Ormone della Crescita | GH | Come si Aumenta? Consigli
In questo articolo analizziamo le Strategie più efficaci per Aumentare l'Ormone della Crescita, con il supporto di 50 Studi Scientifici per capire la Dieta, l'Allenamento, lo Stile di Vita e gli Integratori più Efficaci per Aumentare il GH
Che Cos'è
L'ormone della crescita è un ormone di natura proteica, prodotto e rilasciato nel sangue da una piccola ghiandola (l'ipofisi) situata alla base del cervello.
Sinonimi
L'ormone della crescita è conosciuto anche somatotropina, ormone somatotropo o più semplicemente GH o HGH (dall'inglese Human Growth Hormone).
Funzioni
L'ormone della crescita è così chiamato per la sua capacità di stimolare la crescita, la riproduzione cellulare e la rigenerazione cellulare nell'uomo e in altri animali.
Il GH è implicato in quel complesso processo che è la crescita e, per questo motivo, una sua carenza rientra tra le svariate cause di bassa statura nel bambino
Oltre all'effetto stimolante sulla crescita, il GH ha effetti sul metabolismo del glucosio e stimola la degradazione dei grassi.
A livello muscolare, l'ormone della crescita sostiene e favorisce l'anabolismo, anche grazie alla capacità di stimolare la sintesi di fattori di crescita insulino simili, appartenenti alla famiglia delle somatomedine (IGF-1).
- Negli sportivi, l'ormone della crescita sostiene la crescita muscolare indotta da esercizi fisici specifici e può contribuire a:
- migliorare la crescita muscolare, la forza e le prestazioni fisiche;
- accelerare il recupero da infortuni e malattie.
- Nell'adulto e nell'anziano, adeguati livelli di ormone della crescita sono importanti per il mantenimento della massa ossea e muscolare.
- Bassi livelli di hGH possono avere un impatto negativo sulla qualità della vita, aumentare il rischio di malattia e favorire l'aumento di peso
La sintomatologia da carenza di GH in età adulta comprende sintomi neuropsichiatrici, cardiaci, metabolici, muscolari e ossei 1:
- Cambiamenti nella memoria, velocità di elaborazione e attenzione
- Mancanza di benessere
- Depressione
- Ansia
- Isolamento sociale
- Fatica
- Mancanza di forza
- Sindrome fibromialgica
- Disfunzione neuromuscolare
- Adiposità centrale
- Diminuzione della massa muscolare
- Diminuzione della densità ossea
- Funzione cardiaca compromessa
- Diminuzione della sensibilità all'insulina
- Aterogenesi accelerata con aumento dello spessore intima-media della carotide
- Aumento della lipoproteina a bassa densità
- Stato protrombotico
- Diminuzione della sudorazione e termoregolazione
Come Aumentare il GH
Aumentare i livelli di ormone della crescita in modo naturale è un desiderio piuttosto diffuso, attorno al quale ruotano numerosi studi scientifici e cospicui interessi commerciali.
Basti pensare a quanti integratori alimentari, ebook, piani dietetici "personalizzati" e schede di allenamento promettano di ottenere questo risultato.
A livello generale, per aumentare i livelli di ormone della crescita in maniera naturale è importante agire su:
- stile di vita;
- attività fisica;
- dieta;
- integratori alimentari, che tuttavia possono generare soltanto picchi sporadici e nel complesso poco significativi.
Il sonno di qualità, un'adeguata attività fisica e la gestione del peso corporeo rivestono un'importanza primaria per mantenere adeguati livelli di ormone della crescita, mentre il ruolo degli integratori - a dispetto delle pressanti campagne pubblicitarie - è da considerarsi nullo o tutt'al più marginale 2, 3.
Stile di Vita
Importanza del Sonno
Dormire bene, si sa, è molto importante per la salute, ma può avere anche effetti importanti sui livelli di ormone della crescita.
Se osserviamo i livelli plasmatici di GH durante la giornata, ci accorgiamo che i suoi livelli massimi si registrano durante la notte, in particolare nella prima fase del sonno profondo.
