Acido Linolenico | Proprietà, Benefici, Fonti Alimentari
In questo articolo parliamo dell'Acido Alfa-Linolenico, delle sue Proprietà e dei Potenziali Benefici per la Salute del Cuore e per combattere l'Infiammazione. Con Studi scientifici, Proprietà Salutistiche e Alimenti Ricchi di Acido Linolenico
Che Cos'è
L'acido linolenico (acido alfa-linolenico o ALA*) è un acido grasso polinsaturo, appartenente alla famiglia degli omega-3.
Dal punto di vista nutrizionale, si tratta di un acido grasso essenziale. Infatti, il corpo umano non può sintetizzarlo; pertanto, è necessario assumerlo con la dieta.
L'acido alfa-linolenico (ALA) è l'acido grasso omega-3 più comune nella dieta 1.
Come gli altri acidi grassi presenti negli alimenti, l'acido alfa-linolenico può essere usato per produrre energia; tuttavia, presenta anche un'importantissima funzione metabolica.
Nell'organismo viene infatti convertito in 2 acidi grassi omega-3 biologicamente attivi, chiamati EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico).
EPA e DHA promuovono la salute degli occhi, così come lo sviluppo del cervello e del sistema nervoso. Riducono anche la pressione sanguigna, il colesterolo e l'incidenza di ictus e cancro, migliorano la memoria, rallentano l'invecchiamento e probabilmente prevengono le malattie cardiache.
Bisogna comunque precisare che il processo di conversione dell'acido linolenico in EPA e DHA è inefficiente.
Di fatto, solo una piccola percentuale di ALA viene convertita nelle forme attive 2, 3, 4. Pertanto, è importante che la dieta apporti anche adeguate quantità di EPA e DHA preformati.
* ll termine acido linolenico può essere riferito anche a un altro acido grasso, il cosiddetto GLA (acido gamma linolenico), di cui abbiamo parlato in questo articolo.
A Cosa Serve
Come detto, le funzioni biologiche più importanti dell'acido linolenico risiedono nel ruolo di precursore di EPA e DHA.
- L'EPA è utile soprattutto per la sintesi di molecole di segnalazione chiamate eicosanoidi, che possono ridurre l'infiammazione 5.
- Il DHA è un componente strutturale chiave del cervello, della retina degli occhi e di numerose altre parti del corpo 6.
Il DHA è particolarmente importante per le donne incinte e che allattano, poiché può influire sulla salute e sull'intelligenza del bambino 7.
Tra le altre funzioni dirette e indirette dell'acido linolenico ricordiamo:
- fonte di energia: come gli altri acidi grassi, l'ALA apporta 9 calorie per grammo;
- struttura cellulare: come componente principale della membrana cellulare, l'ALA fornisce struttura e flessibilità a tutte le cellule del corpo;
- crescita e sviluppo: svolge un ruolo importante nella normale crescita, visione e sviluppo del cervello;
- segnalazione cellulare: l'ALA viene convertito in composti di segnalazione (eicosanoidi) che aiutano a regolare la pressione sanguigna, la coagulazione del sangue, le risposte del sistema immunitario e altre importanti funzioni corporee.
Alimenti ricchi di acido linolenico
Alimenti ricchi di acido alfa-linolenico includono:- Noci, semi di chia, semi di canapa, semi di lino e relativi oli;
- Olio di soia e semi di soia;
- Olio di perilla e olio di canola;
- Olio di ribes, olio di kiwi.
