Cachi | Proprietà, Sapore, Usi in Cucina | Benefici, Salute
In questo articolo parliamo dei Cachi, del loro sapore, degli usi in Cucina e dei Potenziali Benefici per la Salute come Alimento Antiossidante e Antinfiammatorio, Utile per la Salute del Cuore e dell'Intestino
Cosa Sono
I frutti commestibili del cachi o kaki (Diospyros kaki L.f., 1782) vengono comunemente chiamati cachi.
Alle nostre latitudini si raccolgono tra ottobre e novembre; stiamo quindi parlando di frutti tipicamente autunnali.
Dal punto di vista botanico, i cachi sono delle bacche, cioè dei frutti carnosi. Anche i peperoni, i pomodori e le melanzane sono classificati come bacche.
La pianta è originaria del Giappone e della Cina settentrionale, ma oggi viene coltivata anche in Europa, sia per i frutti che per ornamento. Mentre esistono centinaia di cultivar, le varietà Hachiya e Fuyu sono tra le più popolari.
Sapore e Aspetto
Il frutto si presenta come una bacca gialla o rossa, con polpa molle e dimensioni simili a quelle di una mela.
Il sapore del cachi è asprissimo nel frutto immaturo, ma diventa dolce e succoso, simile al miele, a completa maturazione.
I cachi Hachiya, che si distinguono per la forma "a cuore", sono più astringenti a causa dell'altissimo contenuto di tannini; per questo, devono essere consumati completamente maturi.
Anche i cachi Fuyu, che si distinguono per la forma "a pomodoro", contengono tannini, ma sono considerati non astringenti e possono essere gustati anche quando non sono completamente maturi.
Nel linguaggio comune, il termine caco mela si riferisce alle varietà di cachi meno astringenti, come Fuyu, Hanagoshio, Soshu, Dan gam, Izu, Jiro, Taishu.
Cachi e Salute
I cachi sono frutti altamente nutrienti e contengono buone quantità di vitamine antiossidanti (provitamina A, vitamina C, vitamina E), potassio, rame e manganese.
Sono anche ricchi di preziosi composti vegetali e possono fornire numerosi benefici per la salute, tra cui riduzione del colesterolo, minore infiammazione e protezione dai danni cellulari 1.
Nella medicina popolare, i cachi sono indicati in presenza di astenia (debolezza) e durante la convalescenza e l'accrescimento. Vantano infatti proprietà energetiche, antiossidanti, diuretiche, lassative, rinfrescanti e depuranti.
Le foglie del cachi sono anche ricche di vitamina C, tannini e fibre, e in Oriente rappresentano un ingrediente comune nelle tisane terapeutiche 2.
Curiosità
L'immagine sottostante riporta il dettaglio di un kaki mela aperto; si noti come la parte bianca interna del frutto, detta placenta, abbia una forma simile alla figura del Cristo in croce.
Per questa particolare somiglianza, nel dialetto napoletano i cachi sono conosciuti come legnasanta.
Cachi in cucina
I cachi possono essere consumati freschi, essiccati o cotti.
Il cachi maturo viene spesso consumato al naturale, magari come spuntino. Il modo più pratico è quello di tagliare il frutto a metà, estraendo la polpa con un cucchiaino.
Può inoltre essere utilizzato per la preparazione di macedonie, per insaporire lo yogurt o anche per preparare conserve o confetture. I più audaci possono sperimentare l'accostamento a secondi piatti, come pollo o altra carne.
Il video sottostante mostra come preparare il budino di cachi.
Per secoli, i giapponesi hanno consumato il tè di foglie di cachi (Kaki-No-Ha Cha) ricavato dalle foglie essiccate della pianta.
Proprietà Nutrizionali
Rispetto alle mele, i cachi mostrano livelli più elevati di fibra alimentare e di alcuni sali minerali; tuttavia, secondo i dati USDA, nel complesso non sembrano una fonte particolarmente significativa di micronutrienti.
