Curry | Ingredienti e Ricetta | Proprietà, Benefici, Salute

Che Cos'è

Il curry è un condimento a base di spezie, molto popolare nella cucina indiana.

Esistono moltissimi tipi di curry; di conseguenza, non esiste una ricetta ben definita per prepararlo.

Persino il termine curry è controverso; si tratterebbe infatti di un'invenzione occidentale usata per descrivere la rivisitazione commerciale delle masala, che sono miscele di spezie tipiche delle regioni settentrionali del subcontinente indiano ¹.

A loro volta, anche le masala non hanno ricette ben definite; tra le più conosciute si ricordano:

• Garam masala: miscela di spezie "calde", come pepe nero, macis, cannella, chiodi di garofano, cardamomo e noce moscata;
• Tandoori masala: aggiunge al garam masala altre spezie piccanti/pungenti, come aglio, cipolla, zenzero e peperoncino.

Ingredienti e Ricetta

L'ingrediente protagonista della maggior parte dei curry è la curcuma, a cui si deve il classico colore dorato.

Nella preparazione del curry, si possono aggiungere anche diversi altri ingredienti aromatici e piccanti, che in genere includono coriandolo, cumino, fieno greco e peperoncino.

A seconda della ricetta, nella preparazione del curry possono essere inclusi ingredienti aggiuntivi come zenzero, aglio, assafetida, semi di finocchio, cumino, cannella, chiodi di garofano, semi di senape, cardamomo verde, cardamomo nero, noce moscata, curcuma bianca, foglie dell'albero di curry (Murraya koenigii), pepe.

Esempio Ricetta

Nel seguente video proponiamo un esempio di ricetta per preparare il curry in casa.

Usi in Cucina

In cucina, il curry può essere aggiunto a moltissimi tipi di pietanze, come primi piatti (soprattutto riso e risotti), zuppe, carni bianche e rosse (famosissima è la ricetta del pollo al curry), uova, verdure, legumi (come le lenticchie al curry) e persino sostituiti vegetali di carne e formaggio (come il tofu, il mopur, il seitan ecc.).

Si tenga comunque presente che il sapore deciso del curry tende a coprire quello degli alimenti, sovrastando completamente il sapore delle pietanze più delicate.

Volendo, il curry può essere aggiunto durante la cottura, ma, diversamente da altre spezie, viene spesso aggiunto al termine della cottura in modo che l'aroma non si disperda.

Per lo stesso motivo, una volta aperta la confezione, è importante richiuderla bene e riporla in un luogo privo di umidità e lontano da fonti di calore.

Proprietà Nutrizionali

Dal punto di vista nutrizionale, il curry è una fonte concentrata di:

• minerali e altri micronutrienti, tra cui ferro, magnesio, manganese, fosforo, vitamina E, calcio e molti altri;
• antiossidanti, soprattutto composti fenolici, in particolare i flavonoidi, utili per la potenziale attività antiossidante, antinfiammatoria, cardioprotettiva e ipoglicemizzante.

Le esatte proporzioni dipendono chiaramente dalla ricetta utilizzata, per cui quella che segue è soltanto un'indicazione di massima.

Occorre inoltre considerare che il curry viene normalmente consumato in quantità così piccole da rendere particolarmente modesto il suo contributo nutrizionale.

Valori Nutrizionali

Proprietà e Benefici

Le spezie sono oggetto di un'intensa attività di ricerca scientifica, atta a chiarirne i potenziali benefici per la salute.

Moltissimi integratori alimentari contengono una o più spezie (o loro estratti) in forma concentrata. Basti pensare ad esempio al diffuso impiego nella moderna fitoterapia della curcuma (e del suo attivo curcumina), del pepe nero (e del suo attivo piperina), del peperoncino (e del suo attivo capsaicina) e dell'aglio.

Potenziali Benefici del Curry

Nell'insieme, l'integrazione delle spezie contenute nel curry può contribuire a:

• Migliorare la Digestione, favorendo la normale funzionalità del sistema digerente;
• Sostenere la Funzionalità del Fegato;
• Favorire la Regolare motilità gastrointestinale e l'eliminazione dei gas intestinali;
• Promuovere la Funzionalità articolare;
• Sostenere il Metabolismo dei Carboidrati, aiutando a mantenere normali valori di glucosio nel sangue;
• Sostenere la regolare funzionalità dell'apparato cardiovascolare, contribuendo - nel contesto di una dieta e di uno stile di vita sani - alla prevenzione delle malattie cardiovascolari;
• Proteggere dallo Stress Ossidativo;
• Supportare il Sistema Immunitario;
• Prevenire se non addirittura Combattere il Cancro.

Di seguito proponiamo gli studi più interessanti che dimostrato e sostengono i suddetti benefici.

