Semi di Papavero | Proprietà, Calorie | Benefici e Pericoli

Cosa Sono

I semi di papavero sono piccoli semi commestibili, ricchi di olio e vari nutrienti.

Si ottengono dalle capsule mature di alcune specie di papavero, in particolare dal papavero da oppio (Papaver somniferum var. nigrum).

Ciascun frutto (capsula) contiene centinaia di piccolissimi semi, che possono essere neri, blu ardesia o biancastri a seconda delle varietà. Osservati al microscopio, i semi di papavero appaiono reniformi, con una superficie butterata.

Essendo lunghi meno di un millimetro, ne occorrono più di 3.000 per raggiungere il grammo di peso.

Nonostante le minuscole dimensioni, i semi di papavero sono dei "giganti" dal punto di vista nutrizionale. Rappresentano infatti una preziosa fonte di vitamine del gruppo B e di numerosi minerali, risultando ricchissimi di calcio, ferro, magnesio, fosforo, zinco e manganese.

Particolarmente significativo risulta anche il contenuto di fibre e di acidi polinsaturi della famiglia omega-6.

Come si Mangiano

Usi dei Semi di Papavero in Cucina

I semi di papavero possono essere abbinati a vari alimenti, in base ai propri gusti.

Spesso vengono aggiunti come decorazione sopra pane, grissini, dolci (muffin, strudel) e altri prodotti da forno (fette biscottate, ciambelle, pane da hamburger ecc.). Tale pratica è molto diffusa nei territori montani settentrionali, ma si sta diffondendo anche nel resto d'Italia sulla scia del sempre maggiore interesse del consumatore verso prodotti sani e nutrienti.

I semi di papavero, infatti, arricchiscono il profilo non solo organolettico, ma anche nutrizionale dei prodotti a cui vengono aggiunti.

Al pari dei semi di sesamo, anche quelli di papavero possono essere cosparsi sopra filetti di tonno o salmone, patate o altre verdure, donando alla pietenza un sapore più ricco.

Idee per usare i semi di papavero in cucina

I semi di papavero possono essere:

• aggiunti a insalate di verdura;
• aggiunti a porridge e muesli per la prima colazione;
• aggiunti a piatti a base di riso o di cereali in chicco;
• consumati come spuntino;
• aggiunti al pane, alle focacce o alla pizza, ai grissini o ai crackers, interi in superficie o tritati nell'impasto;
• aggiunti allo yogurt;
• aggiunti a zuppe, minestre o insalate di cereali;
• aggiunti a torte salate;
• affiancati ai pinoli o alle mandorle per la preparazione di un pesto per primi piatti

I semi di papavero possono anche esesere macinati (con mortaio e pestello od utilizzando strumenti appositi), ottenendo una pasta che può essere usata come "salsa" di accompagnamento.

Pane Proteico con Semi di Girasole

Olio di Semi di Papavero

I semi di papavero possono essere pressati o sottoposti ad estrazione con solventi per ottenere l'olio di semi di papavero.

Si tratta di un olio commestibile e dal sapore gradevole, ricco di vitamina E, utilizzato anche per la produzione di pitture, vernici e cosmetici di vario tipo.

Proprietà Nutrizionali

I semi di papavero sono ricchi di sostanze nutritive, che nel contesto di una dieta equilibrata possono offrire molti benefici per la salute.

100 grammi di alimento forniscono 525 calorie e sono una ricca fonte di tiamina, acido folico e diversi minerali essenziali, tra cui calcio, ferro, magnesio, manganese, fosforo e zinco.

Estremamente ricchi di calcio, possono rappresentare una preziosa fonte di questo minerale per le persone che seguono diete prive di latticini.

Molto ricchi di fibre alimentari, i semi di papavero sono anche un'ottima fonte di grassi sani, in particolare di grassi polinsaturi della famiglia omega-6.

Sul fronte delle sostanze fitochimiche, si segnala il discreto contenuto di steroli vegetali.

Valori Nutrizionali

Proprietà e Benefici

Rispetto ad altri semi (come quelli di lino, di zucca o di girasole), la letteratura scientifica riguardante i benefici per la salute dei semi di papavero è piuttosto carente.

Tuttavia, considerando la loro composizione nutrizionale e i pochi studi pubblicati, è possibile ascrivergli diversi potenziali benefici per la salute.

Buona Fonte di Sali Minerali

I semi di papavero sono ricchissimi di sali minerali preziosi, come selenio, fosforo, ferro, magnesio e zinco.

