua corporea.

Queste diete sono tuttavia efficaci anche a lungo termine, ma sollevano dubbi sulla loro salubrità e sostenibilità psicologica.

Molti studi dimostrano che le diete ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati presentano importanti benefici per la perdita di peso, preservano la massa muscolare durante il dimagrimento e migliorano i livelli di trigliceridi, insulina e glicemia a digiuno ^{36, 37, 38, 39, 40, 41, 42, 43, 44, 45, 46, 47, 48}.

Esistono anche studi che mettono a confronto le diete a basso contenuto di carboidrati e quelle a basso contenuto di grassi, mostrando che le diete a basso contenuto di carboidrati sono molto più efficaci nel ridurre il grasso nella pancia e intorno agli organi dell'addome ^{49, 50} .

Tuttavia, a nostro avviso, non è necessario estremizzare.

Per dimagrire la pancia dovrebbe essere sufficiente:

• evitare le bevande zuccherate e gli snack dolci, limitando il più possibile anche tutti gli altri alimenti ricchi di zuccheri aggiunti;
• sostituire almeno metà delle porzioni di cereali raffinati (pane bianco, pasta, riso brillato) con cereali integrali, moderando le porzioni, soprattutto nel pasto serale;
• aumentare l'apporto proteico fino al 25-30% delle calorie quotidiane (o a 1,5 grammi per kg di peso corporeo normale).

Uova a Colazione

Le uova sono alimenti ricchi di proteine e grassi, ma soprattutto sono alimenti molto sazianti.

Come ricordato, le proteine aumentano il tasso metabolico e - insieme al buon potere saziante delle uova - contribuiscono al controllo del peso corporeo.

• In uno studio ⁵¹, gli uomini che mangiavano uova a colazione assumevano fino a 470 calorie in meno a pranzo e cena a buffet, rispetto a quando consumavano una colazione a base di cereali o croissant.
• In uno studio ⁵², 30 donne in sovrappeso od obese hanno consumato una colazione a base di uova o bagel (panini a forma di ciambellina). Entrambe le colazioni avevano la stessa quantità di calorie.
  Le donne che avevano consumato uova si sentivano più sazie e mangiavano meno calorie per il resto della giornata e per le successive 36 ore.
• In un altro studio ⁵³, mangiare uova per colazione per 8 settimane ha portato a una significativa perdita di peso rispetto al gruppo che aveva consumato le stesse quantità di calorie dai bagel. Il gruppo che aveva consumato le uova a colazione:
  • Ha perso il 65% in più di peso corporeo.
    
  • Ha perso il 16% in più di grasso corporeo.
    
  • Ha avuto una riduzione del 61% in più di BMI.
    
  • Ha avuto una riduzione del 34% nella circonferenza della vita (un buon marker per la valutazione del grasso viscerale, che è particolarmente pericoloso in termini di aumento del rischio cardiovascolare).

Le uova intere sono anche un alimento ricco di colesterolo, che si concentra nel tuorlo (mentre l'albume o bianco d'uovo ne è privo).

Una revisione di 17 studi osservazionali con un totale di 263.938 persone non ha trovato alcuna associazione tra un maggior consumo di uova (fino a un uovo al giorno) e malattie cardiache o ictus ⁵⁴.

Ciò nonostante, molte linee guida - come quelle per una sana alimentazione italiana - preferiscono assumere un approccio prudente, suggerendo di non superare le 4 uova a settimana.

Fibre Solubili

Le fibre solubili si trovano soprattutto nei legumi, nella frutta (soprattutto nelle mele e negli agrumi), nei semi di lino e nella crusca di avena.

Queste fibre sono caratterizzate dalla capacità di formare un gel a contatto con l'acqua. Grazie a tale caratteristica, sono pertanto in grado di:

• rallentare lo svuotamento gastrico e aumentare il senso di sazietà;
• rallentare il transito intestinale, riducendo e modulando l'assorbimento di zuccheri e grassi;
• favorire l'eliminazione degli acidi biliari (ricca fonte di colesterolo);
• fornire nutrimento alla microflora batterica presente nell'intestino crasso, con un'azione prebiotica.

Le fibre solubili risultano quindi particolarmente adatte per l'alimentazione di soggetti con disturbi metabolici, come diabete, obesità e malattie cardiovascolari.