Curry e Salute del Cuore

Aglio

• Gli studi sull'uomo rivelano che gli integratori di aglio hanno un impatto significativo sulla riduzione della pressione sanguigna nelle persone con ipertensione ^{2, 3, 4}.
  Ad esempio, in uno studio, 600-1.500 mg di estratto di aglio invecchiato si sono dimostrati efficaci quanto il farmaco atenololo nel ridurre la pressione arteriosa in un periodo di 24 settimane ⁵.
• Diversi studi hanno evidenziato come, nei soggetti con ipercolesterolemia, gli integratori di aglio possano ridurre il colesterolo totale e/o LDL di circa il 10-15% ^{6, 7, 8} .
  • Osservando specificamente il colesterolo LDL (il "cattivo") e il colesterolo HDL (il "buono"), l'aglio sembra abbassare il colesterolo LDL nell'intervallo del 10-20% (9 ± 6 mg/dL), mentre i benefici sull'aumento dell'HDL sembrerebbero più limitati, nell'intervallo del 10-15% quando si osservano studi individuali e di 1,49 mg/dL come valutato da meta-analisi ^{9, 10, 11, 12, 13, 14}.
  • Tuttavia, sebbene l'integrazione di aglio per un minimo di due mesi possa ridurre le concentrazioni di colesterolo totale e LDL in individui con colesterolo totale elevato, i benefici potrebbero non durare oltre il breve termine ^{15, 16, 17}.

Cumino

• In uno studio su donne in sovrappeso e obese ¹⁸, i ricercatori hanno osservato che il consumo di 3 grammi di cumino in polvere al giorno insieme allo yogurt ha comportato:

  • un abbassamento significativo del colesterolo totale e LDL (colesterolo "cattivo") e dei trigliceridi;
  • un aumento del colesterolo HDL o "buono".
• In un altro studio, 75 mg di cumino assunti due volte al giorno per otto settimane insieme al lime hanno ridotto il colesterolo (totale e LDL) e i trigliceridi nel sangue in pazienti in sovrappeso ¹⁹.
• In un altro studio, i livelli di colesterolo LDL "cattivo" ossidato sono diminuiti di quasi il 10% nei pazienti che hanno assunto un estratto di cumino nell'arco di un mese e mezzo ²⁰.

Coriandolo

• Alcuni studi su animali e in vitro suggeriscono che il coriandolo può ridurre alcuni fattori di rischio cardiovascolare, come ipertensione e alti livelli di colesterolo LDL (cattivo) ^{21, 22}.
• L'estratto di coriandolo sembra agire come diuretico, aiutando il corpo a eliminare l'eccesso di sodio e acqua. Tale effetto può abbassare la pressione sanguigna ²³.
• Alcune ricerche indicano che il coriandolo può aiutare a ridurre il colesterolo. Uno studio ha scoperto che i ratti trattati con semi di coriandolo hanno beneficiato di una riduzione significativa del colesterolo LDL (cattivo) e di un aumento del colesterolo HDL (buono) ²⁴.

Cannella

• Un grande studio di revisione ha concluso che una dose di cannella di soli 120 mg al giorno può avere effetti positivi nella riduzione dei livelli di colesterolo totale, colesterolo LDL "cattivo" e trigliceridi.
  La cannella sembra inoltre aumentare i livelli di colesterolo "buono" HDL ²⁵.

Paprika

• Uno studio di due settimane ha scoperto che i ratti nutriti con diete arricchite di paprika e capsantina hanno registrato aumenti significativi dei livelli di HDL, rispetto ai ratti sottoposti a dieta di controllo ²⁶.
• I carotenoidi nella paprika possono anche aiutare a ridurre i livelli di colesterolo totale e LDL (cattivo), che sono collegati a un aumentato rischio di malattie cardiache ²⁷.
• Ad esempio, in uno studio di 12 settimane su 100 adulti sani, coloro che hanno assunto un integratore contenente 9 mg di carotenoidi di paprika al giorno avevano livelli di colesterolo totale e LDL (cattivi) significativamente più bassi rispetto a quelli che avevano ricevuto un placebo ²⁸.

Curcuma

• Uno studio ha indagato gli effetti di 4 grammi di curcumina al giorno somministrati pochi giorni prima e dopo l'intervento chirurgico di 121 persone sottoposte a un intervento chirurgico di bypass dell'arteria coronarica. Il "gruppo curcumina", rispetto al placebo, ha avuto un rischio ridotto del 65% di avere un infarto in ospedale ²⁹.
• In un altro RCT, 120 soggetti in sovrappeso hanno assunto integratori di curcuma per tre mesi. In media, il colesterolo totale è stato ridotto del 32%, il colesterolo LDL "cattivo" del 42% e i trigliceridi del 39% ³⁰.

