Ossido Nitrico | Cos'è? Integratori e Cibi per Aumentarlo

Che Cos'è

L'ossido nitrico è un gas incolore, noto anche come ossido di azoto o monossido di azoto (formula chimica NO).

L'ossido nitrico riveste un'importanza fondamentale nella biologia del corpo umano, essendo una molecola di segnalazione coinvolta in molti processi fisiologici e patologici.

L'ossido di azoto viene prodotto da quasi ogni tipo di cellula del corpo umano e rappresenta una delle molecole più importanti per la salute dei vasi sanguigni.

• Viene sintetizzato a partire da arginina e ossigeno, per azione di enzimi noti come ossido nitrico sintasi.
• Può anche avere un'origine dietetica, essendo originato dalla conversione batterica dei nitrati alimentari contenuti nelle verdure a foglia verde e a radice.

Funzioni dell'Ossido Nitrico

Le più importanti proprietà dell'ossido nitrico risiedono nella capacità di:

• rilassare la muscolatura liscia dei vasi sanguigni, provocando vasodilatazione, con conseguente aumento del flusso sanguigno;
• inibire l'adesione e l'aggregazione piastrinica.

Funzioni nel sistema cardiovascolare

• Controlla il tono vascolare.
• Rilassa i muscoli lisci vascolari e riduce la pressione sanguigna.
• Dilata i vasi sanguigni e allevia il dolore dell'angina.
• Inibisce l'aggregazione delle piastrine all'interno dei vasi e previene gli eventi trombotici.

Funzioni nel sistema nervoso

• Agisce come neurotrasmettitore, anche nel sistema nervoso autonomo.
• Aumenta il flusso sanguigno cerebrale e l'ossigenazione al cervello.
• L'ossido nitrico è uno dei mediatori importanti nell'erezione del pene durante l'eccitazione sessuale.

Funzioni nei Polmoni

• Dilata i vasi polmonari.
• Benefico nei casi di sindrome da distress respiratorio dell'adulto, ipertensione polmonare e malattia cronica ostruttiva delle vie aeree.
• Prodotto in quantità anormali in condizioni infiammatorie polmonari.
• La concentrazione di ossido nitrico nell'aria espirata può essere assunta come indicatore dell'infiammazione delle vie aeree.

Funzioni nel tratto gastrointestinale

• Regola il rilassamento dei muscoli lisci.
• Controlla la peristalsi e la funzione degli sfinteri.

Funzioni nel sistema renale

• A causa del suo effetto vasodilatatore, aumenta il flusso sanguigno al rene.
• Aumenta la velocità di filtrazione glomerulare e la produzione di urina.

Funzioni nel sistema Immunitario

• Modula la risposta immunitaria mediata dalle cellule T.

Funzioni nella Pelle

• Modula la risposta vasodilatatrice della pelle al riscaldamento locale e all'ultravioletto B (UVB).
• Media gli edemi cutanei e l' infiammazione .
• È coinvolto nella pigmentazione della pelle attraverso la melanogenesi indotta dai raggi ultravioletti.
• Promuove la guarigione delle ferite mediante proliferazione cellulare e angiogenesi .

Benefici per lo Sport

Arrivati a questo punto della trattazione, dovrebbe essere chiaro che l'ossido nitrico è un importante vasodilatatore; ciò significa che rilassa i muscoli interni dei vasi sanguigni arteriosi, causandone l'allargamento.

In questo modo, l'ossido nitrico aumenta il flusso di sangue ai muscoli in attività e abbassa la pressione sanguigna.

Sulla base di questi effetti fisiologici, si ritiene che l'ossido nitrico sia particolarmente vantaggioso per gli atleti; in effetti, il conseguente aumento del flusso sanguigno fornisce più ossigeno per l'esercizio muscolare, insieme a maggiori quantità di carburanti energetici e altri nutrienti chiave utilizzati durante gli allenamenti.

Inoltre, l'aumento del flusso sanguigno:

• può accelerare il recupero, sia nel post-allenamento che durante l'attività fisica (aiuta a rimuovere i rifiuti che limitano la performance atletica, come l'acido lattico);
• può favorire l'anabolismo muscolare, con un effetto volumizzante nell'immediato e di supporto ipertrofico, grazie all'aumentato flusso di nutrienti alle fibre muscolari.

Disfunzione Erettile

La disfunzione erettile (DE) è l'incapacità di raggiungere o mantenere un'erezione abbastanza solida e/o duratura per un rapporto sessuale soddisfacente ¹.

L'ossido nitrico è necessario per rilassare i vasi sanguigni del pene.

Questo rilassamento consente alle camere all'interno del pene (dette corpi cavernosi) di riempirsi di sangue, in modo che il pene diventi eretto ².

