Cambi di Stagione - Consigli per Affrontarli al Meglio

Cambio di Stagione e Difese Naturali

In Italia le condizioni climatiche di ogni stagione sono piuttosto differenti. Tuttavia, per il nostro organismo esistono delle fasi di maggior criticità, che sono rappresentate dai cambi di stagione.
Il corpo umano si adatta in maniera abbastanza efficace, ma questa capacità dipende soprattutto dalla condizione di salute e dalla soggettività.
Lo stato nutrizionale, lo stress mentale, gli ormoni e altre caratteristiche sono in grado di incidere sulle difese naturali dell'organismo.
La capacità di difesa richiede uno stato di nutrizione adeguato, la riduzione dello stress nervoso e la protezione dagli agenti ambientali (freddo, vento, sbalzi termici ecc).

Capacità Immunitaria

L'organismo si difende dagli agenti patogeni per mezzo del sistema immunitario.
Questo si avvale di numerosi sistemi protettivi, che includono fattori meccanici, chimici, flora batterica fisiologica, cellule specializzate, meccanismo di infiammazione ecc. Ciò che ne deriva è l'immunità, ovvero un sistema articolato e talvolta difficilmente comprensibile.
Il sistema immunitario ha origini innate, frutto dell'evoluzione della specie, e acquisite o derivanti dalla maturazione/sviluppo nel corso della propria vita.
Le malattie infettive sono favorite soprattutto dalla compromissione o dall'inadeguatezza di questo sistema. D'altro canto esistono delle patologie scatenate proprio dall'errato funzionamento dello stesso. Ad esempio:

• Reazione eccessiva, prolungata o non giustificata (infiammazione cronica, allergie e processi annessi ecc).
• Autoimmunità (reazione verso i propri tessuti, ad esempio la tiroide, il pancreas, la cartilagine articolare ecc).
• Migrazione cellulare inopportuna e nociva (ad esempio l'insediamento dei globuli bianchi nell'endotelio dei vasi durante la formazione dell'aterosclerosi ecc).

Ciò spiega per quale ragione alcune patologie croniche vengono curate farmacologicamente riducendo o modulando uno o più elementi immunitari (mediatori dell'infiammazione, globuli bianchi ecc).
L'insieme di queste considerazioni dovrebbe lasciar dedurre che per migliorare l'efficienza del sistema immunitario è necessario favorire il mantenimento e la regolazione dello stesso, piuttosto che l'iperattivazione o l'errata sensibilizzazione.
Questi effetti si possono ottenere agendo positivamente sull'alimentazione e aumentando l'apporto di alcuni nutrienti specifici.

Stimolazione dell'Immunità

I fattori utili al mantenimento e alla regolazione della capacità immunitaria sono numerosi; per questa ragione ci limiteremo a definire solo quelli più importanti.

Fattori Extra Nutrizionali

Ne ricordiamo almeno tre:

• Il primo è l'esposizione agli agenti infettivi e il conseguente sviluppo del sistema immunitario. Funziona come un vero e proprio “aggiornamento del software che riconosce gli agenti patogeni”. Un sistema immunitario poco utilizzato è anche inefficiente e obsoleto.
• In secondo luogo l'attività motoria; se praticata con ragionevolezza, questa migliora la risposta immunitaria.
• Per ultimo ma non meno importante l'impiego di medicine e vaccini. Abusandone, i farmaci che “eseguono il lavoro del sistema immunitario” tendono a “impigrire” le difese naturali e selezionare agenti infettivi più resistenti.

Dieta

Come anticipato, l'alimentazione incide parecchio sul trofismo del sistema immunitario. Gli aspetti nutrizionali importanti sono di vario tipo e possono essere raggruppati come segue:

• Stato di nutrizione: eccesso o difetto calorico permanente, l'Indice di Massa Corporea (BMI), scelta degli alimenti ( dieta onnivora, vegana, carnivora...) ecc.
• Quantità di nutrienti specifici: essenziali (vitamine, minerali, acidi grassi, amminoacidi ecc) e fattori nutrizionali utili o necessari (fibre e prebiotici, probiotici, antiossidanti polifenolici ecc).

Di seguito citeremo SOLO i nutrienti maggiormente coinvolti o potenzialmente carenti e le relative fonti nutrizionali.

