Calorie Castagne | Fanno Ingrassare? Benefici, Proprietà
In questo articolo parliamo delle Calorie delle Castagne, delle loro Proprietà Nutrizionali e degli Effetti sull'Equilibrio del Peso Corporeo. Con Approfondimenti sull'utilità per Dimagrire e i Benefici per la Salute
Calorie Castagne
- Secondo i dati del dipartimento dell'agricoltura statunitense (USDA) 1, le calorie delle castagne crude, sbucciate, sono pari a 196 kcal per 100 grammi.
- Secondo i dati del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN), le calorie delle castagne fresche, con buccia, sono pari a 165 kcal per 100 grammi di parte edibile.
Nel calcolare le calorie delle castagne, è utile considerare che una castagna intera con guscio presenta circa l'85% di parte edibile.
Pertanto, se anziché considerare la sola parte commestibile (seme) si considera il peso del frutto intero (comprensivo del guscio), le calorie delle castagne scendono a circa 165 calorie per 100 grammi di peso fresco.
Un'altra informazione utile riguarda il peso di una castagna, che mediamente si attesta intorno ai 10-12 grammi.
| Per 100g di parte edibile | Per singola castagna da 10g | Parte edibile | |
| DATI INRAN | |||
| Calorie Castagne Fresche | 165 kcal | 16,5 kcal | 85% |
| Calorie Castagne Arrostite | 193 kcal | 19,3 kcal | 82% |
| Calorie Castagne Bollite | 120 kcal | 12 kcal | 88% |
| Calorie Castagne Secche | 287 kcal | 28,7 kcal | 100% |
| Calorie Farina di Castagne | 343 kcal | 34,3 kcal | 100% |
| DATI USDA | |||
| Calorie Castagne europee crude sbucciate 1 | 196 kcal | 19,6 kcal | ND |
| Calorie Castagne europee secche con buccia 2 | 374 kcal | 37,4 kcal | ND |
| Calorie Castagne secche senza buccia 3 | 369 kcal | 36,9 kcal | ND |
| Calorie Castagne bollite e cotte al vapore 4 | 131 kcal | 13,1 kcal | ND |
Le castagne fresche contengono circa il 52% di acqua in peso, che tuttavia evapora riducendosi sensibilmente durante la conservazione.
Fanno Ingrassare?
Il castagno è conosciuto anche come "albero del pane"; infatti, i suoi frutti sono ricchissimi di carboidrati complessi e hanno una composizione nutrizionale abbastanza simile a quella del frumento e del riso.
Inoltre, le castagne contengono circa l'8-9% di zuccheri, principalmente costituiti da saccarosio, glucosio e fruttosio, che aumentano man mano che il frutto matura.
Le castagne sono quindi un alimento amidaceo, ricco di carboidrati complessi e con un contenuto calorico nettamente superiore a quello della frutta fresca.
Riguardo alle percentuali di amilosio e amilopectina, queste sono state calcolate essere rispettivamente pari al 33% e al 67% del contenuto di amido 5.
Di conseguenza, l'amido delle castagne risulta rapidamente digeribile e si può ipotizzare un indice glicemico medio-alto.
Le castagne sono anche un alimento ricco di fibre (5% sul peso fresco, 14% sul peso secco).
Detto questo, in letteratura non risultano ricerche che abbiano indagato gli effetti delle castagne sul controllo del peso corporeo e il dimagrimento.
Tuttavia, un loro consumo moderato non dovrebbe incidere significativamente sull'equilibrio del peso corporeo.
Ad ogni modo, per chi sta cercando di dimagrire, è importante mangiare le castagne in sostituzione (non in aggiunta) ad altre fonti ricche di amido, come pane, pasta, riso, fette biscottate ecc.
La buona presenza di fibre potrebbe conferire alle castagne un buon potere saziante. In quelle secche, ad esempio, il contenuto di fibra segnalato dall'INRAN è pari a quasi 14 grammi per 100 grammi di alimento, con una netta prevalenza della frazione insolubile.
Valori Nutrizionali
| Valore nutrizionale per 100 g di castagne crude sbucciate 1 | |
|---|---|
| Energia (Calorie) | 820 kJ (196 kcal) |
| Carboidrati | 44 g |
| Grassi | 1,3 g |
| Proteine | 1,6 g |
| Vitamine | Quantità (%RDA)* |
| Vitamina A equiv. | 1 μg (0%) |
| Tiamina (B1) | 0,144 mg (13%) |
| Riboflavina (B2) | 0,016 mg (1%) |
| Niacina (B3) | 1,102 mg (7%) |
| Vitamina B6 | 0,352 mg (27%) |
| Folati (B9) | 58 μg (15%) |
| Vitamina B12 | 0 μg (0%) |
| Vitamina C | 40,2 mg (48%) |
| Sali minerali | Quantità (%RDA)* |
| Calcio | 19 mg (2%) |
| Ferro | 0,94 mg (7%) |
| Magnesio | 30 mg (8%) |
| Fosforo | 38 mg (5%) |
| Potassio | 484 mg (10%) |
| Sodio | 2 mg (0%) |
| Zinco | 0,49 mg (5%) |
| Altri costituenti | Quantità |
| Acqua | 52,00 g |
* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell'USDA | |
Castagne e Salute
Le castagne sono una fonte di fibre, amido, proteine, aminoacidi, minerali, lipidi, vitamina E e composti fenolici, oltre a essere un alimento naturalmente privo di glutine 6.
Sul piano vitaminico, le castagne si distinguono per l'ottimo contenuto di vitamina C, pari a circa 40 mg per 100 g di alimento fresco 1. Tuttavia, la quantità di vitamina C tende a diminuire sensibilmente con l'essicazione e il riscaldamento 3, 4.
Sul piano dei minerali, invece, le castagne sono una buona fonte di potassio e magnesio.
Le castagne sono anche una buona fonte di antiossidanti, dello stesso ordine di grandezza di mandorle, arachidi e pinoli 7.
Gli acidi gallico ed ellagico sono i principali polifenoli identificati nel seme della castagna. Questi composti possono avere diversi effetti positivi sulla salute, ad esempio proprietà antiossidanti, diminuzione del rischio di malattie cardiovascolari, meccanismi antitumorali e proprietà antinfiammatorie.
Le castagne sono anche una fonte di stachiosio e raffinosio, che vengono fermentati dai batteri residenti nell'intestino crasso, con produzione di gas.
L'ottimo contenuto di fibre insolubili delle castagne risulta utile per:
- aumentare il volume e la morbidezza della massa fecale;
- accelerare il transito intestinale;
- ridurre il tempo di contatto delle sostanze nocive con la mucosa intestinale;
- trattenere gas all'interno del lume intestinale.
Questi aspetti rendono le castagne particolarmente adatte nella regolarizzazione delle funzioni intestinali, facilitando l'evacuazione delle feci con un effetto lassativo di tipo meccanico.