La seguente tabella, tratta dalla versione inglese di wikipedia, riporta le più ricche fonti alimentari di acido alfa-linolenico1.
| Alimento | Contenuto di ALA (%) |
|---|---|
| Olio di Chia | 64% |
| Olio di Semi di kiwi | 62% |
| Olio di Perilla | 58% |
| Olio di Lino | 55% |
| Olio di Mirtillo rosso | 49% |
| Olio di Camelina | 35-45% |
| Olio di Portulaca | 35% |
| Olio di Olivello spinoso | 32% |
| Olio di Canapa | 20% |
| Olio di Noci | 10,4% |
| Olio di Colza | 10% |
| Olio di Semi di soia | 8% |
Altri oli di uso comune, come l'olio di oliva sono invece poveri di ALA, come mostrato nella tabella sottostante 8.
| Olio | Contenuto di ALA (%) |
|---|---|
| Olio di Mais | 0,8% |
| Olio di Girasole | 0,3% |
| Olio di Sesamo | 0,5% |
| Olio di Oliva | 0,7% |
| Olio di Arachidi | 1,2% |
| Olio di Colza (zero acido erucico) | 11,0% |
| Burro di cacao | 0,2% |
| Olio di Palma | 0,3% |
| Olio di Mandorle | 0,5% |
| Olio di Noci | 6,7% |
| Burro | 1,4% |
Uova, carne e latticini di animali allevati al pascolo contengono piccole quantità di ALA, EPA e DHA.
L'alimentazione al pascolo può infatti aumentare fino a 5 volte il contenuto di omega-3 delle carni rispetto agli allevamenti intensivi 9.
Inoltre, il manzo nutrito ad erba contiene circa il doppio di CLA rispetto al manzo nutrito con cereali. Come l'ALA, anche il CLA è un acido grasso associato ad alcuni benefici per la salute 10, 11.
Conversione in EPA e DHA
Uno studio ha rilevato che nell'organismo adulto 12:
- solo il 5% dell'ALA assunto viene convertito in EPA
- meno dello 0,5% dell'ALA assunto viene convertito in DHA.
Di conseguenza è opportuno che la dieta apporti anche fonti alimentari dirette di EPA e DHA.
La seguente tabella riporta il contenuto di EPA, DHA e ALA in diverse porzioni di alimenti comuni.
| Fonti alimentari selezionate di ALA, EPA e DHA 13 | |||
| Alimento | Contenuto di omega 3 | ||
|---|---|---|---|
| ALA (g) | DHA (g) | EPA (g) | |
| Olio di semi di lino, 1 cucchiaio | 7,26 | - | - |
| Semi di chia, 28g | 5,06 | - | - |
| Noci inglesi, 28g | 2,57 | - | - |
| Semi di lino, interi, 1 cucchiaio | 2,35 | - | - |
| Salmone, Atlantico, cotto d'allevamento, 85g | - | 1,24 | 0,59 |
| Salmone, Atlantico, selvatico, cotto, 85g | - | 1,22 | 0,35 |
| Aringa, Atlantica, cotta, 85g* | - | 0,94 | 0,77 |
| Olio di canola, 1 cucchiaio | 1,28 | - | - |
| Sardine, in scatola in salsa di pomodoro, scolate, 85g* | - | 0,74 | 0,45 |
| Sgombro, Atlantico, cotto, 85g* | - | 0,59 | 0,43 |
| Salmone, rosa, in scatola, sgocciolato, 85g | 0,04 | 0,63 | 0,28 |
| Olio di semi di soia, 1 cucchiaio | 0,92 | - | - |
| Trota, arcobaleno, selvatica, cotta, 3 once (85g) | - | 0,44 | 0,40 |
| Noci nere, 28g | 0,76 | - | - |
| Maionese, 1 cucchiaio | 0,74 | - | - |
| Ostriche, orientali, selvatiche, cotte, 3 once (85g) | 0,14 | 0,23 | 0,30 |
| Branzino, cotto, 85g | - | 0,47 | 0,18 |
| Edamame, congelato, preparato, ½ tazza (118ml) | 0,28 | - | - |
| Gamberetti, cotti, 85g | - | 0,12 | 0,12 |
| Fagioli fritti, in scatola, vegetariani, ½ tazza (118ml) | 0,21 | - | - |
| Aragosta, cotta, 85g* | 0,04 | 0,07 | 0,10 |
| Tonno, leggero, in scatola in acqua, sgocciolato, 85g* | - | 0,17 | 0,02 |