Uno studio osservazionale su oltre 1.100 adulti ha rilevato che per ogni aumento di 10 grammi nell'assunzione di fibre solubili, il guadagno di grasso nella pancia è diminuito del 3,7% in un periodo di 5 anni ⁵⁵.

Glucomannano e Shirataki

Gli shirataki sono un prodotto alimentare alternativo alla "nostra" pasta di semola di grano duro.

Simili a spaghetti di colore bianco traslucido, gli shirataki vengono prodotti con la farina della radice di konjac, una pianta asiatica.

Questi alimenti sono ricchi di fibre solubili, altamente sazianti e quasi totalmente privi di calorie.

Altre fonti di fibre solubili

Integratori di glucomannano o di semi di psillio, se assunti prima del pasto insieme a generose quantità di acqua, hanno dimostrato di ridurre fortemente l'appetito, aiutando a mangiare meno e a dimagrire.

Salmone e Pesci Ricchi di Omega 3

Gli acidi grassi omega-3 presenti nel salmone e nell'olio di pesce hanno diversi potenziali benefici per la salute, uno dei quali è l'aiuto alla perdita di peso.

Gli studi hanno rilevato che gli effetti degli omega-3 nel favorire la perdita di peso sembrano essere modesti e potrebbero non essere applicabili a tutti, considerati i risultati discordanti presenti in letteratura.

Tuttavia, questi grassi sembrano particolarmente efficaci nel migliorare la composizione corporea.

Studi condotti su adulti e bambini con malattia del fegato grasso (steatosi epatica) mostrano che gli integratori di olio di pesce possono ridurre significativamente il grasso nel fegato e quello addominale ^{56, 57, 58}.

Una revisione di 21 studi ha concluso che l'olio di pesce non riduce il peso corporeo in modo più efficace di un placebo. Tuttavia, la revisione ha dimostrato che l'olio di pesce riduce la circonferenza della vita e il rapporto vita-fianchi in modo più efficace ⁵⁹.

• In uno studio, quando donne anziane sane hanno assunto 3 grammi di olio di pesce al giorno per 12 settimane, i loro tassi metabolici sono aumentati di circa il 14%, che equivale a bruciare 187 calorie in più al giorno ⁶¹.
• Uno studio condotto su 44 persone ha riferito che quelle a cui venivano somministrati 4 grammi di olio di pesce al giorno non riuscivano a perdere più peso di quelle trattate con un placebo.
  Tuttavia, il gruppo che aveva assunto olio di pesce ha perso 0,5 kg di grasso corporeo e ha generato 0,5 kg di muscolo rispetto al gruppo a cui non è stato somministrato olio di pesce, il che è sinonimo di dimagrimento e miglioramento metabolico ⁶².
• In un altro studio, sei adulti sani hanno sostituito 6 grammi di grassi nella loro dieta con 6 grammi di olio di pesce ogni giorno per tre settimane. Non hanno perso più peso seguendo la dieta ricca di olio di pesce, ma hanno perso più grasso corporeo ⁶³.
• Anche se alcuni studi hanno riportato un aumento del metabolismo basale di circa il 4-5%) dopo l'integrazione con olio di pesce, altri studi non hanno riscontrato alcun aumento dell'ossidazione lipidica né del metabolismo basale in seguito alla supplementaazione di olio di pesce in soggetti sani ⁶⁴.

Acqua prima di Mangiare

Indipendente da cosa si decide di mangiare per dimagrire la pancia, l'acqua può aiutare a raggiungere l'obiettivo:

• bere acqua prima dei pasti aiuta a sentirsi sazi più velocemente, aiutando a mangiare meno;
• bere acqua aumenta temporaneamente il tasso metabolico, in modo da bruciare più calorie.

Ecco cosa dicono gli studi più interessanti in merito:

• Gli studi hanno dimostrato che bere mezzo litro di acqua può aumentare il tasso metabolico, innalzando il dispendio energetico del 24-30% per circa un'ora ^{64, 65}.
  Bevendo 0,5 litri di acqua si bruciano indicativamente 23 chilocalorie in più.
• Uno studio ha rilevato che gli adulti in sovrappeso che hanno bevuto mezzo litro di acqua prima dei pasti, per un periodo di 12 settimane, hanno perso il 44% di peso in più rispetto a quelli che non lo hanno fatto ⁶⁶.
• L'acqua può anche promuovere il senso di sazietà e pienezza.
  Uno studio ⁶⁷ ha rilevato che bere mezzo litro di acqua prima di colazione diminuiva il numero di calorie consumate nel pasto del 13%.
• Un altro studio ⁶⁸ ha rilevato che l'acqua potabile assunta in concomitanza di un pasto diminuiva la fame e aumentava la sazietà durante il pasto.