Il picco più grande si osserva intorno alla mezzanotte, poco dopo l'inizio del sonno, in associazione con la prima fase del sonno a onde lente 4.
Diversi picchi più piccoli si registrano durante il sonno e al mattino presto, mentre picchi sporadici si registrano in risposta a stress fisico e psicologico, all'assunzione di pasti proteici e all'ipoglicemia relativa.
- La quantità ideale di sonno varia da persona a persona, ma gli studi hanno rilevato che un sonno scadente si associa a bassi livelli di ormone della crescita 5.
- Per contro, una quantità adeguata di sonno profondo è una delle migliori strategie per migliorare la produzione di HGH a lungo termine 6, 7.
- Studi 8, 9, 10, 11 a lungo termine supportano l'evidenza che la privazione di sonno diminuisce anche la produzione di testosterone e facilità l'aumento del grasso 12 (che a sua volta, come vedremo, può ridurre la produzione di testosterone e di GH).
La ricerca suggerisce che dormire circa 7-10 ore a notte aiuta a mantenere la salute a lungo termine.
La melatonina aumenta l'ormone della crescita?
Uno degli integratori più utilizzati per favorire l'addormentamento è la melatonina.
La melatonina viene assunta sottoforma di integratore, come aiuto ad addormentarsi prima e a dormire meglio, migliorando il benessere dell'organismo (dal momento che un buon riposo notturno facilita il recupero di energia fisica e mentale) e proteggendolo dallo stress ossidativo.
Mentre il buon sonno può portare da solo ottimi benefici ai livelli di HGH, ulteriori ricerche hanno dimostrato che l'assunzione di un integratore di melatonina può migliorare direttamente la produzione di HGH 13, 14, 15, 16.
Importanza del Peso Forma
L'aumento di peso e le malattie croniche ad esso associate, come le malattie cardiovascolari e il diabete di tipo 2, sono fortemente legati alla diminuzione del testosterone e dell'ormone della crescita, in particolare negli uomini di mezza età e anziani 17, 18, 19.
Uno studio ha osservato che gli individui con una quantità di grasso addominale tre volte superiore al gruppo di controllo avevano livelli di ormone della crescita inferiori di più del 50% 20.
- Se si aumenta di peso (inteso come aumento del grasso corporeo), la produzione di ormone della crescita e testosterone diminuisce.
- Fortunatamente, è vero anche il contrario, per cui se si perde peso la produzione di ormone della crescita e testosterone può risalire.
- Uno studio ha scoperto che gli individui obesi avevano livelli più bassi di IGF-1 - una proteina correlata alla crescita - così come HGH. Dopo aver perso una quantità significativa di peso, i loro livelli ormonali sono tornati alla normalità 21.
- Nei soggetti obesi sottoposti a dieta ipocalorica, la somministrazione di GH esogeno a basse dosi ha accelerato la perdita di grasso corporeo, prodotto effetti anabolici e migliorato la secrezione di GH 22. Tuttavia, l'uso di GH esogeno non è contemplato tra i farmaci per dimagrire approvati dalla FDA (a causa dei costi e dei rischi associati a tale pratica).
Attività Fisica
L'esercizio fisico è uno dei modi più efficaci per prevenire molte malattie legate allo stile di vita.
È interessante notare come possa anche contribuire ad aumentare i livelli di ormone della crescita.
Allenamento ad alta intensità
Il sollevamento pesi, o altre attività di potenza o ad alta intensità, sono ritenute da molti esperti il miglior tipo di esercizio per aumentare i livelli di ormone della crescita, sia a breve che a lungo termine 23.
Anche l'allenamento intervallato ad alta intensità (HIIT) sembra essere molto efficace, anche se tutti i tipi di attività fisica - sia di potenza che di resistenza - sembrano funzionare in una certa misura 24, 25.
Tuttavia, per ottenere il massimo beneficio dall'attività fisica (in termini di aumento dell'ormone della crescita) sono consigliati 26, 27:
Dieta
Diete e Alimenti che Possono Diminuire il GH
Diversi studi indicano come un aumento dell'insulina possa ridurre la sintesi di ormone della crescita da parte dell'organismo 30, 31.
