Kimchi | Ingredienti, Sapore, Ricetta | Proprietà, Benefici, Rischi

INDICE ARTICOLO

Che Cos’è

Il kimchi è un alimento tradizionale coreano a base di verdure fermentate e speziate. Cavolo e ravanello sono solitamente le verdure principali.

Recentemente, il kimchi è divenuto popolare a livello globale per le sue proprietà organolettiche, benefiche e nutrizionali. In tal senso, può essere considerato un alimento funzionale a tutti gli effetti.

Gli studi hanno ad esempio scoperto che il kimchi può aiutare a ridurre la resistenza all’insulina e il colesterolo nel sangue.

In generale, il kimchi contiene numerosi composti bioattivi, perché viene preparato con vegetali come cavolo, peperoncino, aglio, ravanelli, scalogno e zenzero.

Oltre alla presenza di fibre alimentari, vitamine e polifenoli, la fermentazione spontanea delle verdure porta alla crescita di vari batteri lattici, che si traduce anche in variazioni nel gusto e nelle qualità sensoriali. Aumenta inoltre la biodisponibilità dei nutrienti, che vengono assorbiti più facilmente dall’organismo ^{1, 2, 3}.

Il kimchi contiene anche batteri probiotici, come il Lactobacillus kimchii e il Lactobacillus plantarum, che possono giovare alla salute dell’apparato digerente.

In Corea, il kimchi viene consumato quotidianamente a ogni pasto, tanto che un adulto consuma in media circa 50-200 g di kimchi al giorno ^{3, 4}.

Ingredienti

Esistono centinaia di varietà di kimchi, che differiscono per la tipologia di verdure fermentate, spezie, salse di accompagnamento ed eventuali ingredienti aggiuntivi (anche di origine animale, come i frutti di mare).

Oltre al cavolo, il kimchi può essere preparato con altre verdure, tra cui sedano, carote, cetrioli, melanzane, ravanelli, spinaci, scalogno, barbabietole e germogli di bambù.

Quello più famoso rimane comunque il kimchi di cavolo.

Gli ingredienti necessari per preparare il kimchi possono essere suddivisi in 5 gruppi principali:

verdure (il cavolo cinese è più comunemente usato, ma possono essere utilizzati anche ravanello, ravanello cinese e cetriolo)
spezie (pepe rosso e nero, cannella, aglio, zenzero, cipolla, peperoncino e senape)
condimenti (frutti di mare sottaceto, sciroppo di mais, semi di sesamo e salsa di soia)
altri ingredienti (carote, porri, crescione d’acqua, frutti di mare come ostriche e gamberetti, cereali come orzo e riso, frutta come mela e pera, carni come maiale e manzo)
sale per la salamoia.

Ricetta

Il kimchi può essere acquistato già pronto, gustato al ristorante o preparato a casa seguendo alcuni semplici passaggi ⁴:

Preparare gli ingredienti a proprio piacimento, come cavolo e altre verdure fresche (ad es. carote, ravanelli, cipolla), zenzero, aglio, zucchero, sale, farina di riso, peperoncino, pepe, salsa di pesce e saeujeot (gamberetti fermentati).
Tagliare e lavare le verdure fresche insieme allo zenzero e all’aglio.
Creare degli strati di foglie di cavolo con interposto il sale (le dosi sono indicativamente di 25-30 grammi di sale per ogni kg di cavolo).
Lasciare riposare le foglie di cavolo per 2-3 ore, girandole ogni 30 minuti per distribuire uniformemente il sale.
Sciacquare le foglie di cavolo in uno scolapasta per eliminare il sale in eccesso
Impastare la farina di riso, lo zucchero, lo zenzero, l’aglio, l’olio al peperoncino, il pepe, la salsa di pesce e il saeujeot, aggiungendo acqua se necessario.
Incorporare le verdure fresche, compreso il cavolo, nella pasta fino a quando tutte le verdure sono state completamente ricoperte.
Riporre il tutto in un grande barattolo, assicurandosi di sigillarlo correttamente.
Lasciare fermentare il kimchi per almeno 3 giorni a temperatura ambiente o fino a 3 settimane in frigorifero a 4°C.

