Burro di Arachidi | Fa Dimagrire? Proprietà, Benefici
In questo articolo parliamo del Burro di Arachidi, delle sue Proprietà Nutrizionali e dei Potenziali Benefici per Dimagrire, Promuovere la Salute del Cuore e Favorire il Controllo di Peso e Glicemia. Con Studi scientifici, Calorie e Valori Nutrizionali
Che Cos'è
Il burro di arachidi è un prodotto alimentare ottenuto dalla macinatura dei semi di arachidi essiccati ed eventualmente tostati.
Si presenta come una pasta molto densa, di colore marroncino e dal sapore ricco, che tende ad attaccarsi al palato sciogliendosi lentamente.
Se ne distinguono essenzialmente due tipi:
- burro di arachidi vellutato o liscio, ottenuto da una macinatura profonda e uniforme delle arachidi;
- burro di arachidi croccante o "grossolano", dove sono inclusi alcuni frammenti di arachidi macinati grossolanamente per dare consistenza extra al palato.
Il burro di arachidi può essere facilmente prodotto a casa propria o acquistato già pronto; nei prodotti industriali viene spesso arricchito con ingredienti aggiuntivi, come sale, dolcificanti o emulsionanti, allo scopo di migliorarne sapore, consistenza e conservazione.
Il burro di arachidi è un alimento tipico americano, ma - se gradito al palato - vi sono ottime ragioni per introdurlo anche nella dieta mediterranea.
Nonostante sia ricchissimo di grassi e calorie, il burro di arachidi non fa ingrassare e può addirittura avere un effetto favorevole nel controllo del peso corporeo e nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.
Inoltre, trattandosi essenzialmente di arachidi macinate, il burro di arachidi può offrire tutti i benefici ascritti a questi semi e più in generale alla frutta secca:
- favorendo il mantenimento di normali livelli di colesterolo nel sangue;
- riducendo il rischio di patologie cardiovascolari;
- aiutando a mantenere normali livelli di glucosio nel sangue;
- favorendo la regolarità intestinale e prevenendo i tumori del grosso intestino;
- sostenendo l'equilibrio della flora batterica intestinale;
- proteggendo dallo stress ossidativo e riducendo l'infiammazione.
Tuttavia, questi benefici potrebbero essere attenuati o annullati dalla presenza di alcuni ingredienti aggiunti, come zucchero, oli vegetali di scarsa qualità o grassi trans, talvolta presenti in alcuni prodotti industriali.
Mangiare troppi zuccheri aggiunti e grassi trans è stato infatti collegato a vari problemi di salute, come le malattie cardiache 1 , 2.
Il vero, sano, burro di arachidi, non dovrebbe contenere nient'altro che arachidi macinate ed eventualmente un po' di sale. La presenza di lecitina di soia o di altri emulsionanti come i mono e i di-gliceridi degli acidi grassi (utili per impedire la separazione dell'olio) non pregiudica la qualità nutrizionale dell'alimento.
Burro di Arachidi in Cucina
Il burro di arachidi è disponibile in confezioni pronte all'uso, ma può anche essere preparato facilmente in casa.
Il gusto ricco e avvolgente del burro di arachidi si sposa bene con altri sapori, come la farina d'avena, i formaggi, i salumi, le salse saporite e vari tipi di pane e cracker.
Si presta egregiamente come base per salse di accompagnamento e per il consumo diretto su pane, panini, tramezzini, crackers e fette biscottate, spesso mescolato con marmellate o gelatine di frutta.
E 'anche usato in un numero di piatti per la colazione e dessert come granola al gusto di arachidi, frullati, crepes, biscotti, brownies e croissant .
Viene anche impiegato nella produzione di prodotti dolciari da forno, come i famosi biscotti al burro di arachidi.
Calorie e Valori Nutrizionali
Secondo i dati del dipartimento dell'agricoltura statunitense (USDA), le calorie del burro di arachidi vellutato sono pari a 588kcal per 100 grammi di parte edibile 3.
| Valore nutrizionale per 100 grammi di burro di arachidi vellutato, senza sale aggiunto 3 | |
| Energia (Calorie) | 2.462 kJ (588 kcal) |
| Carboidrati | 20 g |
| Amido | 4,8 g |
| Zuccheri | 9,2 g |
| Fibra alimentare | 6 g |
| Lipidi | 50 g |
| Proteine | 25 g |
| Vitamine | Quantità (%RDA)* |
| Tiamina (B1) | 0,11 mg (10%) |
| Riboflavina (B2) | 0,11 mg (9%) |
| Niacina (B3) | 13,2 mg (88%) |
| Acido pantotenico (B5) | 1,1 mg (22%) |
| Vitamina B6 | 0,55 mg (42%) |
| Folati (B9) | 35 μg (9%) |
| Vitamina E | 5,9 mg (39%) |
| Sali Minerali | Quantità (%RDA)* |
| Calcio | 54 mg (5%) |
| Ferro | 2,2 mg (17%) |
| Magnesio | 179 mg (50%) |
| Manganese | 1,5 mg (71%) |
| Fosforo | 335 mg (48%) |
| Potassio | 649 mg (14%) |
| Sodio | 0 mg (0%) |
| Zinco | 2,7 mg (28%) |
| Selenio | 40 μg (58%) |
| Altri Costituenti | Quantità |
| Acqua | 1,8 g |
| Alcool (etanolo) | 0 g |
| Caffeina | 0 mg |
* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell'USDA | |
Proprietà Nutrizionali
Il burro di arachidi è un alimento a elevata densità energetica, che contiene:
- l'1,8% di acqua;
- il 20% di carboidrati;
- il 25% di proteine;
- il 50% di grassi.