Sfide invernali per il Sistema Immunitario

Patogeni

Gli agenti infettivi che più spesso attaccano l'organismo durante il cambio di stagione sono:

• Batteri: contagiano soprattutto le vie aeree (ad esempio Staphylococcus aureus) e il tubo digerente (ad esempio Escherichia coli).
• Virus: possono interessare tutto il corpo ed essere transitori (come quello delle influenze) o cronicizzare e rimanere latenti sotto il controllo del sistema immunitario (ad esempio Herpes simplex tipo 1 ecc).

Fattori Predisponenti

Durante il cambio di stagione si evidenziano soprattutto due fattori predisponenti che tendono a favorire il contagio da parte dei batteri e dei virus:

• Concentrazioni patogene superiori nell'atmosfera (virus).
• Deplezione nutrizionale dei fattori utili per il supporto immunitario.

Sulla prima variabile non è possibile intervenire in maniera realmente efficacie mentre nel secondo caso esiste la possibilità di ridurre o aumentare (seppur INDIRETTAMENTE) le possibilità di contagio.

Nutrienti Utili

Le molecole e i minerali più coinvolti nel mantenimento e nella regolazione del sistema immunitario sono:

• Vitamine: si classificano in base al tipo di solubilità:
• Idrosolubili (in acqua): Vitamina B1 o Tiamina, Vitamina B2 o Riboflavina, Vitamina B6 o Piridossina, Vitamina B12 o Cobalamina, Vitamina C o Acido Ascorbico.
• Liposolubili (in acidi grassi): Vitamina A o Retinolo e Carotenoidi, Vitamina D o Calciferolo e Vitamina E o Tocoferoli/Tocotrienoli.
• Sali Minerali: Zinco, Calcio, Magnesio, Potassio.
• Acidi Grassi Essenziali Omega 3: Acido Eicosapentaenoico (EPA), Acido Docosaesaenoico (DHA), acido alfa-linolenico (ALA).
• Probiotici: microorganismi esogeni che però fanno anche parte della flora batterica intestinale (lattobacilli, eubatteri e bifidobatteri). Sono utili soprattutto in caso di compromissione della flora batterica intestinale fisiologica.
• Prebiotici: carboidrati (anche non disponibili) e fibre (soprattutto di tipo solubile e viscoso).
• Amminoacidi specifici:
• Essenziali: Triptofano, Alanina.
• Non Essenziali: Arginina, Glutammina, Glicina, Ornitina, Serina.

Potenzialmente Carenti

Alcuni nutrienti sono più facilmente carenti nella dieta rispetto ad altri, soprattutto nell'alimentazione occidentale.
Durante il cambio di stagione, l'aumento o la riduzione di questi principi attivi può rivelarsi decisiva per il trofismo del sistema immunitario:

• Acido ascorbico o vitamina C: è contenuto soprattutto nella frutta acidula e negli ortaggi (in minor quantità nel fegato animale). Ne sono ricchi: agrumi (arance, limone, mandarini ecc), mele, kiwi, lattuga, patate crude, prezzemolo, peperoni, pomodori, ananas, fragole, ciliegie, cicoria, radicchio, broccoli, cavolfiore, verze, cappuccio ecc. E' un antiossidante ed è sensibile alla luce, al calore e all'ossigeno.
• Cobalamina o vitamina B12: è contenuta soprattutto negli alimenti di origine animale, in alcuni fermentati e alghe; la forma naturalmente presente nei vegetali è meno biodisponibile. Ne sono ricchi soprattutto: carne, frattaglie, latte e formaggi, uova.
• Calciferolo o vitamina D: è sintetizzato dall'organismo (nella pelle) esclusivamente in presenza di esposizione solare; è poco abbondante nei cibi e i prodotti che ne contengono di più sono: pesci grassi e loro fegato o olio di estrazione (olio di fegato di merluzzo), certi funghi, tuorlo d'uovo.
• Tocoferoli/tocotrienoli o vitamina E: sono contenuti soprattutto nell'embrione (germe) dei semi, nei vegetali crudi e nei relativi oli di estrazione a freddo. Sono antiossidanti e sensibili al calore, alla luce e all'ossigeno, ragion per cui il suo contenuto effettivo nelle derrate è generalmente parecchio scarso.
• Zinco: solitamente difficile da trovare in quantità rilevanti, è presente in alcuni prodotti della pesca, nella carne rossa, nei cereali, nei legumi e nei semi oleosi. Con le cotture per immersione (bollitura) viene disperso in grandi quantità. E' antiossidante.
• Magnesio: scarseggia soprattutto negli sportivi o per chi non consuma sufficienti quantità di vegetali. Ne sono ricchi i cereali integrali, le leguminose, i semi oleosi, gli ortaggi e i frutti crudi. Come il precedente, nelle cotture per immersione (bollitura) viene perduto in grandi quantità.
• Gruppo omega 3: la quasi totalità della popolazione non ne assume a sufficienza. Quelli più biodisponibili sono l'EPA e il DHA, relativamente contenuti soprattutto nel pesce grasso dei mari freddi e nelle alghe. L'ALA è abbondante in certi semi oleosi, nell'embrione dei semi e negli oli di estrazione a freddo. Temono le temperature elevate, la luce e l'ossigeno. Con la frittura, oltre a subire l'azione del calore, vengono anche diluiti nei grassi circostanti.
• Prebiotici: sono il nutrimento della flora batterica intestinale, una delle barriere più importanti contro il contagio. I “microorganismi alleati” che si trovano dell'intestino intervengono positivamente anche sul sistema immunitario generale. I prebiotici sono costituiti principalmente dai carboidrati (disponibili e non) e da certe fibre alimentari (soprattutto solubili e viscose).

