Alga Kelp - Kombu - Laminaria | Proprietà e Benefici dell'Alga
In questo articolo parliamo dell'Alga Kelp (detta anche Kombu o Laminaria), delle sue Proprietà, dei suoi Principi Attivi e dei Benefici per il Dimagrimento e il Diabete. Studi scientifici, Dosi e Modo d'Uso, Effetti Collaterali e Controindicazioni
Che Cos'è
L'alga kelp - detta anche laminaria o alga kombu - è una grande alga marina, che vegeta in acque poco profonde e ricche di nutrienti vicino ai litorali costieri di tutto il mondo.
Appartiene al gruppo delle alghe brune e coincide con le specie dell'ordine Laminariales. Tra queste, le più sfruttate a fini alimentari sono le specie:
- Saccharina japonica (precedentemente Laminaria japonica);
- Laminaria digitata.
La Saccharina japonica è un ingrediente molto importante nelle cucine cinesi, giapponesi e coreane. Viene spesso usata per preparare un brodo giapponese chiamato dashi.
L'alga kelp può avere molti benefici terapeutici e nutrizionali, in quanto è una ricca fonte di iodio, minerali, antiossidanti, fibre solubili (alginati), proteine e carboidrati sani.
A Cosa Serve
Kelp come Alimento
L'Alga Kombu (Saccharina japonica) è una delle due specie di alghe più consumate in Cina, Corea e Giappone.
Il Kombu viene usato per aromatizzare brodi e stufati (in particolare il dashi), come contorno salato (tororo konbu) per riso e altri piatti, e come verdura e ingrediente principale negli snack popolari (come lo tsukudani).
I fogli trasparenti di alghe (oboro konbu) vengono utilizzati come involucro decorativo commestibile per riso e altri alimenti 1.
Kelp come Integratore
L'Alga kelp può essere venduta come integratore alimentare dimagrante e remineralizzante, fonte di iodio e fibre solubili.
Kelp come Fonte di Alginati
Le industrie alimentari usano l'alginato di sodio come addensante in molti alimenti, tra cui gelati e condimenti per insalate.
Kelp nei Cosmetici
I polisaccaridi del kelp sono usati anche nella cura della pelle come ingredienti gelificanti, grazie ai benefici forniti dal fucoidano, un agente lenitivo che svolge un'azione antinfiammatoria e promuovente la guarigione delle ferite.
Proprietà Nutrizionali
Le alghe brune contengono molti carboidrati, aminoacidi essenziali, vitamine e minerali.
In particolare, i loro carboidrati, come l'acido laminarico e l'acido alginico, sono una forma di fibra alimentare che ritarda lo svuotamento gastrico aiutando a ridurre il glucosio e i trigliceridi nel sangue.
Inoltre, è stato riportato che le alghe brune contengono vari composti fenolici dagli effetti antiossidanti, antinfiammatori e anti cancerogeni 2.
L'incorporazione della kelp nella dieta può quindi essere utile per prevenire le malattie legate allo stile di vita, come obesità e diabete 3.
Iodio
L'alga kombu è nota per essere ricchissima di iodio.
Uno studio che ha esaminato campioni di alghe provenienti da vari paesi asiatici per il loro contenuto di iodio, ha scoperto che l'alga kombu conteneva, di gran lunga, la più alta quantità di iodio rispetto ad altre specie di alghe, pari a 2523,5 mcg per grammo 4.
Secondo un'altra fonte, l'alga kelp può contenere fino a un massimo di 2.984 mcg di iodio per grammo di peso essiccato. Questo fornisce quasi il 2000% dell'assunzione giornaliera raccomandata 5.
Uno studio sul contenuto di iodio nelle comuni alghe commestibili disponibili in commercio ha riscontrato concentrazioni massime addirittura pari a oltre 8165 mcg di iodio per grammo in un campione di alghe in granuli di kelp (un sostituto del sale) a base di Laminaria digitata 6.
L'assunzione raccomandata di iodio è di 150 mcg al giorno per la maggior parte degli adulti. Per le donne in gravidanza o in allattamento, i requisiti sono più elevati.
L'Italia è una nazione a rischio di carenza iodica, un problema che risulta estremamente diffuso a livello mondiale, con alcuni rapporti che stimano circa due miliardi di persone in tutto il mondo colpite da questa carenza nutrizionale 7.
In Italia, il problema della carenza iodica è stato ridimensionato attraverso la diffusione d'uso del sale iodato.
Vitamina K e Salute delle Ossa
L'alge kelp è anche un'ottima fonte di vitamina K.
