Tirosina | Cos'è? Migliora la Memoria? Dosi, Proprietà, Benefici
In questo articolo parliamo della Tirosina e delle sue Funzioni, analizzando gli Alimenti apportatori e la sua Utilità come Precursore di Catecolamine e Ormoni Tiroidei. Con Evidenze Scientifiche, Dosi, Modo d'Uso e possibili Controindicazioni
Che Cos'è
La tirosina è un amminoacido ordinario, non essenziale, presente negli alimenti e sintetizzato nel fegato. Partecipa alla sintesi proteica e a quella di diversi ormoni.
Tra gli alimenti più ricchi di tirosina, si ricordano la carne, il latte, lo yogurt, i formaggi e i latticini in genere. Non a caso, il nome stesso tirosina deriva dal vocabolo greco tyros, che significa formaggio.
La tirosina venne scoperta nel 1846 dal chimico tedesco Justus von Liebig, che la isolò dalle caseine (proteine) del formaggio classico.
Come accennato, aldilà del ruolo strutturare nelle molecole proteiche, la tirosina funge da precursore:
- della melanina (il pigmento che determina il colore della pelle)
- del coenzima Q10 (un potente antiossidante)
- della tiroxina (ormone tiroideo T4)
- e soprattutto delle catecolamine (adrenalina, noradrenalina e dopamina).
La tirosina non sembra avere alcun effetto significativo sulle prestazioni cognitive o fisiche in circostanze normali; tuttavia sembra aiutare a sostenere la memoria e le capacità di lavoro psichico durante eventi particolarmente stressanti.
A Cosa Serve
L'integrazione di tirosina è stata studiata e proposta sulla base del potenziale ruolo nel favorire la sintesi degli ormoni di cui è precursore. Si ritiene infatti che un maggior apporto di tirosina, in qualità di elemento "costitutivo" dei suddetti ormoni, possa:
- sostenere e aumentare la sintesi degli ormoni tiroidei; considerato il ruolo fondamentale di questi ormoni nella regolazione del metabolismo corporeo, la tirosina è piuttosto comune negli integratori dimagranti e nei cosiddetti prodotti "tireostimolanti"; si veda, a tal proposito, il nostro articolo di approfondimento sull'utilizzo della tirosina per dimagrire.
- Aumentare la sintesi delle catecolamine, sostenendo l'organismo in situazioni di forte stress e migliorando di conseguenza la prontezza mentale.
L'integrazione di tirosina è stata proposta da alcuni studiosi per l'utilizzo in ambito militare durante situazioni di stress prolungato, ad esempio in battaglia o durante campi di addestramento particolarmente duri.
Potrebbe, in tal senso, essere proposta come integratore alimentare per studenti in vista della preparazione di esami particolarmente impegnativi.
La tirosina è abbastanza comune anche nei cosiddetti integratori pre-workout, nei quali viene appunto inserita per cercare di ottenere un effetto "tonico" ed energizzante, sostenendo la concentrazione e la prontezza dei riflessi.
Un'altra potenziale applicazione della tirosina riguarda la formulazione di integratori tonico-adattogeni, pensati appunto per sostenere l'organismo in situazioni di forte stress e impegno psicofisico; in tal senso, sono auspicabili associazioni con estratti fitoterapici, come quelli di ginseng coreano, eleuterocco, echinacea, cordyceps, withania e rodiola. Tuttavia, mentre questi estratti sembrano maggiormente indicati in situazioni di stress cronico, la tirosina produrrebbe i suoi benefici soprattutto nelle condizioni di stress acuto.
Tirosina negli Alimenti
La tirosina, che può anche essere sintetizzata nel corpo a partire dalla fenilalanina, si trova in molti prodotti alimentari ad alto contenuto proteico, come pollo, tacchino, pesce, latte, yogurt, ricotta, formaggio, arachidi, mandorle, semi di zucca, semi di sesamo, legumi, avocado e banane.
La seguente tabella riporta gli alimenti più ricchi in tirosina in valore relativo (quantità dell'amminoacido in 100 grammi di proteine fornite dall'alimento); quindi, ad esempio, la banana è molto più povera di tirosina rispetto al manzo, perché contiene soltanto 1,2g di proteine per 100g contro i circa 22 grammi del manzo.
