Burro di Mandorle | Fa Bene? Proprietà, Benefici, Salute

Che Cos'è

Il burro di mandorle è un prodotto alimentare ottenuto dalla macinatura delle mandorle essiccate ed eventualmente tostate.

Si presenta come una pasta molto densa, di colore marroncino, molto simile al più conosciuto burro di arachidi.

Similmente a quest'ultimo, si distinguono essenzialmente due tipi di burro di mandorle:

• vellutato o liscio, ottenuto da una macinatura profonda e uniforme dei semi;
• croccante o "grossolano", dove sono inclusi alcuni frammenti di mandorle macinate grossolanamente per dare consistenza extra al palato.

Il burro di mandorle può essere facilmente prodotto a casa propria o acquistato già pronto; nei prodotti industriali viene spesso arricchito con ingredienti aggiuntivi, come sale, dolcificanti o emulsionanti, allo scopo di migliorarne sapore, consistenza e conservazione.

Nonostante sia ricchissimo di grassi e calorie, il burro di mandorle non fa ingrassare e può addirittura avere un effetto favorevole nel controllo del peso corporeo e nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.

Merito dei numerosi fattori che andremo a illustrare nei prossimi capitoli.

Usi in Cucina

Il burro di mandorle è disponibile in confezioni pronte all'uso, ma può anche essere preparato facilmente in casa, come illustrato in questo video.

Il gusto ricco e avvolgente del burro di mandorle si sposa bene con altri sapori, come la farina d'avena, i formaggi, i salumi, le salse saporite e vari tipi di pane e cracker. 

Inoltre, si presta egregiamente come base per salse di accompagnamento e per il consumo diretto su pane, panini, tramezzini, crackers e fette biscottate, spesso mescolato con marmellate o gelatine di frutta.

E 'anche usato in numerosi piatti per la colazione e dessert come frullati, crepes, biscotti, brownies, torte e croissant .

Viene anche impiegato nella produzione di prodotti dolciari da forno, come i biscotti, e di barrette proteiche per sportivi.

Calorie e Valori Nutrizionali

Secondo i dati del dipartimento dell'agricoltura statunitense (USDA), le calorie del burro di mandorle vellutato sono pari a 614kcal per 100 grammi di parte edibile ¹.

Nel calcolare le calorie del burro di mandorle, è utile considerare che:

• un cucchiaino di burro di mandorle pesa circa 5 grammi e apporta quindi circa 31 kcal;
• un cucchiaio di burro di mandorle pesa circa 15 grammi e apporta quindi circa 92 kcal.

Il burro di mandorle contiene significativamente più fibre, calcio, potassio, ferro, manganese e grassi monoinsaturi rispetto al burro di arachidi, e circa la metà di grassi saturi.

Proprietà Nutrizionali

Il burro di mandorle è un alimento a elevata densità energetica, che contiene:

• l'1,6% di acqua;
• il 15% di proteine;
• il 21% di carboidrati;
• il 59% di grassi.

Il burro di mandorle è anche una ricca fonte di vitamine, in particolare di riboflavina (B2), niacina (PP), acido folico (B9) e vitamina E.

Nel burro di mandorle abbondano anche diversi minerali, come ferro, magnesio, manganese, fosforo, potassio, e zinco.

Il burro di mandorle è anche ricco di grassi polinsaturi e presenta un elevato contenuto di fibre alimentari (10%).

Il burro di mandorle è un alimento naturalmente privo di glutine e colesterolo.

Fa Ingrassare?

Benefici generali della frutta secca

• Anche se la frutta secca è una categoria di alimenti ricca di grassi e calorie, gli studi indicano che non aumenta il rischio di obesità quando si sostituisce ad altri alimenti nella dieta ^{3, 4}.
• Le ricerche hanno addirittura rilevato che mangiare frutta secca regolarmente non promuove l'aumento di peso, indipendentemente dal fatto che le persone seguano una dieta rigida o mangino liberamente.
  Infatti, negli studi ^{5, 6} in cui le noci venivano aggiunte alle diete di persone che erano in grado di mangiare a loro piacimento, il consumo di noci non portava a un aumento del peso.
• Secondo uno studio pluriennale su più di 100.000 uomini e donne, una dieta che include alti livelli di grassi monoinsaturi, come quelli che si trovano nelle noci, può aiutare le persone a perdere peso e anche a prevenire malattie cardiache e altre condizioni di salute

