Zucchero di Canna Integrale | Fa Bene o Fa Male?

Che Cos'è

Lo zucchero di canna integrale è un dolcificante estratto dalla canna da zucchero, attraverso processi artigianali o industriali che limitano totalmente o parzialmente i processi di raffinazione chimica.

Questo tipo di zucchero si distingue per:

• il colore bruno non uniforme;
• i cristalli di dimensioni irregolari, più o meno grandi;
• un sapore molto aromatico.

A Cosa Serve?

Lo zucchero di canna integrale può essere usato per addolcire ogni cosa, dai dolci alle bevande calde ed è spesso preferito rispetto ad altri tipi di zucchero:

• grazie alla sua versatilità e al sapore dolce, aromatico, leggermente fruttato;
• alla (sostanzialmente errata) convinzione che sia più salutare rispetto allo zucchero bianco raffinato.

Dal punto di vista nutrizionale, lo zucchero di canna integrale è più ricco di sali minerali rispetto allo zucchero bianco raffinato, che ne è praticamente privo.

Tuttavia, da un confronto dei valori nutrizionali dei due alimenti ^{1, 2} emerge che:

• in considerazione delle dosi di consumo, il contributo dei sali minerali dello zucchero di canna integrale è trascurabile;
• le calorie dello zucchero di canna integrale sono solo leggermente inferiori rispetto a quelle dello zucchero raffinato (ad es. 380 kcal/100 g contro 389 kcal/100 g);
• la sua maggiore ricchezza in minerali e vitamine non basta a considerarlo un alimento salutare, e non elimina tutti gli svantaggi collegati all'eccessivo consumo di zuccheri.

Si segnala inoltre che lo zucchero di canna integrale si presta facilmente a sofisticazione alimentare, in quanto il suo colore bruno può essere facilmente conferito dall'addizione di piccole quantità di melassa o caramello.

Come si Produce?

Il processo di produzione dello zucchero di canna è piuttosto articolato e si compone di numerose fasi. Semplificando al massimo queste tappe, le fasi produttive più importanti comprendono:

• la pianta della canna da zucchero viene privata delle foglie e tagliata in pezzi più piccoli.
• I segmenti di fusto vengono quindi lavati, frantumati e spremuti, ottenendo un succo zuccherino chiamato sugo leggero.
• Il sugo leggero viene sottoposto a una serie di trattamenti preliminari di raffinazione, con latte di calce e acidi.
• Successivamente, viene sottoposto a filtrazione con carboni attivi ed evaporazione ottenendo un sugo fluido concentrato, di colore bruno-scuro, che viene poi centrifugato.
• Attraverso questo processo si separa la parte liquida (chiamata melassa) dalla parte solida (chiamata zucchero di canna grezzo).
• Lo zucchero di canna grezzo può essere immesso tal quale in commercio o sottoposto a un ulteriore processo di raffinazione chimica, che consiste sostanzialmente in uno sbiancamento che lo rende equivalente al classico zucchero bianco raffinato.

Lo zucchero di canna integrale può essere prodotto attraverso metodi artigianali (è il caso, ad esempio, dei prodotti agricoli del commercio equo e solidale), oppure attraverso metodi industriali saltando alcuni passaggi di raffinazione.

Fa Bene o Fa Male?

Molte persone sono convinte che lo zucchero di canna integrale sia una scelta preferibile, grazie al suo maggior contenuto di minerali e al minor contenuto calorico.

Dal punto di vista nutrizionale e salutistico, non vi sono tuttavia particolari ragioni per preferire il consumo di zucchero di canna integrale a quello raffinato.

E' vero che quello integrale è uno zucchero più ricco di sali minerali e leggermente più povero di calorie; tuttavia, come anticipato, considerate anche le dosi di consumo, si tratta di apporti e differenze irrisorie.

Valori Nutrizionali a Confronto

Se da un lato il consumo di zucchero di canna integrale non porta con sé particolari vantaggi, dall'altro esistono numerose ragioni per limitare l'apporto di zucchero, indipendentemente dal fatto che sia raffinato o integrale.

Il consumo di elevate quantità di zucchero (da barbabietola o da canna, integrale o raffinato) può contribuire all'aumento di peso e allo sviluppo di condizioni croniche, come diabete, malattie cardiache e problemi al fegato ^{3, 4}.

Indice glicemico e Carico Glicemico

L'indice glicemico (IG) è un parametro che ci dice quanto velocemente aumenta la glicemia in seguito all'ingestione di un dato alimento.

Pertanto, i cibi con un indice glicemico più elevato tendono a provocare picchi di zucchero nel sangue (picchi glicemici) più elevati e ciò, alla lunga, può influire negativamente sulla salute ^{5, 6, 7}.

Lo zucchero è un alimento a indice glicemico medio-alto, ma anche a elevato carico glicemico.

Il cosiddetto carico glicemico mette in relazione l'indice glicemico con il contenuto di carboidrati e con la quantità di alimento consumata; si ottiene moltiplicando l'indice glicemico per la quantità di carboidrati contenuti nell'alimento assunto, dividendo poi il risultato ottenuto per 100.

