Tofu | Fa Bene? Fa Male? Proprietà, Benefici | Tofu e Salute

Che Cos'è

Il tofu è un alimento di origine vegetale, ottenuto attraverso la cagliatura del "latte di soia".

Si tratta di un alimento naturalmente privo di glutine e a basso contenuto di calorie.

Il sapore del tofu e la sua consistenza sono piuttosto delicati, rendendolo ideale come base per molte ricette vegane, sia dolci che salate.

Il metodo di produzione del tofu è simile a quello del formaggio: consiste nel coagulare il latte di soia con sali e/o acidi, filtrando il liquido rimasto e facendo spurgare la cagliata per pressatura.

Alternativa vegetale al formaggio, il tofu non contiene lattosio e colesterolo, ma rappresenta una buona fonte di ferro, calcio e proteine, specialmente per chi segue una dieta vegetariana o vegana.

Essendo preparato a partire dal "latte di soia", il tofu contiene anche isoflavoni, che appartengono al gruppo dei fitoestrogeni.

Gli isoflavoni possono avere proprietà estrogeno-agoniste o estrogeno-antagoniste, contribuendo a bilanciare i livelli di estrogeni nell'organismo. Grazie anche alla loro presenza, diete ricche di prodotti a base di soia, possono aiutare a

• proteggere contro alcuni tumori (al seno nelle donne, alla prostata negli uomini);
• prevenire le malattie cardiache
• prevenire l'osteoporosi.

Tuttavia, mangiare grandi quantità di alimenti a base di soia per 6 mesi o più, può causare problemi.

Ricetta

Il Latte di Soia

L'ingrediente base per preparare il tofu è il "latte di soia" (più correttamente chiamato "succo di soia" o "spremuta di soia").

Il "latte di soia" si può acquistare già pronto, ma può anche essere autoprodotto seguendo la classica procedura illustrata nel video:

• mettere in ammollo i semi di soia per una notte:
• frullare la soia reidratata immersa in acqua (il rapporto in peso acqua/soia dovrebbe essere di 10:1);
• il prodotto così ottenuto va fatto bollire per inattivare gli inibitori della tripsina e altri antinutrienti, e per sterilizzare il prodotto;
• dopo 15-20 minuti di ebollizione, si procede alla filtrazione per rimuovere il residuo insolubile (la cosiddetta okara o polpa di soia), che può essere utilizzato per preparare altre ricette

Ricetta per produrre il Tofu

Una volta ottenuto il "latte di soia", per produrre il tofu è necessario sottoporlo a cagliatura.

La cagliatura porta alla coagulazione delle proteine del "latte di soia", che si aggregano conferendo al prodotto una massa semisolida. Tale massa viene quindi pressata in blocchi, generalmente in forma di parallelepipedo.

Per cagliare il latte di soia possono essere utilizzati diversi tipi di caglio (anche in combinazione tra loro), ottenendo in questo modo prodotti con diverse caratteristiche nutrizionali e organolettiche.

• Solfato di calcio (anidrite) o cloruro di calcio: è il caglio tradizionale utilizzato per produrre il tipico tofu cinese, che presenta una consistenza più morbida e tenera, e che per questo viene anche descritto come "tofu di seta" o tofu vellutato.
  Ha un sapore neutro e conferisce al tofu un maggior contenuto di calcio.
• Cloruro di magnesio: è il caglio utilizzato per produrre il tofu giapponese, dove si utilizza una polvere - detta nigari - estratta dall'acqua marina dopo la rimozione del cloruro di sodio e l'evaporazione dell'acqua.
  Fortemente amaro, il nigari è composto principalmente da cloruro di magnesio.
  L'impiego di questo tipo di caglio permette di ottenere un tofu di consistenza liscia e delicata.
  
• Glucono delta-lactone (GDL): è un acido organico naturale, usato anche per produrre il formaggio.
  Questo caglio viene utilizzato per ottenere un tofu vellutato, soffice e gelatinoso, con un sapore leggermente acido.
• Succo di limone.
  

