Dimagrimento Localizzato | Come Bruciare i Grassi Localizzati

Grasso Localizzato

Non è possibile capire come ottenere un dimagrimento localizzato se prima non sono ben chiare le ragioni che ci portano ad accumulare grasso preferenzialmente in certe zone del corpo.

Nei capitoli seguenti analizzeremo quindi i due morfotipi tipici dell'uomo (obesità androide, cosiddetta a mela) e della donna (obesità ginoide, cosiddetta a pera).

Differente distribuzione di grasso nei due sessi

Il grasso cosiddetto localizzato interessa tipicamente i due sessi in maniera differente: nell'uomo la sede preferenziale di accumulo adiposo è l'addome, mentre nella donna il grasso localizzato si concentra soprattutto nella regione glutea e nella parte alta delle cosce.

Più in generale:

• nell'uomo il grasso localizzato si concentra nel distretto superiore del corpo: nuca, collo, viso, spalle, torace (accumulo adiposo a “gobba di bisonte”) e addome superiore.  Spesso, a un tronco particolarmente sviluppato e grasso corrispondono arti magri e sottili, anche dal punto di vista muscolare. 
• Nella donna il grasso localizzato si concentra nel distretto inferiore del corpo: fianchi, natiche, cosce e addome inferiore.

Obesità Androide (a Mela) e Ginoide (a Pera)

Il grasso localizzato nella regione addominale fa assumere al corpo una tipica conformazione "a mela", mentre quello localizzato nella regione glutea rende le forme corporee più simili a "una pera".

Quando il grasso localizzato sconfina negli eccessi dell'obesità, si parla quindi di obesità a mela (od obesità androide) e di obesità a pera (od obesità ginoide).

Sebbene l'obesità androide sia così chiamata perché tipica dell'uomo, non sono rari i casi di donne con pance prominenti e glutei "magri"; assai più rari sono invece gli uomini che sviluppano obesità tipicamente ginoidi, presentando il famoso "salvagente" (maniglie dell'amore) nella parte bassa dell'addome e glutei molto larghi e ricchi di adipe.

Misurare il grasso localizzato

Negli Obesi

Aldilà dell'aspetto visivo, spesso lampante nell'indicare il tipo di obesità che interessa il soggetto, è possibile effettuare una semplice valutazione del morfotipo tramite il cosiddetto WHR.

Il WHR o W/H è il cosiddetto rapporto vita/fianchi, calcolato misurando la vita all'altezza dell'ombelico e i fianchi nel punto di maggior circonferenza.

Se tale rapporto (ottenuto dividendo la circonferenza vita per la circonferenza fianchi) è maggiore di 0,80 nella donna e di 0,90 nell'uomo l'obesità è considerata androide, viceversa ginoide.

Nei soggetti normopeso o leggermente sovrappeso

In queste categorie di soggetti, si può utilizzare la plicometria; in pratica, tramite un apposito strumento (chiamato plicometro), un soggetto specializzato nel suo utilizzo rileva lo spessore delle pliche adipose sottocutanee in differenti aree del corpo.

La misura delle pliche in determinati distretti corporei e la valutazione del loro rapporto possono indicare l'assetto ormonale e metabolico del soggetto; ad esempio un aumento relativo:

• della plica addominale (rilevata sotto l'obelico, leggermente a destra) indica una tendenza all'obesità androide con iperinsulinemia;
• della plica sottoscapolare: indica una tendenza all'obesità androide con ipercortisolismo;
• della plica sovrailliaca (rilevata sopra la punta superiore dell'osso dell'anca, quindi a livello della vita) indica una tendenza all'obesità androide con iperinsulinismo;
• la plica della coscia (rilevata sul lato mediale, cioè esterno nel punto centrale della coscia) indica una tendenza all'obesità ginoide.

Come vedremo nei prossimi capitoli, la valutazione delle pliche permette anche di ottenere preziose indicazioni sull'assetto metabolico e sulle abitudini dietetiche del soggetto.