La vitamina K agisce promuovendo l'assorbimento del calcio e prevenendo la perdita ossea 8, 9.
Una revisione di cinque studi osservazionali ha scoperto che le persone con il più alto apporto di vitamina K avevano un rischio di fratture inferiore del 22% rispetto a quelle con il più basso apporto 10.
| Valore nutrizionale per 100 g di Alga Kelp 11 | |
| Energia | 180 kJ (43 kcal) |
| Carboidrati | 9.57 g |
| Zuccheri | 0,6 |
| Fibra alimentare | 1,3 g |
| Grassi | 0,56 g |
| Proteine | 1,68 g |
| Vitamine | Quantità (%RDA)* |
| Tiamina (B1) | 0,05 mg (4%) |
| Riboflavina (B2) | 0,15 mg (13%) |
| Niacina (B3) | 0,47 mg (3%) |
| Acido pantotenico (B5) | 0,642 mg (13%) |
| Folati (B9) | 180 μg (45%) |
| Vitamina C | 3 mg (4%) |
| Vitamina E | 0,87 mg (6%) |
| Vitamina K | 66 μg (63%) |
| Sali minerali | Quantità (%RDA)* |
| Calcio | 168 mg (17%) |
| Ferro | 2,85 mg (22%) |
| Magnesio | 121 mg (34%) |
| Manganese | 0,2 mg (10%) |
| Fosforo | 42 mg (6%) |
| Potassio | 89 mg (2%) |
| Sodio | 233 mg (16%) |
| Zinco | 1,23 mg (13%) |
* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell'USDA | |
Fa Dimagrire?
L'alga kombu può favorire il dimagrimento grazie:
- all'elevato contenuto di iodio;
- all'elevato contenuto di fibre solubili;
- al contenuto di fucoxantina.
Iodio
Lo iodio è il costituente essenziale degli ormoni tiroidei.
- Gli ormoni tiroidei (T3 e T4) svolgono un ruolo critico nel mantenere l'equilibrio metabolico dell'organismo, tanto che la ghiandola che li produce - la tiroide - può essere considerata il "termostato dell'organismo umano".
- Inoltre, gli ormoni tiroidei svolgono un ruolo critico sul differenziamento cellulare durante la crescita del feto e del bambino, risultando essenziali per il corretto sviluppo cerebrale e cognitivo.
Un adeguato apporto nutrizionale di iodio risulta quindi essenziale per assicurare la normale crescita e lo sviluppo del bambino, già durante la gravidanza.
Più in generale, non vi è cellula, tessuto o sistema che si sottragga all'influenza degli ormoni tiroidei, che risultano fondamentali durante l'intero arco della vita umana.
Carenze di iodio si associano a ipotiroidismo e aumento di peso. Tuttavia, in assenza di carenze specifiche di questo minerale, l'aumentato apporto di iodio non sembra essere utile per dimagrire.
Fibre solubili - Alginato
L'alginato è un polisaccaride inquadrabile nel gruppo delle fibre solubili.
L'alginato aiuta a:
- ritardare lo svuotamento gastrico per ridurre il glucosio e i trigliceridi in circolazione;
- ridurre l'assorbimento dei grassi nell'intestino, favorendo il dimagrimento.
In uno studio su soggetti obesi, l'integrazione di alginato in aggiunta alla restrizione energetica, per 12 settimane, ha dimostrato di aumentare la perdita di peso rispetto alla sola dieta 12.
Uno studio pubblicato sulla rivista Food Chemistry ha scoperto che l'alginato potrebbe aiutare a bloccare la lipasi - un enzima che digerisce il grasso - fino al 72% 13.
Fucoxantina
La fucoxantina è un composto antiossidante (concretamente un carotenoide) presente nelle alghe brune, come l'alga kelp.
La fucoxantina ha promosso la perdita di peso nei topi obesi (a causa di diete ricche di grassi o di diabete), specialmente in combinazione con olio di pesce 14, 15.
In uno studio clinico su 151 donne obese non diabetiche con fegato grasso, l'integrazione di fucoxantina (0,8-4,0 mg) e olio di semi di melograno ha aumentato la perdita di peso e ridotto il grasso corporeo ed epatico 16.
Kelp e Reflusso
L'alginato dell'alga kelp, quando raggiunge lo stomaco, dà luogo molto rapidamente alla formazione di un gel viscoso e leggero, che copre e protegge la mucosa gastrica.
Il gel viscoso di alginato rende anche più difficili i movimenti di salita del contenuto gastrico, riducendo il numero di episodi di reflusso.