Con i loro 237 microgrammi di retinolo equivalenti per 100 grammi (dati INRAN), i kaki sono tra i frutti più ricchi di carotenoidi. Contengono, in particolare, alte concentrazioni di beta-criptoxantina, beta-carotene, luteina e zeaxantina.
Buono anche il contenuto di vitamina C, con 23mg per 100 grammi di frutto (dati INRAN).
Oltre alle vitamine e ai minerali, i cachi sono ricchi di fibre e contengono una vasta gamma di composti vegetali, tra cui tannini, flavonoidi (catechine, gallocatechine), acido betullinico e carotenoidi, che possono avere un impatto positivo sulla salute 3.
Focus sui Carotenoidi
I carotenoidi sono pigmenti vegetali di colore giallo-arancione ad attività antiossidante; una volta introdotti con gli alimenti, alcuni carotenoidi (come il Beta-carotene) vengono convertiti in retinolo (vitamina A) a livello intestinale.
Esistono quindi due fonti di vitamina A: da un lato abbiamo quella animale (retinolo e retinaldeide), immediatamente disponibile per l'organismo; dall'altro c'è quella vegetale (carotenoidi), che dev'essere convertita nella forma attiva dall'organismo umano.
La vitamina A è fondamentale per la visione. Supporta infatti il funzionamento delle membrane congiuntivali e della cornea; inoltre, è un componente essenziale della rodopsina, una proteina necessaria per la visione normale 4.
I cachi contengono anche luteina e zeaxantina, che sono carotenoidi antiossidanti utili per la salute degli occhi. Le diete ricche di luteina e zeaxantina possono ridurre il rischio di alcune malattie degli occhi, inclusa la degenerazione maculare legata all'età, una malattia che colpisce la retina e può causare perdita della vista negli anziani 5.
In effetti, uno studio condotto su oltre 100.000 persone ha scoperto che coloro che consumavano le più alte quantità di luteina e zeaxantina avevano un rischio inferiore del 40% di sviluppare degenerazione maculare legata all'età rispetto a coloro che ne consumavano meno 6.
| Valore nutrizionale per 100 g di Cachi | ||
|---|---|---|
| Valori USDA 7 | Valori INRAN | |
| Energia | 293 kJ (70 kcal) | 293 kJ (70 kcal) |
| Carboidrati | 18,59 g | 16,0 g |
| zuccheri | 12,53 g | 16,0 g |
| fibra alimentare | 3,6 g | 2,5 g |
| Grassi | 0,19 g | 0,3 g |
| Proteine | 0,58 g | 0,6 g |
| Vitamine | Quantità% (%RDA)* | Quantità% (%RDA)* |
| Vitamina A equiv. | 81 μg (10%) | 237 μg |
| beta carotene | 253 μg (2%) | - |
| luteina e zeaxantina | 834 μg | - |
| Tiamina (B1) | 0,03 mg (3%) | 0,02 mg |
| Riboflavina (B2) | 0,02 mg (2%) | 0,03 mg |
| Niacina (B3) | 0,1 mg (1%) | - |
| Vitamina B6 | 0,1 mg (8%) | - |
| Folati (B9) | 8 μg (2%) | - |
| Colina | 7,6 mg (2%) | - |
| Vitamina C | 7,5 mg (9%) | 23 mg |
| Vitamina E | 0,73 mg (5%) | - |
| Vitamina K | 2,6 μg (2%) | - |
| Sali minerali | Quantità% (%RDA)* | Quantità% (%RDA)* |
| Calcio | 8 mg (1%) | 8 mg |
| Ferro | 0,15 mg (1%) | 0,3 mg |
| Magnesio | 9 mg (3%) | - |
| Manganese | 0,355 mg (17%) | - |
| Fosforo | 17 mg (2%) | 16 mg |
| Potassio | 161 mg (3%) | 170 mg |
| Sodio | 1 mg (0%) | - |
| Zinco | 0,11 mg (1%) | - |
* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI), Fonte: Database di nutrienti dell'USDA | ||
Le discrepanze tra le due fonti (USDA e INRAN) sono dovute al fatto che le calorie dei vegetali variano in base alla varietà considerata, alla qualità del terreno da cui provengono, all'acqua utilizzata per l'irrigazione, ai metodi di coltivazione, al periodo di raccolta, al grado di maturazione, alla durata e alle condizioni di conservazione ecc.