Come riferimento generale, si tenga conto che:
- le carni magre (pollo, tacchino, maiale, manzo ecc.) contengono circa 800-1000 mg di tirosina per 100 grammi;
- quantità superiori (fino a 1500mg per 100g e oltre) sono contenute in alcuni formaggi stagionati, come il parmigiano.
| Alimento | Tirosina (g/100g proteine) |
| 1) Banane | 13,58 |
| 2) Grana | 5,9 |
| 3) Gorgonzola | 5,39 |
| 4) Pecorino romano | 5,27 |
| 5) Parmigiano | 5,22 |
| 6) Provolone | 5,21 |
| 7) Taleggio | 5,19 |
| 8) Caciottina vaccina | 5,07 |
| 9) Fiocchi di formaggio magro | 5,02 |
| 10) Spinaci crudi | 5 |
| 11) Yogurt da latte, intero | 5 |
| 12) Zucchine crude | 4,92 |
| 13) Crescenza | 4,72 |
| 14) Mozzarella di vacca | 4,71 |
| 15) Arachidi, tostate | 4,65 |
| 16) Uova di gallina, tuorlo | 4,24 |
| 17) Uova di gallina, tuorlo, congelato | 4,24 |
| 18) Cervello di bovino | 4,21 |
| 19) Pappa reale | 4,2 |
| 20) Uova di gallina, albume | 4,19 |
| 21) Cefalo muggine, uova [bottarga] | 4,13 |
| 22) Uova di gallina, intero, cotto alla coque o sodo | 4,06 |
| 23) Latte di vacca pastorizzato, intero | 4,06 |
| 24) Uova di gallina, intero, congelato | 4,06 |
| 25) Latte di vacca UHT, intero | 4,06 |
| 26) Uova di gallina, intero | 4,06 |
| 27) Merendine, farcite di latte | 4 |
| 28) Tonno, fresco | 4 |
| 29) Salame Napoli | 3,95 |
| 30) Ricotta di pecora | 3,93 |
| 31) Merluzzo o nasello crudo | 3,92 |
| 32) Sogliola, fresca | 3,92 |
| 33) Sogliola, surgelata | 3,92 |
| 34) Funghi coltivati pleurotes crudi | 3,91 |
| 35) Bieta cruda | 3,85 |
| 36) Melanzane crude | 3,82 |
| 37) Fagioli -Borlotti in scatola, scolati | 3,82 |
| 38) Mais | 3,82 |
| 39) Sarda fresca | 3,8 |
| 40) Merendine, tipo briosche | 3,8 |
| 41) Faraona, petto, senza pelle, crudo | 3,8 |
| 42) Cefalo muggine | 3,8 |
| 43) Pinoli | 3,77 |
| 44) Kiwi | 3,77 |
| 45) Ricotta di vacca | 3,76 |
| 46) Cervo [tessuto muscolare privato del grasso visibile] | 3,75 |
| 47) Speck | 3,71 |
| 48) Tonno, sott'olio, sgocciolato | 3,71 |
| 49) Carne bovina in gelatina, in scatola | 3,7 |
| 50) Farina di mais | 3,68 |
| 51) Fagioli -Borlotti secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] | 3,67 |
| 52) Aragosta fresca | 3,63 |
| 53) Salame Brianza | 3,6 |
| 54) Pollo intero senza pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] | 3,57 |
| 55) Bresaola | 3,56 |
| 56) Fagioli -Cannellini secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] | 3,56 |
| 57) Fagioli -Borlotti freschi crudi | 3,55 |
| 58) Merluzzo o nasello, bastoncini di pesce surgelati | 3,54 |
| 59) Pistacchi | 3,54 |
| 60) Pancetta magretta | 3,54 |
| 61) Faraona, coscio, senza pelle, cotto [allo spiedo senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] | 3,54 |
| 62) Fave secche crude | 3,52 |
| 63) Prosciutto cotto | 3,52 |
| 64) Merendine, con marmellata | 3,51 |
| 65) Pollo intero senza pelle crudo | 3,5 |
| 66) Sgombro o maccarello fresco | 3,5 |
| 67) Tacchino, fesa, cotta [saltata in padella senza aggiunta di grassi e di sale] | 3,5 |
| 68) Salame cacciatore | 3,49 |
| 69) Bovino adulto o vitellone - sottofesa - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] | 3,48 |
| 70) Carne bovina pressata, in scatola | 3,48 |
| 71) Merendine, tipo pan di spagna | 3,47 |
| 72) Salame ungherese | 3,46 |
| 73) Cuore di bovino | 3,46 |
| 74) Pollo, fuso senza pelle crudo | 3,45 |
| 75) Pollo, petto, cotto [saltato in padella senza aggiunta di grassi e di sale] | 3,45 |
| 76) Bovino adulto o vitellone - fesa - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] | 3,45 |
| 77) Pollo, sovracoscio senza pelle crudo | 3,45 |
| 78) Bovino adulto o vitellone - lombata - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] | 3,45 |
| 79) Pollo, petto crudo | 3,44 |
| 80) Coppa Parma | 3,43 |
| 81) Bovino adulto o vitellone - spalla, muscolo, girello, fesone- [tessuto muscolare privato del grasso visibile] | 3,43 |
| 82) Farina di frumento integrale | 3,43 |
| 83) Tacchino, sovracoscio, senza pelle crudo | 3,42 |
| 84) Lattarini | 3,4 |
| 85) Riso brillato crudo | 3,4 |
| 86) Bovino adulto o vitellone - tagli posteriori | 3,4 |