Tofu Fatto in Casa con Succo di Limone

Tofu Fatto in Casa con Nigari

Proprietà Nutrizionali

l tofu è un alimento povero di calorie, ma ricco di proteine e contenente tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno.

Inoltre, fornisce buone quantità di grassi, carboidrati e un'ampia varietà di vitamine e minerali.

Una porzione da 100 grammi di tofu apporta:

• Calorie totali: 70 kcal
• Proteine: 8 grammi
  
• Carboidrati: 2 grammi
  
• Fibra: 1 grammo
  
• Grassi: 4 grammi
  
• Manganese: 31% della RDI
  
• Calcio: 20% della RDI
  
• Selenio: 14% della RDI
  
• Fosforo: 12% della RDI
  
• Rame: 11% della RDI
  
• Magnesio: 9% della RDI
  
• Ferro: 9% della RDI
  
• Zinco: 6% della RDI

Tuttavia, il contenuto di micronutrienti del tofu può variare a seconda del coagulante utilizzato, del grado di umidità e del tipo di latte di soia di partenza.

L'utilizzo di nigari (o di cloruro di magnesio), ad esempio, aumenta le concentrazioni di magnesio, mentre l'impiego di solfato o cloruro di calcio aumenta il contenuto di calcio.

Tofu e Salute

Tofu e Fitoestrogeni

I semi di soia contengono composti vegetali naturali chiamati isoflavoni.

Queste sostanze funzionano come fitoestrogeni: significa che hanno una struttura simile agli estrogeni presenti nell'organismo e possono interagire con i loro recettori .

Tale interazione produce quindi effetti simili agli ormoni estrogeni prodotti dall'organismo, ma molto più deboli. D'altro canto, un estrogeno prodotto in eccesso dall'organismo non può attaccarsi a un recettore già occupato da un fitoestrogeno.

Pertanto, almeno sul piano teorico, i fitoestrogeni possono avere due effetti opposti sull'attività degli estrogeni:

• potrebbero aumentarla (quando i livelli di estrogeni sono molto bassi);
• oppure diminuirla (quando i livelli di estrogeni sono molto alti).

Il contenuto di isoflavoni di ciascun alimento a base di soia varia notevolmente in base all'origine geografica dei semi di soia, alle condizioni di coltivazione, al grado di conservazione e al processo produttivo.

Il tofu apporta indicativamente da 20,2 a 24,7 mg di isoflavoni per porzione da 100 grammi ¹ e molti dei benefici per la salute di questo alimento sono attribuiti al suo alto contenuto di isoflavoni.

I due isoflavoni primari della soia sono la genisteina e la daidzeina. Tuttavia, dovremmo considerare anche l'equolo, un potente composto similestrogenico prodotto dalla metabolizzazione della daidzeina ad opera dalla flora batterica dell'intestino ^{2, 3}.

Alcune prove suggeriscono che gli effetti sulla salute della soia potrebbero dipendere da quanto equolo viene prodotto, che a sua volta dipende dalla composizione della flora batterica ^{4, 5}.

Tofu, Colesterolo e Malattie cardiovascolari

Solo pochi studi hanno esaminato specificatamente gli effetti del tofu sulla salute del cuore.

Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che un'elevata assunzione di legumi, compresa la soia, è legata a tassi più bassi di malattie cardiache ⁶.

