Noci Brasiliane | Cosa Sono? Sapore, Proprietà, Benefici
In questo articolo parliamo delle Noci Brasiliane, delle loro Proprietà Nutrizionali e dei Potenziali Benefici per la Salute del Cuore e della Tiroide. Con Studi scientifici, Selenio, Effetti Antiossidanti e Valori Nutrizionali
Cosa sono
Le noci brasiliane sono i semi dell'albero Bertholletia excelsa, originario della foresta pluviale Amazzonica e oggi diffuso in Brasile, Bolivia e Perù.
Questo imponente albero, alto circa 30-50 metri, produce grossi frutti simili a una noce di cocco, pesanti fino a 2,5 kg ciascuno.
Protetti dallo spesso guscio legnoso, all'interno del frutto si trovano tra 12 e 20 semi commestibili, anch'essi rivestiti da un guscio legnoso e comunemente chiamati noci brasiliane (o noci del Brasile).
Inquadrabili all'interno della frutta secca oleaginosa, le noci del Brasile sono alimenti di notevole pregio, sia dal punto di vista nutrizionale che da quello gustativo e organolettico.
Grazie al generoso contenuto di antiossidanti polifenolici, acidi grassi mono- e poli-insaturi, fibre e fitosteroli, alle noci brasiliane possono essere attribuiti i benefici generalmente ascritti alla frutta secca oleosa, che ha dimostrato di poter:
- favorire il controllo del peso;
- aiutare a mantenere normali livelli di colesterolo nel sangue;
- ridurre il rischio di patologie cardiovascolari;
- aiutare a mantenere normali livelli di glucosio nel sangue;
- favorire la regolarità intestinale e prevenire i tumori del grosso intestino;
- sostenere l'equilibrio della flora batterica intestinale.
Inoltre, le noci brasiliane si distinguono per l'elevatissimo apporto di selenio, un minerale:
- importante per la corretta funzionalità della tiroide e del sistema immunitario;
- prezioso a vari livelli per la spiccata azione antiossidante e antinfiammatoria.
Noci Brasiliane in Cucina
Non sempre facili da trovare al supermercato, le noci brasiliane hanno un sapore ricco e avvolgente, quasi burroso, con sentori di nocciola, e allo stesso tempo aromatico, specie se tostate.
Similmente alle noci europee, anche le noci brasiliane possono essere mangiate crude oppure arrostite (tostate) o sbollentate. Possono anche essere spremute per estrarne il relativo olio, molto usato in cosmesi.
A causa del loro alto contenuto di grassi polinsaturi, principalmente acidi grassi omega-6, le noci brasiliane sgusciate possono irrancidire rapidamente.
Come per altre noci, la maggior parte degli antiossidanti è concentrata nella pelle che riveste il seme. Tuttavia, questo patrimonio di antiossidanti potrebbe diminuire dopo il processo di tostatura.
Pertanto, sarebbe opportuno consumare semi di noci del Brasile interi, non tostati, ovviamente sgusciati ma con la buccia.
Calorie e Valori Nutrizionali
Calorie Noci Brasiliane
Secondo i dati del dipartimento dell'agricoltura statunitense (USDA), le calorie delle noci brasiliane secche sono pari a 659 kcal per 100 grammi di parte edibile 1.
Sempre secondo i dati USDA, le noci brasiliane intere, con guscio, presentano il 51% di parte edibile; pertanto, se anziché considerare il peso delle noci del Brasile sgusciate si considera quello del frutto intero con guscio, le calorie delle noci brasiliane scendono a circa 336 kcal per 100 grammi.