Proprietà e Benefici
Proprietà Antiossidanti
I radicali liberi sono sottoprodotti comuni del metabolismo cellulare e dell'esposizione agli xenobiotici.
Si tratta di molecole altamente reattive e potenzialmente pericolose per l'organismo, che tuttavia hanno anche funzioni utili.
In quantità elevate, i radicali liberi possono danneggiare le cellule; tale danno è stato collegato a condizioni croniche come malattie cardiache, diabete, molti tipi di cancro e condizioni neurologiche come l'Alzheimer 8.
Il consumo di cibi ricchi di antiossidanti come i cachi può aiutare a combattere lo stress ossidativo e ridurre il rischio di alcune malattie croniche.
In tal senso, i cachi possono essere considerati un alimento ricco di flavonoidi.
I flavonoidi sono potenti antiossidanti appartenenti alla più ampia categoria dei polifenoli. Una dieta ricca di questi fitonutrienti è stata collegata a una minore incidenza di malattie cardiache, declino mentale correlato all'età e cancro ai polmoni 9.
Oltre ai flavonoidi, i cachi sono ricchi di antiossidanti vitaminici, come la vitamina C, la Vitamina E e il beta-carotene, un pigmento presente in molti frutti e verdure dai colori vivaci. Sono tutti potenti antiossidanti che aiutano a combattere l'infiammazione nel corpo 10, 11, 12.
Gli studi hanno collegato diete ricche di beta-carotene a un minor rischio di malattie cardiache, cancro ai polmoni, cancro del colon-retto e malattie metaboliche 13.
Sebbene i risultati degli studi osservazionali suggeriscono che diete ricche di carotenoidi da frutta e verdura siano associate a rischi ridotti di malattie cardiovascolari e alcuni tumori, gli integratori di beta-carotene ad alte dosi non sembrano efficaci nel ridurre il rischio di patologie cardiovascolari o di cancro 14.
Studi di grandi dimensioni hanno collegato un elevato apporto dietetico di vitamina C a un ridotto rischio di condizioni infiammatorie come malattie cardiache, cancro alla prostata e diabete 15, 16, 17.
Non Fa Male ai Diabetici
I cachi vengono spesso inseriti nella lista dei frutti da evitare o limitare fortemente in caso di diabete. Tale consiglio deriva dal loro elevato tenore zuccherino, sottolineato dal sapore molto dolce del frutto maturo.
Abbiamo tuttavia spiegato in più occasioni che gli zuccheri della frutta non devono essere motivo di preoccupazione. Molti frutti ricchi di zuccheri hanno infatti dimostrato potenziali effetti protettivi nei confronti dell'insulino-resistenza e del diabete.
In tal senso, occorre ricordare che i cachi sono ricchi di fibre (prevalentemente insolubili), flavonoidi e beta-carotene.
- Uno studio su 117 persone con diabete ha mostrato che un aumento del consumo di fibre alimentari solubili ha portato a significativi miglioramenti dei livelli glicemici 18.
- L'aggiunta di fibre alimentari viscose a un pasto contenente carboidrati si traduce in un significativo miglioramento della glicemia e delle risposte all'insulina 19, 20.
- In uno studio che comprendeva 16.835 partecipanti senza diabete e 12.043 diabetici, i partecipanti al quintile più alto di assunzione totale di flavonoidi (> 608,1 mg/die) avevano un rischio di diabete del 10% inferiore rispetto a quelli del quintile più basso (<178,2 mg / die) 21.
- Inoltre, uno studio su oltre 37.000 persone ha scoperto che quelle con un elevato apporto dietetico di beta-carotene avevano un rischio significativamente ridotto di sviluppare il diabete di tipo 2 22.
Protegge la Salute del Cuore
Le malattie cardiache sono la principale causa di morte in tutto il mondo e incidono negativamente sulla vita di milioni di persone 23.