Masticare lentamente

Mangiare velocemente porta spesso a mangiare troppo, poiché il cervello non ha il tempo necessario per ricevere i segnali di pienezza. Questo è particolarmente vero per gli alimenti appetitosi ad alta densità energetica, come la pizza.

Viceversa, è stato dimostrato che mangiare lentamente riduce la quantità di cibo consumato durante un pasto ^{69, 70, 71}.

Scegliere un Piccolo Piatto

Servire cibo in un contenitore o in un piatto più grande aumenta l'assunzione di cibo, indipendentemente dal tipo di alimento o dalle bevande servite ^{72, 73}.

In pratica, servendo più cibo in un piatto più grande o in ciotole molto fonde, le persone tendono a mangiare di più, anche nei pasti successivi, senza nemmeno accorgersene.

Viceversa, servire cibo in un piatto piccolo porta a mangiare meno.

Bere Tè e Caffè

Per chi sta cercando cosa mangiare per dimagrire la pancia, anche le bevande sono una scelta importante.

Appurato che l'acqua aiuta a dimagrire e che vanno assolutamente evitate le bibite con zuccheri aggiunti, ci sono altre bevande utili per perdere peso.

• Il tè verde contiene piccole quantità di caffeina, ma soprattutto è ricco di potenti antiossidanti chiamati catechine, che si ritiene funzionino sinergicamente con la caffeina per migliorare la combustione dei grassi ^{74, 75}.
  Sebbene le prove siano contrastanti, molti studi dimostrano che il tè verde (sia come bevanda che come integratore - estratto di tè verde) può aiutarti a perdere peso ^{76, 77}.
• Gli studi dimostrano che la caffeina nel caffè può aumentare il metabolismo del 3-11% e aumentare il consumo di grassi fino al 10-29% ^{78, 79, 80}.

Assicurati tuttavia di non aggiungere zucchero a tè e caffè se stai cercando di dimagrire.

Gestire lo Stress

Stress e Grasso nella Pancia

Lo stress può far ingrassare nella pancia attivando le ghiandole surrenali nella produzione di cortisolo, noto anche come ormone dello stress.

La ricerca mostra che alti livelli di cortisolo aumentano l'appetito e stimolano il deposito del grasso addominale ^{81, 82} .

Una ricerca ha osservato che le donne che hanno già una grande circonferenza addominale tendono a produrre più cortisolo in risposta allo stress. In pratica, l'aumento dello stress aumenta il cortisolo, che a sua volta aumenta ulteriormente il guadagno di grasso attorno all'ombelico ⁸³.

Più in generale, l'accumulo adiposo nella pancia - e in generale nella regione superiore del corpo - è favorito dal ruolo di:

• ormoni androgeni,
• stress
• eccessi di insulina.

Poiché sui livelli degli ormoni androgeni in genere non si interviene (salvo nei casi patologici di iperandrogenismo nella donna), per ottenere un dimagrimento localizzato nella pancia è molto importante controllare i livelli di stress e di insulina.

La calma insulinica è importante soprattutto nelle situazioni stressanti, in cui l'azione del cortisolo tende di per sé ad aumentare in maniera anche molto importante i livelli glicemici; basti pensare che nei politraumatizzati (situazione altamente stressogena) i livelli glicemici possono superare facilmente anche i 200mg/dl.

Purtroppo, una persona stressata tende inconsciamente a ricercare il consumo di dolci, poiché questi aumentano indirettamente il rilascio di serotonina, l'ormone della calma e del buonumore; peccato che in una simile situazione di iperglicemia/iperinsulinemia quest'assunzione smodata di dolci finisca col favorire l'accumulo adiposo localizzato nell'addome.

In definitiva, nei periodi di forte stress è importante concedersi delle pause e stare lontani dai cibi ad alto contenuto di zuccheri aggiunti.

