Riso Jasmine | Sapore, Cottura, Proprietà Nutrizionali

Che Cos'è

Il riso Jasmine è una varietà a chicco lungo e sottile, molto aromatica e coltivata principalmente in Thailandia e in altri Paesi vicini, come la Cambogia, il Laos e il Vietnam.

Se ne distinguono in effetti due tipologie principali: il riso Jasmine thailandese (Khao Hom Mali) e il riso Jasmine cambogiano (Angkor kra'oup).

Il riso Jasmine raffinato ha un colore bianco opaco e un sapore dolce, delicato e aromatico, quasi floreale. Da cotto, mostra una consistenza soffice e leggermente appiccicosa.

In commercio si trovano anche varietà di riso Jasmine integrale e varietà rosse, viola e nere. Queste tipologie di riso Jasmine apportano, a differenza di quello bianco raffinato, quantità significative di fibre, minerali e fitonutrienti benefici.

A Cosa Serve

Sapore e Uso In Cucina

Il riso Jasmine si adatta perfettamente ai piatti indiani o thailandesi, grazie al suo sapore aromatico che ne giustifica l'appellativo di "riso profumato".

L'aroma del riso Jasmine, che ricorda vagamente quello del pop-corn e del "pandan", è dovuto alla presenza di una molecola chiamata 2-acetil-1-pirrolina ^{1, 2}.

Una volta cotto, il riso Jasmine bianco ha una consistenza morbida e soffice. I chicchi di riso tendono però ad attaccarsi, risultando abbastanza appiccicosi; per non peggiorare ulteriormente questa caratteristica, è importante evitare di mescolare il riso in cottura.

Il riso Jasmine si sposa egregiamente con zuppe, verdure saltate e speziate con lo zenzero, e può essere usato come sostituto del pane in piatti unici, abbinato a secondi di carne grigliati o brasati.

Naturalmente, trova nelle ricette orientali la sua declinazione migliore, ad esempio con i gamberoni, gli straccetti di pollo al curry o con germogli di soia.

Come si Cucina

Per cucinare il riso Jasmine si consiglia di:

• (facoltativo) tostare il riso per pochi minuti in una padella con un cucchiaio di olio ed eventuali aromi;
• versare l'acqua bollente (200ml ogni 100g di riso) sul riso, mescolare velocemente e coprire subito la casseruola con il coperchio, abbassando la fiamma. Procedere con la cottura per 10 minuti, senza mai mescolare.

In alternativa:

• mettere il riso Jasmine in una casseruola insieme a una quantità di acqua pari a circa due volte il peso del riso. Portare ad ebollizione, spegnere la fiamma al minimo e mantenere per 10 minuti circa.

Le varietà integrali richiedono naturalmente tempi di cottura superiori.

Proprietà Nutrizionali

Le proprietà nutrizionali del riso Jasmine sono analoghe a quelle delle altre varietà di riso bianco.

Si tratta sostanzialmente di un alimento amidaceo, ad alto contenuto energetico ma povero di nutrienti.

L'allontanamento del germe, dello strato aleuronico e della crusca spoglia infatti il chicco di molte fibre e nutrienti, rendendolo di fatto un alimento ricco di "calorie vuote" ³.

A causa del ridotto contenuto di fibre, il corpo digerisce molto facilmente il riso bianco e questo porta a innalzamenti importanti della glicemia ⁴. Per questo motivo, in termini tecnici si dice che il riso bianco è un alimento ad alto indice glicemico.

Vantaggi del riso Integrale e Scuro

Rispetto alla controparte raffinata, il riso Jasmine integrale:

• offre un apporto significativo di fibre solubili e soprattutto insolubili, che si concentrano nella crusca;
• apporta quantità maggiori di antiossidanti come flavonoidi (apigenina, quercetina e luteolina), antociani, fenoli, vitamina E e betaina;
• apporta quantità maggiori di grassi insaturi, a valenza benefica per la salute, che si concentrano nel germe;
• è complessivamente più ricco di minerali e vitamine.

Queste caratteristiche rendono le varietà di riso integrale più adatte per:

• il controllo del peso: il riso Jasmine integrale apporta una quantità di calorie e carboidrati analoga a quella del riso bianco. Tuttavia, contiene circa tre volte più fibre ed è più ricco di proteine. Sia le fibre che le proteine promuovono la sazietà e possono aiutarti a mantenere un peso sano;
• l'alimentazione dei diabetici e la prevenzione del diabete di tipo 2; le fibre e i flavonoidi aiutano infatti a regolare la glicemia e l'insulina, un ormone che controlla le concentrazioni di glucosio nel sangue ⁶.
  • Uno studio condotto su oltre 197.000 persone ha scoperto che la sostituzione di 50 grammi al giorno di riso bianco con la stessa quantità di riso integrale era associata a un rischio inferiore del 16% di diabete di tipo 2 ⁷.
  • Uno studio su 15 adulti in sovrappeso ha dimostrato che coloro che hanno mangiato 200 grammi di riso integrale per 5 giorni avevano livelli di insulina e di insulina a digiuno significativamente inferiori a quelli di chi aveva consumato la stessa quantità di riso bianco.
    Inoltre, il "gruppo riso integrale" ha registrato una riduzione percentuale dell'insulina a digiuno del 57% rispetto alla variazione percentuale osservata nel "gruppo riso bianco" ⁸.
    
• la salute e la regolarità intestinali;
• il mantenimento dei normali livelli di colesterolo nel sangue;
• la riduzione del rischio di patologie cardiovascolari;

I cereali integrali sono anche collegati a un ridotto rischio di malattie cardiache, obesità e alcuni tumori ⁹.

Il riso Jasmine nero (ma anche quello rosso) si distingue, dal punto di vista nutrizionale, per l'elevato contenuto in antocianine. Questa caratteristica gli conferisce un'altissima alta attività antiossidante ¹⁰.

• La ricerca mostra che le antocianine hanno forti effetti antinfiammatori, antiossidanti e antitumorali ^{11, 12}.
• Studi in vitro, su animali e popolazionistici hanno dimostrato che mangiare cibi ricchi di antocianine può aiutare a proteggere contro diverse malattie croniche, tra cui malattie cardiache, obesità e alcune forme di cancro ^{13, 14, 15, 16}.