Il sildenafil (Viagra) è un esempio di farmaco che utilizza la via dell'ossido nitrico per curare la disfunzione erettile.
Il sildenafil non produce ossido nitrico, ma migliora i segnali che sono a valle della via dell'ossido nitrico; in particolare inibisce un enzima che degrada il cGMP*.

* Attivato dall'ossido nitrico, il guanosin monofosfato ciclico (cGMP), stimola il rilassamento della muscolatura liscia del corpo cavernoso consentendo quindi l'afflusso di sangue al pene.

Integratori

Benefici per la Salute

L'aumento dei livelli di ossido nitrico può fornire vari benefici per la salute ^{3, 4, 5, 6}, tra cui

• miglioramento delle prestazioni atletiche;
• abbassamento della pressione sanguigna;
• migliore funzione cerebrale;
• migliore funzione sessuale.

Per questo motivo, gli integratori che aumentano l'ossido nitrico nel corpo costituiscono una delle categorie di integratori più popolari.

Integratori per Aumentare l'Ossido Nitrico

Questa categoria di integratori non contiene ossido nitrico tal quale; contiene invece dei composti precursori che possono essere usati dal corpo per produrre ossido nitrico.

Molti degli integratori presenti sul mercato sono dei "cocktail" di una varietà di sostanze, tra cui alcuni amminoacidi e vari antiossidanti.

Da segnalare, inoltre, come alcuni degli ingredienti più popolari (come L-arginina e L-citrullina) siano spesso contenuti in dosi inferiori rispetto a quelle che hanno dimostrato potenziali benefici in alcuni studi.

Arginina

L'arginina è il substrato da cui viene creato l'ossido nitrico.

Tuttavia, se l'enzima che crea ossido nitrico a partire dell'arginina è già saturo, l'aggiunta di ulteriore substrato non dovrebbe indurre alcun cambiamento nei livelli di NO.

Quindi, sebbene sia necessaria per la produzione di ossido nitrico, l'argnina assunta come integratore è meccanicamente debole e inaffidabile nell'aumentarlo.

• Un piccolo studio ha scoperto che l'integrazione con arginina ha aumentato i livelli di ossido nitrico dopo solo due settimane ⁷.
• D'altra parte, la L-arginina NON ha dimostrato di essere efficace per migliorare le prestazioni dell'esercizio in molti studi ^{8, 9, 10}.
• Le prove sulla capacità della L-arginina di migliorare il flusso sanguigno o la capacità di esercizio fisico in soggetti sani rimangono pertanto contrastanti ^{11, 12, 13, 14}.
  

La L-arginina è generalmente riconosciuta come sicura quando assunta a dosaggi fino a 20 grammi al giorno, ma può causare sintomi digestivi già a dosaggi di 10 grammi ¹⁵.

Arginina e Picnogenolo

Il picnogenolo è un estratto ottenuto dalla corteccia dell'albero di pino marittimo.

In diversi studi, una combinazione di L-arginina e picnogenolo ha migliorato significativamente la funzione sessuale negli uomini con disfunzione erettile ^{16, 17, 18, 19}.

Ulteriori studi sono necessari per confermare queste evidenze, anche considerando che sussistono evidenze miste in merito alla capacità dell'arginina in forma isolata di migliorare la funzionalità erettile ^{20, 21}.

Citrullina

A livello renale, la citrullina viene convertita in arginina e la sua integrazione si è dimostrata in grado di aumentare i livelli di arginina plasmatica in maniera più efficace rispetto all'integrazione dell'arginina stessa.

Questo perché una grande percentuale di L-arginina viene metabolizzata o scomposta prima che abbia la possibilità di raggiungere il flusso sanguigno, mentre la L-citrullina non subisce questo tipo di inattivazione ²².

Di conseguenza, la L-citrullina è più efficace della L-arginina nell'aumentare l'ossido nitrico ²³.

• Gli studi hanno scoperto che la L-citrullina può contribuire ad aumentare il flusso sanguigno, migliorare le prestazioni atletiche e abbassare la pressione sanguigna ^{24, 25, 26, 27}.
• La L-citrullina può anche aiutare a trattare la disfunzione erettile aumentando la produzione di ossido nitrico ²⁸. In uno studio, la L-citrullina ha dimostrato di migliorare la durezza dell'erezione in 12 uomini con disfunzione erettile lieve ²⁹.
• Un piccolo studio ha scoperto che gli integratori di citrullina hanno contribuito a stimolare la sintesi di ossido nitrico dopo poche ore, ma hanno notato che potrebbe essere necessario più tempo per vedere effetti positivi sulla salute ²⁹.
• In uno studio, 41 persone sono state randomizzate a ricevere 8 grammi di citrullina malato o un placebo un'ora prima di eseguire quante più ripetizioni possibili su una panca piana con bilanciere ³⁰.
  Coloro che hanno ricevuto citrullina malato hanno riportato il 40% in meno di indolenzimento muscolare a 24 e 48 ore dopo l'esercizio, rispetto a quelli che hanno assunto il placebo.