Benefici specifici delle mandorle

• In uno studio ⁷, una dieta a basso contenuto calorico con 84 grammi di mandorle ha aumentato la perdita di peso del 62% rispetto alla stessa dieta senza mandorle ma arricchita con carboidrati complessi.
• Uno studio ⁸ su 100 donne in sovrappeso ha scoperto che coloro che consumavano mandorle hanno perso più peso rispetto a quelle con una dieta senza frutta secca.
  Hanno anche mostrato miglioramenti nella circonferenza della vita e in altri indicatori di salute

I meccanismi per spiegare queste osservazioni sono attualmente in fase di studio, ma molto probabilmente dipendono da ⁹:

• forte effetto saziante, che porta a robuste risposte compensative che "annullano" circa il 65-75% dell'energia fornita dalle mandorle attraverso un minore apporto degli altri alimenti;
• utilizzo inefficiente dell'energia contenuta nell'alimento; la bioaccessibilità limitata si traduce in una perdita del 5-15% di energia, con nutrienti indigeriti che passano nelle feci ^{10, 11}.
• altre evidenze scientifiche ^{12, 13} suggeriscono che il consumo di frutta secca può addirittura aumentare il numero di calorie consumate a riposo.
  • Uno studio ¹⁴ ha rilevato che i partecipanti hanno bruciato il 28% di calorie in più dopo un pasto contenente noci rispetto a un pasto contenente grassi provenienti da fonti casearie.
  • Un altro studio ¹⁵ ha dimostrato che l'integrazione con olio di arachidi per otto settimane ha comportato un aumento del 5% della combustione di calorie. Tuttavia, questo effetto è stato osservato solo in persone in sovrappeso.
  • Inoltre, altri studi ¹⁶ dimostrano che tra le persone sovrappeso e obese, mangiare noci può aumentare il consumo di grassi .

Benefici specifici delle mandorle intere

Se il vostro obiettivo è quello di dimagrire, sarebbe comunque preferibile orientarsi verso il consumo di mandorle intere rispetto al burro, essenzialmente per due motivi:

• maggiore facilità di controllo delle porzioni;
• contenuto di fibre e polifenoli nella pellicina che riveste le mandorle intere ^{17, 18}.

Riguardo al primo punto, la frutta secca intera, specie se acquistata con il guscio, aumenta la consapevolezza della quantità di alimento consumato, poiché sgusciare i semi richiede tempo e rallenta il ritmo del mangiare; inoltre, i gusci rimanenti danno un chiaro indizio visivo di quanto si è mangiato.

Anche la fibra, contenuta nella pellicina, è importante per stimolare la sazietà.

Viceversa, per chi ha poco autocontrollo, trovarsi davanti a un gustoso vasetto di burro di mandorle può facilmente portare ad esagerare con le porzioni.

Importanza delle Porzioni

Mangiare regolarmente burro di mandorle come parte di una dieta sana non provoca un aumento di peso e può persino aiutare a perdere peso.

Naturalmente, questo non significa che si possa mangiare tutto il burro di mandorle che si desidera!

Rimane infatti sempre importante un ragionevole controllo delle porzioni.

Le linee guida sulla salute pubblica raccomandano di consumare una porzione di mandorle (o altra frutta secca oleosa) da circa 28 grammi nella maggior parte dei giorni della settimana.

28 grammi equivalgono circa a 2 cucchiai da tavola di burro di mandorle.

Burro di Mandorle e Salute

Abbassa il Colesterolo

La ricerca scientifica ha dimostrato più volte che le persone che includono regolarmente nella loro dieta frutta secca a guscio o il burro da essa ottenuto (di arachidi, di mandorle ecc.) hanno meno probabilità di soffrire di malattie cardiache o diabete di tipo 2 rispetto a quelle che non mangiano noci regolarmente.

Come abbiamo visto, la ricerca suggerisce anche che il consumo regolare di frutta secca non contribuisce all'obesità, nonostante il fatto che questi semi siano ricchissimi di calorie.

Inoltre, la maggior parte degli studi rileva che tutti questi benefici sono ascrivibili alla frutta secca in genere, per cui conta più la frequenza e la quantità di consumo che non il tipo specifico di frutta secca scelto.

Ad esempio questo studio ¹⁹ ha testato separatamente gli effetti del consumo di 100 grammi al giorno di mandorle crude, mandorle tostate salate e burro di mandorle tostate, sui livelli di colesterolo di 38 uomini ipercolesterolemici.