Cause di Grasso Localizzato

Ruolo degli ormoni

La distribuzione degli accumuli adiposi è fortemente influenzata dall'assetto ormonale dell'individuo, che a sua volta è influenzato soprattutto da fattori genetici e in secondo luogo da elementi come dieta, attività fisica, stress e utilizzo di determinati farmaci.

Testosterone o diidrotestosterone?

Il diidrotestosterone (DHT) è il principale metabolita del testosterone; rispetto a quest'ultimo, il DHT esercita maggiori effetti androgeni, esaltando caratteristiche maschili come la pelulria, la barba e la tendenza all'alopecia.

Mentre alti livelli di testosterone si associano soprattutto a un aumento delle masse ossee e muscolari, con effetto lipolitico a livello addominale e aumentata sensibilità all'insulina, alti livelli di DHT sembrano essere maggiormente associati a un accumulo delle masse adipose viscerali e a insulino-resistenza.

Ruolo della Dieta e dello Stress

Insulina

L'insulina è l'ormone anabolico per eccellenza; viene liberata dal pancreas dopo i pasti in maniera proporzionale all'abbondanza degli stessi, soprattutto per quanto riguarda la ricchezza in carboidrati (in particolare zuccheri).

L'insulina, dunque, è un ormone "che costruisce" e fra le tante cose che costruisce c'è anche il grasso di riserva.

In generale, l'insulina fa ingrassare maggiormente a livello della vita (nella pancia); tuttavia, molto dipende anche dai livelli degli ormoni che abbiamo visto in precedenza (estrogeni e progesterone), i quali hanno un "effetto permissivo" favorendo l'accumulo adiposo in determinati distretti piuttosto che in altri.

Cortisolo

Riguardo al cortisolo - ribattezzato l'ormone dello stress perché tende appunto ad aumentare in situazioni stressogene - questo ha un effetto iperglicemizzante; in altre parole, il cortisolo aumenta la glicemia (stimolando il rilascio di glucosio dai depositi di glicogeno).

Di conseguenza, aumentando la glicemia, il cortisolo aumenta indirettamente il rilascio di insulina, che come abbiamo visto è l'ormone ingrassante per eccellenza.

Allo stesso tempo, la prevalenza della funzionalità corticosurrenalica conferisce una conformazione sottile agli arti, poiché il cartisolo ha azione catabolica sulle proteine e tende quindi a "cannibalizzare" le masse muscolari.

Grasso localizzato e Quadro Metabolico

• I soggetti con distribuzione androide del grasso sono anche definiti iperlipogenetici; in pratica, queste persone tendono a essere molto sensibili all'azione dell'insulina e del cortisolo (che eleva la glicemia, quindi stimola l'insulina, che a sua volta fa accumalare adipe).
  In definitiva, questi soggetti accumulano grasso molto facilmente, ma grazie a un metabolismo veloce sono portati a "bruciarlo" facilmente a scopo energetico; per contro, tendono purtroppo a mangiare molto, vanificando quest'ultimo vantaggio metabolico.
• I soggetti con distribuzione ginoide del grasso sono anche definiti ipolipolitici; in pratica, queste persone - anche per problemi circolatori - hanno maggiori difficoltà a smaltire i grassi in eccesso; in questi soggetti prevale l'azione del sistema nervoso parasimpatico, rallentatore del metabolismo, quindi al contrario degli iperlipogenetici sono tenzialmente più calme e rilassate. Negli ipolipolitici, la parte superiore del corpo è tendenzialmente sottile.

Dieta per il Dimagrimento Localizzato

Se il grasso localizzato è una questione personale, altrettanto personalizzati devono essere i consigli inerenti la dieta e l'attività fisica.

In altre parole, per ottenere il famigerato dimagrimento localizzato, occorre adottare un approccio diverso in base al proprio morfotipo.