La L-citrullina è considerata relativamente sicura e presenta un basso rischio di effetti collaterali, anche a dosi elevate ³¹.

Nitrato

In molte analisi, la supplementazione di nitrato ha dimostrato di migliorare le prestazioni di esercizio in ciclisti, corridori, nuotatori e persino kayak ^{32, 33, 34}.

Dieta

Nitrati

Il nitrato alimentare è un'importante fonte di ossido nitrico nei mammiferi.

Le verdure a foglia verde e alcune verdure a radice (come la barbabietola) contengono alte concentrazioni di nitrato.

Quando i nitrati alimentari vengono consumati, si concentrano nella saliva (circa 10 volte), dove vengono convertiti in nitriti da un biofilm di batteri orali.

Questi nitriti vengono quindi ingeriti e reagiscono con l'acido cloridrico e sostanze riducenti nello stomaco (come l'ascorbato) per produrre alte concentrazioni di ossido nitrico.

Si ritiene che lo scopo di questo meccanismo biologico sia la sterilizzazione del cibo ingerito, la prevenzione dell'intossicazione alimentare e il mantenimento del flusso sanguigno alla mucosa gastrica.

Flavonoidi

I flavonoidi hanno potenti effetti antiossidanti e si trovano in quasi tutti i tipi di frutta e verdura ³⁹.

Gli estratti vegetali ricchi di flavonoidi hanno dimostrato di migliorare la pressione sanguigna ^{40, 41, 42}.

I ricercatori ritengono che i flavonoidi non solo aumentino la produzione di ossido nitrico, ma ne riducano anche la degradazione, promuovendo livelli più elevati.

Altri Antiossidanti

L'ossido nitrico è una molecola instabile, che si degrada rapidamente nel flusso sanguigno, quindi dev'essere costantemente reintegrato ⁴³.

Un modo per aumentare la sua stabilità, e limitarne la degradazione, consiste nell'assumere antiossidanti.

Gli antiossidanti sono molecole che neutralizzano i radicali liberi, che contribuiscono alla breve durata dell'ossido nitrico ⁴⁴.

Le verdure ad alto contenuto di nitrati sono intrinsecamente ricche di antiossidanti, motivo per cui le verdure sono così efficaci nell'aumentare e mantenere livelli ottimali di ossido nitrico ⁴⁹.

Cosa Mangiare

Verdure ricche di nitrati, in particolare verdure a foglia verde, come spinaci e rucola, e barbabietola, hanno dimostrato di aumentare i livelli cardioprotettivi di ossido nitrico, con una corrispondente riduzione della pressione arteriosa nelle persone ipertese.

Verdure ricche di Nitrati

Le verdure ad alto contenuto di nitrati includono ⁵⁰:

• Sedano
• Crescione
• Cerfoglio
• Lattuga
• Barbabietola
• Spinaci
• Rucola

• Le verdure a foglia verde come spinaci, rucola e cavolo sono ricche di nitrati, che vengono convertiti in ossido nitrico nel corpo ⁵⁵.
• Secondo una revisione ⁵⁶, il consumo regolare di alimenti ricchi di nitrati può aiutare a mantenere livelli sufficienti di ossido nitrico nel sangue e nei tessuti.
• Uno studio ⁵⁷ ha dimostrato che consumare un pasto ricco di nitrati a base di spinaci ha aumentato di otto volte i livelli di nitrato salivare e ha ridotto significativamente la pressione sistolica (pressione massima).

Barbabietole

• Secondo uno studio ⁵⁸ condotto su 38 adulti, l'assunzione di un integratore di succo di barbabietola ha aumentato i livelli di ossido nitrico del 21% dopo soli 45 minuti .
  
• Allo stesso modo, un altro studio ⁵⁹ ha dimostrato che bere 100 ml di succo di barbabietola ha aumentato significativamente i livelli di ossido nitrico negli uomini e nelle donne.
• Grazie al loro ricco contenuto di nitrati alimentari, le barbabietole sono state collegate a una serie di benefici per la salute, tra cui una migliore funzione cognitiva, migliori prestazioni atletiche e bassi livelli di pressione sanguigna ^{60, 61, 62}.

