Crucifere | Proprietà Nutrizionali | Benefici per la Salute

Cosa Sono

Le crucifere (o crocifere) sono una grande famiglia di piante, note in botanica come Brassicaceae (o Cruciferae).

• Il termine crucifere deriva dalla forma dei fiori, che in questa specie sono caratterizzati da quattro petali disposti a forma di croce.
• Il termine Brassicacee deriva invece dal celtico bresic, che significa cavolo.

Dal punto di vista alimentare, alcune crocifere vengono consumate per i fiori (cime di rapa, broccoli, cavolfiori), altre per le foglie (verza, cavolo cappuccio, rucola), altre per i germogli (cavoletti di Bruxelles) e altre ancora per la radice (ravanelli, sedano rapa).

Come la maggior parte delle verdure, le crocifere sono una preziosa fonte di varie sostanze nutritive e fitochimiche che contribuiscono sinergicamente alla promozione della salute.

Le verdure crocifere hanno anche caratteristiche uniche, in quanto fonte di composti solforati (i glucosinolati) che conferiscono all'ortaggio un aroma pungente e un sapore piccante.

I glucosinolati e i loro metaboliti, in particolare isotiocianati e indolo-3-carbinolo, esercitano una varietà di attività biologiche che possono essere rilevanti per la promozione della salute e la prevenzione delle malattie negli esseri umani, soprattutto in campo oncologico.

A Cosa Servono

Quella delle crucifere è una famiglia botanica ricca di specie commestibili, tra cui ricordiamo:

• cavolfiore
• cavolo nero
• cime di rapa
• broccoli
• verza
• cavolo cappuccio
• cavoletti di Bruxelles
• rucola
• ravanelli
• ravanelli cinesi (daikon)
• sedano rapa
• wasabi
• rafano
• colza
• senape
• crescione d'acqua

Le verdure crocifere hanno recentemente guadagnato popolarità grazie alle potenziali proprietà antitumorali.

In effetti, alcuni studi di popolazione hanno collegato un più alto apporto dietetico di verdure crocifere con un rischio significativamente ridotto di cancro ¹. I ricercatori ritengono che i composti solforati contenuti in queste verdure - tra cui il sulforafano - siano responsabili delle potenziali proprietà antitumorali di questi alimenti ².

Proprietà Nutrizionali

Le crocifere sono ortaggi ipocalorici, ricchi di folati, vitamine C, E, K e fibre. Si distinguono in particolare per:

• l'eccellente contenuto di vitamina C;
• buoni quantitativi di vitamina K e di diverse vitamine del gruppo B (acido pantotenico, vitamina B6 e folati);
• modeste concentrazioni di sali minerali, come fosforo, potassio, manganese e magnesio; per i vegani, rappresentano un'importante fonte di calcio.

Tuttavia, la vera ricchezza delle crocifere risiede nel loro contenuto di diverse sostanze fitochimiche, le quali - pur non avendo proprietà nutritive - sembrano molto importanti per la salute dell'organismo.

Questi prodotti chimici, chiamati glucosinolati, sono responsabili dell'aroma e del sapore dell'ortaggio, ma anche delle sue proprietà salutistiche in chiave antitumorale.

La ricerca mostra come questi composti possano esibire interessanti proprietà anti-batteriche, anti-infiammatorie, anti aggreganti piastriniche e anti-cancro ^{3, 4, 5}.

Composti bioattivi nelle verdure crocifere

Le verdure crocifere sono importanti fonti di alcune vitamine e minerali, fibre e vari fitochimici diversi dai glucosinolati. Molti di questi composti contribuiscono probabilmente ai potenziali benefici per la salute delle crocifere.

Composti potenzialmente benefici nelle verdure crucifere

Fanno Dimagrire?

Le crucifere sono verdure:

• povere di calorie;
• ricche di acqua (ne contengono il 90% e oltre);
• ricche di fibre, sia solubili che insolubili;
• ricche di antiossidanti, come vitamina C e polifenoli (tra cui quercetina e kaempferolo);
• ricche di glucosinolati (molecole intensamente studiate per la capacità di prevenire e combattere alcuni tipi di cancro).