• Una meta-analisi ⁷ di 17 studi osservazionali suggerisce che mangiare più alimenti a base di soia si associa a un rischio significativamente più basso di malattie cardiovascolari (-17%), ictus (-18%) e cardiopatia ischemica (-17%)
• Gli scienziati hanno anche scoperto che gli isoflavoni della soia possono ridurre l'infiammazione dei vasi sanguigni e migliorare la loro elasticità ⁸.
• Uno studio ha rilevato che l'integrazione con 80 mg di isoflavoni al giorno per 12 settimane ha migliorato il flusso sanguigno del 68% nelle persone a rischio di ictus ⁹.
• Nelle donne in postmenopausa, l'assunzione elevata di isoflavoni di soia è legata a diversi fattori protettivi del cuore, tra cui miglioramenti dell'indice di massa corporea, circonferenza della vita, insulina a digiuno e colesterolo HDL "buono" ¹⁰.
• Il tofu contiene circa l'8% di proteine.
  L'integrazione con proteine di soia apporta benefici sui livelli di colesterolo LDL, pressione sanguigna e funzione endoteliale, ma in maniera limitata; pertanto, il beneficio per la salute è incerto.
  Ad esempio, una meta-analisi pubblicata nel 2017 ¹¹ ha riportato che la supplementazione di proteine vegetali ha ridotto significativamente il colesterolo LDL di 6,2 mg / dL, sulla base di 108 RCT della durata media di sei settimane.
  L'analisi del sottogruppo di 92 studi che utilizzavano integratori di proteine di soia ha mostrato un risultato simile.

Tofu e Rischio di Cancro

Gli uomini a rischio di sviluppare il cancro alla prostata potrebbero ridurre il loro rischio mangiando cibi a base di soia, incluso il tofu; tuttavia, gli alimenti a base di soia non sembrano apportare benefici agli uomini che hanno già sviluppato un cancro alla prostata.

• Ad esempio, una meta-analisi ¹² di 30 studi osservazionali (per un totale di 266.000 uomini in Nord America, Europa e Asia) ha riportato un'associazione significativa tra un maggiore consumo di alimenti a base di soia e la riduzione del rischio di cancro alla prostata (-29% di rischio per tutti i prodotti di soia, -35% di rischio per i prodotti non fermentati) .
• Tuttavia, gli uomini che hanno già sviluppato un carcinoma della prostata potrebbero non trarre beneficio dal consumo di soia.
  Le meta-analisi, infatti, non riportano un'associazione significativa tra l'assunzione di soia e il rischio di progressione a carcinoma prostatico avanzato negli studi osservazionali ¹².
  Similmente, non mostrano alcun effetto significativo del consumo di soia sull'antigene prostatico specifico (PSA) negli uomini con cancro alla prostata ¹³.

Sul fronte femminile:

• La ricerca mostra che le donne che mangiano prodotti a base di soia almeno una volta alla settimana hanno un rischio inferiore al 48-56% di cancro al seno ^{14, 15}.
• Una meta-analisi ¹⁶ di 31 studi sull'apporto di soia e isoflavoni ha riportato un'associazione significativa con un minor rischio di cancro al seno (-25%), evidenziando una maggiore riduzione del rischio nei paesi asiatici rispetto ai paesi occidentali
• Sembra che l'esposizione alla soia durante l'infanzia e l'adolescenza possa essere molto protettiva, ma ciò non vuol dire che l'assunzione in età avanzata non sia comunque vantaggiosa ¹⁷.
  Infatti, la ricerca mostra che le donne che mangiavano prodotti a base di soia almeno una volta alla settimana durante l'adolescenza e l'età adulta avevano un rischio inferiore del 24% di cancro al seno, rispetto a coloro che mangiavano la soia soltanto durante l'adolescenza ¹⁸.
  
• Una frequente critica al tofu e ad altri prodotti a base di soia è che possono aumentare il rischio di cancro al seno nelle donne predisposte.
  Per le donne in postmenopausa a cui è già stato diagnosticato un cancro al seno, gli effetti della soia dipendono probabilmente dal tipo di tumore al seno, dalla fonte e dalla quantità di isoflavoni e dall'età in cui ha avuto inizio il consumo di soia ¹⁷.
  In generale, le meta-analisi di studi osservazionali hanno collegato gli isoflavoni di soia con un rischio significativamente più basso di recidiva e mortalità del cancro al seno ^{18, 19}.

Inoltre:

• uno studio ha osservato che l'assunzione più elevata di tofu era legata a un rischio inferiore del 61% di cancro allo stomaco negli uomini ²⁰.
• È interessante notare che un secondo studio ha riportato un rischio inferiore del 59% nelle donne ²¹ .
• Inoltre, una recente revisione di diversi studi condotti su 633.476 persone ha collegato l'assunzione più elevata di soia a un rischio inferiore del 7% di cancro del sistema digestivo ²².