I cereali raffinati e gli alimenti ricchi di zuccheri aggiunti, se consumati in grandi quantità, hanno un grosso impatto sui livelli di insulina, quindi ridurre l'assunzione di questi alimenti potrebbe aiutare ad aumentare l'ormone della crescita 32, 33.
Il consumo eccessivo di alimenti ad alto indice e carico glicemico - come i cereali raffinati e i cibi ricchi di zuccheri - ha un impatto negativo sulla salute 34 , 35 , 36 , 37 , 38:
- favorisce lo sviluppo dell'obesità;
- favorisce lo sviluppo dell'ipertensione e di malattie cardiovascolari;
- aumenta il rischio di diabete e altre malattie metaboliche.
A sua volta, l'obesità è caratterizzata da iperinsulinemia a digiuno ed esagerato rilascio di insulina in risposta a un pasto misto o un carico di glucosio 39, 40.
Uno studio 41 ha rilevato che individui sani presentavano livelli di HGH 3-4 volte più alti rispetto alle persone con diabete giovanile.
Come regola generale, sarebbe dunque importante:
- dare la preferenza agli alimenti non lavorati, così come si trovano spontaneamente in natura, come semi, verdure a foglia, legumi, frutti, pesce, carne, uova e acqua;
- scegliere alimenti confezionati privi di zuccheri aggiunti*.
* Si consideri che in etichetta gli zuccheri semplici aggiunti non comprendono solo lo zucchero (saccarosio), ma anche il fruttosio, il destrosio, il maltosio, lo zucchero d'uva, lo sciroppo di mais e altri sciroppi come quello di glucosio-fruttosio.
Attenzione agli spuntini serali
Dato che la maggior parte dei pasti causa un aumento dei livelli di insulina, alcuni esperti suggeriscono di evitare il consumo di cibo prima di andare a dormire 42.
In particolare, un pasto ad alto contenuto di carboidrati o ad alto contenuto di proteine può aumentare i livelli di insulina e potenzialmente ridurre la quantità di HGH rilasciata durante la notte 43.
Dal momento che i livelli di insulina normalmente diminuiscono 2-3 ore dopo aver mangiato, potrebbe essere preferibile evitare i pasti a base di carboidrati o proteine 2-3 ore prima di andare a dormire.
Si tratta comunque di teorie non confermate, soprattutto per quanto riguarda gli spuntini proteici; l'arginina, ad esempio, è un aminoacido fortemente insulinogenico, ma - come vedremo - è anche un potenziale stimolo importante per la sintesi di GH.
Diete e Alimenti Importanti per Sostenere i livelli di GH
Non esiste un singolo "alimento magico" in grado di aumentare l'ormone della crescita.
Tuttavia, un apporto adeguato di proteine sembra molto importante per mantenere normali livelli di testosterone.
In particolare, alcuni amminoacidi che costituiscono le proteine si sono dimostrati in grado di determinare picchi nei livelli di ormone della crescita.
Integratori
Per capitalizzare l'idea che il GH risulta utile per combattere l'invecchiamento e favorire la crescita muscolare e la performance fisica, molte aziende pubblicizzano i loro integratori alimentari per la presunta capacità di aumentare i livelli di questo ormone.
Tuttavia, esistono ricerche contrastanti in merito all'efficacia degli integratori che andremo ad illustrare, per cui questi benefici non sembrano certi e complessivamente appaiono perlomeno limitati, soprattutto se paragonati ai risultati che si possono ottenere intervenendo su dieta e stile di vita.
Effetti dell'Arginina
L'assunzione di arginina in un'unica somministrazione in dosi da 5-9 grammi a digiuno può contribuire a stimolare il rilascio di ormone della crescita 44.
Tuttavia, va ricordato come in soggetti sani, per ottenere stimoli significativi sul rilascio di GH, si rendano necessarie dosi di arginina decisamente superiori ai dosaggi medi consigliati, che possono risultare pericolose sul piano degli potenziali effetti collaterali 45.