Dieta per dimagrimento localizzato nella pancia

Per quanto detto finora, l'accumulo adiposo nella pancia - e in generale nella regione superiore del corpo - è favorito dal ruolo degli ormoni androgeni, dallo stress e dagli eccessi di insulina.

Poiché sui livelli degli ormoni androgeni in genere non si interviene (salvo nei casi patologici di iperandrogenismo nella donna), per ottenere un dimagrimento localizzato nella pancia è molto importante controllare i livelli di insulina.

La calma insulinica è importante soprattutto nelle situazioni stressanti, in cui l'azione del cortisolo tende di per sé ad aumentare in maniera anche molto importante i livelli glicemici; basti pensare che nei politraumatizzati (situazione altamente stressogena) i livelli glicemici possono superare facilmente anche i 200mg/dl.

Purtroppo, una persona stressata tende inconsciamente a ricercare il consumo di dolci, poiché questi aumentano indirettamente il rilascio di serotonina, l'ormone della calma e del buonumore; peccato che in una simile situazione di iperglicemia/iperinsulinemia quest'assunzione smodata di dolci finisca col favorire l'accumulo adiposo localizzato.

Dunque, un soggetto con obesità tendenzialmente androide dovrebbe stare alla larga dai dolci, soprattutto nei periodi di maggiore stress; da segnalare poi che al risveglio i livelli di cortisolo sono generalmente elevati, per cui se il soggetto è particolarmente sensibile all'azione di questo ormone dovrebbe evitare il consumo di dolci persino a colazione (momento della giornata in cui i nutrizionisti tendono a concederne l'assunzione); paradossalmente, sarebbe invece preferibile consumare questi alimenti dal tardo pomeriggio, momento in cui il ritmo circadiano del cortisolo ne colloca i livelli plasmatici ai livelli minimi.

Dunque, ricapitolando, sul fronte dietetico è consigliabile:

• colazione iperproteica con basso apporto di carboidrati, da scegliere tra quelli a medio-basso indice glicemico; quindi, ok a yogurt non zuccherato, semi oleosi/frutta secca, formaggi magri, uova e piccole quantità di avena o cereali integrali per colazione;
• pranzo: equilibrato, con moderazione dei carboidrati (poca pasta o riso o pane integrali) da scegliere tra quelli a medio-baso indice glicemico; pesce, carne e verdure completano il pasto;
• spuntino pomeridiano: è possibile assumere un po' di carboidrati semplici, ad esempio frutta dolce o una piccola fetta di dolce;
• cena: equilibrata, con moderazione dei carboidrati (poca pasta o riso o pane integrali) da scegliere tra quelli a medio-baso indice glicemico; pesce, carne e verdure completano il pasto;
• per i soggetti con elevati valori di DHT (accumulo adiposo viscerale, peluria prenunciata, caduta dei capelli e IPB), è consigliabile l'apporto di semi oleosi, come quelli di lino e di zucca, e dei relativi oli, che hanno dimostrato (soprattutto grazie all'apporto di lignani) di ridurre la conversione del testosterone in DHT.

Per il controllo del rischio cardiovascolare (a cui ricordiamo sono predisposti gli individui iperlipogenetici), si consiglia di preferire fonti di grassi vegetali (olio e.v.o e oli ricchi di omega 3), limitando le carni grasse e prediligendo il consumo di pesce fresco.

Sul fronte degli integratori, si sconsiglia l'apporto di termogenici e brucia grassi, mentre può essere utile l'apporto di micronutrienti e di integratori in grado di aumentare la sensibilità all'insulina, come l'acido alfa-lipoico.

Dieta per dimagrimento localizzato nei glutei e nelle gambe

Abbiamo visto come l'obesità ginoide (a pera) sia tipica degli individui cosiddetti "ipolipolitici".