Importanza di un Sano Riposo

Il sonno è importante per molti aspetti della salute, compreso il peso.

Gli studi dimostrano che le persone che non dormono abbastanza tendono a guadagnare una maggiore quantità di peso corporeo, che può includere anche un aumento del grasso nella pancia ^{84, 85} .

Ad esempio, uno studio di 16 anni su più di 68.000 donne ha scoperto che coloro che dormivano meno di cinque ore a notte avevano significativamente più probabilità di ingrassare rispetto alle donne che dormivano sette ore o più a notte ⁸⁶.

Attività Fisica

Dimagrimento localizzato o generalizzato?

Osservazioni empiriche (supportate anche da alcune ricerche scientifiche ^{87, 88}) indicano l'importanza di allenare preferibilmente il distretto anatomico interessato dagli accumuli adiposi, per favorire il dimagrimento localizzato in tale sede.

Questo vale tuttavia per la "fase di rifinitura" in atleti allenati, mentre le persone con molto grasso nella pancia dovrebbero concentrarsi prima di tutto sul dimagrimento generalizzato.

La maggior parte degli esperti di nutrizione concordano sul fatto che occorre un deficit di circa 7.500 calorie per bruciare un kg di grasso immagazzinato nell'organismo.

La restrizione calorica abbinata all'attività fisica può aiutare a raggiungere questo deficit.

In merito all'attività fisica, lo sport impatta sul consumo di calorie sia durante l'attività fisica che al termine della stessa (per sostenere i processi fisiologici di recupero e adattamento allo stimolo allenante).

Mentre le attività sportive prolungate a ritmo medio-basso (come la corsa di durata e il ciclismo) fanno consumare molte calorie durante lo sforzo, l'attività fisica ad alta intensità fa bruciare calorie sia durante che soprattutto dopo la sessione di allenamento.

Vantaggi dell'Alta Intensità

Una ricerca ⁸⁹ suggerisce che l'esercizio intermittente ad alta intensità può essere più efficace nel ridurre il grasso corporeo sottocutaneo e addominale rispetto ad altri tipi di esercizio.

L'allenamento ad alta intensità (ad esempio alternando ripetute di corsa veloce e lenta ad esercizi contro resistenza o a corpo libero) ha infatti un impatto metabolico migliore rispetto all'allenamento di resistenza prolungata, favorendo la secrezione di ormoni che aiutano a costruire massa muscolare e a dimagrire (testosterone e ormone della crescita o GH).

Questo è particolarmente importante considerando che, in media, gli uomini obesi hanno il 30% in meno di livelli di testosterone rispetto a quelli normopeso ⁹⁰. In tal senso, sembra essere proprio il grasso addominale ad avere il maggior effetto di soppressione del testosterone ⁹¹.

• Il sollevamento pesi, o altre attività di potenza, sono ritenuti da molti esperti il miglior tipo di esercizio per aumentare il testosterone, sia a breve che a lungo termine ⁹².
• Anche l'allenamento intervallato ad alta intensità (HIIT) sembra essere molto efficace nell'aumentare i livelli di testosterone ^{93, 94}.
• Il sollevamento pesi e le altre attività di potenza o ad alta intensità sono ritenuti il miglior tipo di esercizio per aumentare anche i livelli di ormone della crescita (GH) ⁹⁵.
  Tuttavia, per ottenere il massimo beneficio dall'attività fisica (in termini di aumento dell'ormone della crescita) sono consigliati ^{96, 97}:
  • sprint ripetuti;
  • interval training;
  • circuit training;
  • allenamento con i pesi con periodi di recupero molto brevi ^{98, 99}.

L'allenamento ad alta intensità può avere notevoli benefici anche sul piano metabolico.

• Un'analisi di 15 studi e 852 partecipanti ha rilevato che l'esercizio aerobico riduceva il grasso addominale senza alcun cambiamento nella dieta. Tuttavia, l'allenamento a intensità da moderata ad alta si è dimostrato più efficace nel ridurre il grasso addominale ¹⁰⁰.
• Un altro studio su 27 donne di mezza età ha rilevato che la corsa ad alta intensità riduce considerevolmente il grasso addominale, rispetto alla camminata/corsa a bassa intensità o a nessun esercizio ¹⁰¹.
• Infine, uno studio su 45 donne sane ma inattive ha rilevato che l'esercizio ad intervalli ad alta intensità tre volte a settimana ha ridotto significativamente il grasso corporeo e il grasso addominale, rispetto all'esercizio a passo costante o a nessun esercizio ¹⁰².