Valori Nutrizionali Noci Brasiliane e Confronto con le Noci Comuni
| Valore nutrizionale per 100 grammi di Noci (100 g di parte edibile | ||
| Noci Brasiliane 1 | Noci Comuni inglesi 2 | |
| Energia (Calorie) | 2.743 kJ (656 kcal) | 2.738 kJ (654 kcal) |
| Carboidrati | 12,27 g | 13,71 g |
| Amido | 0,25 g | 0,06 g |
| zuccheri | 2,33 g | 2,61 g |
| Fibra alimentare | 7,5 g | 6,7 g |
| Grassi | 66,43 g | 65,21 g |
| saturi | 15,14 g | 6,13 g |
| monoinsaturi | 24,55 g | 8,93 g |
| polinsaturi | 20,58 g | 47,17 g |
| Proteine | 14,32 g | 15,23 g |
| Vitamine | Quantità (%RDA)* | Quantità (%RDA)* |
| Vitamina A equiv. | 0 μg (0%) | 1 μg (0%) |
| beta carotene | 0 μg (0%) | 12 μg (0%) |
| luteina zeaxantina | 0 μg | 9 μg |
| Vitamina A | 1 IU | 20 IU |
| Tiamina (B1) | 0,62 mg (54%) | 0,341 mg (30%) |
| Riboflavina (B2) | 0,035 mg (3%) | 0,15 mg (13%) |
| Niacina (B3) | 0,295 mg (2%) | 1,125 mg (8%) |
| Acido pantotenico (B5) | 0,184 mg (%) | 0,570 mg (11%) |
| Vitamina B6 | 0,101 mg (8%) | 0,537 mg (41%) |
| Folati (B9) | 22 μg (6%) | 98 mg (25%) |
| Vitamina C | 0,7 mg (1%) | 0 mg (0%) |
| Vitamina D | 0 μg (0%) | 1,3 μg (2%) |
| Vitamina E | 5,73 mg (38%) | 0,7 mg (5%) |
| Vitamina K | 0 μg (0%) | 2,7 μg (3%) |
| Sali minerali | Quantità (%RDA)* | Quantità (%RDA)* |
| Calcio | 160 mg (16%) | 98 mg (10%) |
| Ferro | 2,43 mg (19%) | 2,91 mg (22%) |
| Magnesio | 376 mg (106%) | 158 mg (45%) |
| Manganese | 1,2 mg (57%) | 3,414 mg (163%) |
| Fosforo | 725 mg (104%) | 346 mg (49%) |
| Potassio | 659 mg (14%) | 441 mg (9%) |
| Sodio | 3 mg (0%) | 2 mg (0%) |
| Zinco | 4,06 mg (43%) | 3,09 mg (33%) |
| Selenio | 1917 μg (2739%) | 4,9 μg (7%) |
| Altri costituenti | Quantità | Quantità |
| Acqua | 3,42 g | 4,07 g |
* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell'USDA | ||
Proprietà Nutrizionali
Le noci brasiliane sono un alimento a elevata densità energetica, che contiene:
- il 3,5% di acqua;
- il 12% di carboidrati;
- il 14% di proteine;
- il 66% di grassi.
Le noci brasiliane sono anche una ricca fonte di vitamine, in particolare di tiamina (B1) e vitamina E.
In confronto con altri semi, le noci pecan sembrano ancor più ricche di sali minerali, in particolare di selenio, fosforo e magnesio, ma anche di ferro, calcio, zinco e potassio.
Inoltre, sono naturalmente prive di glutine e contengono elevate quantità di fibre alimentari (7,5%), grassi monoinsaturi (soprattutto acido oleico) e grassi polinsaturi del tipo omega-6.
| Grassi delle Noci Brasiliane 1 (per 100 grammi di alimento) | |
| Lipidi totali | 67,10 g |
| di cui saturi | 16,13 g |
| di cui acido palmitico | 9,62 g |
| di cui acido stearico | 6,24 g |
| di cui monoinsaturi | 23,88 g |
| di cui acido oleico | 23,59 g |
| di cui polinsaturi | 24,4 g |
| di cui acido linoleico (ω6) | 24,36 g |
| di cui acido alfa-linolenico (ω3) | 0,018 g |
Le noci pecan sono anche una buona fonte di fitosteroli, soprattutto di beta-sitosterolo, che apportano in dosi di 64 mg per 100 grammi di parte edibile 1.
Selenio
Le noci del Brasile sono forse la fonte alimentare più ricca di selenio; basti pensare che una porzione da 28 grammi (circa 6 noci) fornisce da sola ben il 774% dell'apporto giornaliero consigliato per questo minerale.
Un simile apporto di selenio supera addirittura il cosiddetto limite di assunzione superiore tollerato, ovvero la dose massima di selenio che presumibilmente non provoca problemi ad adulti sani.