Aglio

• L'aglio può aumentare i livelli di ossido nitrico attivando l'ossido nitrico sintasi, l'enzima che aiuta nella conversione dell'ossido nitrico dall'amminoacido L-arginina ⁶³.
• Uno studio sugli animali ⁶⁴ ha dimostrato che l'estratto di aglio invecchiato ha temporaneamente aumentato i livelli di ossido nitrico nel sangue fino al 40% entro un'ora dal consumo.
• Sia gli studi sull'uomo che sugli animali indicano che la capacità dell'aglio di aumentare i livelli di ossido nitrico può avere un effetto benefico sulla salute e può aiutare a ridurre la pressione sanguigna e migliorare la tolleranza all'esercizio fisico ^{65, 66}.

Carne

• Carne, pollame e frutti di mare sono tutte eccellenti fonti di coenzima Q10, un composto importante che si ritiene contribuisca a preservare l'ossido nitrico dalla degradazione precoce ⁶⁸.
• Gli studi dimostrano che assumere abbastanza CoQ10 nella dieta non solo preserva l'ossido nitrico, ma può anche aiutare a migliorare le prestazioni atletiche, prevenire l'emicrania e promuovere la salute del cuore ^{69, 70, 71}.

Cioccolato fondente

• I flavanoli presenti nel cacao possono aiutare a stabilire livelli ottimali di ossido nitrico, utili per promuovere la salute del cuore e proteggere le cellule dal danno ossidativo ⁷².
• Uno studio ⁷³ di 15 giorni su 16 persone ha dimostrato che il consumo giornaliero di 30 grammi di cioccolato fondente ha comportato un aumento significativo dei livelli di ossido nitrico nel sangue. Inoltre, i partecipanti hanno riscontrato una riduzione dei livelli di pressione sistolica e diastolica.
  
• A causa del suo ricco contenuto di flavanoli che aumentano l'ossido nitrico, il cioccolato fondente è stato associato a un miglioramento del flusso sanguigno, a una migliore funzione cerebrale e ad un minor rischio di malattie cardiache ^{75, 75, 76}.

Agrumi

• Gli agrumi - come arance, limoni, lime e pompelmo - sono tutte eccellenti fonti di vitamina C, che può aumentare i livelli di ossido nitrico aumentando la sua biodisponibilità e massimizzando il suo assorbimento nel corpo ⁷⁷.
  
• La ricerca mostra che la vitamina C potrebbe anche aumentare i livelli di ossido nitrico sintasi, l'enzima necessario per la produzione di ossido nitrico ^{78, 79}.
• Gli studi indicano che il consumo di agrumi può essere collegato alla riduzione della pressione sanguigna, al miglioramento della funzione cerebrale e a un minor rischio di malattie cardiache, il che può essere dovuto in parte alla loro capacità di aumentare i livelli di ossido nitrico ^{80, 81, 82}.

Anguria

• L'anguria è una delle migliori fonti di citrullina, un amminoacido che viene convertito in arginina e in ossido nitrico nel corpo.
• Uno studio ⁸³ su otto uomini ha dimostrato che bere 300 ml di succo di anguria per due settimane ha portato a significativi miglioramenti della biodisponibilità dell'ossido nitrico.
• Ricerche recenti suggeriscono che aumentare l'assunzione di anguria non solo migliora i livelli di ossido nitrico ma può anche migliorare le prestazioni dell'esercizio, ridurre la pressione sanguigna e aumentare il flusso sanguigno ⁸⁴.

Melograno

• Il melograno è ricco di potenti antiossidanti che possono proteggere le cellule dai danni da radicali liberi e preservare l'ossido nitrico
• Uno studio in vitro ha dimostrato che il succo di melograno era efficace nel proteggere l'ossido nitrico dai danni ossidativi, aumentandone al contempo l'attività ⁸⁵.
• Studi sull'uomo e sugli animali hanno scoperto che il melograno può migliorare il flusso sanguigno, il che può essere particolarmente utile nel trattamento di condizioni come l'ipertensione e la disfunzione erettile ^{86, 87}.

Noci e Semi

• Noci e semi sono ricchi di arginina, un tipo di aminoacido che è coinvolto nella produzione di ossido nitrico.
• Uno studio ⁹⁰ su 2.771 persone ha dimostrato che un'assunzione maggiore di cibi ricchi di arginina era associata a livelli più elevati di ossido nitrico nel sangue.
• Grazie al loro contenuto di arginina e all'ottimo profilo nutrizionale, mangiare regolarmente noci e semi è stato associato a un abbassamento della pressione sanguigna e a un miglioramento della cognizione e della resistenza fisica ^{91, 92, 93, 94}.
  

Peperoncino

• La capsaicina del peperoncino piccante promuove il flusso sanguigno ai tessuti, abbassando la pressione sanguigna e stimolando il rilascio di ossido nitrico e altri vasodilatatori ⁹⁵.
  
• La ricerca indica che l'ingestione di peperoncino aumenta la circolazione, migliora la forza dei vasi sanguigni e riduce l'accumulo di placche aterosclerotiche nelle arterie ⁹⁶.

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