Ancora, gli approfondimenti scientifici hanno dimostrato come l'effetto stimolatorio sul rilascio di GH sia sì apprezzabile, ma soltanto in fase acuta (picco post-somministrazione), mentre i livelli globali di GH plasmatico nell'arco delle 24 ore non sarebbero influenzabili in maniera significativa dall'integrazione di arginina.
Effetti dell'Ornitina
Il ruolo biologico più importante dell'ornitina è quello di partecipare - insieme ad arginina e citrullina - al ciclo dell'urea, con funzioni detossificanti nei confronti dell'ammoniaca.
La somministrazione di ornitina (soprattutto per via endovenosa 46, ma anche per via orale) ha dimostrato di poter aumentare i livelli dell'ormone della crescita, similmente a quanto visto per il più noto amminoacido arginina.
Si tratta tuttavia di effetti registrati in acuto, probabilmente ininfluenti nell'apportare benefici in termini di aumento della massa muscolare e riduzione della massa grassa (legati all'azione del GH), che dipendono soprattutto dai valori medi giornalieri di ormone della crescita piuttosto che da picchi isolati 47.
Effetti della Creatina
In uno studio 48, una dose di creatina di 20 grammi ha aumentato significativamente i livelli di HGH per 2-6 ore.
Similmente a quanto osservato per l'arginina, la supplementazione di creatina prima dell'attività fisica può sopprimere la secrezione dell'ormone della crescita: fino al 35% durante la fase di carico e fino al 5% durante la fase di mantenimento 49.
Viceversa, a riposo, l'integrazione di creatina può aumentare l'ormone della crescita fino all'83 ± 45% 50.
Effetti di Altri Amminoacidi
La capacità di aumentare i valori plasmatici di ormone della crescita è stata registrata per diversi amminoacidi, quando somministrati in forma più o meno isolata e ad alte dosi.
Glicina
In uno studio condotto su uomini e donne sani 51, un singolo bolo da 22,5g di glicina ha aumentato significativamente le concentrazioni di ormone della crescita fino a 180 minuti dopo l'ingestione.
- Un rapido aumento dell'ormone della crescita si è registrato dopo l'assunzione di glicina, con un aumento del 60% osservato entro cinque minuti.
- Il picco massimo di GH è stato raggiunto a 90 minuti dall'ingestione, con valori 3,6 volte superiori ai livelli basali.
- Dopo 180 minuti dall'ingestione, i livelli di GH erano ancora superiori del 60% rispetto ai valori basali.
In un altro studio 52, l'assunzione orale di un mix di glicina, glutammina e niacina (detta anche vitamina PP o B3) per un totale di 5 grammi al giorno da parte di uomini e donne di mezza età e anziani, ha provocato in 3 settimane un aumento del GH del 70% rispetto all'assunzione di un placebo.
Beta Alanina
In uno studio, 4,8 grammi di beta-alanina prima di un allenamento hanno aumentato il numero di ripetizioni eseguite del 22%. Inoltre, hanno raddoppiato la potenza di picco e i livelli di HGH rispetto al gruppo senza supplemento 53.
GABA
Il GABA è un amminoacido non proteico che funziona come un neurotrasmettitore, inviando segnali nel cervello. Essendo un noto agente calmante per il sistema nervoso centrale (neurotrasmettitore inibitorio), il GABA viene spesso usato per aiutare il sonno.
Uno studio ha rilevato che l'assunzione di un integratore a base di GABA ha portato a un aumento del 400% di HGH a riposo e a un aumento del 200% dopo l'esercizio fisico 54.
Il GABA può anche aumentare i livelli di GH migliorando il sonno, poiché il rilascio dell'ormone della crescita notturno è legato alla qualità e alla profondità del sonno 55, 56.
Tuttavia, molti di questi aumenti sono stati di breve durata e i benefici a lungo termine del GABA per aumentare l'ormone della crescita rimangono poco chiari 57.