Inverno: Dieta e Alimenti Importanti - Cosa Mangiare in Inverno

Stagioni e Immunità

Le quattro stagioni dell'anno si caratterizzano per la presenza di differenti microrganismi patogeni e allergeni. Anche il mutare delle condizioni climatiche induce l'organismo umano e il suo sistema immunitario a ri-adattarsi a ogni cambio di stagione.
L'alimentazione, lo stress, i flussi ormonali e molte altre variabili sono in grado di modificare lo “scudo” naturale dell'organismo. Quindi, per essere preparati e affrontare al meglio i cambi di stagione, è necessario ottimizzare lo stato di nutrizione, ridurre al minimo lo stress nervoso e proteggere il corpo dagli “attacchi” chimico-fisici ambientali.

Sistema Immunitario: Nemico-Amico

Il sistema immunitario è l'arma difensiva principale del nostro corpo.
Senza perderci nella descrizione delle cellule, dei tessuti e degli impulsi immunitari, ricordiamo semplicemente che il corpo possiede numerosi sistemi di protezione. Questi includono fattori meccanici, chimici, flora batterica fisiologica, cellule specializzate, infiammazione ecc.
“L'immunità” che ne deriva è una capacità o un potenziale molto complesso, difficilmente interpretabile e talvolta emblematico.
Basti pensare che, se in certi casi “la malattia” è favorita da una riduzione o dall'inadeguatezza del sistema immunitario (infezioni virali, batteriche ecc), in altre circostanze può essere scatenata da:

• Una reazione eccessiva, prolungata o ingiustificata dello stesso (infiammazione cronica, allergie e processi annessi ecc).
• Una reazione verso i tessuti (autoimmunità, ad esempio verso la tiroide, il pancreas, la cartilagine articolare ecc).
• Un'inopportuna migrazione cellulare (come l'insediamento dei globuli bianchi nell'endotelio dei vasi durante la formazione dell'aterosclerosi ecc).

Non a caso, molte patologie croniche vengono curate riducendo farmacologicamente uno o più elementi immunitari come i mediatori dell'infiammazione, certi globuli bianchi ecc.
A questo punto ci si potrebbe domandare:
“Per la mia salute è consigliabile stimolare il sistema immunitario oppure no?”
La risposta non è complessa ma è indispensabile fare un distinguo. Esiste una differenza sostanziale tra:

• Iperattivazione o errata sensibilizzazione del sistema immunitario: aspetti tendenzialmente negativi.
• Mantenimento e regolazione: due aspetti positivi.

Di seguito vedremo più nel dettaglio quali nutrienti favoriscono il mantenimento e la regolazione del sistema immunitario.

Immunità e Stimolazione

Ovviamente non è possibile riassumere in poche righe quali siano tutti i fattori necessari al mantenimento e alla regolazione del sistema immunitario; per questa ragione ci limiteremo a definire quelli principali.

Fattori NON Nutrizionali

Pur non essendo di pertinenza nutrizionale, è doveroso citare tre elementi fondamentali per il trofismo e il corretto sviluppo del sistema immunitario:

• Esposizione agli agenti infettivi: un sistema immunitario “obsoleto” non risulta efficace. Potrà sembrare un controsenso ma è fondamentale esporsi ai patogeni, ovvero rischiare di ammalarsi (soprattutto in giovane età), per resistere meglio alle infezioni più gravi e future. In questo modo il sistema immunitario si “aggiorna” continuamente.
• Attività motoria e sport: nei limiti della ragionevolezza, l'attività fisica regolare promuove una miglior risposta immunitaria.
• Medicine e vaccini: i farmaci di tipo antibiotico “impigriscono” le difese naturali dell'organismo e selezionano ceppi infettivi più efficaci; meglio utilizzarli solo quando necessario. I vaccini sono INDISPENSABILI esclusivamente per le persone A RISCHIO o se riguardanti patologie molto gravi.

Fattori Nutrizionali

I fattori nutrizionali che incidono sulle difese immunitarie sono di vario tipo e possono essere suddivisi approssimativamente in:

• Generali: includono lo stato di nutrizione globale, l'eccesso o la scarsità di energia, l'Indice di Massa Corporea (BMI), la varietà della dieta (onnivora, vegana, carnivora ecc) e molti altri.
• Specifici: l'assunzione sufficiente o carente di molecole essenziali (vitamine, minerali, acidi grassi, amminoacidi ecc) e di nutrienti/fattori nutrizionali utili o necessari (fibre e prebiotici, probiotici, antiossidanti ecc).

Per evitare di “mettere troppa carne al fuoco”, nei prossimi paragrafi elencheremo SOLO i nutrienti PIU' utili o potenzialmente carenti nella dieta occidentale e le relative fonti alimentari.
Prima però, cerchiamo di capire se durante l'inverno l'organismo umano ha un reale incremento dei fabbisogni nutrizionali legati al mantenimento e alla stimolazione del sistema immunitario.