Fortunatamente, è possibile ridurre il rischio di sviluppare queste malattie attraverso uno stile di vita sano, una gestione ottimale dello stress, l'evitamento del fumo e una dieta sana (per approfondire leggi: come abbassare la pressione).
La potente combinazione di sostanze nutritive presenti nei cachi li rende una scelta eccellente per migliorare la salute del cuore.
- Ad esempio, uno studio su oltre 98.000 persone ha osservato che le persone con il più alto apporto di flavonoidi hanno avuto il 18% in meno di decessi per problemi cardiaci, rispetto a quelle con il più basso apporto 24.
- Le diete ricche di alimenti ad alto contenuto di flavonoidi possono sostenere la salute del cuore abbassando la pressione sanguigna, riducendo il colesterolo LDL "cattivo" e diminuendo l'infiammazione 25.
- Numerosi studi sugli animali hanno dimostrato che l'acido tannico e l'acido gallico, entrambi presenti nei cachi, sono efficaci nel ridurre la pressione alta, un importante fattore di rischio per le malattie cardiovascolari 26, 27, 28.
- Uno studio ha rilevato che gli adulti che hanno consumato barrette biscottate (contenenti 3 o 5 grammi di fibre di cachi) tre volte al giorno per 12 settimane, hanno sperimentato una riduzione significativa del colesterolo totale e LDL (solo nel gruppo 5g), rispetto a coloro che hanno mangiato barrette che non contenevano fibre di cachi 29.
I benefici per la salute del cuore possono comunque essere estesi a tutta la frutta e più in generale a una dieta ricca di alimenti vegetali. Ad esempio:
- Una revisione di nove studi ha rilevato che ogni porzione giornaliera di frutta consumata riduce il rischio di malattie cardiache del 7% 30.
- Molti altri studi hanno dimostrato che mangiare frutta e verdura si associa a un minor rischio di infarto e ictus, le due principali cause di morte nei paesi occidentali 31, 32.
- Esistono anche alcuni studi randomizzati e controllati (frutto di veri esperimenti sull'uomo) che hanno dimostrato come un maggiore apporto di frutta possa abbassare la pressione sanguigna, ridurre lo stress ossidativo e migliorare il controllo glicemico nei diabetici 33, 34.
Un Frutto Lassativo
Mentre il cachi acerbo ha un effetto astringente (utile in caso di diarrea) a causa dell'alto contenuto di tannini, il cachi maturo può essere considerato un alimento lassativo.
La ricchezza in acqua del frutto contribuisce a mantenere idratate le feci, favorendo l'evacuazione e contrastando la stitichezza 35.
Dall'altro lato, la fibra insolubile aggiunge volume alle feci e stimola i movimenti peristaltici, favorendo l'avanzamento delle feci e riducendo ulteriormente il rischio di stitichezza.
L'effetto lassativo è anche favorito dall'azione osmotica degli zuccheri semplici contenuti nei frutti e dagli acidi organici (come l'acido tartarico).
La fibra solubile agisce invece come fonte di nutrimento per i batteri intestinali amichevoli (azione prebiotica). A loro volta, questi batteri amichevoli producono acidi grassi a corta catena (SCFA), che nutrono le cellule dell'intestino migliorandone la salute con un'azione antinfiammatoria e potenzialmente antitumorale 36.
NOTA: il consumo di cachi acerbi è spesso responsabile di blocchi gastrici o intestinali causati dalla formazione di masse di fibre intrappolate nel sistema digerente; queste masse (diospirobezoari) si formano a causa della presenza di un tannino (shibuiolo) che coagula le proteine formando complessi con la cellulosa nell'ambiente acido dello stomaco.
Avvertenze
- Ricorda che non esistono alimenti magici: la dieta nel suo complesso è più importante nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute rispetto ai singoli alimenti. È quindi meglio seguire una dieta variata piuttosto che concentrarsi sui singoli cibi come chiave per una buona salute.
- La ricerca, ad esempio, mostra che aumentare la varietà di verdure consumate può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e persino a migliorare la qualità generale della vita 37, 38, 39.