Zucchero di Cocco | Fa Bene o Male? | Proprietà, Rischi

Che Cos'è

Lo zucchero di cocco è uno zucchero naturale, costituito dalla linfa disidratata della palma da cocco.

Al contrario del latte di cocco e dell'acqua di cocco, questo prodotto non si ricava dalla noce di cocco.

Si ottiene invece dalla linfa della palma da cocco, che è il fluido zuccherino circolante all'intero della pianta.

Il classico procedimento per ottenere lo zucchero di cocco prevede tre fasi:

• incisione del fiore della palma da cocco a livello del gambo;
• raccolta della linfa;
• ebollizione della linfa fino a quando la maggior parte dell'acqua non è evaporata.

Il prodotto finale è uno zucchero marrone e granulato, lontano dal bianco candido del comune saccarosio verso cui molti consumatori provano avversione.

Fa Bene alla Salute?

Trattandosi di un prodotto promosso come naturale, molti consumatori sono convinti che lo zucchero di cocco sia più salutare (o meno dannoso) rispetto al comune zucchero bianco da cucina.

Se da un lato lo zucchero di cocco fa sicuramente bene a chi lo vende a caro prezzo, dall'altro non ci sono motivi salutistici validi per incoraggiarne il consumo in sostituzione dello zucchero di canna o di barbabietola.

Oltretutto si tratta di un prodotto che - in assenza di teletrasporto - deve viaggiare dai tropici fino alla tavola di persone che spesso si considerano ambientaliste, rispettose della natura, vegane ecc.

A Cosa Serve?

Lo zucchero di cocco può essere usato per addolcire ogni cosa, dai dolci alle bevande calde.

Spesso viene preferito ad altri tipi di zucchero:

• grazie alla sua versatilità e al sapore dolce, aromatico, lievemente caramellato;
• alla (sostanzialmente errata) convinzione che sia più salutare rispetto allo zucchero bianco raffinato.

Dal punto di vista nutrizionale, lo zucchero di cocco può risultare più ricco di nutrienti e sali minerali rispetto allo zucchero bianco raffinato, che ne è praticamente privo.

• Il prodotto potrebbe contenere minerali ferro, zinco, calcio e potassio, insieme ad alcuni acidi grassi a catena corta, polifenoli e antiossidanti.
• Lo zucchero di cocco contiene una fibra chiamata inulina, che può rallentare l'assorbimento del glucosio e spiegare il suo indice glicemico leggermente inferiore rispetto allo zucchero da tavola raffinato ¹.

Tuttavia, da un confronto tra i valori nutrizionali dei due alimenti ^{2, 3, 4, 5, 6} emerge che:

• in considerazione delle dosi di consumo, il contributo dei sali minerali dello zucchero di cocco è trascurabile;
• le calorie dello zucchero di cocco sono analoghe a quelle dello zucchero raffinato;
• la ricchezza in minerali varia da un prodotto all'altro, in base alle tecnologie produttive adottate;
• in ogni caso, l'eventuale presenza di minerali e inulina non elimina tutti gli svantaggi collegati all'eccessiva presenza di saccarosio.

Si segnala inoltre che lo zucchero di cocco si presta facilmente a sofisticazione alimentare, in quanto il suo colore bruno può essere facilmente conferito dall'addizione di piccole quantità di melassa o caramello.

Indice Glicemico

L'indice glicemico (IG) è un parametro che esprime quanto velocemente aumenta la glicemia in seguito all'ingestione di un dato alimento.

Pertanto, i cibi con un indice glicemico più elevato tendono a provocare picchi di zucchero nel sangue (picchi glicemici) più elevati e ciò, alla lunga, può influire negativamente sulla salute ^{7, 8, 9}.

Lo zucchero bianco è un alimento a indice glicemico medio-alto, ma anche a elevato carico glicemico.

Il cosiddetto carico glicemico mette in relazione l'indice glicemico con il contenuto di carboidrati e con la quantità di alimento consumata; si ottiene moltiplicando l'indice glicemico per la quantità di carboidrati contenuti nell'alimento assunto, dividendo poi il risultato ottenuto per 100.