Richieste Nutrizionali in Inverno

Iniziamo questo breve paragrafo riassumendo gli agenti patogeni che “statisticamente” hanno maggiori possibilità di contagiare l'organismo durante il periodo invernale o nel cambio di stagione:

• Batteri: contagiano soprattutto le vie aeree e il tubo digerente (ad esempio Staphylococcus aureus, Escherichia coli ecc).
• Virus: possono interessare tutto il corpo ed essere transitori (come quello delle influenze) o cronicizzare e rimanere latenti sotto il controllo del sistema immunitario (ad esempio Herpes simplex tipo 1 ecc).

Nel periodo invernale e nel cambio di stagione esistono due fattori predisponenti che tendono ad incrementare la possibilità di contagio da batteri e virus:

• Aumento delle concentrazioni patogene nell'atmosfera (virus).
• Riduzione dei nutrienti responsabili del supporto immunitario.

Mentre per il primo punto non è possibile intervenire in alcun modo (oltre a rispettare i criteri igienici di base), nel secondo caso abbiamo la possibilità di intervenire sensibilmente riducendo (alimentazione adeguata) o aumentando (dieta insufficiente) il rischio di contagio.
In certe situazioni o per ragioni che specificheremo in seguito, l'assunzione di certi nutrienti potrebbe risultare scarsa o del tutto insufficiente.
Detto questo, un'altra domanda sorge spontanea:
“Quali sono questi nutrienti tanto importanti per il sistema immunitario?”

Nutrienti Utili

Passiamo ora al fulcro dell'articolo.
I nutrienti maggiormente implicati nel mantenimento e nella regolazione del sistema immunitario sono:

• Vitamine Idrosolubili: Vitamina B1 o Tiamina, Vitamina B2 o Riboflavina, Vitamina B6 o Piridossina, Vitamina B12 o Cobalamina, Vitamina C o Acido Ascorbico.
• Vitamine Liposolubili: Vitamina A o Retinolo e Carotenoidi, Vitamina D o Calciferolo e Vitamina E o Tocoferoli/Tocotrienoli.
• Sali Minerali: Zinco, Calcio, Magnesio, Potassio.
• Acidi Grassi Essenziali Omega 3: Acido Eicosapentaenoico (EPA), Acido Docosaesaenoico (DHA), acido alfa-linolenico (ALA).
• Probiotici: microorganismi esogeni che però fanno anche parte della flora batterica intestinale (lattobacilli, eubatteri e bifidobatteri). Sono utili soprattutto in caso di compromissione della flora batterica intestinale fisiologica.
• Prebiotici: carboidrati (anche non disponibili) e fibre (soprattutto di tipo solubile e viscoso).
• Amminoacidi specifici:
• Essenziali: Triptofano, Alanina.
• Non Essenziali: Arginina, Glutammina, Glicina, Ornitina, Serina.

Nutrienti Frequentemente Carenti

Tuttavia, di questa lunga lista, solo alcuni nutrienti sono “frequentemente” carenti nell'alimentazione occidentale.
Soprattutto nel periodo invernale, un incremento o la diminuzione possono risultare decisivi per la condizione del sistema immunitario:

• Vitamina C: è abbondante nella frutta acidula e negli ortaggi. Ne sono ricchi: agrumi (arance, limone, mandarini ecc), mele, kiwi, lattuga, patate crude, prezzemolo, peperoni, pomodori, ananas, fragole, ciliegie, cicoria, radicchio, broccoli, cavolfiore, verze, cappuccio ecc. E' sensibile al calore e all'ossigeno.
• Vitamina B12: è più presente negli alimenti di origine animale, in alcuni fermentati e alghe. Ne sono ricchi soprattutto: carne, frattaglie, latte e formaggi, uova. La forma naturalmente presente nei vegetali è meno biodisponibile.
• Vitamina D: in gran parte sintetizzata dall'organismo in presenza di esposizione solare, è poco abbondante nei cibi. I prodotti che ne contengono di più sono: pesci grassi e loro fegato o olio di estrazione (olio di fegato di merluzzo), certi funghi, tuorlo d'uovo.
• Vitamina E: è contenuta soprattutto nell'embrione (germe) dei semi, nei vegetali crudi e nei relativi oli di estrazione a freddo. E' molto sensibile al calore, alla luce e all'ossigeno, ragion per cui il suo contenuto nelle derrate è generalmente parecchio scarso.
• Zinco: solitamente difficile da trovare in quantità rilevanti, è presente in alcuni prodotti della pesca, nella carne rossa, nei cereali, nei legumi e nei semi oleosi. Con le cotture per immersione (bollitura) viene disperso in grandi quantità.
• Magnesio: scarseggia soprattutto negli sportivi o per chi non consuma sufficienti quantità di vegetali. Ne sono ricchi i cereali integrali, le leguminose, i semi oleosi, gli ortaggi e i frutti crudi. Come il precedente, nelle cotture per immersione (bollitura) viene èerduto in grandi quantità.
• Omega 3: la quasi totalità della popolazione non ne assume a sufficienza. Quelli più biodisponibili sono l'EPA e il DHA, relativamente contenuti soprattutto nel pesce grasso dei mari freddi e nelle alghe. L'ALA è abbondante in certi semi oleosi, nell'embrione dei semi e negli oli di estrazione a freddo. Temono le temperature elevate, la luce e l'ossigeno.
• Prebiotici: sono il nutrimento della flora batterica intestinale, una delle barriere più importanti contro il contagio. I“microorganismi alleati” che si trovano dell'intestino intervengono positivamente sul sistema immunitario generale. I prebiotici sono costituiti principalmente dai carboidrati (disponibili e non) e da certe fibre alimentari (soprattutto solubili e viscose).