Il burro di arachidi è anche una ricca fonte di vitamine, in particolare di tiamina (B1), niacina (PP), acido pantotenico (B5), piridossina (B6) e vitamina E.
Nel burro di arachidi abbondano anche diversi minerali, come ferro, magnesio, manganese, fosforo, potassio, selenio e zinco.
Il burro di arachidi è anche particolarmente ricco di grassi monoinsaturi e presenta un ottimo contenuto di fibre alimentari (5,7%).
| Grassi del Burro di Arachidi 3 (per 100 grammi di alimento) | |
| Lipidi totali | 49,5 g |
| di cui saturi | 9,52 g |
| di cui monoinsaturi | 20,7 g |
| di cui acido oleico | 19,88 g |
| di cui polinsaturi | 11,33 g |
| di cui acido linoleico (ω6) | 11,28 g |
| di cui acido EPA (ω3) | 0,12 g |
Il burro di arachidi è un alimento naturalmente privo di glutine e colesterolo.
Fa Dimagrire?
Può sembrare impossibile che un alimento con quasi 600kcal per 100 grammi e il 50% di lipidi non faccia ingrassare, ma gli studi hanno ripetutamente dimostrato che è proprio così!
Le ricerche suggeriscono che il consumo di burro di arachidi non incide sull'aumento di peso e potrebbe addirittura aiutare a perdere peso.
Ad esempio, le persone che consumano regolarmente arachidi e burro di arachidi tendono ad avere BMI (indici di massa corporea) più bassi rispetto a quelle che non lo fanno 4.
Benefici generali della frutta secca
- Anche se la frutta secca è una categoria di alimenti ricca di grassi e calorie, gli studi indicano che non aumenta il rischio di obesità quando si sostituisce ad altri alimenti nella dieta 5, 6.
- Le ricerche hanno addirittura rilevato che mangiare frutta secca regolarmente non promuove l'aumento di peso, indipendentemente dal fatto che le persone seguano una dieta rigida o mangino liberamente.
Infatti, negli studi 7, 8 in cui le noci venivano aggiunte alle diete di persone che erano in grado di mangiare a loro piacimento, il consumo di noci non portava a un aumento del peso. - Secondo uno studio pluriennale su più di 100.000 uomini e donne, una dieta che include alti livelli di grassi monoinsaturi, come quelli che si trovano nelle noci, può aiutare le persone a perdere peso e anche a prevenire malattie cardiache e altre condizioni di salute
Benefici specifici di Arachidi e Burro di Arachidi
- Studi osservazionali hanno dimostrato che il consumo di arachidi può aiutare a mantenere un peso sano e a ridurre il rischio di obesità 9, 10, 11, 12.
- Mangiare noci o prodotti a base di arachidi prima di consumare un pasto o uno spuntino contribuisce a fornire una sensazione di pienezza. Questa sensazione di pienezza può probabilmente essere attribuita ai grassi e alle proteine contenuti in noci e arachidi.
Sentirsi sazi dopo aver mangiato burro di arachidi porta quindi a mangiare di meno e - in accordo con questa revisione 13 - migliora l'aderenza alla dieta e conduce a una maggiore perdita di peso. - Il burro di arachidi, nonostante la naturale dolcezza e la consistenza deliziosa, contiene pochi carboidrati e ha un basso indice glicemico.
Un piccolo studio del 2018 14 ha osservato che mangiando una porzione (due cucchiai) di burro di arachidi insieme a un pasto ad alto indice glicemico si riduce l'aumento della glicemia indotto da tale pasto. - In uno studio 15 su donne obese, quelle che hanno aggiunto 42,5 grammi (circa 3 cucchiai) di burro di arachidi alla loro colazione hanno sperimentato una maggiore sazietà e una minore voglia di mangiare di più rispetto al gruppo di controllo. Sono stati anche osservati effetti positivi in termini di riduzione della risposta glicemica e aumento degli ormoni della sazietà.
Il potenziale effetto dimagrante del burro di arachidi può essere dedotto anche dall'analisi del loro profilo nutrizionale e dai risultati di altri interessanti studi:
- le arachidi sono una ricca fonte di proteine e di fibre, entrambe molto importanti per promuovere il senso di sazietà. In effetti, alcuni studi 16, 17 hanno dimostrato che le arachidi riducono l'assunzione di cibo, promuovendo la sazietà in misura maggiore rispetto ad altri snack comuni, come le gallette di riso.