Questa categoria di soggetti si caratterizza per il metabolismo lento, la troppa insulina, troppi estrogeni e poco testosterone; spesso la tiroide è pigra, così come l'intestino, mentre si ha intolleranza alle basse temperature.

Le difficoltà circolatorie, tipiche a livello degli arti inferiori, predispongono a ritenzione idrica (piedi e caviglie gonfie) e alla cellulite.

La dieta di questi individui dovrebbe quindi sostenere il metabolismo tiroideo, anzitutto tramite un corretto apporto di iodio e selenio (tramite sale iodato, alghe e/o specifici integratori), e in secondo luogo tramite un adeguato apporto di carboidrati (che, se carenti, tendono a rallentare ulteriormente il metabolismo degli ormoni tiroidei), con pasti piccoli e frequenti. Attenzione agli alimenti gozzigeni (cavolo, cavolfiore, verza, broccoli, soia), che - se consumati in eccesso - possono interferire negativamente col metabolismo tiroideo

Il sistema simpatico può essere potenziato tramite l'assunzione di alimenti nervini, come il caffè, il tè nero è il cioccolato (rigorosamente fondente); utili anche spezie come pepe e peperoncino piccante, e alghe come la wakame e la nori.

L'apporto di sodio nella dieta dovrebbe essere molto basso; quindi evitare l'aggiunta di sale e limitare l'apporto degli alimenti ricchi di sale. Preferire acque povere di sodio e a bassissimo residuo fisso, utile per stimolare la diuresi e il conseguente effetto drentante; tutto ciò può aiutare a combattere la ritenzione idrica e la cellulite, a cui questi soggetti sono predisposti. Per lo stesso motivo, si consiglia una dieta povera di tossine, quindi bando ai fritti, agli stracotti e agli snack industriali salati, mentre via libera a centrifugati e spremute.

A differenza di quanto visto per l'androide iperlipogenetico, un assetto metabolico ginoide ipolipolitico giustifica l'abitudine di consumare gli alimenti zuccherini al mattino, limitandoli poi a pranzo e soprattutto alla sera. Infatti, una cena prevalentemente proteica può stimolare e favorire l'azione del GH durante il riposo notturno.

Sul fronte degli integratori alimentari, oltre ai cosiddetti tireostimolanti (come forskolina e guggulsteroni), possono risultare utili integratori potenziatori del sistema simpatico (come caffeina, arancio amaro, sinefrina, cola, guaranà e simili). Preziosi, per la loro azione drenante, possono rivelarsi gli infusi di tarassaco e pilosella, mentre sul fronte dei micronutrienti andrebbe curato soprattutto l'apporto di potassio e magnesio.

L'acetilcarnitina, favorisce l'utilizzo dei grassi a livello energetico e potrebbe essere associata favorevolmente all'allenamento aerobico a digiuno per favorire il dimagrimento generalizzato.

Allenamento per il Dimagrimento Localizzato

Indicazioni generali

Indipendentemente dal morfotipo, osservazioni empiriche (supportate anche da alcune ricerche scientifiche) indicano l'importanza di allenare preferibilmente il distretto anatomico interessato dagli accumuli adiposi per favorire il dimagrimento localizzato in sede.

Quindi, in caso di obesità androide, l'allenamento deve concentrarsi con particolare enfasi sull'allenamento dei muscoli dell'addome e della parte superiore del tronco, mentre in caso di obesità ginoide occorre concentrarsi sull'allenamento dei glutei e delle gambe.

In entrambi i casi occorre effettuare un allenamento di volume (molte serie con ripetizioni medio-elevate e recuperi brevi), che stimoli la circolazione locale favorendo così l'utilizzo dei grassi in eccesso. Tale consiglio è valido soprattutto per il morfotipo ginoide (a pera), che come abbiamo più volte ricordato tende ad avere una scarsa circolazione nelle sedi più interessate dalle adiposità localizzate.