Dimagrimento localizzato

Nell'allenamento di rifinitura, per dare il massimo risalto alla muscolatura cesellata dell'addome, l'allenamento dovrà concentrarsi con particolare enfasi sull'allenamento dei muscoli addominali.

Un paio di volte alla settimana è quindi consigliabile svolgere un allenamento a circuito di tipo funzionale, con particolare enfasi nel coinvolgimento dei muscoli del girovita (addominali, obliqui e lombari).

Gli allenamenti dovranno avere intensità elevata e durata moderata (non oltre un'ora), questo soprattutto per i soggetti fortemente stressati e iperattivi.

I periodi di riposo dovranno essere adeguati.

Cosa si intende per allenamento a circuito o circuit training?

Per allenamento a circuito si intende una tecnica di allenamento in cui vengono alternati esercizi anaerobici di tonificazione ("esercizi con i pesi") ad esercizi aerobici (cyclette, step, tapis roulant).

Ad esempio, si può eseguire una serie di esercizi per gli addominali a esaurimento, seguita da 5 minuti di camminata in salita, seguita da un altro esercizio per gli addominali a esaurimento, seguito da altri 5 minuti di cyclette e così via, fino ai 45-60 minuti di attività complessiva.

Integratori e Cosmetici

Fasce addominali

Le fasce addominali dimagranti possono coadiuvare l'attività fisica nell'aumentare la temperatura e la circolazione nell'area dove si desidera ottenere un dimagrimento localizzato.

L'utilità di queste fasce verte sugli effetti dell'ipertermia locale, cioè sugli effetti dell'aumento di temperatura nella pancia.

L'ipertermia locale induce vasodilatazione; in pratica, accade che i vasi sanguigni si dilatino nel tentativo di dissipare calore; calore che verrà allontanato per evaporazione del sudore.

Poiché le fasce addominali sono realizzate in materiale antitraspirante, il sudore prodotto non può evaporare; di conseguenza, la mancata evaporazione lo rende del tutto inutile per allontanare il calore prodotto. In simili circostanze, l'organismo cerca di produrre ancora più sudore nel vano tentativo di raffreddarsi.

Più calore significa dunque più sangue nella zona della pancia; a sua volta, più sangue significa più ossigeno; infine, più ossigeno significa maggiore utilizzazione dei grassi a scopo energetico e potenziamento del metabolismo cellulare.

I benefici delle fasce addominali sono modesti, ma possono fornire un certo contributo nelle ultime fasi del programma di allenamento, in cui si cerca di ottenere la massima definizione della muscolatura addominale.

Creme dimagranti

Si tratta di un'altra categoria di prodotti bistrattata dai professionisti dell'alimentazione e del fitness, in quanto ritenuta del tutto inefficace.

In realtà, anche questi prodotti possono dare un modesto contributo nel favorire il dimagrimento localizzato, poiché apportano sostanze utili per stimolare il flusso sanguigno nella zona (ad es. capsaicina) e favorire la mobilitazione delle riserve adipose (ad es. caffeina).

Lo stimolo della circolazione locale è un elemento molto importante per favorire il dimagrimento localizzato ed è ottenibile attraverso cosmetici specifici, fasce addominali o pantaloncini specifici (a seconda dell'area da trattare) o tramite l'allenamento localizzato.

Chiaramente, tutti questi prodotti hanno in sé un'efficacia limitata e devono necessariamente rientrare in un programma dimagrante più ampio, che oltre a una dieta adeguata includa anche un'attività fisica idonea, sia a livello generale, sia a livello specifico nella zona con adiposità resistenti al dimagrimento.

Integratori per Dimagrire

L'argomento è piuttosto complesso e merita una trattazione a sé stante.

Quel che è importante sottolineare è che questi prodotti non possono in alcun modo sostituirsi ad una dieta e a un'attività fisica adeguata; sarebbe infatti una scelta poco sana e fondamentalmente inutile.

Per approfondire, si consiglia la letteratura del nostro articolo sugli Stack Brucia grassi