Queste caratteristiche conferiscono alle crucifere:

• un basso indice glicemico;
• una bassa densità energetica;
• un elevato potere saziante, antiossidante e antinfiammatorio.

Grazie a tali qualità, queste verdure sono un alimento particolarmente utile per controllare il peso corporeo e dimagrire.

In termini tecnici, si dice che le crocifere sono un alimento a bassa densità energetica, che può aiutare a sentirsi sazi ⁶. In particolare, il contenuto di fibre e acqua delle verdure può ridurre la fame e tenere a bada l'appetito ⁷.

• Un apporto adeguato di fibre, in particolare di fibre solubili, presenta molti vantaggi nutrizionali, aiutando a mantenere sani livelli di colesterolo, rallentando l'assorbimento dei carboidrati e favorendo il controllo glicemico. Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che la fibra solubile può aiutare a perdere peso, grazie al suo potere saziante ⁸.
• Uno studio prospettico di coorte su 252 donne ha dimostrato che per ogni grammo di aumento della fibra alimentare totale, il peso diminuiva di 0,25 kg e il grasso dello 0,25% ⁹.
• Uno studio ¹⁰ di 18 mesi ha scoperto che le donne con il più alto apporto di fibra hanno perso più peso rispetto a quelle con l'assunzione più bassa, mostrando che la fibra è importante per la perdita di peso a lungo termine.

Proprietà Antitumorali

I glucosinolati sono composti solforati principalmente presenti nei vegetali del genere Brassica (cavolo, cavolfiore, broccoli, rapa, cavolini di Bruxelles, ravanelli ecc.).

All'interno dell'organismo, i glucosinolati - che sono dei composti glicosidici - vengono idrolizzati in isotiocianati mediante l'azione di particolari enzimi, come la mirosinasi.

Alcuni enzimi degradativi dei glucosinolati sono presenti nelle stesse cellule, ma in compartimenti diversi rispetto ai loro substrati. Pertanto, solo quando i tessuti vengono lacerati i glucosinolati contenuti nei vacuoli vengono a contatto con gli enzimi degradativi.

Questa interazione enzimatica comporta il distacco della parte zuccherina dei glucosinolati, mentre l'aglicone dà origine a prodotti reattivi dall'odore pungente, come gli isotiocianati, i tiocianati e i nitrili, che hanno funzioni di difesa perché tossici per erbivori e insetti.

La generazione degli isotiocianati avviene quindi con il taglio, ma anche con la masticazione e prosegue nel colon ad opera dei batteri residenti.

Recentemente, i glucosinolati hanno guadagnato un enorme interesse per l'industria farmaceutica, in particolare nella progettazione di farmaci antitumorali e antinfiammatori ^{11, 12, 13}.

Tra i glucosinolati più studiati si ricordano il sulforafano e l'indolo 3-carbinolo.

Una volta assorbiti, gli isotiocianati vengono coniugati con glutatione nel fegato, quindi metabolizzati sequenzialmente nella via dell'acido mercaptico per essere eliminati nelle urine. Tale coniugazione è affidata a una classe di enzimi di disintossicazione di fase II noti come glutatione S- transferasi (GST).

Variazioni genetiche nella sequenza dei geni che codificano per GST possono influenzare l'attività di questi enzimi, aumentando o riducendo la permanenza degli isotiocianati in circolo.

E' stato proposto che una ridotta attività delle GST riduca il tasso di escrezione degli isotiocianati, aumentando così l'esposizione dei tessuti agli effetti benefici degli isotiocianati dopo il consumo di verdure crocifere.

Cos'è il sulforafano?

Il sulforafano è un isotiocianato presente sottoforma di glucorofanina nelle verdure crocifere, specialmente nei germogli dei broccoli. La glucorofanina richiede l'enzima vegetale mirosinasi per essere convertita in sulforafano.

Quando i tessuti vengono lacerati (ad es. tagliati o masticati), la glucorofanina e gli altri glucosinolati vengono a contatto con gli enzimi degradativi come la mirosinasi, originando i relativi isotiocianati.