| Tilapia, cotta, 85g* | 0,04 | 0,11 | - |
| Capesante, cotte, 85g* | - | 0,09 | 0,06 |
| Merluzzo, Pacifico, cotto, 85g* | - | 0,10 | 0,04 |
| Tonno, pinne gialle, cotto 85g* | - | 0,09 | 0,01 |
| Fagioli rossi, in scatola ½ tazza (118ml) | 0,10 | - | - |
| Fagioli al forno, in scatola, vegetariani, ½ tazza (118ml) | 0,07 | - | - |
| Carne di manzo macinata, 85% magra, cotta, 85g** | 0,04 | - | - |
| Pane, integrale, 1 fetta | 0,04 | - | - |
| Uovo, cotto, 1 uovo | - | 0,03 | - |
| Pollo, petto, arrosto, 3 once (85g) | - | 0,02 | 0,01 |
| Latte, a basso contenuto di grassi (1%), 1 tazza (237ml) | 0,01 | - | - |
* Ad eccezione di quanto indicato, il database USDA non specifica se i pesci sono allevati o catturati in natura. ** Il database USDA non specifica se la carne bovina è nutrita con erba o alimentata con cereali. | |||
Quanto Assumerne?
L'EFSA (Autorità Europea per la sicurezza alimentare) raccomanda:
- un'assunzione di ALA pari allo 0,5% dell'energia totale;
- un'assunzione di EPA + DHA di 250 mg/die.
Traducendo il tutto in numeri, per una dieta da 2.000 KCal:
- ALA: 1,1 g/die
- EPA + DHA: 250 mg/die
Secondo la società italiana di nutrizione umana (LARN 2014), l'acido alfa-linolenico dovrebbe fornire lo 0,5-2% delle calorie quotidiane (~ 1-5 g/die). Si consigliano inoltre apporti quotidiani di EPA + DHA pari a 250 mg negli adulti.
Traducendo tutte queste raccomandazioni in termini pratici, è possibile soddisfare i fabbisogni di acido linolenico e altri omega-3:
- mangiando pesce due volte alla settimana;
- includendo nella propria dieta cibi ricchi di acido α-linolenico, come noci, semi di lino e olio di canola.
Se non si mangia regolarmente pesce, si può considerare l'assunzione di un integratore di olio di pesce. Per i vegetariani esistono anche omega 3 di derivazione algale.
In gravidanza, sotto consiglio e controllo medico, può essere suggerita un'integrazione specifica di DHA, a dosi di 200 mg al giorno 14, 15.
Carenza
La carenza di acido alfa linolenico nella dieta può causare 16, 17, 18:
- Alterazioni della vista
- Debolezza
- Difficoltà di camminare
- Dolore alle gambe
- Squamosità della pelle
- Colesterolo e infiammazione eccessivi
Benefici per la Salute
Un apporto adeguato di omega-3 può avere importanti benefici per la salute.
Ciò è particolarmente vero per gli acidi grassi a catena più lunga, EPA e DHA, ma anche l'acido linolenico può apportare vari benefici.
Nonostante le prove contrastanti relative all'utilità dell'integrazione, gli studi indicano che gli acidi grassi omega-3 possono proteggere da molte malattie, tra cui cancro al seno, depressione, ADHD e varie malattie infiammatorie 19, 20, 21, 22.
Salute del Cuore
Secondo una meta-analisi, il rischio di incidenza e di mortalità per malattie cardiovascolari diminuisce del 4% ogni incremento di 20 grammi al giorno nel consumo di pesce 23.
Il consumo di pesce può anche prevenire e migliorare la sindrome metabolica (che rappresenta un importante fattore di rischio cardiovascolare) 24.
Sebbene i risultati siano contrastanti, anche aumentare l'ALA nella dieta può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.