• Calcio: contribuisce alla normale funzione muscolare ed è necessario per mantenere le ossa in condizioni normali;
• fosforo: è coinvolto insieme al calcio nel mantenimento della salute ossea;
• manganese: contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo, facilita lo sviluppo delle ossa e agisce come coenzima nei metabolismi energetici;
• ferro: fondamentale per il metabolismo energetico, per la formazione dei globuli rossi e per prevenire l'anemia sideropenica;
• selenio: svolge un'azione antiossidante e antinfiammatoria, con un ruolo vitale nel produrre gli ormoni tiroidei;
  
• magnesio: contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento, concorre al normale funzionamento muscolare e favorisce il normale funzionamento del sistema nervoso e della funzione psicologica; livelli adeguati di magnesio sono importanti per:
  • il controllo della pressione sanguigna ²;
  • la riduzione del rischio di malattie cardiache ³;
  • formare e mantenere ossa e denti sani ⁴;
  • la regolazione dei livelli glicemici ^{5, 6};
• zinco: interviene nel processo di divisione cellulare, di normale sintesi proteica e del DNA; inoltre, contribuisce all'efficienza del sistema immunitario e partecipa alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo;
• rame: contribuisce alla protezione dei componenti cellulari dal danno ossidativo; come coenzima, partecipa a numerose reazioni biologiche.

Possono proteggere dalle malattie cardiache

I semi di papavero sono ricchi di grassi, principalmente monoinsaturi e polinsaturi, con prevalenza di acido linoleico.

Inoltre, contengono fitosteroli, che insieme alle fibre possono contribuire a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue ⁷.

Benefici degli Omega-6

Diversi studi hanno suggerito che la sostituzione di una parte dei grassi saturi nella dieta con grassi polinsaturi omega-6 ha effetti benefici nella riduzione del colesterolo.

• In uno studio, la sostituzione di alimenti ricchi di grassi saturi con fonti di grassi polinsaturi ha ridotto il rischio di malattie cardiache del 19% ⁸.
  Ciò si traduce in una riduzione del 10% del rischio di malattie cardiache per ogni 5% delle calorie giornaliere consumate da grassi polinsaturi anziché da grassi saturi.
• In una revisione di studi condotti su oltre 300.000 persone, lo scambio del 5% delle calorie totali dai grassi saturi all'acido linoleico è stato associato a un rischio di infarto inferiore del 9% e a un rischio inferiore del 13% di morte correlata a malattie cardiache ⁹.
• Nel 2009, l'American Heart Association ha pubblicato un advisory che ha esaminato i dati di studi randomizzati e studi caso-controllo e di coorte, concludendo che assumere almeno il 5-10% di energia da PUFAs ω6 (principalmente acido linoleico) riduce il rischio di malattie cardiovascolari ¹⁰.

Benefici del Magnesio

I semi di papavero sono una ricca fonte di potassio e soprattutto di magnesio.

• È stato stimato che circa la metà della popolazione adulta negli Stati Uniti e in Europa non assume abbastanza magnesio per coprire il fabbisogno medio stimato ^{11, 12, 13}.
• Una revisione di 22 studi ¹⁴ ha rilevato che l'integrazione con una media di 410 mg di magnesio al giorno era associata a una diminuzione di 3-4 mm di Hg nella pressione sistolica (pressione massima) e a una diminuzione di 2-3 mm di Hg della pressione minima.
• Allo stesso modo, una recente revisione ¹⁵ di 34 studi ha concluso che l'assunzione di circa 350 mg al giorno di magnesio per una media di 3 mesi ha ridotto significativamente la pressione sanguigna sistolica di 2 mm di Hg e la pressione diastolica di 1,78 mm di Hg.
• Una recente revisione di 28 studi ¹⁶ ha concluso che i supplementi di magnesio hanno influenzato positivamente alcuni fattori di rischio per le malattie cardiache nelle persone con diabete di tipo 2, abbassando la pressione sanguigna, i livelli di colesterolo e la glicemia a digiuno.
• Ciò significa che l'assunzione di integratori di magnesio può aiutare a ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache, specialmente nelle persone che sono carenti ¹⁷.

Benefici delle Fibre

Anche la ricchezza in fibre dei semi di papavero può contribuire a una salute ottimale del cuore.

Una recente revisione ¹⁸ ha preso in esame 185 studi prospettici, globalmente condotti su poco meno di 135 milioni di persone all'anno, e 58 studi clinici su 4.635 partecipanti adulti.

Gli Autori di questa revisione hanno osservato che:

• in base agli studi osservazionali, le persone che consumano diete più ricche di fibre hanno - rispetto alle persone con assunzioni di fibre più basse - una riduzione del 15-30%:
  • della mortalità per tutte le cause e cardiovascolare,
  • dell'incidenza di malattia coronarica, dell'incidenza di ictus e relativa mortalità, diabete di tipo 2 e tumore del colon-retto;
• in base agli studi clinici, un'assunzione elevata di fibra si associa a un peso corporeo significativamente più basso e a una riduzione della pressione sistolica e del colesterolo totale, quando confrontata con una minore assunzione di fibre alimentari.

Riguardo alle dosi di fibre ideali, la revisione ha suggerito che mangiare da 25 a 29 grammi di fibre al giorno è sufficiente per fornire benefici protettivi. Tuttavia, mangiare più fibre può fornire una protezione ancora maggiore.

Controllo della Glicemia e del Peso Corporeo

Secondo i ricercatori, la combinazione di nutrienti presenti nei semi delle piante può aiutare a proteggere il sistema cardiovascolare e aiutare a prevenire le malattie coronariche e il diabete di tipo 2 ²².