• Il sulforafano ha dimostrato di possedere proprietà antitumorali in numerosi studi in vitro e su animali, riducendo sia la dimensione che il numero di vari tipi di cellule cancerose ^{14, 15, 16}.
• Il sulforafano può anche prevenire la crescita delle cellule cancerogene rilasciando enzimi antiossidanti e disintossicanti che proteggono dagli agenti cancerogeni ^{17, 18, 19}.

Isotiocianati e Salute

• Gli studi suggeriscono che gli isotiocianati influenzano gli enzimi epatici, riducono lo stress ossidativo e l'infiammazione, stimolano il sistema immunitario e combattono lo sviluppo e la crescita del cancro ^{20, 21, 22}.
• In studi preliminari in vitro, i glucosinolati e gli isotiocianati si sono dimostrati particolarmente protettivi contro il cancro del colon, del polmone, della mammella e della prostata ²³.
• La ricerca mostra che il sulforafano può anche aiutare a ridurre l'ipertensione e a mantenere in salute le arterie, entrambi fattori importanti nella prevenzione delle malattie cardiache ²⁴.
• Uno studio di coorte condotto su 11.405 partecipanti di sesso maschile, svolto in Germania nel 2009, ha rivelato che l'assunzione di glucosinolati nella dieta si associa a un minor rischio di cancro alla prostata ²⁵.
• Più in generale, gli studi epidemiologici indicano che l'esposizione umana agli isotiocianati e agli indoli, attraverso il consumo di crucifere come i broccoli, può ridurre il rischio di cancro; tuttavia, gli effetti protettivi possono essere influenzati dalle suddette variazioni genetiche individuali (polimorfismi) nel metabolismo e nell'eliminazione degli isotiocianati dal corpo ²⁶.

Effetti della Cottura

Le verdure crude hanno i più alti livelli di sulforafano. Ad esempio, uno studio ha scoperto che i broccoli crudi avevano dieci volte più sulforafano dei broccoli cotti ²⁷.

La cottura a vapore delle verdure per 1-3 minuti può essere il modo migliore per ottimizzare i livelli di sulforafano durante la cottura ²⁸.

In ogni caso, è preferibile cucinare le verdure al di sotto di 140°C, poiché il superamento di tale temperatura provoca una perdita di glucosinolati come la glucorafanina ²⁹.

Per questo motivo, è meglio evitare di bollire o cuocere al microonde le verdure crocifere, preferendole crude o leggermente cotte al vapore per massimizzare l'apporto di sulforafano e altri isotiocianati.

Crocifere e Salute del Cuore

Alte assunzioni di frutta e verdura sono state costantemente associate a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari.

• Studi osservazionali mostrano che le persone che mangiano più fibre hanno un rischio più basso di malattie cardiache ^{30, 31}.
• Una revisione di 22 studi ha associato una maggiore assunzione di fibre alimentari con un minor rischio di malattie cardiache. Ogni 7 grammi aggiuntivi di fibra al giorno, il rischio di malattie cardiache scendeva del 9% ³².
• Gli studi ³³ dimostrano che gli adulti che consumano almeno quattro porzioni di frutta e verdura ogni giorno hanno livelli di colesterolo cattivo LDL più bassi del 6% rispetto alle persone che ne mangiano meno di due porzioni al giorno.

Tuttavia, pochi studi osservazionali hanno esaminato specificamente i potenziali benefici del consumo di verdure crocifere.

Nello Shanghai Women's Health Study (follow-up medio 10,2 anni) e nello Shanghai Men's Health Study (follow-up medio 4,6 anni), coloro che mangiavano le quantità maggiori di crucifere avevano, rispetto a quelli che ne consumavano di meno, un rischio di mortalità per tutte le cause ridotto del 22% e un rischio di mortalità per le malattie cardiovascolari ridotto del 31% ³⁴.

Al contrario, un'analisi aggregata di due grandi studi prospettici di coorte statunitensi, il famoso Nurses' Health Study (70.870 donne) e l'Health Professionals' Follow-Up Study (38.918 uomini), non hanno trovato alcuna associazione significativa tra l'assunzione di verdure crocifere e il rischio combinato di infarto e ictus ischemico ³⁵.