- Grazie all'effetto saziante di lunga durata delle arachidi, le persone sembrano compensare il loro maggiore consumo mangiando minori quantità di altri alimenti 18.
- Le arachidi sono anche una ricca fonte di fibra alimentare insolubile, che è legata ad un ridotto rischio di aumento di peso 19.
- L'alto contenuto di proteine e grassi monoinsaturi nelle arachidi può aumentare il metabolismo corporeo 20, 21
- Inoltre, si è visto che quando le arachidi intere non vengono masticate abbastanza bene, una parte di esse può passare indigerita attraverso il tratto gastrointestinale, senza essere assorbita 22, 23.
Poiché le calorie delle noci non possono essere completamente assorbite, non possono portare a un surplus calorico che altrimenti causerebbe un aumento di peso 24.
La ricchezza, nel burro di arachidi, di grassi salutari (monoinsaturi), proteine e fibre, aiuta a far sentire una persona più sazia, più a lungo. Questo rende il burro di arachidi una scelta più salutare e genuina in confronto a patatine, cracker e altri cibi altamente raffinati o ricchi di zuccheri aggiunti e acidi grassi di cattiva qualità.
Importanza delle Porzioni
Mangiare regolarmente burro di arachidi come parte di una dieta sana non provoca un aumento di peso e può persino aiutare a perdere peso.
Naturalmente, questo non significa che si possa mangiare tutto il burro di arachidi che si desidera!
Rimane infatti sempre importante un ragionevole controllo delle porzioni.
Le linee guida sulla salute pubblica raccomandano di consumare una porzione di arachidi (o altra frutta secca oleosa) da circa 28 grammi nella maggior parte dei giorni della settimana.
28 grammi equivalgono circa a 2 cucchiai da tavola di burro di arachidi.
Burro di Arachidi e Salute
Sempre con i limiti intrinseci a questo tipo di ricerche, studi osservazionali indicano che mangiare arachidi e altri tipi di frutta secca a guscio può proteggere dalle malattie cardiache 25, 26, 27.
Questi benefici sono probabilmente il risultato di vari fattori e dello straordinario patrimonio di sostanze nutritive contenute nelle arachidi, come il resveratrolo, l'arginina e gli acidi grassi monoinsaturi
Una revisione sistematica del 2017 dell'American Heart Association ha raccomandato che la riduzione dell'apporto di grassi saturi e l'aumento del consumo di grassi monoinsaturi e di grassi polinsaturi potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiovascolari di circa il 30% 28.
Due studi osservazionali suggeriscono che il consumo frequente di arachidi può ridurre il rischio di calcoli biliari sia negli uomini che nelle donne 29, 30. Poiché una delle tipologie più diffuse di calcoli biliari è composta in gran parte da colesterolo, l'effetto ipocolesterolemizzante delle arachidi può essere la causa della loro azione preventiva 31.
Come abbiamo visto, le arachidi, essendo molto povere di carboidrati, sono anche un alimento a basso indice e carico glicemico.
Numerosi studi suggeriscono che le diete a basso indice glicemico sono efficaci nel ridurre i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete 32, 33, 34, 35.
Il famoso Nurses' Health Study, ha dimostrato che il consumo di frutta a guscio (~ 5 volte a settimana), burro di arachidi (~ 5 volte a settimana) o noci (~ due volte a settimana) era associato a un rischio rispettivamente del 24%, 21% e 15% inferiore di sviluppare diabete di tipo 2 rispetto al non mangiare mai o raramente noci; l'effetto preventivo è risultato maggiore nei soggetti con un peso corporeo sano 36.
Da questo studio osservazionale 37 è emerso che tra gli adulti americani anziani, sia il consumo di noci che quello di burro di arachidi riduce il rischio di adenocarcinoma gastrico non cardias.
Da questo studio osservazionale 38 è emerso che sia il consumo di noci che quello di burro di arachidi riduce il rischio di cancro al pancreas negli uomini, mentre nelle donne sono state trovate associazioni non chiare.
Aflatossine
Le arachidi sono un alimento a rischio per la contaminazione da parte di una specie di muffa (Aspergillus flavus) che produce aflatossine 39.
I sintomi principali dell'avvelenamento da aflatossine includono perdita dell'appetito e colorazione gialla degli occhi (ittero), che sono segni tipici di problemi al fegato.
Alcuni studi sull'uomo hanno collegato l'esposizione alle aflatossine al cancro del fegato e al ritardo di crescita e mentale nei bambini 40, 41, 42, 43.
Il rischio di contaminazione da aflatossine dipende da come vengono immagazzinate le arachidi. Il rischio aumenta negli ambienti caldi e umidi, come ad esempio nei tropici.
La contaminazione da aflatossine può essere efficacemente prevenuta asciugando correttamente le arachidi dopo la raccolta e mantenendo bassa la temperatura e l'umidità durante la conservazione.
Secondo una fonte 44, la lavorazione dei semi durante la produzione del burro di arachidi ridurrebbe i livelli di aflatossine dell'89%, quindi il burro di arachidi sarebbe sotto questo aspetto più sicuro rispetto al consumo di arachidi intere.
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