Rischi delle Diete Ricche di Zucchero

Il consumo eccessivo di alimenti ad alto indice e carico glicemico ha un impatto negativo sulla salute ^{8 , 9 , 10 , 11 , 12}:

• favorisce lo sviluppo dell'obesità;
• favorisce lo sviluppo dell'ipertensione e di malattie cardiovascolari;
• aumenta il rischio di diabete e altre malattie metaboliche.

Le ricerche suggeriscono che mangiare cibi con un alto indice e carico glicemico può portare a:

• un eccessivo picco glicemico (un aumento rapido e troppo elevato della glicemia dopo il pasto);
• un aumento della fame e un maggiore rischio di consumare un eccesso di cibo ^{13, 14, 15, 16}.

Anche se la causa dell'obesità è molto discussa e di natura multifattoriale, si ritiene che l'assunzione eccessiva di zuccheri aggiunti svolga un ruolo importante ^{17, 18}.

Ad esempio, uno studio condotto su 571 adulti ha collegato il consumo di alimenti ad alto indice glicemico a un aumento del peso corporeo ¹⁹.

Le diete ad alto contenuto di carboidrati possono anche essere associate a un maggiore rischio di diabete di tipo 2 e sindrome metabolica, aumentando sensibilmente il rischio di malattie cardiache ^{20, 21, 22}.

In particolare, diversi studi hanno dimostrato che l'assunzione di troppe calorie dallo zucchero aggiunto può portare a livelli elevati di trigliceridi, un noto fattore di rischio per le malattie cardiache ^{23, 24, 25, 26}.

Uno studio ha scoperto che le persone che hanno assunto il 10-25% delle loro calorie dagli zuccheri aggiunti avevano il 30% in più di probabilità di morire di malattie cardiache rispetto a quelle che avevano ottenuto meno del 10% delle loro calorie dallo zucchero aggiunto ²⁷.

Associazioni da moderate a deboli sono state osservate tra diete ad alto indice e carico glicemico, e aumentato rischio di alcune tipologie di cancro, come ad esempio quello all'endometrio, al seno o al colon retto ^{28, 29, 30}.

Benefici delle Diete a Basso Indice Glicemico

• Diete a basso indice (IG) e carico glicemico (GL) sono rilevanti per la prevenzione e la gestione del diabete e delle cardiopatie coronariche, e probabilmente dell'obesità ³¹.
• Le diete a basso IG e GL sono particolarmente importanti nei soggetti con insulino-resistenza (condizione che rappresenta una sorta di anticamera del diabete).
• Queste diete aiutano anche a controllare il peso corporeo. In alcuni studi, hanno aiutato gli adulti sani a perdere 0,7-1,9 kg in 5-10 settimane ^{32, 33, 34}.
• Inoltre, aiutano a controllare i valori di colesterolo. È stato dimostrato che le diete a basso indice glicemico riducono il colesterolo totale del 9,6% e il colesterolo LDL dell'8,6% ^{35, 36, 37, 38}.

Quanto Zucchero Mangiare?

Per ridurre gli effetti negativi del consumo elevato di zucchero, l'OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomanda di non assumere più del 10% delle calorie giornaliere dagli zuccheri aggiunti (quelli che non sono naturalmente presenti nei cibi) ³⁹.

Pertanto, una dieta da 2.000 calorie non dovrebbe apportare più di 50 grammi di zuccheri al giorno.

Anche le organizzazioni sanitarie, come l'American Heart Association ⁴⁰, raccomandano di limitare l'assunzione di zuccheri aggiunti a:

• meno di 6 cucchiaini da tè (25 grammi) al giorno per le donne;
• meno di 9 cucchiaini da tè (36 grammi) al giorno per gli uomini.

Questi quantitativi potrebbero sembrare tanti, ma bisogna considerare che molti alimenti industriali contengono zucchero aggiunto, ad esempio:

• bevande zuccherate (coca-cola, tè, energy drinks ecc.)
• yogurt
• marmellata
• succhi di frutta
• merendine
• frutta sciroppata
• macedonia di frutta
• ketchup
• molte salse pronte
• cioccolato, soprattutto quello al latte
• cereali per la prima colazione
• barrette dietetiche e vari snack proteici
• zuppe pronte
• legumi in scatola.

Se si fa un largo consumo di questi alimenti l'apporto di zuccheri (e calorie) sale notevolmente:

ad esempio, se durante la giornata consumiamo una lattina di coca-cola (35 grammi di zucchero) e 3 caffè zuccherati, abbiamo già raggiunto la soglia dei 50 grammi di zuccheri.

Come regola generale sarebbe dunque importante:

• dare la preferenza agli alimenti non lavorati, così come si trovano spontaneamente in natura, come semi, verdure a foglia, legumi, frutti, pesce, carne, uova e acqua;
• scegliere alimenti confezionati privi di zuccheri aggiunti*.

* Si consideri che in etichetta gli zuccheri semplici aggiunti non comprendono solo lo zucchero (saccarosio), ma anche il fruttosio, il destrosio, il maltosio, lo zucchero d'uva, lo sciroppo di mais e altri sciroppi come quello di glucosio-fruttosio. Anche le maltodestrine possono essere assimilate a uno zucchero semplice, in virtù di un indice glicemico molto alto (pari o addirittura superiore a quello dello zucchero).

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