Quest'attività è stata osservata per altri tipi di semi (come per quelli di lino ^{23, 24, 25}, di zucca ²⁶, di girasole ^{27, 28}), mentre per i semi di papavero non esistono studi in merito.

Ad esempio, l'aggiunta di semi di papavero a cibi come il pane può aiutare a ridurre l'indice glicemico del pasto. Le proteine e il grasso dei semi rallentano infatti la velocità con cui lo stomaco si svuota, consentendo un aumento più graduale della glicemia ^{29, 30}.

Diete a basso indice (IG) e carico glicemico (GL) sono rilevanti per la prevenzione e la gestione del diabete e delle cardiopatie coronariche, e probabilmente dell'obesità ³¹.

• Le diete a basso IG e GL sono particolarmente importanti nei soggetti con insulino-resistenza (condizione che rappresenta una sorta di anticamera del diabete).
• Queste diete aiutano anche a controllare il peso corporeo. In alcuni studi, hanno aiutato gli adulti sani a perdere 0,7-1,9 kg in 5-10 settimane ^{32, 33, 34}.
• Inoltre, aiutano a controllare i valori di colesterolo. È stato dimostrato che le diete a basso indice glicemico riducono il colesterolo totale del 9,6% e il colesterolo LDL dell'8,6% ^{35, 36, 37, 38}.

Anche la ricchezza in magnesio dei semi di papavero potrebbe contribuire a favorire il controllo della glicemia.

• Studi preliminari hanno dimostrato che il magnesio migliora la sensibilità all'insulina negli individui a rischio di diabete mellito di tipo 2 ^{39, 40}.
• Diverse meta-analisi condotte fino ad oggi hanno riportato una diminuzione dell'8-15% nel rischio di sviluppare diabete mellito di tipo 2 per ogni incremento di 100 mg nell'assunzione quotidiana di magnesio nella dieta ^{41, 42, 43, 5}.

Infine, la fibra alimentare dei semi di papavero aiuta a mantenere un peso sano, perché l'individuo si sente sazio più a lungo dopo aver mangiato ⁴⁴.

Controllo del Dolore

Rischi dell'Infuso di Semi di Papavero non Trattati

I semi di papavero possono contenere piccolissime quantità di alcaloidi dell'oppio, in particolare morfina e codeina, che vengono impiegate nella pratica clinica per il trattamento del dolore.

Oltre al contenuto intrinseco di alcaloidi oppioidi (pressoché trascurabile), i semi di papavero possono essere contaminati quando le piante subiscono l'attacco di parassiti oppure in fase di raccolta; per questo motivo, i semi di papavero destinati all'alimentazione umana vengono puliti da questi contaminanti durante la lavorazione ⁴⁵.

Alcuni siti web promuovono l'utilizzo di infusi preparati lasciando in ammollo grandi quantità (300-400 g) di semi di papavero non lavati (non trattati per rimuovere le contaminazioni da oppioidi) per un massimo di 12 ore, dipigendoli come antidolorifici naturali sicuri ed efficaci.

Tale pratica è tuttavia da scoraggiare, in quanto l'estratto potrebbe contenere livelli pericolosamente elevati di oppioidi, creando dipendenza e seri pericoli di sovradosaggio. Il contenuto di principi attivi non è infatti ben definito e può variare pericolosamente da lotto a lotto.

Uno studio del 2017  ha esaminato i casi clinici di due giovani, uno di 24 anni e l'altro di 21 anni, entrambi morti per overdose di tè di semi di papavero non lavati ⁴⁶.

Avvertenze

Esistono effetti Collaterali e Controindicazioni?

• I semi di papavero hanno un alto contenuto di grassi, quindi sono inclini alla rancidità. Pertanto, si consiglia di conservare i semi di papavero in un luogo fresco, buio e asciutto per migliorarne la durata di conservazione.
• Se conservati correttamente, i semi di papavero possono mantenersi per 3-4 mesi.
• Ricorda che non esistono alimenti magici: la dieta nel suo complesso è più importante nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute rispetto ai singoli alimenti. È quindi meglio seguire una dieta variata piuttosto che concentrarsi sui singoli cibi come chiave per una buona salute.
• Mangiare un gran numero di semi di papavero in una sola volta potrebbe occasionalmente provocare un blocco delle feci sia nei bambini che negli adulti.
• Mangiare quantità signifcative di semi di papavero può causare positività ai test urinari anti-droga utilizzati per valutare l'uso di oppiacei.
  
• Per ridurre al minimo i problemi causati da falsi positivi per gli atleti competitivi, l'USADA raccomanda agli atleti competitivi di astenersi dal mangiare cibi contenenti semi di papavero diversi giorni prima di un evento agonistico.
• Sebbene le allergie ai semi di papavero siano relativamente rare, sono stati segnalati alcuni casi. Le reazioni possono includere asma, gonfiore della bocca, prurito della bocca, febbre da fieno, eruzioni cutanee, lesioni, vomito e anafilassi.
  

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