Tofu e Salute delle Ossa

La soia potrebbe favorire la salute delle ossa nelle donne in postmenopausa.

Una meta-analisi di studi di intervento della durata di 3-12 mesi ha riportato che, rispetto al placebo, la supplementazione di isoflavoni di soia ha aumentato significativamente la densità minerale ossea (BMD) della colonna lombare ²³.

D'altra parte, una meta-analisi ²⁴ separata di studi della durata di 12-24 mesi non ha riportato alcun beneficio significativo per la BMD lombare o dell'anca, sebbene vi fosse una tendenza all'aumento della densità minerale ossea lombare con dosi più alte di isoflavoni (≥80 mg/die).

Qualsiasi potenziale effetto benefico della soia sull'aumento della densità ossea appare comunque modesto (2-3%) e probabilmente dovuto a un ridotto riassorbimento osseo piuttosto che alla formazione dell'osso ²⁵.

Tofu e Sintomi della Menopausa

Gli isoflavoni di soia possono aiutare a ridurre le vampate di calore. Tuttavia, non tutti gli studi sono concordi.

• Una meta-analisi ²⁶ di 15 RCT ha rilevato che la supplementazione di isoflavoni della soia non ha avuto alcun effetto su un punteggio aggregato della menopausa di 11 sintomi comuni, ma che ha ridotto significativamente la frequenza delle vampate di calore di circa 1 al giorno.
  Gli studi inclusi sono durati 3-12 mesi e hanno utilizzato 25-100 mg di isoflavoni al giorno.
• La capacità degli integratori di isoflavoni della soia di migliorare le vampate di calore è stata confermata da una meta-analisi ²⁷ separata di 17 RCT che ha esaminato specificamente questo risultato.
  L'assunzione di una media di 54 mg di isoflavoni di soia al giorno per una media di 12 settimane ha ridotto significativamente la frequenza delle vampate di calorie del 20% circa e la loro gravità del 26% circa.

Effetti Collaterali

Il consumo di prodotti a base di soia all'interno di uno stile alimentare equilibrato è da considerarsi generalmente sicuro.

Tuttavia, apporti eccessivi per lunghi periodi, o l'assunzione in presenza di particolari condizioni di salute, potrebbero risultare nocivi.

• Problemi alla tiroide: alcuni professionisti consigliano alle persone con scarsa funzionalità tiroidea (ipotiroidismo) di evitare il consumo eccessivo di tofu o di altri prodotti a base di soia, a causa del loro contenuto di sostanze gozzigene.
  • Una revisione di 14 studi ²⁸ negli esseri umani ha riportato pochi effetti o nessun effetto degli alimenti a base di soia e degli integratori di isoflavoni sull'attività dell'asse tiroideo in adulti con normale funzione tiroidea e sufficiente assunzione di iodio.
    Tuttavia, gli autori hanno avvertito che le persone con funzionalità tiroidea compromessa o con un'assunzione insufficiente di iodio possono essere maggiormente a rischio di sviluppare ipotiroidismo se consumano alimenti a base di soia
• Tumori al seno: a causa dei deboli effetti ormonali del tofu e degli altri prodotti a base di soia, alcuni medici suggeriscono alle donne con tumori al seno sensibili agli estrogeni di limitarne l'assunzione.
• Bambini in crescita: un'eccessiva esposizione di prodotti a base di soia durante la crescita, soprattutto nei primi mesi di vita, potrebbe interferire con lo sviluppo degli organi riproduttivi.

Come la maggior parte dei prodotti derivati dai legumi, il tofu contiene diversi antinutrienti, come gli inibitori della tripsina, i fitati e le saponne. L'ammollo preventivo della soia o l'utilizzo di semi parzialmente germogliati puà riurre sensibilmente il contenuto di queste sostanze, aumentando anche il valore nutrizionale del prodotto ²⁹.