Olio di Soia | Proprietà Nutrizionali | Usi in Cucina | Fa Male?
In questo articolo parliamo dell'Olio di Soia, di come viene prodotto e dei suoi usi in Cucina. Con Considerazioni e Studi Scientifici sulle sue proprietà nutrizionali e sui potenziali benefici e rischi per la salute
Che Cos'è
L'olio di soia è un olio vegetale commestibile, estratto dai semi della pianta Glycine max.
I semi di soia essiccati contengono circa il 20% di grassi, che possono essere estratti utilizzando mezzi fisici e chimici.
Ciò che rimane dall'estrazione dell'olio è un residuo ricchissimo di fibre e proteine, chiamato farina di soia sgrassata, che può essere usato come mangime per il bestiame o per produrre prodotti alimentari come le proteine di soia.
L'olio di soia è uno degli oli da cucina più consumati al mondo. Dati alla mano, rappresenta circa la metà di tutto l'olio vegetale commestibile e un terzo di tutti i grassi (vegetali e animali) prodotti a livello globale 1.
Tra il 2019 e il 2020 sono state prodotte 56.753 tonnellate di olio di soia, di cui 15.142 in Cina e 11.077 negli Stati Uniti 2.
Tipi di Olio di Soia
Esistono varie tipologie di olio di soia, ottenute sfruttando diverse varietà e diverse tecniche di lavorazione, in modo da adattarsi al meglio a specifici impieghi.
Olio di Soia Parzialmente Idrogenato
L'olio di soia è naturalmente ricco di acidi grassi polinsaturi, in particolare di acido linoleico (omega-6).
Questo profilo accidico si traduce in una bassa stabilità ossidativa, che limita gli usi dell'olio di soia nei prodotti alimentari e nelle applicazioni industriali.
L'ossidazione dell'olio di soia provoca infatti irrancidimento e sapori sgradevoli nei prodotti alimentari e l'accumulo di materiali viscosi nel biodiesel, che intasano i filtri dell'olio.
Storicamente, questo problema è stato affrontato attraverso l'idrogenazione parziale dell'olio di soia. Questa tecnica riduce gli acidi grassi polinsaturi al di sotto del 18%, aumentando il tenore di acido oleico e stearico derivanti dall'idrogenazione dell'acido linoleico.
L'aspetto negativo dell'olio di soia parzialmente idrogenato è la formazione di acidi grassi trans, che hanno notoriamente un impatto metabolico negativo favorendo l'insorgenza delle malattie cardiovascolari.
Olio di Soia Interesterificato
In alternativa all'idrogenazione, può essere sfruttata una tecnica chiamata intersterificazione.
Gli oli vegetali interesterificati sono considerati più sani degli oli idrogenati perché non contengono grassi trans. Tuttavia, gli effetti sulla salute dei grassi interesterificati sono ancora in gran parte sconosciuti; semplicemente non ci sono ancora abbastanza ricerche per sapere come questi grassi influenzano la salute del cuore e il metabolismo a lungo termine 3.
Studi sugli animali hanno dimostrato che l'olio di soia interesterificato, che viene utilizzato in prodotti come la margarina, altera la gestione della glicemia e porta all'accumulo di grasso addominale 4.
Tuttavia non sappiamo se tale effetto sfavorevole si manifesti o meno anche nell'uomo.
Selezione Genetica e OGM
Le strategie genetiche hanno l'obiettivo di selezionare varietà di soia con un ridotto contenuto di acidi grassi polinsaturi nei loro semi, in modo da migliorare la stabilità ossidativa dell'olio senza dover ricorrere a lavorazioni industriali come l'idrogenazione.
Usi in Cucina
L'olio di semi di soia è ampiamente utilizzato dall'industria alimentare in cibi trasformati, margarine, condimenti per insalate e snack. Inoltre, è l'olio preferito in molti ristoranti e fast food.
In cucina, l'olio di soia è abbastanza versatile, sfruttabile sia a crudo che a cotto.
L'olio di soia ha un gusto delicato e neutro che può adattarsi perfettamente a quasi tutte le ricette che richiedono l'uso di un olio da cucina.
L'olio di soia raffinato presenta un punto di fumo elevato (che diverse fonti indicano intorno a 240°C). Questo lo rende una buona opzione per le cotture ad alta temperatura come arrostitura, cottura al forno e frittura.
L'olio di soia parzialmente idrogenato, in virtù del basso contenuto di grassi polinsaturi, presenta una migliore resistenza alle alte temperature, e viene quindi ampiamente usato nella frittura commerciale.
Produzione
La produzione dell'olio di soia inizia con la "macinazione" dei semi, precedentemente puliti, essiccati e decorticati.
I semi di soia ridotti a scaglie vengono quindi inviati in un serbatoio munito di agitatore (estrattore), dove si estrae l'olio tramite solventi chimici, tipicamente esano.
Dall'estratto, previa separazione del solvente di estrazione, si ottiene l'olio di soia grezzo, che si presenta giallo-rossastro, con odore e sapore caratteristici che si perdono con la raffinazione.
In seguito alla raffinazione dell'olio grezzo si recupera la lecitina (l'olio grezzo ne contiene lo 0,2%), attraverso un processo chiamato degommaggio. Vengono anche allontanate sostanze indesiderate come mucillagini, acidi grassi liberi e pigmenti.
I residui solidi dell'estrazione costituiscono le farine che vengono opportunamente desolventizzate (recupero dell'esano) prima dello stoccaggio.
L'olio di soia può subire diversi trattamenti a seconda degli usi ai quali è destinato, come l'idrogenazione parziale o completa.