In uno studio, ogni aumento di 1 grammo dell'apporto quotidiano di ALA è risultato associato a una riduzione del 10% del rischio di malattie cardiache 25.
L'integrazione di ALA nel contesto di una dieta rigorosa ha ridotto significativamente la pressione sanguigna (sistolica e diastolica) in uno studio su 127 pazienti con ipertensione lieve 26.
Tuttavia, in generale, l'integrazione di omega-3 non ha dimostrato in maniera definitiva di prevenire attacchi di cuore o ictus. I più grandi studi di revisione non hanno infatti riscontrato alcun beneficio 27, 28.
Salute del Cervello
Gli omega-3 possono aiutare a supportare la funzione cognitiva.
Le donne incinte hanno bisogno di 1,4 grammi di ALA al giorno per supportare la crescita e lo sviluppo fetale 29.
Inoltre, alcune prove suggeriscono che l'assunzione regolare di grassi omega-3 può aiutare a migliorare i sintomi di depressione e ansia 30, 31.
Un'elevata assunzione di ALA è stata anche associata a una riduzione dell'incidenza di ictus dal 35 al 50%, secondo i risultati di uno studio di coorte su 20.069 persone di mezza età 32.
Alcuni studi collegano una maggiore assunzione di omega-3 a un ridotto rischio di malattia di Alzheimer e demenza 33, 34, 35.
Salute del sistema immunitario
Una maggiore assunzione di grassi omega-3 come ALA è stata associata a una diminuzione dell'infiammazione delle articolazioni, del tratto digerente, dei polmoni e del cervello 37, 38.
L'integrazione di omega-3 potrebbe quindi alleviare i sintomi di varie malattie autoimmuni, come l'artrite reumatoide. Potrebbe anche alleviare il dolore mestruale 22, 39, 40.
In uno studio di coorte su 38.378 uomini, le persone con l'assunzione più alta di ALA avevano meno probabilità di sviluppare polmonite 41.
Cancro
Mangiare cibi ricchi di omega-3 è stato collegato a un ridotto rischio di cancro al colon, alla prostata e al seno. Tuttavia, non tutti gli studi concordano 42, 43, 44, 45, 46.
Uno studio su 121 donne con cancro al seno, ha visto che le pazienti con le più alte concentrazioni di ALA nel tessuto mammario avevano l'80% in meno di probabilità di sperimentare metastasi 47.
Un altro studio simile su 123 donne con cancro al seno e 59 controlli sani ha osservato che il tessuto mammario con i più alti livelli di acido linolenico aveva il 65% in meno di probabilità di sviluppare il cancro al seno 48.
Condizioni infiammatorie
Gli alimenti ricchi di acido linolenico possono aiutare a regolare l'infiammazione nel corpo 49.
Ad esempio, in uno studio su 645 volontari sani, una dieta a base di ALA di 4 settimane ha ridotto i marker infiammatori (TNF-alfa e IL-1beta) del 30% rispetto a una dieta ricca di acidi grassi omega-6 (olio di girasole) 50.
L'integrazione di omega-3 potrebbe essere utile nella prevenzione e nella gestione di patologie correlate a un meccanismo infiammatorio cronico e patologie autoimmuni (artrite reumatoide 51, asma 52, 53, diabete di tipo 1 e sclerosi multipla 54, 55, 56, lupus eritematoso sistemico 57, colite ulcerosa, morbo di Crohn e psoriasi 58, 59, 60, 61.
Obesità
In uno studio su 177 persone obese, 12 settimane di integrazione di acido alfa-linolenico hanno ridotto il grasso viscerale, il peso corporeo, il girovita e i trigliceridi nel sangue 62.
In uno studio simile su 114 persone in sovrappeso, 12 settimane di integrazione con acido alfa-linolenico hanno ridotto la massa grassa, il peso corporeo, il girovita e i livelli ematici di trigliceridi, aumentando la combustione dei grassi 63.
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