Ad ogni modo, è stato segnalato che la quantità di selenio, così come di altri minerali, all'interno delle noci brasiliane, risulta variabile in relazione al clima e al terreno 3, 4.
Funzioni del Selenio
Il selenio è un oligoelemento vitale per il corretto funzionamento dell'organismo.
In particolare, risulta essenziale per la funzionalità della tiroide e influenza direttamente il sistema immunitario e la crescita cellulare 5.
Infatti, livelli più elevati di selenio sono stati collegati a una migliore funzione immunitaria e a un minor rischio di cancro, malattie cardiache, disturbi correlati a stress ossidativo e infiammazione, e disturbi dell'umore 6.
Il selenio dietetico può anche aiutare a migliorare la qualità, la motilità e il volume degli spermatozoi 7.
Sebbene il deficit di selenio sia raro, molte persone in tutto il mondo hanno un'assunzione insufficiente di selenio rispetto a quella ritenuta ottimale per il corretto funzionamento dell'organismo.
Ad esempio, uno stato di selenio subottimale è stato riscontrato in persone in tutta Europa, nel Regno Unito e in Medio Oriente 8.
Le noci del Brasile sono un modo molto efficace per mantenere o aumentare l'assunzione di selenio. In effetti, uno studio su 60 persone ha scoperto che mangiare due noci brasiliane al giorno era ugualmente efficace - nell'aumentare i livelli di selenio - di un integratore specifico di questo minerale 9.
Scopri di più sul selenio, leggi il nostro articolo di approfondimento »
Benefici sula Salute Cardiovascolare
Le noci brasiliane sono un alimento dall'eccellente profilo nutrizionale, anche per quanto concerne la prevenzione delle malattie cardiovascolari; risultano infatti:
- ricche di grassi monoinsaturi (caratteristici dell'olio di oliva);
- ricche di fitosteroli;
- ricche di fibre;
- ricche di tocoferoli (vitamina E);
- ricche di arginina;
- ricche di magnesio e discreta fonte di potassio;
- ricche di selenio e altri antiossidanti minerali e fitochimici.
Questi nutrienti possono contribuire a ridurre il rischio cardiovascolare agendo a vari livelli, ad esempio:
- riducendo l'assorbimento del colesterolo alimentare e il riassorbimento di quello biliare;
- aumentando l'escrezione di colesterolo biliare;
- aumentando l'attività recettoriale per la captazione epatica delle LDL;
- proteggendo l'ossidazione delle lipoproteine LDL;
- promuovendo la funzionalità endoteliale e il rilascio di ossido nitrico;
- favorendo il controllo glicemico;
- favorendo il mantenimento di normali valori pressori.
Noci Brasiliane e Salute
Ricchissime di selenio, le noci brasiliane possiedono una lunga serie di potenziali benefici per la salute, compresa la capacità di ridurre l'infiammazione, rafforzare il sistema immunitario, migliorare la salute del cuore, aiutare nella cura della pelle, aumentare la perdita di peso e alleviare l'ansia.
Prevenzione delle Malattie Cardiovascolari
Come anticipato, il consumo di noci brasiliane può avere effetti positivi nella protezione delle malattie cardiovascolari.
I grassi insaturi, le fibre solubili, gli antiossidanti, il magnesio, il potassio e diversi fitonutrienti presenti nelle noci pecan sono tutti utili per mantenere una pressione sanguigna sana, che ha un effetto positivo diretto sulla salute del cuore 10.
I grassi insaturi nelle noci del Brasile possono anche aumentare i livelli di colesterolo HDL (colesterolo buono). Uno studio 11, ad esempio, ha analizzato gli effetti del consumo di noci del Brasile in persone obese con carenza di selenio, che erano sottoposte a trattamento per malattie renali.
I ricercatori hanno scoperto che mangiare noci del Brasile contenenti 290 mcg di selenio al giorno per 8 settimane ha aumentato significativamente i livelli di colesterolo buono HDL nel sangue.
Migliorare i livelli di colesterolo HDL può ridurre il rischio di malattie cardiache.
Un livello sano di colesterolo HDL può infatti proteggere da infarto e ictus, mentre bassi livelli di colesterolo HDL hanno dimostrato di aumentare il rischio di malattie cardiache 12.