L'analisi dei dati di due studi controllati randomizzati di 12 settimane su 130 partecipanti con rischio cardiovascolare lieve o moderato ha rilevato che il consumo di 400 g alla settimana di broccoli ad alto contenuto di glucosinolato (contenente da 3 a 6 volte più glucorofanina e glucoiberina rispetto ai broccoli standard) ha determinato una riduzione significativa del colesterolo totale e "cattivo" LDL rispetto ai broccoli standard ³⁶.

Crucifere e Diabete

Mangiare crucifere può supportare un migliore controllo della glicemia nelle persone con diabete.

• Uno studio sull'uomo ha osservato una riduzione significativa dell'insulino-resistenza nelle persone con diabete di tipo 2 che hanno consumato polvere di germogli di broccoli (5 o 10 g/die) ogni giorno per 4 settimane ³⁷.
• Uno studio su ratti diabetici alimentati con un estratto di broccoli ha rilevato una riduzione della glicemia e dei danni alle cellule del pancreas indotte dal farmaco che li ha resi diabetici ³⁸.

L'utilità delle crucifere nel diabete potrebbe essere correlata al loro contenuto di antiossidanti.

Inoltre, le verdure crucifere sono una buona fonte di fibre. Alcune ricerche indicano che una maggiore assunzione di fibre alimentari è associata a una riduzione della glicemia e a un migliore controllo del diabete ^{39, 40}.

Avvertenze

• Ricorda che non esistono alimenti magici: la dieta nel suo complesso è più importante nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute rispetto ai singoli alimenti. È quindi meglio seguire una dieta variata piuttosto che concentrarsi sui singoli cibi come chiave per una buona salute.
• La ricerca, ad esempio, mostra che aumentare la varietà di verdure consumate può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e persino a migliorare la qualità generale della vita ^{41, 42, 43}.
  
• Inoltre, è bene non sopravvalutare i potenziali benefici per la salute associati al consumo di crucifere. Mentre esistono alcune basi scientifiche, mancano studi adeguati sulla salute umana.

Effetti Collaterali

Il consumo di verdure crocifere potrebbe associarsi ad alcuni effetti indesiderati, specialmente se vengono consumate in eccesso.

• Gonfiore e flatulenza: gli alimenti ricchi di fibre possono causare problemi di gonfiore addominale e flatulenza. Tuttavia, la gran parte delle persone può tollerare porzioni moderate di questi alimenti, soprattutto introducendoli gradualmente nella dieta.
  Chiunque stia aumentando l'assunzione di cibi ricchi di fibre per scopi sanitari dovrebbe quindi farlo con gradualità e monitorare i sintomi per determinare quali alimenti, se presenti, causano gonfiore.
• Coagulazione del sangue: un'elevata assunzione alimentare di vitamina K può causare problemi alle persone che assumo farmaci anticoagulanti, poiché la vitamina K aiuta la coagulazione del sangue.
  Dal momento che l'effetto della vitamina K alimentare può essere bilanciato aggiustando la dose di farmaco, più che sulla quantità di vitamina K assunta è importante concentrarsi sulla stabilità dell'apporto alimentare, evitando di introdurre o di escludere improvvisamente ricche fonti di vitamina K come il cavolfiore.

Controindicazioni

• Chiunque stia assumendo farmaci che fluidificano il sangue, come Coumadin o warfarin, non dovrebbe iniziare improvvisamente a mangiare grandi quantità di alimenti che contengono vitamina K.
• Sebbene le verdure crocifere siano generalmente sicure per il consumo umano, le persone con allergie o ipersensibilità nota a una determinata verdura della famiglia delle Brassicaceae dovrebbero astenersi dal consumo di questi ortaggi.
• Problemi alla tiroide: alcuni professionisti consigliano alle persone con scarsa funzionalità tiroidea (ipotiroidismo) di evitare il consumo eccessivo di cavolfiori o altre crocifere, a causa del loro contenuto di sostanze gozzigene ⁴⁴.
• Il consumo di cavoli potrebbe essere scarsamente tollerato anche da chi presenta disturbi gastrointestinali, come gastriti croniche, coliti o malattie infiammatorie intestinali in fase acuta.