Anche se lo zucchero di cocco può avere un indice glicemico leggermente più basso rispetto al saccarosio di barbabietola o di canna, conserva pur sempre un elevato carico glicemico.

• Maggiore è l'indice glicemico, maggiore è la velocità del conseguente aumento della glicemia.
• Maggiore è il carico glicemico, maggiore è il conseguente aumento della glicemia.
• Come regola generale, è bene preferire il consumo di alimenti con indice glicemico basso e medio-basso.
• Tuttavia, è assai più importante scegliere alimenti a bassa densità calorica (poveri di calorie, quindi a basso carico glicemico) e ad elevato potere saziante. Lo zucchero di cocco NON è certamente uno di questi.

Fa Male?

Calorie Vuote

Non ci sono prove scientifiche che lo zucchero di cocco sia più nutriente o più sano di qualsiasi altro dolcificante naturale. 

Il suo valore nutritivo è simile alle calorie vuote che si trovano nello zucchero da tavola e nello zucchero di canna.

Il termine "calorie vuote" viene usato per indicare il fatto che le calorie dello zucchero non sono associate a vitamine, minerali o altre sostanze importanti per l'organismo.

Il saccarosio puro, quindi, è "molto calorico ma poco nutriente". Lo stesso discorso può essere fatto per lo zucchero di cocco, in quanto il suo apporto di vitamine e minerali è trascurabile, soprattutto per i prodotti commerciali e comunque in considerazione delle basse dosi di consumo.

Rischi delle Diete Ricche di Zucchero

Se assunto in eccesso, lo zucchero diminuisce la resistenza alle infezioni dentarie e predispone all'obesità, alla resistenza all'insulina, al diabete e alle numerose complicanze associate a queste condizioni ^{11, 12, 13}.

Il consumo eccessivo di alimenti ad alto indice e carico glicemico ha un impatto negativo sulla salute ^{14, 15, 16 , 17 , 18}:

• favorisce lo sviluppo dell'obesità;
• favorisce lo sviluppo dell'ipertensione e di malattie cardiovascolari;
• aumenta il rischio di diabete e altre malattie metaboliche.

Le ricerche suggeriscono che mangiare cibi con un alto indice e carico glicemico può portare a:

• un eccessivo picco glicemico (un aumento rapido e troppo elevato della glicemia dopo il pasto);
• un aumento della fame e un maggiore rischio di consumare un eccesso di cibo ^{19, 20, 21, 22}.

Obesità

La causa dell'obesità è altamente dibattuta e di natura multifattoriale, ma si ritiene che l'eccessiva assunzione di zuccheri aggiunti svolga un ruolo importante ^{23, 24}.

Gli zuccheri aggiunti apportano calorie extra alla dieta, il che può portare a un aumento di peso nel tempo.

Inoltre, il sapore dolce e l'appetibilità possono facilitare il consumo eccessivo di zuccheri aggiunti rispetto ad altri nutrienti, aumentando il rischio di aumento di peso.

Malattie Cardiache

Negli ultimi anni, l'evidenza che collega cibi ricchi di carboidrati con le malattie cardiovascolari si è costantemente rafforzata.

• I carboidrati raffinati, in particolare le bevande zuccherate, aumentano il rischio di malattie coronariche.
• Al contrario, i cereali integrali e le fibre di cereali sono protettivi.

In particolare, diversi studi hanno dimostrato che l'assunzione di troppe calorie dallo zucchero aggiunto può portare a livelli elevati di trigliceridi, un noto fattore di rischio per le malattie cardiache ^{25, 26, 27, 28}.

Uno studio ha rilevato che le persone che hanno ricevuto il 10-25% delle loro calorie dagli zuccheri aggiunti avevano il 30% in più di probabilità di morire di malattie cardiache rispetto a quelle che avevano ricevuto meno del 10% delle loro calorie dallo zucchero aggiunto ²⁹.