I risultati di uno studio del 2019 hanno dimostrato che un maggior consumo di frutta secca riduce il rischio e la mortalità per malattie cardiovascolari tra le persone che soffrono di diabete 13.
Uno studio 14 su 10 adulti sani ha indagato gli effetti del consumo di noci brasiliane, a dosi di 5, 20 o 50 grammi, sui livelli di colesterolo. Dopo 9 ore, il gruppo che ha ricevuto una porzione da 20 o 50 grammi presentava livelli più bassi di colesterolo LDL (cattivo) e livelli più elevati di colesterolo HDL (buono), rispetto ai gruppi che ricevevano dosi più basse.
Uno studio 15 di 16 settimane in adolescenti obesi ha scoperto che mangiare 15-25 grammi di noci del Brasile al giorno ha migliorato la funzione dei vasi sanguigni e ridotto i livelli di colesterolo LDL e trigliceridi.
Il magnesio e il potassio nelle noci del Brasile possono aiutare a regolare la pressione sanguigna.
- Una dieta ricca di potassio può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, e le persone che assumono molto potassio attraverso gli alimenti hanno un rischio inferiore del 27% di malattie cardiache 16, 17, 18.
- Anche il magnesio, al canto suo, è un minerale molto importante per la salute cardiaca 19, 20.
Controllo della Glicemia
Gli alimenti ricchi di selenio possono aiutare a migliorare i livelli di zucchero nel sangue (glicemia).
Uno studio pubblicato sull'European Journal of Nutrition 21 ha riportato che mangiare una noce brasiliana al giorno per 8 settimane ha abbassato il colesterolo totale e i livelli di glucosio a digiuno negli adulti sani.
I risultati di un altro studio di 8 settimane 22 hanno dimostrato che l'assunzione di un integratore di selenio da 200 mcg ha ridotto i livelli di insulina e aumentato la sensibilità all'insulina nelle persone con diabete di tipo 2 e malattia coronarica.
I ricercatori hanno anche segnalato un aumento della capacità antiossidante nel corpo.
Selenio e Tiroide
Il Selenio è molto importante per il corretto funzionamento della tiroide.
Essendo cofattore di numerose selenoproteine presenti a livello tiroideo, il Selenio è implicato in diversi aspetti dell'omeostasi della tiroide, come la protezione cellulare nei confronti dei danni da stress ossidativo e l'equilibrio ormonale.
Riguardo a quest'ultimo punto, il selenio svolge una funzione di rilievo nella produzione degli ormoni tiroide.
Sotto controllo medico, gli integratori di selenio possono quindi essere impiegati:
- in caso di lieve ipo-tiroidismo agli esordi, associandolo allo iodio per tentare di aumentare naturalmente i livelli di ormoni tiroidei senza ricorrere alla terapia ormonale sostitutiva;
- nel trattamento di supporto delle tiroiditi autoimmuni, dal momento che in diversi studi il trattamento combinato con selenio ha dimostrato di ridurre il grado di infiammazione e i livelli di auto-anticorpi.
Un ampio studio condotto in Cina 23 ha dimostrato che le persone con bassi livelli di selenio avevano una prevalenza significativamente maggiore di patologie tiroidee, quali ipotiroidismo, tiroidite e tiroide ingrossata, rispetto ai soggetti con livelli normali di selenio.
Un basso consumo di selenio può portare a danni cellulari, ridotta attività tiroidea e malattie autoimmuni come la tiroidite di Hashimoto e la malattia di Graves. Potrebbe anche aumentare il rischio di cancro alla tiroide 24, 25.
Viceversa, in presenza di specifiche carenze, una specifica integrazione di selenio potrebbe risultare utile:
- nei pazienti affetti da tiroidite di Hashimoto (tiroidite autoimmune): il trattamento con selenio sarebbe in grado di ridurre in maniera significativa la concentrazione degli anticorpi AbTPO (anti-tieroperossidasi tiroidea) e il tono dell'umore 26, 27, 28.
- nei pazienti affetti da oftalmopatia basedowiana (oftalmopatia da morbo di Graves-Basedow) lieve: l'integrazione di seleniometionina produrrebbe un miglioramento significativo del quadro oftalmologico rispetto al placebo 29.