Cosa Evitare e Consigli Alimentari

Le ragioni che possono causare un deficit nutrizionale specifico delle molecole utili al mantenimento e alla regolazione del sistema immunitario (in particolare nel periodo invernale) sono:

• Scarsa varietà alimentare (per disagio economico, per principi morali o religiosi, per trascuratezza ecc).
• Consumo prevalente di derrate conservate piuttosto che di prodotti freschi.
• Consumo prevalente di cibi cotti piuttosto che di alimenti crudi.
• Conservazione casalinga eccessiva o mal applicata (tempo eccessivo, luce, calore, ossigeno ecc).
• Scelta di fonti di approvvigionamento qualitativamente scarse.
• Mancato rispetto della stagionalità.

In tal caso, oltre ai consigli che andremo a elencare, potrebbe essere utile l'impiego di integratori alimentari che permettano di normalizzare lo stato nutrizionale e di “ricaricare” le riserve dell'organismo.

Consigli utili

• Tentare di rispettare i principi di una dieta sana ed equilibrata (si veda linee guida INRAN).
• Prediligere gli alimenti freschi. I metodi di conservazione “uccidono” gli alimenti e le cosiddette molecole “vive” (soprattutto le vitamine) o deperibili (ad esempio gli acidi grassi essenziali).
• Consumare almeno il 50% degli ortaggi e dei frutti a crudo. Meglio stimare questa percentuale sul peso e non sul numero di porzioni, in quanto i vegetali crudi “a foglia” si presentano molto voluminosi e vengono mangiati (di solito) in quantità 3-4 volte inferiori. La porzione degli ortaggi a foglia cruda è di 50 g mentre quella della verdura cotta è di 150-200 g.
• Conservare al buio e al fresco gli alimenti deperibili. La conservazione non si valuta solo in base alla carica microbica ma anche in funzione dei nutrienti. Ad esempio, un olio potenzialmente rancido potrebbe non creare alcun disturbo intestinale ma è totalmente privo di vitamina E e Omega 3. Allo stesso modo, un minestrone fatto bollire ripetutamente può mantenersi commestibile anche oltre 10 giorni (in frigorifero) ma non conterrà più i nutrienti termolabili.
• Scegliere alimenti freschi a filiera corta e di stagione. La shelf-life è inversamente proporzionale al contenuto nutrizionale di molecole vive. Certi sistemi industriali (atmosfera controllata, modificata, utilizzo di antifungini ecc) possono far apparire un alimento più giovane di quanto sia realmente. E' quindi opportuno prediligere frutta e verdura italiani e ragionevolmente pertinenti alla mese corrente.

Integratori

L'assunzione degli integratori per rinforzare le difese immunitarie può essere gestita in due modi:

• Costante.
• Ciclica.

Nel primo caso si consiglia di attenersi rigorosamente al limite inferiore della dose raccomandata (ad esempio, se il foglietto illustrativo suggerisce 1-2 bustine/compresse al giorno è opportuno assumerne solo una). Il consumo può essere quotidiano o meglio a giorni alterni/ogni due giorni (a seconda della concentrazione). Il periodo complessivo dev'essere conforme alla raccomandazione medica.
Nella seconda ipotesi invece è possibile assumere quotidianamente l'integratore fino alla dose massima consigliata; tuttavia diventa necessario stabilire dei cicli di durata media o breve (ad esempio tre settimane) alternati a periodi di scarico (ad esempio una settimana).
Gli integratori che permettono l'ottimizzazione del sistema immunitario non contengono principi farmacologici e NON hanno controindicazioni degne di nota me è raccomandabile NON eccedere o NON utilizzarli in sostituzione a una dieta sana ed equilibrata.