Diabete

Le diete ad alto contenuto di carboidrati possono anche essere associate a un maggiore rischio di diabete di tipo 2 e sindrome metabolica, aumentando sensibilmente il rischio di malattie cardiache ^{30, 31, 32}.

Numerosi studi hanno scoperto che le persone che bevono regolarmente bevande zuccherate hanno un rischio circa il 25% maggiore di diabete di tipo 2 ³³.

Inoltre, i paesi in cui il consumo di saccarosio è più elevato hanno anche i tassi più elevati di diabete di tipo 2, mentre quelli con il consumo più basso hanno i tassi più bassi ³⁴.

Il legame tra l'assunzione di zucchero e il diabete rimane valido anche dopo aver controllato l'apporto calorico totale, il peso corporeo, il consumo di alcol e l'esercizio fisico ³⁵.

Cancro

Associazioni da moderate a deboli sono state osservate tra diete ad alto indice e carico glicemico, e aumentato rischio di alcune tipologie di cancro, come ad esempio quello all'endometrio, al seno o al colon retto ^{36, 37, 38}.

Si ritiene che gli zuccheri aggiunti possano aumentare il rischio di cancro favorendo lo stress ossidativo e l'infiammazione, e aumentando i livelli di alcuni ormoni ^{39, 40, 41, 42, 43, 44}.

Quanto Zucchero Mangiare?

Per ridurre gli effetti negativi del consumo elevato di zucchero, l'OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomanda di non assumere più del 10% delle calorie giornaliere dagli zuccheri aggiunti (quelli che non sono naturalmente presenti nei cibi) ⁴⁵.

Pertanto, una dieta da 2.000 calorie non dovrebbe apportare più di 50 grammi di zuccheri al giorno.

Anche le organizzazioni sanitarie, come l'American Heart Association ⁴⁶, raccomandano di limitare l'assunzione di zuccheri aggiunti a:

• meno di 6 cucchiaini da tè (25 grammi) al giorno per le donne;
• meno di 9 cucchiaini da tè (36 grammi) al giorno per gli uomini.

Questi quantitativi potrebbero sembrare tanti, ma bisogna considerare che molti alimenti industriali contengono zucchero aggiunto, ad esempio:

• bevande zuccherate (coca-cola, tè, energy drinks ecc.)
• yogurt
• latti vegetali (latte di riso, latte di soia, latte di avena ecc.)
• marmellata
• succhi di frutta
• merendine
• frutta sciroppata
• macedonie di frutta
• ketchup
• molte salse pronte
• cioccolato, soprattutto quello al latte
• cereali per la prima colazione
• barrette dietetiche e vari snack proteici
• zuppe pronte
• gelati
• legumi in scatola.

Se si fa un largo consumo di questi alimenti l'apporto di zuccheri (e calorie) sale notevolmente:

ad esempio, se durante la giornata consumiamo una lattina di coca-cola (35 grammi di zucchero) e 3 caffè zuccherati, abbiamo già raggiunto la soglia dei 50 grammi di zuccheri.

Come regola generale sarebbe dunque importante:

• dare la preferenza agli alimenti non lavorati, così come si trovano spontaneamente in natura, come semi, verdure a foglia, legumi, frutti, pesce, carne, uova e acqua;
• scegliere alimenti confezionati privi di zuccheri aggiunti.

Si consideri che in etichetta gli zuccheri aggiunti non comprendono solo il saccarosio, ma anche il fruttosio, il destrosio, il maltosio, il malto d'orzo, lo sciroppo d'agave, la melassa, lo zucchero di canna, lo zucchero d'uva, lo zucchero di cocco, lo zucchero di barbabietola, lo sciroppo d'acero, lo sciroppo di datteri, lo sciroppo di mais e altri sciroppi naturali o artificiali come quello di glucosio-fruttosio. Anche le maltodestrine possono essere assimilate a uno zucchero semplice, in virtù di un indice glicemico molto alto (pari o addirittura superiore a quello dello zucchero).

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