Dopo 4 settimane di consumo:

• tutte e tre le forme di mandorle hanno singolarmente ridotto i livelli di colesterolo LDL (cattivo);
• sia le mandorle crude che quelle tostate hanno ridotto significativamente i livelli di trigliceridi, che sono scesi anche nel gruppo che aveva consumato burro di mandorle (in una coorte più piccola) ma senza raggiungere la significatività statistica;
• solo nel gruppo che aveva consumato burro di mandorle si è notato un aumento del colesterolo HDL ("buono").

Anche secondo questa revisione sistematica ²⁰, l'assunzione di "noci d'albero" (intese come frutta secca a guscio) abbassa il colesterolo totale, il colesterolo LDL, l'ApoB e i trigliceridi. Il principale fattore determinante dell'abbassamento del colesterolo sembra essere più la dose di frutta secca a guscio consumata che non il tipo di frutta secca consumata.

Riduce il rischio di Diabete

Oltre all'impatto positivo sui livelli di colesterolo e trigliceridi, la frutta secca - incluso il burro di mandorle - sembra espletare un'azione preventiva anche nei confronti del diabete, aiutando a stabilizzare la glicemia.

• Secondo questa revisione ²¹, l'assunzione di frutta secca è associata a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari e ipertensione e a livelli più bassi di colesterolo totale. Le evidenze osservate sono limitate dalla qualità metodologica moderata e dalla qualità di evidenza da molto bassa a moderata.
• Il famoso Nurses' Health Study, ha dimostrato che il consumo di frutta a guscio (~ 5 volte a settimana), burro di arachidi (~ 5 volte a settimana) o noci (~ due volte a settimana) era associato a un rischio rispettivamente del 24%, 21% e 15% inferiore di sviluppare diabete di tipo 2 rispetto al non mangiare mai o raramente noci; l'effetto preventivo è risultato maggiore nei soggetti con un peso corporeo sano ²².

In questo studio ²³, il consumo di mandorle come spuntino ha ridotto la glicemia postprandiale e aumentato la sazietà nei soggetti a rischio di diabete di tipo 2. 

Questa conclusione è stata ottenuta valutando il consumo di 43 grammi al giorno di mandorle per un periodo di quattro settimane in diversi momenti della giornata, a seguito di pasti come colazione e pranzo o da sole come spuntino mattutino o pomeridiano. I gruppi che consumavano mandorle a merenda mostravano una maggiore riduzione della sensazione di fame e delle concentrazioni di glucosio nel sangue. 

Altro aspetto interessante, nonostante l'assunzione di 250 kcal extra al giorno (apportate dalle mandorle), non è stato rilevato alcun aumento di peso tra i partecipanti ²⁴.

Altri Benefici

La ricchezza di antiossidanti polifenolici e di vitamina E delle mandorle può contribuire a:

• prevenire l'ossidazione del colesterolo LDL ²⁵;
• ridurre l'infiammazione sistemica ^{26, 27};
• migliorare la funzionalità dei vasi sanguigni e ridurre il rischio di formazione delle placche aterosclerotiche ^{28, 29, 30};
• abbassare la pressione arteriosa, sia in persone sane che in pazienti ipertesi ^{31, 32, 33};

Le mandorle e il burro di mandorle sono alimenti molto ricchi di fibre, che possono offrire molti benefici per la salute.

Mentre il corpo umano non può digerire le fibre, i batteri che vivono nel colon sono in grado di metabolizzarle. Per questo motivo, molti tipi di fibre (in particolare quelle fermentescibili) funzionano come prebiotici, in grado di nutrire i batteri intestinali sani.

I batteri dell'intestino, quindi, fermentano la fibra e la trasformano in acidi grassi a catena corta (SCFA). Questi SCFA hanno notevoli benefici, soprattutto per il miglioramento della salute dell'intestino:

• nutrono le cellule intestinali migliorandone la salute;
• hanno un'azione antinfiammatoria e potenzialmente antitumorale;
• possono avere un'azione saziante a lungo termine;
• possono contribuire a migliorare i sintomi del colon irritabile e di condizioni infiammatorie dell'intestino, come morbo di Crohn e colite ulcerosa ^{34, 35, 36}, con possibilità anche di ridurre il rischio di cancro al colon ³⁷.

Quando viene somministrata una quantità sufficiente (56 grammi di frutta secca) per almeno 8 settimane, si osserva un aumento di Bifidobacterium e Lactobacillus (entrambi probiotici molto importanti per la salute intestinale) ³⁸.

Questi SCFA hanno notevoli benefici, tra cui - oltre al miglioramento della salute dell'intestino - spicca anche una potenziale azione preventiva nei confronti del diabete e dell'obesità ^{39, 40}.

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