Bollicine, rigonfiamenti, sapore aspro e rammollimento del cavolo sono caratteristiche tipiche del kimchi. Tuttavia, se il prodotto sviluppa un cattivo odore o segni di muffa, come una pellicola bianca sopra il cibo, è meglio buttarlo.

Sapore e Conservazione

In generale, il kimchi ha un sapore pungente e piccante, tipicamente "orientale" e lontano dai sapori a cui il palato occidentale è abituato. Molto dipende chiaramente dalla ricetta selezionata.

Dopo l’apertura, si consiglia di conservare il kimchi in frigorifero e consumarlo entro qualche settimana. Durante questo periodo, il prodotto continua a fermentare, quindi potrebbe assumere un sapore più aspro.

Il sapore del kimchi deriva dalla fermentazione operata dai batteri lattici, che scompongono gli zuccheri delle matrici vegetali in acido lattico, che conferisce al kimchi la sua caratteristica acidità.

La preparazione domestica e l’utilizzo di materie prime non sterilizzate portano alla crescita di una flora batterica lattica spontanea e chiaramente eterogenea ⁵.

Il settore commerciale sfrutta invece delle colture starter (disponibili anche per l’uso domestico), che standardizzano il prodotto rendendolo anche più sicuro dal punto di vista microbiologico ⁶.

Il kimchi possiede una vasta gamma di benefici per la salute e può essere particolarmente efficace per mantenere normali livelli di glucosio e colesterolo nel sangue.

Principi Attivi

La composizione microbica del kimchi differisce in base al tipo e alla quantità di ingredienti utilizzati nella sua preparazione.

L’acido 3- (4′-idrossil-3′,5′-dimetossifenil) propionico (HDMPPA) è uno dei composti attivi del kimchi per i quali sono stati segnalati effetti antiossidanti e anti-aterosclerotici ⁷.

HDMPPA mostra effetti antiossidanti e antinfiammatori, aumentando la concentrazione di glutatione e diminuendo i livelli di radicali liberi.

Altri composti bioattivi dall’estratto metanolico di kimchi comprendono acido ascorbico, capsaicina e quercetina ⁸.

La quercetina, un composto polifenolico presente nei cavoli e nelle cipolle, inibisce l’ossidazione eliminando i radicali liberi, sopprimendo la produzione di ROS e aumentando i livelli di enzimi antiossidanti.
La capsaicina del peperoncino è nota per avere proprietà antiossidanti e antitumorali.
Inoltre, la vitamina C riduce la produzione di radicali liberi e nitriti nei tessuti e nel plasma.

Studi scientifici hanno dimostrato che i composti biologici del Kimchi stimolano la funzione immunitaria e riducono i pro-ossidanti, i radicali liberi, alcuni tipi di cancro, le malattie cardiovascolari, i rischi di sindrome metabolica e l’invecchiamento ⁹.

Proprietà e Benefici

Il kimchi ha rivelato molti potenziali benefici per la salute perché il suo potenziale antiossidante è elevato, grazie al contenuto di composti fenolici, carotenoidi, flavonoidi, vitamina C e batteri dell’acido lattico ¹⁰.

Il kimchi e i suoi ingredienti sono stati messi in evidenza per le loro funzionalità che promuovono la salute, tra cui attività ¹¹:

antiossidante,
antietà,
anti-mutagena e antitumorale,
antimicrobica,
immunostimolante,
anti-obesità,
anti-aterogenica.

Fa Dimagrire?

In uno studio, 21 persone con prediabete hanno consumato kimchi fresco o fermentato (invecchiato 10 giorni) per 8 settimane. Alla fine dello studio, entrambi i tipi di kimchi hanno ridotto significativamente il peso corporeo, l’indice di massa corporea e la circonferenza della vita¹².