Cosa NON Fare

La carenza nutrizionale di una o più molecole utili al mantenimento e alla regolazione del sistema immunitario, che ricordiamo essere fondamentale nel cambio di stagione, può essere causata da diverse ragioni:

• Dieta monotematica o priva delle fonti alimentari specifiche (per disagio economico, per principi morali o religiosi, per trascuratezza ecc).
• Scelta di cibi conservati a discapito dei prodotti freschi.
• Scelta di cibi cotti a discapito dei prodotti crudi.
• Eccesso o applicazione errata della conservazione (tempo eccessivo, luce, calore, ossigeno ecc).
• Approvvigionamento da fonti qualitativamente discutibili.
• Ignorare la stagionalità; si riferisce soprattutto alla frutta e alla verdura.

In presenza di uno o più dei seguenti fattori è necessario correggere le proprie abitudini (vedi sotto: Consigli Utili); inoltre potrebbe essere utile fare uso di un integratore alimentare.

Cosa Fare

I consigli più utili sono:

• Seguire una dieta equilibrata (si veda linee guida INRAN).
• Privilegiare gli alimenti freschi. La conservazione “uccide” le cosiddette molecole “vive” (soprattutto le vitamine) e quelle deperibili (ad esempio gli acidi grassi essenziali).
• Mangiare almeno la metà degli ortaggi e dei frutti a crudo; ad esempio 400g di verdura cotta e 400g di frutti freschi e insalata.
• Garantire le condizioni migliori per la conservazione (buio, freddo, carenza di ossigeno). Un buon stato di conservazione necessita una carica microbica ridotta e la presenza significativa dei nutrienti inizialmente contenuti.
• Prediligere gli alimenti freschi a filiera corta e di stagione piuttosto che quelli conservati e/o provenienti da luoghi lontani. La shelf-life (vita dell'alimento “sullo scaffale”) è inversamente proporzionale al contenuto nutrizionale di molecole vive. Certi sistemi industriali (atmosfera controllata, modificata, utilizzo di antifungini ecc) possono far apparire un alimento più giovane di quanto sia realmente. E' quindi opportuno prediligere frutta e verdura italiani, ragionevolmente pertinenti alla mese corrente.

Integratori Alimentari

Talvolta l'utilizzo degli integratori alimentari può rivelarsi fondamentale al mantenimento di un buon sistema immunitario.
Il metodo e la dose di assunzione possono cambiare in base alla necessità. Inoltre si può scegliere se introdurre il prodotto nell'organismo in maniera costante o ciclica.
Nel primo caso è necessario rispettare il limite inferiore della dose raccomandata dal produttore (ad esempio, se il foglietto illustrativo suggerisce 1-2 bustine/compresse al giorno è opportuno assumerne solo una). Il consumo può essere quotidiano o a giorni alterni/ogni due giorni (a seconda della concentrazione). Il periodo di assunzione è consigliato nel foglietto illustrativo salvo diversa indicazione del medico.
Nel secondo caso è possibile assumere quotidianamente l'integratore fino alla dose massima consigliata ma è consigliabile stabilire dei cicli di breve o media durata alternati a periodi di scarico (ad esempio tre settimane si e una no).
Gli integratori che permettono di supportare il sistema immunitario non contengono principi farmacologici e NON hanno controindicazioni degne di nota me è raccomandabile NON eccedere o NON utilizzarli in sostituzione a una dieta sana ed equilibrata.