| 87) Storione | 3,39 |
| 88) Tacchino, fesa cruda | 3,39 |
| 89) Salsiccia di suino, fresca cruda | 3,38 |
| 90) Cavallo | 3,38 |
| 91) Lenticchie in scatola, scolate | 3,38 |
| 92) Salame Felino | 3,38 |
| 93) Salame Milano | 3,38 |
| 94) Bovino adulto o vitellone - scamone - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] | 3,38 |
| 95) Pollo intero con pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] | 3,37 |
| 96) Frumento tenero | 3,37 |
| 97) Bovino adulto o vitellone - costata - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] | 3,37 |
| 98) Bovino adulto o vitellone - girello - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] | 3,37 |
| 99) Salame Fabriano | 3,37 |
| 100) Fagioli -Borlotti freschi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] | 3,37 |
Ruolo Biologico
Come anticipato, la tirosina può andare incontro a tre diversi destini metabolici:
- può essere incorporata nella struttura di peptidi e proteine;
- può essere deaminata (in acido p-idrossifenilpiruvico) e fungere da substrato per la sintesi di glucosio (gluconeogenesi);
- può essere utilizzata per la sintesi di melanina, coenzima Q10, ormoni tiroidei e catecolamine.
La maggior parte delle applicazioni salutistiche della L-tirosina sono dovute al fatto che costituisce un precursore della sintesi delle catecolamine e che tale sintesi è alquanto sensibile al pool disponibile di tale amminoacido.
Dalla Fenilalanina alle Catecolamine
L'apporto alimentare di tirosina si somma alla sintesi endogena. Quest'ultima inizia a partire da un altro amminoacido, la fenilalanina, sempre ottenuta tramite l'alimentazione.
- La conversione della fenilalanina in tirosina è catalizzata dall'enzima fenilalanina idrossilasi
- La tirosina viene quindi convertita nel composto L-DOPA tramite l'enzima tirosina idrossilasi.
- La L-DOPA viene quindi decarbossilata in dopamina attraverso l'enzima L-aminoacido decarbossilasi
- La dopamina si trasforma in noradrenalina (altrimenti detta norepinefrina) attraverso l'ossidazione operata dall'enzima dopamina-beta-idrossilasi e viene infine convertita in adrenalina (altrimenti detta epinefrina) tramite la feniletanolammina-N-metil-transferasi
L'idrossilazione della tirosina da parte dell'enzima tirosina idrossilasi è il fattore limitante nella sintesi di catecolamine.
La tirosina funziona?
Diverse ricerche hanno attribuito alla tirosina una certa efficacia nel sostenere l'organismo in condizioni di forti stress fisici e mentali (come esposizione a temperature molto basse o alte, altitudine elevata e stress relazionali).
D'altronde, si è visto come uno stress acuto particolarmente severo sia in grado di ridurre le concentrazioni di norepinefrina (NE) nel tessuto neurale, in particolare a livello dell'ipotalamo e del tronco cerebrale (contenente il locus coeruleus) degli animali da esperimento.
- Ad esempio, questo piccolo studio condotto su 8 soggetti ha osservato come l'assunzione di 150 mg/kg di L-tirosina (disciolta in salsa di mele, che il gruppo placebo ha assunto da sola) 2 ore prima di un test cognitivo condotto in una stanza in cui la temperatura era stata abbassata da 22°C a 4°C abbia prodotto un minor calo delle performance cognitive rispetto al gruppo trattato con placebo.
La tirosina si è dimostrata invece inefficace nel migliorare le performance cognitive quando il test è stato svolto a temperatura ambiente (22°C). - Un altro studio ha ottenuto effetti positivi testando la capacità della tirosina, a dosi di 150 mg/kg, di sostenere la vigilanza contrastando il calo delle prestazioni cognitive associate alla privazione di sonno.
- Uno studio condotto su soggetti umani esposti alla privazione di ossigeno e alle condizioni ambientali tipiche dell'alta quota (freddo + ipossia), ha rilevato effetti positivi della tirosina - somministrata al dosaggio di 100 mg/kg (suddiviso in due dosi a distanza di un'ora) - nel ridurre la percezione soggettiva di mal di testa, angoscia, stress, affaticamento e dolenza muscolare, e nel migliorare l'umore e preservare le funzioni cognitive.