- nei casi di ipotiroidismo subclinico, in cui i valori di T3 e T4 sono nella norma ma quello del TSH è elevato, quindi in caso di lieve ipo-tiroidismo agli esordi: in questi casi una specifica integrazione di iodio + selenio può risultare efficace nell'aumentare i livelli di ormoni tiroidei senza ricorrere alla terapia ormonale sostitutiva 30.
Antiossidanti e Infiammazione
Le noci del Brasile, come la maggior parte della frutta secca, sono una buona fonte di acido ellagico. Inoltre, contengono diversi antiossidanti, tra cui il selenio e la vitamina E, oltre ad altri polifenoli.
L'acido ellagico sembra dotato di proprietà antinfiammatorie e potrebbe persino risultare neuroprotettivo 31.
Un altro importante agente antinfiammatorio contenuto nelle noci brasiliane è il selenio, che è estremamente importante quando si combatte l'infiammazione nel corpo. Il selenio partecipa infatti all'attività antiossidante endogena, che difende sia dal danno dei radicali liberi, sia dall'infiammazione.
Il selenio è un costituente fondamentale della glutatione perossidasi.
La glutatione perossidasi è un enzima contenente selenio, che fa parte del sistema di protezione antiossidante endogeno delle cellule. Si tratta di un sistema di difesa essenziale, per evitare l'ossidazione di preziosi componenti cellulari da parte dei radicali liberi, come gli idroperossidi.
La glutatione perossidasi aiuta a ridurre l'infiammazione e a proteggere il corpo dallo stress ossidativo, prevenendo lo squilibrio tra antiossidanti e radicali liberi che può portare al danno cellulare e all'infiammazione 32, 33, 34.
Uno studio 35 in doppio cieco controllato con placebo ha esaminato gli effetti antiossidanti del consumo di noci del Brasile. Durante lo studio, 91 persone con ipertensione e alte concentrazioni di lipidi nel sangue hanno ricevuto 13 grammi di noci brasiliane granulate parzialmente sgrassate o un placebo ogni giorno per 12 settimane.
I partecipanti al gruppo di noci del Brasile avevano livelli più elevati di selenio e una maggiore attività di un enzima antiossidante chiamato GPx3. Avevano anche livelli più bassi di lipoproteine a bassa densità ossidate (LDL), che a volte le persone chiamano "colesterolo cattivo".
Uno studio su 10 persone ha osservato che una singola porzione da 20 o 50 grammi (4 o 10 semi, rispettivamente) di noci brasiliane ha ridotto significativamente i marcatori infiammatori, tra cui l'interleuchina-6 (IL-6) e il fattore di necrosi tumorale alfa (TNF-alfa) 36.
Uno studio 37 su piccola scala del 2014 ha esaminato gli effetti del consumo di una noce brasiliana al giorno in persone con malattia renale cronica. Dopo 3 mesi, i ricercatori hanno notato una riduzione dell'infiammazione e dei marcatori dello stress ossidativo.
Effetti Collaterali
- L'Unione Europea ha imposto regole severe sull'importazione di noci del Brasile intere, poiché i gusci hanno mostrato di poter contenere alti livelli di aflatossine, che possono portare al cancro del fegato 38
- Le noci brasiliane contengono piccole quantità di radio, un elemento radioattivo, in dosi circa 1.000 volte superiori rispetto a molti altri alimenti comuni; secondo le università associate ad Oak Ridge, questa caratteristica non è dovuta a livelli elevati di radio nel suolo, bensì al "molto esteso sistema radicale dell'albero" 39.
- Un'assunzione di 5.000 mcg di selenio, che corrisponde a circa 50 noci del Brasile di media grandezza, può risultare tossica. Questa pericolosa condizione è nota come selenosi e può causare problemi respiratori, infarto e insufficienza renale 40.
- Inoltre, troppo selenio, in particolare da integratori, è stato collegato a un aumento del rischio di diabete e cancro alla prostata 41, 42, 43.
- Limitare l'assunzione di noci del Brasile a 1-3 semi al giorno è un modo intelligente per evitare di assumere troppo selenio 44.
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