Valori Nutrizionali
| Composizione chimica | Valore per 100g di olio di soia 5 |
| Energia (kcal) | 884 |
| Acqua (g) | 0 |
| Proteine (g) | 0 |
| Lipidi(g) | 100 |
| di cui saturi | 15,65 |
| di cui acido palmitico | 10,46 |
| di cui acido stearico | 4,44 |
| di cui monoinsaturi | 22,78 |
| di cui acido oleico | 22,55 |
| di cui polinsaturi | 57,74 |
| di cui acido linoleico | 50,95 |
| di cui acido alfa linolenico | 6,79 |
| Colesterolo (mg) | 0 |
| Vitamina E (mg) | 8,18 mg |
| Vitamina K (mcg) | 183,9 µg |
Benefici per la Salute
L'olio di soia non sembra avere particolari benefici per la salute, specialmente se paragonato a grassi come l'olio extravergine di oliva, l'olio di semi di lino, l'olio di crusca di riso e l'olio di cartamo.
Ricco di grassi polinsaturi
Grassi omega-6
L'olio di soia contiene circa il 50% di acido linoleico.
L'acido linoleico è un acido grasso essenziale polinsaturo, appartenente alla categoria degli omega-6.
L'essenzialità dell'acido linoleico deriva dall'incapacità dell'organismo umano di sintetizzarlo; di conseguenza, dev'essere necessariamente assunto con la dieta.
Diversi studi hanno suggerito che la sostituzione di una parte dei grassi saturi nella dieta con grassi polinsaturi omega-6 ha effetti benefici nella riduzione del colesterolo 6, 7, 8.
Ad esempio, un'ampia revisione di 8 studi ha mostrato che quando i partecipanti sostituivano il 5% delle loro calorie giornaliere totali da grassi saturi con grassi polinsaturi, beneficiavano di una riduzione del 10% del rischio di malattie cardiache 6.
Grassi omega-3
L'olio di soia rappresenta una discreta fonte di acidi grassi omega-3.
Gli acidi grassi omega-3 sono molto utili per la salute umana e nella prevenzione di diverse malattie, come disturbi cardiovascolari, cancro, infiammazione, artrite reumatoide ecc.
Al pari degli altri oli vegetali, anche quello di soia non contiene gli omega-3 EPA e DHA, ma soltanto il loro precursore, chiamato acido alfa-linolenico (ALA).
Va comunque detto che la capacità di conversione dell'ALA in EPA e DHA è molto limitata, con tassi riportati inferiori al 15% e generalmente superiori:
- nelle donne in età fertile rispetto agli uomini
- nei giovani rispetto agli anziani.
Per questo motivo, per apportare all'organismo adeguate quantità di EPA e DHA, è necessario inserire nella propria dieta il consumo di almeno 2 o 3 porzioni di pesce a settimana.
Ricco di Vitamina K
L'olio di soia è ricco di vitamina K, che può aiutare a mantenere le ossa in salute e ridurre il rischio di fratture.
Un solo cucchiaio di olio di soia apporta 25 mcg di vitamina K, coprendo circa il 20% della dose giornaliera raccomandata per questa vitamina 5.
Sebbene la vitamina K sia conosciuta per il suo effetto sulla coagulazione del sangue, svolge anche un ruolo fondamentale nella regolazione del metabolismo osseo.
La ricerca mostra che la vitamina K è necessaria per la sintesi di proteine specifiche, come l'osteocalcina, cruciali per il mantenimento della massa ossea 9.
Alcune ricerche suggeriscono che le diete ricche di grassi polinsaturi possono aiutare a proteggere dalla perdita ossea legata all'età. Tuttavia, la ricerca è limitata e sono necessari ulteriori studi per confermare questo potenziale effetto 10.
Uno studio di 2 anni su 440 donne ha rilevato che l'assunzione di 5 mg di vitamina K al giorno era collegata a un minor rischio di fratture ossee 11.
Inoltre, uno studio su animali ha dimostrato che somministrare olio di soia ai ratti per 2 mesi ha ridotto i marker di infiammazione e ha aiutato a bilanciare i livelli di minerali nel sangue e nelle ossa 12.
Rischi per la Salute
Le diete di molte persone contengono troppi grassi omega-6 e non abbastanza omega-3.
Secondo alcune ricerche, questi acidi grassi dovrebbero essere presenti nella dieta in un rapporto di circa 4:1, mentre la tipica dieta occidentale è nettamente sbilanciata a favore degli omega-6 13.
Questo squilibrio può portare a un'infiammazione cronica, che è stata associata a una serie di condizioni che spaziano dall'obesità al declino cognitivo 14, 15.
Al contrario, una dieta che include quantità equilibrate di omega-6 e omega-3 ridurrebbe l'infiammazione 16.
L'olio di soia ha un rapporto omega-6/omega-3 di 7:1, lontano dai valori ottimali ma comunque più favorevole rispetto ad altri oli vegetali, come l'olio di girasole e l'olio di mais 17.
- Uno studio sui topi ha dimostrato che una dieta ricca di olio di soia ha portato a cambiamenti metabolici avversi, tra cui aumento del grasso corporeo, glicemia alta e fegato grasso, rispetto alle diete ricche di olio di cocco o fruttosio, un tipo di zucchero 18.
- Altri studi suggeriscono che l'ingestione di olio di soia riscaldato aumenta i marker di infiammazione e stress ossidativo nei roditori 4.
Al di là di questi studi preliminari, nel complesso, non vi sono prove che l'acido linoleico alimentare promuova l'infiammazione in esseri umani sani 11, 12.
Secondo alcuni Autori, più che ridurre l'apporto degli omega-6, sarebbe pertanto opportuno concentrarsi sull'assunzione adeguata di omega-3, in particolare di EPA e DHA 19.
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