Pantaloncini effetto sauna / anticellulite e fasce addominali dimagranti possono coadiuvare l'attività fisica nell'aumentare la temperatura e la circolazione locali nelle aree in cui si desidera ottenere un dimagrimento localizzato.

Analogo discorso per le tanto bistratte creme dimagranti a base di capsaicina, caffeina e analoghi, che applicate nelle aree più resistenti al dimagrimento possono dare un contributo sicuramente marginale, ma pur sempre importante. Ricordiamo infatti che il dimagrimento, ancor più se localizzato, è un obiettivo arduo da raggiungere, che richiede costanta, dedizione e applicazione; un approccio a 360 gradi, sfruttando tutte le armi a disposizione, è quindi importante per non dire fondamentale.

Allenamento consigliato per il dimagrimento localizzato nella pancia

Un paio di volte alla settimana è consigliabile svolgere un allenamento a cirucito di tipo funzionale, con particolare enfasi nel coinvolgimento dei muscoli del girovita (addominali, obliqui e lombari).

Gli allenamenti dovranno avere intensità elevata e durata moderata (non oltre un'ora), soprattutto per i soggetti con iperattivazione surrenalica (che ricordiamo avere una prevalenza adiposa a livello di dorso e spalle, con arti sottili). I periodi di riposo dovranno essere adeguati.

L'attività aerobica andrebbe condotta nel tardo pomeriggio (per consumare più grassi), mentre quella anaerobica (avida di glucosio) andrebbe svolta al mattino, per ridurre l'iperglicemia indotta dal cortisolo alto.

L'attività aerobica è importante anche per la riduzione del rischio cardiovascolare, che in questi soggetti è tendenzialmente superiore. Quindi, 3 volte la settimana è consigliabile allenarsi a un'intensità intorno al 70-75% della FCmax per 40-45 minuti. Una di queste tre sedute potrebbe essere sostituita da un allenamento a circuito con particolare enfasi sull'allenamento degli addominali. Se non è possibile aggiungere un paio di sedute di allenamento con i pesi "total body", questi esercizi con sovraccarichi andrebbero effettuati prima dell'allenamento aerobico per circa 30 minuti, allenando tutti i muscoli del corpo (total body) a intensità media e con tempi di recupero adeguati.

Allenamento consigliato per il dimagrimento localizzato nelle cosce e nei fianchi

Un paio di volte alla settimana è consigliabile svolgere un allenamento a circuito di tipo funzionale, con particolare enfasi nel coinvolgimento della regione glutea e delle cosce.

Particolar enfasi va data all'allenamento aerobico di media-bassa intensità: lunghe camminate a pendenza moderata, ciclismo con rapporti agili sollevandosi spesso sui pedali ecc. Lo scopo di tali attività è quello di stimolare la microcircolazione locale, tendenzialmente compromessa in questi soggetti.

Particolarmente adatto si rivela l'allenamento a digiuno, magari dopo aver consumato un paio di caffè espresso (Attenzione: prima di cimentarsi in questa attività occorre valutare preventivamente la tolleranza individuale alla caffeina e all'allenamento in condizioni di ipoglicemia, che può determinare forti capogiri e senso di debolezza fino allo svenimento).

Per il dimagrimento localizzato degli ipolipolitici, l'allenamento con i pesi non deve mancare, in modo da sostenere il metabolismo basale; gli esercizi con sovraccarichi si concentreranno soprattutto sulla parte alta del corpo. Essendo la zona dei glutei e delle cosce già interessata da circonferenze eccessive (a causa del grasso localizzato), questa andrà allenata con sovraccarichi modesti e alto numero di ripetizioni, senza arrivare all'esaurimento muscolare; un simile approccio dovrebbe impedire l'eccessiva ipertrofia della parte inferiore del corpo, un effetto che rappresenta il vero e proprio spauracchio delle ragazze con morfotipo ginoide che iniziano ad allenarsi in palestra.

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