Curry e Diabete

Cannella

• Numerosi studi sull'uomo hanno confermato gli effetti antidiabetici della cannella, dimostrando che può abbassare i livelli glicemici a digiuno del 10-29% ^{31, 32, 33}.
  Sebbene la cannella possa influenzare moderatamente i livelli di zucchero nel sangue, la maggior parte degli studi è stata troppo piccola o non ha trovato prove sufficienti per supportarne l'efficacia nel trattamento del diabete. Pertanto, si auspicano ulteriori ricerche ³⁴.

Cumino

• Secondo studi osservazionali, l'uso regolare di cumino come spezia può aiutare a controllare la glicemia nel diabete ^{35, 36}.
• Uno studio su adulti con diabete di tipo 2 ha esaminato gli effetti dell'olio essenziale di cumino sulla glicemia. I partecipanti allo studio sono stati divisi in tre gruppi, che hanno ricevuto 50 mg di olio di cumino al giorno, 100 mg di olio di cumino al giorno o un placebo ³⁷.
  Dopo 8 settimane, entrambi i gruppi trattati con olio di cumino presentavano livelli significativamente più bassi di glicemia, insulina ed emoglobina glicata.
  Sono stati registrati anche miglioramenti nei segni di insulino-resistenza e infiammazione.
• Uno studio clinico ha mostrato che un supplemento di cumino concentrato ha migliorato gli indicatori precoci del diabete nei soggetti in sovrappeso, rispetto a un placebo ³⁸.

Coriandolo

• Studi sugli animali suggeriscono che i semi di coriandolo riducono la glicemia promuovendo l'attività di enzimi necessari per il metabolismo del glucosio ³⁹.
• Uno studio su ratti con obesità e glicemia alta ha rilevato che una singola dose (20 mg per kg di peso corporeo) di estratto di semi di coriandolo ha ridotto la glicemia di 4 mmol/L in 6 ore, simile agli effetti del farmaco glibenclamide ⁴⁰.
• Uno studio simile ha scoperto che lo stesso dosaggio di estratto di semi di coriandolo ha abbassato lo zucchero nel sangue e aumentato il rilascio di insulina nei ratti con diabete, rispetto agli animali di controllo ⁴¹.

Peperoncino

• In uno studio di 4 settimane su 42 donne in gravidanza con diabete, l'assunzione di un supplemento giornaliero di 5 mg di capsaicina ha ridotto significativamente i livelli di zucchero nel sangue post-pasto, rispetto a un placebo ⁴².
• Un altro studio di 4 settimane su 36 adulti ha scoperto che una dieta a base di peperoncino contenente capsaicina ha ridotto significativamente i livelli di insulina nel sangue dopo i pasti, rispetto a una dieta priva di peperoncino. Bassi livelli di insulina indicano in genere un migliore controllo della glicemia ⁴³.

Curry e Dimagrimento

Peperoncino

• L'integrazione di 750 mg di capsaicina in uomini sani (indipendentemente dalla sensazione di piccante percepita) sembra ridurre l'assunzione di cibo nel range dell'8,1-8,5% principalmente attraverso una riduzione dell'apporto di grassi ⁴⁴.
• Un piccolo studio su 24 persone ha scoperto che l'assunzione di capsule di capsaicina aumentava i livelli di sazietà e diminuiva l'apporto calorico totale ⁴⁵.
• Uno studio su 30 persone ha dimostrato che mangiare un pasto contenente capsaicina ha ridotto i livelli di grelina, l'ormone responsabile della stimolazione della fame ⁴⁶.
• Uno studio ha scoperto che le donne che hanno mangiato peperoncino fresco hanno aumentato il loro tasso metabolico fino a 30 minuti dopo averlo consumato ⁴⁷.
• Uno studio ha dimostrato che mangiare 1 grammo di peperoncino rosso riduce l'appetito e aumenta il consumo di grassi nelle persone che non mangiano regolarmente questo alimento ⁴⁸.

Pepe Nero

• Uno studio sui topi ha scoperto che l'integrazione con piperina ha contribuito a ridurre il peso corporeo nei ratti sottoposti a una dieta ricca di grassi, con effetti favorevoli anche sulla lipidemia (aumento del colesterolo buono e riduzione di quello totale e cattivo) ⁴⁹.

Curcuma e Curcumina

• Una revisione del 2019 ⁵⁰ sugli effetti della curcumina sulla perdita di peso tra i pazienti con sindrome metabolica ha analizzato i risultati di 21 studi, per un totale di 1.604 individui arruolati.
  L'assunzione di curcumina ha ridotto significativamente l'indice di massa corporea (BMI), la circonferenza della vita e i livelli di leptina (un ormone della sazietà), mentre ha aumentato i livelli di adiponectina (un'adipochina che protegge dall'obesità e dalle malattie cardiovascolari).

