HIIT per Dimagrire - Scopri i Benefici dell'Allenamento HIIT
In questo articolo Parliamo dell'Allenamento HIIT, una metodica di allenamento che prevede esercizi ad altissima intensità intervallati da brevi recuperi, per un allenamento breve, divertente, intenso ed efficace per dimagrire.
Che cos'è
Premessa
Con l'acronico HIIT (High Intensitity Interval Training) si intende una specifica metodica di allenamento, orientata al miglioramento delle capacità performanti e della composizione corporea.
Balzata agli onori della cronaca negli ultimi anni, grazie all'enorme successo di specifiche discipline come il CrossFitt®, l'HIIT affonda le sue radici in complessi pattern metabolici e fisiologici.
Gli enormi passi avanti fatti dalla fisiologia dello sport, hanno consentito di caratterizzare i numerosi benefici dell'HIIT in termini di miglioramento dello stato di salute e della composizione corporea.
Per questo motivo, oggi, questa metodica di allenamento è proposta, con enorme successo, anche nelle fasi di dimagrimento.
Cos'è l'HIIT
L'HIIT - in italiano attività fisica intermittente ad alta intensità - rappresenta una modalità di allenamento costruita attraverso esercizi di breve durata ad altissima intensità, alternati a periodi di riposo o ad esercizi di bassa o bassissima intensità.
Le modalità con le quali costruire tale metodologia di allenamento sono molteplici, partendo da:
- Scelta del tipo di esercizio;
- Scelta dell'intensità dell'esercizio;
- Scelta del tempo di attività ad alta intensità;
- Scelta della frequenza cardiaca per l'esercizio ad alta intensità;
- Scelta del tempo di recupero;
- Scelta dell'intensità degli esercizi di recupero;
- Scelta della frequenza cardiaca per l'esercizio a bassa intensità.
Pertanto, un allenatore esperto potrà programmare l'allenamento, in maniera altamente personalizzata.
Un classico esempio di HIIT è il famosissimo allenamento TABATA, ideato dal Prof.Izumi Tabata e caratterizzato da una successione di esercizi della durata di 20 secondi ad altissima intensità (esempio 170% del Vo2Max), intervallati da periodi di assoluto riposo della durata di 10 secondi per la durata complessiva di 4 minuti.
L'HIIT può anche essere applicato ad esercizi decisamente più semplici come la bike o il tapis roulant. In questi casi si potrebbero alternare per 10-20 volte (a seconda dello stato allenante):
- sessioni di circa 90 secondi al 60-65% della frequenza cardiaca massima
- a 30 secondi condotti all'85 – 90% della frequenza cardiaca massima.
Uno degli enormi vantaggi, quindi, dell'HIIT è quello di costruire allenamenti sempre diversi, in grado, pur sollecitando aree muscolari diverse, di ricreare sempre lo stesso effetto metabolico.
HIIT e dimagrimento
Nonostante la metodologia di allenamento HIIT discosti molto dallo Steady State - ossia dal tipico esercizio fisico aerobico a intensità medio-bassa e costante, per diversi anni emblema del dimagrimento - diversi studi ne sostengono la maggiore utilità per favorire la perdita di grasso corporeo.
Più precisamente, secondo diversi autori, l'HIIT determinerebbe:
- Un netto miglioramento delle capacità ossidative del tessuto muscolare scheletrico;
- Una riduzione dell'utilizzazione di glicogeno muscolare, a fronte di un maggior utilizzo di lipidi;
- Un netto miglioramento della funzionalità cardio-vascolare;
- Un maggiore sviluppo dei mitocondri muscolari, con un miglioramento generalizzato delle capacità ossidative;
- Una riduzione del tessuto adiposo totale, in tempi decisamente più brevi rispetto quelli realizzati con esercizio fisico aerobico;
- Un'apprezzabile riduzione del tessuto adiposo viscerale, osservato in risonanza magnetica;
- Un incremento generalizzato del metabolismo;
- Un miglioramento, sia funzionale che quantitativo, della massa muscolare scheletrica;
- Una migliore risposta motivazionale dell'utente.
Per questi motivi, l'HIIT è attualmente una delle metodiche preferite dai personal trainer per sostenere attivamente le fasi di dimagrimento.
Precauzioni
Trattandosi di un allenamento che sollecita attivamente sia il sistema cardiovascolare che quello muscolo-scheletrico, è di fondamentale importanza che - prima di sottoporsi alla metodica di allenamento HIIT - l'utente accerti, con il medico, il proprio stato di salute.
Per evitare infortuni o sovraccarichi di lavoro, evidentemente deleteri per la salute, sarebbe opportuno che il personal trainer o l'allenatore individuasse il programma più adatto per l'utente e per le sue esigenze, introducendolo gradualmente a questa metodica di allenamento e assistendolo in tutte le fasi.
Sarebbe invece opportuno scardinare vecchie convinzioni secondo le quali soggetti in sovrappeso od obesi non potrebbero sottoporsi ad allenamenti di questo genere.