Un altro studio ha trovato un’associazione tra un maggior consumo di kimchi e un tasso inferiore di obesità (circa il 10% in meno) ¹².

Uno studio di 4 settimane su 22 persone con eccesso di peso ha rilevato che mangiare kimchi fresco o fermentato ha contribuito a ridurre il peso corporeo, l’indice di massa corporea (BMI) e il grasso corporeo ¹⁴.

La pressione sanguigna, la glicemia a digiuno e il colesterolo totale hanno mostrato riduzioni statisticamente significative nel gruppo del kimchi fermentato rispetto al gruppo kimchi fresco.

Inoltre, coloro che hanno mangiato kimchi fermentato hanno mostrato miglioramenti maggiori della pressione sanguigna e della percentuale di grasso corporeo rispetto a coloro che hanno mangiato il kimchi fresco.

Un altro studio ha scoperto che l’integrazione di probiotici derivati dal kimchi (Lactobacillus sakei) per 12 settimane ha ridotto il peso corporeo di 0,2 kg, contro un aumento di 0,6 kg osservato nel gruppo placebo ^14a.

Colesterolo e Glicemia

Uno studio di una settimana su 100 persone ha scoperto che mangiare da 15 a 210 grammi di kimchi al giorno ha ridotto significativamente i livelli di glicemia, colesterolo totale e colesterolo LDL (cattivo), tutti fattori di rischio per le malattie cardiache ¹³.

Gli effetti sono stati maggiori nelle persone che avevano livelli lipidici elevati al basale e nei soggetti che hanno assunto la dose più alta di kimchi.

Un altro studio osservazionale trasversale su 102 uomini coreani sani di età compresa tra 40 e 64 anni ha rilevato un’associazione tra un maggior consumo di kimchi e livelli plasmatici inferiori di LDL e maggiori di HDL ^13a.

Un altro studio simile su una popolazione più ampia ha scoperto che, nonostante le preoccupazioni per la relativa ricchezza in sodio, un elevato consumo di kimchi non era associato a una maggior prevalenza di ipertensione; gli Autori hanno ipotizzato che l’elevato apporto di potassio del kimchi neutralizzerebbe l’effetto del sodio sui livelli di pressione sanguigna ^13b.

Altri Benefici

Molti studi hanno riportato gli effetti benefici del consumo di kimchi.

È così emerso il potenziale del kimchi di ^13a:

esibire proprietà antinfiammatorie,
migliorare la cachessia cancerosa,
prevenire il cancro del colon,
prevenire l’aterosclerosi,
prevenire il danno epatico causato dal colesterolo alto,
migliorare i parametri metabolici generali, la glicemia a digiuno e il colesterolo,
migliorare i deficit cognitivi,
aumentare l’immunità,
prevenire la dermatite atopica.

Fa Male? Effetti Collaterali

In generale, il più grande rischio di sicurezza del kimchi è legato all’intossicazione alimentare ¹. Recentemente, ad esempio, questo piatto è stato collegato a epidemie di Escherichia coli e norovirus ^{17, 18}.

In genere, durante la produzione del kimchi, i batteri putrefattivi muoiono e lasciano lo spazio ai batteri "buoni" ¹⁰.

Tuttavia, nella produzione domestica, batteri patogeni come l’Escherichia coli e la Salmonella possono sopravvivere al processo di fermentazione ¹⁶.

Il kimchi contiene spesso molto sale e questo è un fattore da considerare nelle persone con malattie renali o ipertensione.

Una meta-analisi del 2014 suggerisce inoltre che il consumo eccessivo e frequente di sale e kimchi sono associati a un rischio più elevato di cancro allo stomaco ¹⁹.

Questo studio è coerente con i risultati di uno studio caso-controllo del 2005 condotto in Corea che mostrava che il kimchi e le salse di soia aumentavano il rischio di cancro gastrico ²⁰.