Zenzero

• Una revisione del 2019 ⁷⁹ suggerisce che - sulla base dell'analisi di 14 studi randomizzati su un totale di 473 partecipanti - lo zenzero ha un effetto significativo sulla riduzione del peso corporeo e del grasso addominale (con una riduzione del rapporto vita-fianchi); apporta inoltre benefici significativi sulla riduzione dell'insulino-resistenza e della glicemia a digiuno, e sull'aumento del colesterolo HDL (colesterolo buono).

Curry, Dolore e Infiammazione

Curcuma e Pepe nero

• Molti altri studi hanno esaminato gli effetti della curcumina sull'artrite e hanno notato miglioramenti significativi in vari sintomi ^{54, 55}.
• Ad esempio, diversi studi hanno scoperto che la curcuma può ridurre il dolore al ginocchio e migliorare la funzionalità articolare nelle persone con artrosi ^{56, 57, 58}
• In uno studio su persone con artrite reumatoide, la curcumina si è rivelata ancora più efficace di un farmaco antinfiammatorio ⁵⁹.
• È stato dimostrato che anche la piperina del pepe nero ha proprietà antinfiammatorie e antiartritiche. Aiuta anche a desensibilizzare un recettore del dolore specifico, che può contribuire ridurre ulteriormente il disagio articolare ^{51, 52, 53}.

Cannella

• Uno studio ha confrontato l'attività antiossidante di 26 spezie, scoprendo che la cannella è superata per potere antiossidante soltanto da chiodi di garofano e origano ^{60, 61, 62}.
• Inoltre, studi sull'uomo indicano che l'integrazione con alte dosi di estratto di cannella può aumentare i livelli di antiossidanti nel sangue e diminuire i marcatori di stress ossidativo ^{63, 64}.
• Gli studi dimostrano che la cannella e i suoi antiossidanti hanno potenti proprietà antinfiammatorie ^{65, 66}.
• Studi in provetta e studi su animali hanno notato che la cinnamaldeide (il principio attivo caratteristico del suo olio essenziale) esibisce potenti effetti antinfiammatori ^{67, 68, 69}.

Zenzero

• La spiccata attività antiossidante e antinfiammatoria dello zenzero ha permesso di raccogliere evidenze scientifiche preliminari relative alla sua potenziale utilità nel trattamento dei sintomi dell'osteoartrite (artrosi) ^{5, 6, 7}.

Curry e Salute dell'Apparato Digerente

• Uno studio sugli animali ha scoperto che l'estratto di chiodi di garofano ha aiutato a curare le ulcere allo stomaco e ha avuto effetti simili a diversi farmaci antiulcera ⁷⁰.
• Un piccolo studio pilota ha esaminato l'effetto del consumo di gocce di olio essenziale di cumino sui sintomi della sindrome dell'intestino irritabile (IBS) ⁷¹.
  Dopo 4 settimane, i partecipanti allo studio hanno ottenuto miglioramenti in molti sintomi.
• Uno studio di 8 settimane su 32 persone con sindrome dell'intestino irritabile (IBS) ha osservato che 30 gocce di un farmaco a base di erbe contenente coriandolo, assunto tre volte al giorno, hanno ridotto significativamente il dolore addominale, il gonfiore e il disagio, rispetto al placebo ⁷².
• Uno studio ha rilevato che quando 2,5 grammi di peperoncino rosso venivano somministrati quotidianamente a persone con bruciore di stomaco, il dolore peggiorava all'inizio del trattamento di 5 settimane ma migliorava nel tempo ⁷³.
• Un altro piccolo studio di 6 settimane dimostra che 3 grammi di peperoncino al giorno possono migliorare il bruciore di stomaco nelle persone con reflusso acido ⁷⁴.
• Mentre alcuni credono che il cibo piccante possa causare ulcere allo stomaco, un documento di revisione ha dimostrato che la capsaicina nei peperoncini può effettivamente aiutare a ridurre il rischio di ulcere allo stomaco ⁷⁵.
• Secondo gli studi condotti su topi e ratti, il consumo di pepe nero può stimolare il rilascio degli enzimi di pancreas e intestino che aiutano a digerire grassi e carboidrati ⁷⁶.
• Secondo una revisione di 12 studi, che hanno incluso un totale di 1.278 donne in gravidanza, 1,1 - 1,5 grammi di zenzero possono ridurre significativamente i sintomi della nausea gravidica ⁸⁰.
• La ricerca mostra che lo zenzero può anche alleviare la nausea e il vomito dopo un intervento chirurgico e nei pazienti oncologici sottoposti a chemioterapia ^{81, 82}.
• In uno studio su 24 soggetti sani, 1,2 grammi di polvere di zenzero prima di un pasto hanno accelerato il tempo di svuotamento dello stomaco del 50% ⁸³.

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