Per questo motivo, alginati e acido alginico sono un ingrediente comune di integratori e dispositivi medici anti-reflusso come: Refalgin, Deflux, Hepilor Antreflusso, Gastrotuss Antireflusso, Maalox RefluRapid, Refluxsan, Gaviscon, Gaviscon Bruciore e Indigestione, Maalox Evoluzione Natura, Noremifa.
Kombu e Diabete
Integratori di alghe in polvere (alga kelp + alga wakame) assunti quotidianamente 3 volte al giorno (per un totale di 48 g/die) per 4 settimane hanno ridotto i livelli glicemici in uno studio (RCT) su 20 soggetti con diabete di tipo 2.
L'integrazione ha ridotto i livelli glicemici a digiuno e post-prandiali, oltre ai livelli sierici di lipidi (acidi grassi) 17. Inoltre, le pillole hanno aumentato i livelli di HDL, che aiutano a prevenire le malattie cardiache associate al diabete 18.
In un altro studio su 65 persone, i polifenoli estratti da due diverse specie di alghe brune (non kelp) hanno abbassato la glicemia, la resistenza all'insulina e i marker infiammatori 19.
Kombu e Vanadio
L'alga Kelp è un'ottima fonte di vanadio.
In uno studio su topi diabetici, un composto a base di vanadio ha ridotto i livelli di zucchero nel sangue e i sintomi diabetici (come sete, fame e perdita di peso), senza effetti collaterali 20.
Supplementi di vanadio per via orale (da 150 a 300 mg al giorno) somministrati a 14 pazienti diabetici di tipo 1 (studio longitudinale) per 30 mesi hanno ridotto i livelli glicemici a digiuno di oltre il 30%. Il vanadio ha anche ridotto i livelli di colesterolo. Non ha causato effetti collaterali importanti, ad eccezione di una lieve diarrea all'inizio del periodo di trattamento 21.
Gli studi sinora eseguiti sono tuttavia insufficienti per raccomandare la somministrazione di vanadio per il trattamento del diabete umano 22.
Effetti Collaterali
- La lunga consuetudine al suo uso alimentare è abbastanza indicativa dell'elevata sicurezza d'impiego dell'Alga Kombu, che in base ai dati di letteratura risulta essere molto ben tollerata.
- Sebbene l'Alga Kelp sia un alimento sano, consumarne quantità eccessive può comunque causare effetti collaterali negativi in alcune persone.
- Gli integratori di laminaria o altre alghe ricche di iodio possono interferire con le terapie farmacologiche per disfunzioni della tiroide.
Ricorda che non esistono "alimenti magici": la dieta nel suo complesso è più importante dei singoli alimenti nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute.
Eccesso di Iodio
- L'Alga Kombu è molto ricca di iodio e il consumo di quantità eccessive di questo minerale può disturbare la salute della tiroide e causare sintomi come febbre, mal di stomaco, nausea, diarrea 23, 24.
- Una donna di 45 anni senza storia di patologia tiroidea ha subìto un periodo prolungato di iperattività tiroidea (ipertiroidismo) poco dopo aver iniziato una dieta contenente alghe. Successivamente ha sviluppato una bassa attività tiroidea (ipotiroidismo) causata dall'eccesso di iodio nell'alga 25.
- Nelle cucine asiatiche, le alghe vengono spesso consumate con alimenti che possono inibire l'assorbimento di iodio; questi alimenti sono noti come goitrogeni (o gozzigeni) e comprendono broccoli, cavoli e bok choy (cavolo cinese) 26.
- Anche la bollitura in acqua riduce sensibilmente l'apporto effettivo di iodio; ad esempio, è stato osservato che quando l'alga kelp viene bollita per 15 minuti, può perdere fino al 90% del suo contenuto di iodio 26.
Metalli Pesanti
- Le alghe come la kelp possono assorbire e conservare i minerali in quantità concentrate 27.
- Di conseguenza, sono state sollevate preoccupazioni per la salute relative al contenuto eccessivo di metalli pesanti tossici, come cadmio, mercurio e piombo.
- Numerosi studi hanno concluso che tali quantità sono comunque mediamente troppo basse per destare preoccupazione 28, 29, 30.
- Anche la presenza di arsenico rappresenta un problema comune per questo genere di integratori 31.
- Tuttavia, chi fa un uso estensivo di alghe nella dieta, potrebbe essere esposto ai rischi di un eccesso di metalli pesanti. Pertanto, il consumo giornaliero di elevate quantità di kombu essiccata è sconsigliato 32. Se possibile, si consiglia di acquistare alghe biologiche, poiché è meno probabile che contengano quantità significative di metalli pesanti 33.
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