- Risultati positivi sono stati osservati anche in soggetti sottoposti a rumori acuti (90dB) e a stress fisici artificiali degli arti inferiori.
Riguardo alla presunta capacità di stimolare la sintesi di ormoni tiroidei, non si registrano studi clinici di rilievo. In questo studio, la somministrazione di tirosina a soggetti con normale funzionalità tiroidea residenti in Antartide ha portato a una significativa riduzione del TSH (<30% in estate, <47%in inverno), a un miglioramento del punteggio dell'umore (stabile in estate, +47% durante l'inverno) e a un aumento dell'ormone T3 (+6%) libero (fT3) durante l'inverno.
La tirosina è stata proposta anche per l'integrazione in soggetti affetti da fenilchetonuria, i quali - dovendo escludere l'amminoacido precursore, fenilalanina nella dieta - potrebbero beneficiare dell'apporto additivo di tirosina per mantenere adeguati livelli di catecolamine 1, 2.
Si segnalano anche potenziali attività neuroprotettive e antiossidanti a livello cerebrale 3.
Modo d'uso
- Il dosaggio medio di tirosina proposto nell'integrazione alimentare è pari a 500-2000mg al giorno.
- Tuttavia, occorre sottolineare come molte delle sperimentali citate nell'articolo abbiano studiato quantitativi decisamente superiori, nell'ordine di 100-150mg/kg (7,5-11,25 grammi per un individuo di 75kg).
- Riguardo al timing di assunzione, si consiglia di assumere la tirosina circa 30-60 minuti prima di qualsiasi evento stressante acuto (o dell'esercizio fisico).
Avvertenze
- Non superare la dose giornaliera di tirosina consigliata dal medico o riportata in etichetta e/o nel foglio illustrativo del prodotto.
- Gli integratori di tirosina non vanno intesi quali sostituti di una dieta variata, equilibrata e di un sano stile di vita.
- Tenere gli integratori a base di tirosina lontano dalla vista e dalla portata dei bambini al di sotto dei tre anni.
- Attenzione ai soggetti con emicrania sensibili alla tiramina, che può essere sintetizzata per decarbossilazione della stessa tirosina, operata anche dalla flora intestinale.
Controindicazioni
- I prodotti a base di tirosina sono controindicati in caso di allergia (ipersensibilità) alla tirosina o ad uno qualsiasi degli altri componenti del prodotto.
- L'uso di integratori di tirosina dovrebbe essere evitato, o strettamente supervisionato da personale medico, durante la gravidanza e l'allattamento.
- L'assunzione di tirosina in presenza di condizioni patologiche o situazioni particolari, o se si sta seguendo una terapia farmacologica, è consigliata soltanto sotto controllo del medico che, conoscendo approfonditamente il quadro clinico del paziente, saprà dare i migliori consigli.
Interazioni farmacologiche
- La tirosina presenta diverse potenziali interazioni farmacologiche, per le quali si consiglia cautela.
- Dal momento che potrebbe aumentare la produzione di ormoni tiroidei, i soggetti con tiroide iperattiva (ipertiroidismo) dovrebbero assumerla con cautela.
- Inoltre, potrebbe anche interagire con gli IMAO (farmaci MAO-Inibitori, come isocarbossazide, fenelzina, tranilcipromina e selegilina), aumentando il rischio di crisi ipertensiva.
Gli iIMAO infatti bloccano l'enzima responsabile dell'inattivazione delle catecolamine; a sua volta, un eccessivo aumento dei livelli di catecolamine, favorito anche dalla tirosina, può provocare aumenti pericolosi della pressione arteriosa. - Inoltre, per la sua struttura chimica, la tirosina potrebbe teoricamente ridurre l'assorbimento intestinale di alcuni farmaci che hanno una struttura analoga, come la levodopa.
Pertanto, le due assunzioni dovrebbero essere separate di almeno due ore. - Infine, poiché è un precursore di neurotrasmettitori stimolatori, la tirosina potrebbe potenziare gli effetti di altri farmaci o integratori ad azione neurostimolatora, oltre a interagire con l'azione dei farmaci che influenzano le produzioni di dopamina e norepinefrina.
Effetti Collaterali
- Sebbene sia ben tollerata, la L-tirosina può avere effetti sulla pressione sanguigna, frequenza cardiaca e umore.
Può causare inoltre disturbi gastrointestinali, sonnolenza e agitazione
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